植物や動物からタンパク質を摂取した場合、違いはありますか？
植物ベースの食事療法の利点について話題になり、従来のハンバーガーに代わる動物を含まないものを選ぶ人がこれまでになく増えています。 、植物性タンパク質は、動物由来のタンパク質と並んで台所のテーブルでその地位を獲得しています。疑問に思われるかもしれませんが、植物と動物のタンパク質に関しては、一方が他方よりも健康的ですか？
栄養学の多くの質問と同様に、ここでの答えはより複雑です（そしてより興味深いです！）。あなたが期待するかもしれません。植物と動物のタンパク質について知っておくべきことは次のとおりです。
実際のタンパク質とは
最も基本的なレベルでタンパク質を調べることから始めましょう。この主要栄養素は、人体のすべての細胞の不可欠な部分です。 （ところで、主要栄養素は体が大量に必要とする3つの栄養素の1つです。炭水化物と脂肪は他の2つです。）タンパク質は、体のさまざまな細胞や組織（筋肉を含む）を構築および修復することにより、成長と発達に重要な役割を果たします。 、骨、臓器、および皮膚）、食品医薬品局（FDA）が説明しているように。また、血液凝固やホルモン産生から免疫系の反応まで、さまざまな身体機能にも必要です。そうですね、これは非常に重要です。
オン分子レベルでは、すべての食物タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな有機化合物で構成されています。それらは数百または数千が互いに結合しているとFDAは説明しています。 20種類あります。私たちがタンパク質を食べるときはいつでも、それはこれらの単一のアミノ酸構成要素に分解され、次に必要に応じて再結合され（または、異なる配置に戻され）、SELFが以前に説明したように、体全体でそれらのさまざまな仕事を実行するために派遣されます。
たとえば、鶏の胸肉とレンズ豆のボウルは非常に異なって見える（そして味わう）かもしれませんが、それぞれが提供するタンパク質はまったく同じ基本単位でできています。 「化学レベルでは、これらのアミノ酸の1つを食べて吸収し、利用するまでには、それが植物または動物のどちらからのものであるかは問題ではありません」とクリストファー・ガードナー博士スタンフォード予防研究センターの医学教授はSELFに語ります。
完全なタンパク質と不完全なタンパク質の取り扱い
20種類のアミノ酸は、必須と2つの主要なグループに分けることができます。必須ではない9つの必須アミノ酸は、体が自分で作ることができないものであるため、私たちが食べる食品からそれらを取得することが不可欠であると、米国国立医学図書館は説明しています。他の11の必須アミノ酸は、私たちの体は生成することができます。
タンパク質源に9つの必須アミノ酸すべてが十分に供給されている場合、それは完全なタンパク質の名誉ある称号で吹き替えられています。それが低いか、1つ以上が不足している場合、それは不完全として分類されます、とFDAは説明します。（厳しい種類）
これは植物と動物のタンパク質の組成がはっきりと見え始めます。すべての動物性タンパク質は完全なタンパク質です。これには、動物の筋肉組織（牛の牛肉、豚のベーコンとハム、鶏の胸肉、魚の切り身など）と、それらに由来する製品（卵と牛乳やヨーグルトなどの乳製品）の両方が含まれます。一方、豆類、マメ科植物（レンズ豆、エンドウ豆）、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性タンパク質は、ほとんどすべて不完全です。大豆製品（エダマメ、豆乳、豆乳など）やキノアなどの幸運な植物性タンパク質は2、3個しか完成していません。
したがって、「厳密に言えば、栄養面での摂取量を確認する方が簡単です。セントルイス大学のドイジー健康科学大学の栄養学および栄養学のインストラクターであり、栄養学および栄養学アカデミーのスポークスパーソンであるホイットニーリンセンマイヤー博士はSELFに語っています。食事に含まれる動物性タンパク質の量は、必須アミノ酸を見逃さないことをほぼ保証します。
ただし、この完全な区別と不完全な区別は、以前考えていたほど大きな問題ではありません。実際、栄養と栄養学のアカデミーは、完全な区別と不完全な区別を「誤解を招く」とまで呼んでいます。ベジタリアンダイエットに関する2016年のポジションペーパーで。
まず第一に、ほとんどの植物性タンパク質は不足しています。たった1つか2つの必須アミノ酸でg、ガードナーは指摘します。また、「植物ベースの食品グループはさまざまなアミノ酸が不足している傾向がある」ため、リンセンマイヤー氏は、それらはしばしば相補的であると言います。つまり、一緒になって完全なアミノ酸プロファイルを形成します。かわいいですね。たとえば、穀物は少ないです。 FDAによると、リジンでは、豆やナッツはメチオニンが少ないとのことです。しかし、全粒粉トーストの古典的なPB & Jは、9つの必須アミノ酸すべてを提供します。あえて言うと、簡単に言えます。
以前はたとえば、米と豆のボウルのように、これらの補完的なタンパク質を1回の食事でペアで消費することが重要でした。しかし、米国国立医学図書館によると、科学はそれ以来、これは結局必要ではないこと、そして実際に重要なのは一日中のあなたの食事全体であることを示しています。 「1日を通して消費されるタンパク質の総量とさまざまな供給源は、これらの食品のタイミングよりもはるかに重要です」とリンセンマイヤー氏は言います。したがって、タンパク質を植物に依存している人々（つまりビーガンや菜食主義者）にとっては、通常、それほど難しいことではありません。 ）適度に多様でバランスの取れた食事をとる場合、すべての必須アミノ酸を十分に供給するために、ガードナー氏は言います（したがって、完全菜食主義者の食事などは行わないでください）。
実際に摂取して使用しているタンパク質の量
これまで、植物を比較してきましたと動物性タンパク質は、アミノ酸プロファイルの観点からのみ、かなり微視的なレベルです。しかし、引き戻して、各タイプのソースが提供するタンパク質の量と、それが私たちの体によってどれだけうまく使用されているかを見てみましょう。 >動物性タンパク質は一般により高濃度のタンパク質を提供しますが、常にではありませんが、UAB栄養科学部の助教授であるBeth Kitchin、Ph.D.、RDN、tエルズセルフ。たとえば、いくつかの異なるタンパク質源の平均サービングサイズを考えてみましょう。 100gの鶏胸肉（平均的な部分）には20グラムのタンパク質が含まれています。 100gの卵（2個強）は13.6グラムです。黒豆100g（1/2カップ）は22グラムです。レンズ豆の100g（½カップ）のサービングには9グラムのタンパク質が含まれています。
他に考慮すべきことは、そのタンパク質のどれだけが実際に体の成長に使用されるかです。 「植物ベースのタンパク質が動物ベースのタンパク質よりも消費されると、体のタンパク質合成の速度が遅くなるようです」とリンセンマイヤー氏は言います。つまり、植物中のアミノ酸の割合が低くなり、消化され、吸収され、筋肉などに利用されます。組織構築。
これは、動物性タンパク質が筋肉に関してわずかなエッジを持っている可能性があることを意味します「タンパク質の品質を消化率、すべての必須アミノ酸を提供する能力、そして筋肉への吸収の程度の観点から見ると、一般に、動物性タンパク質はそれらのことを少し行うことがわかります。より良い」とキチンは説明します。動物性タンパク質は、筋肉タンパク質合成の鍵と考えられている特定のアミノ酸であるロイシンにおいても植物性タンパク質よりも高いです。
しかし、正直なところ、植物性タンパク質合成に関する十分な研究はまだありません。動物性タンパク質が筋肉増強にどれほど優れているか、そしてその理由を知るために。そして、私たちが行っている研究は、ほとんどが食品全体ではなくタンパク質粉末を使用して行われており、さまざまな結果が得られています。動物ベースのプロテインパウダーは、植物ベースのプロテインパウダーよりも筋肉の構築に優れているという研究もありますが、違いがない研究もあります。しかし、科学者たちはまだこの複雑な問題を調査しています。 「どのような種類のタンパク質が最も効率的に筋肉に組み込まれるのでしょうか。これは現在、非常に興味深い研究分野です」とキチン氏は言います。
もう1つです。また、どのくらいの割合であるかは明らかではありません。タンパク質合成の量は、最終的には全体的に重要です。AcademyofNutrition and Dieteticsによると、ベジタリアンやビーガンの食事をしている人は、十分なカロリーを食べているときに十分なタンパク質を摂取します（したがって、これらの人々に「しかし、どこにいますか？たんぱく質を手に入れましょう！」とは言えません。）そして、動物性たんぱく質が植物性たんぱく質よりも技術的によく利用されているとしても、これはおそらく定期的に運動しているが運動選手ではない平均的な人には大きな違いはありません。またはストレングストレーナー、キチンは指摘します。
American Journal ofClinicalに掲載されたこの論文を検討してください。 2017年の栄養は、2,986人の男性と女性の食事パターンと体組成に関するデータを分析しています（ 19〜72歳、すべて非ヒスパニック系白人）3年間。彼らは、タンパク質の大部分をさまざまな動物源（魚、鶏肉、赤身の肉など）または植物（豆類、ナッツと種子、果物と野菜、穀物と穀物）のいずれかから得たかどうかに基づいて、6つのグループに分けました。 。彼らは、人々が主にタンパク質を摂取した場所では、除脂肪筋肉量や大腿四頭筋の強度に違いがないことを発見しました。
したがって、食事の目標、欲求、または要件がタンパク質のニーズを満たしていることを確認することだけである場合可能な限り効率的に、動物性タンパク質がおそらく行く方法です。そして、ハンバーガーとチキンフィンガーを多用した食事で育った人にとって、ここ米国にいる私たちの多くのように、代わりに植物からタンパク質を得るには意識的な努力が必要です。しかし、一般的に植物を指名するのがクールな人にとっては、それは大したことではありません。
植物と動物性タンパク質を食べると他に何が得られるか
植物と動物性タンパク質を比較しました分子組成とタンパク質含有量の観点から動物性タンパク質。しかし、もう一度ズームアウトして、これらのタンパク質が実際に入ってくる食品パッケージ全体を見てみましょう。問題は、「そのタンパク質を食べると、他に何が得られるのか」ということです。ガードナーは言います。そしてこの観点から、「植物と動物の両方に長所と短所があります」とリンセンマイヤーは言います。
たとえば、動物性食品は、いくつかの重要な微量栄養素の最も豊富な天然源です。 1つはビタミンDで、米国国立医学図書館によると、卵、チーズ、サーモンやマグロなどの海の魚に含まれています。 （乳製品やシリアル、オレンジジュース、豆乳などの植物性食品は、ビタミンDで強化されていることがよくあります。）米国国立医学図書館によると、ビタミンB12の場合、動物性タンパク質が唯一の天然源です（ただし強化シリアルや栄養酵母によく見られます。
でも待ってください！植物タンパク質には、独自の利点もあります。おそらく最大のものは繊維（植物からのみ自然に供給される）である、とガードナーは言います。豆や全粒穀物のような植物性食品は、この意味で二重の苦痛であり、繊維とタンパク質のかなりのヒットを提供するので、基本的に一度にペーチとプープを最大化することができます。植物にはさまざまな植物化学物質も含まれています。フラボノイド、カロテノイド、ポリフェノールなどの生物活性化合物は、癌や心血管疾患などの慢性疾患のリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。 （しかし、これらの予防効果は推測であり、潜在的なメカニズムは理解されていません。）
もう1つの大きな違いはありますか？通常、植物や動物のタンパク質源を構成する残りのもの。炭水化物に関して言えば、すべての植物性タンパク質には、アーモンドのようなもののほんの数グラム（標準的な1オンスのサービングで6g）から缶詰のひよこ豆のようなもの（標準的な½カップのサービングで19g）までのいくつかが含まれています。動物性タンパク質を使用すると、肉、鶏肉、魚は実質的に炭水化物を含まないのに対し、乳製品には乳糖または乳糖の形で炭水化物が含まれています。
次に、種類と量の両方で脂肪があります。ほとんどすべての動物性タンパク質には飽和脂肪が含まれていますが、その量は大きく異なりますが、無脂肪の乳製品ではないものから、シーフードでは少ない量、赤身の肉の甘美な脂肪カットでは多いものまであります。
現在、本質的に良いものはありません。または、動物性タンパク質と植物性タンパク質の間のこれらのさまざまな栄養の違いについては悪いです。なぜなら、私たち全員が異なる食事の必要性と健康プロファイルを持っているからです。たとえば、何らかの理由で低炭水化物を食べようとしている人（たとえば、血糖値を管理したい2型糖尿病の人）は、食物繊維や複雑な炭水化物を食事に取り入れようとしているときに、動物性タンパク質を選ぶ可能性があります植物性タンパク質を好むかもしれません。誰かがどちらかの選択をする理由はたくさんあります。
誰かが植物性タンパク質に目を向けるもう1つの理由は、一般的に、より植物性の食事を食べようとしている場合です。 SELFが以前に取り上げたように、赤身の肉の消費とさまざまな健康への悪影響を関連付ける研究はかなりの量あります。このリンクに関する研究には限界がありますが、アメリカ癌協会やアメリカ心臓協会などのいくつかの主要な医療機関は、赤身の肉の消費を制限することを推奨しています。
持ち帰りのメッセージ
真実は、一日の終わりに、あなたは植物、動物、またはその両方からあなたのタンパク質を手に入れて、くだらないまたは素晴らしい食事をすることができるということです。どちらも相互に排他的でも保証でもありません。 「健康的な食事をとるには多くの方法があります。それは、肉や動物製品を取り入れたり、さまざまな植物ベースの食品を食べたり、あるいはその両方を意味する可能性があります。タンパク質には多くの柔軟性があります。」とキチンは言います。 p>
さらに、現実の世界では、栄養価よりも考慮すべき要素がたくさんあると、リンセンマイヤー氏は指摘します。 。 1つは、アクセシビリティです。一部の地域および一部の人々にとって、動物性タンパク質は、たとえば豆腐やキノアよりも入手可能で手頃な価格である可能性があります（「1ドルあたりの完全タンパク質のグラム数」の観点から）。別の潜在的な影響は、制限する可能性のあるさまざまな文化に埋め込まれた料理の伝統です動物性タンパク質（または特定のタンパク質）、またはそれらにあなたの食事でより大きな重要性または卓越性を吹き込みます。
食事の選択、好み、および考慮すべき制限もあります。たとえば、業界の動物の扱いや環境への影響のために肉を食べたくない人にとっては、植物由来のタンパク質が明らかに優れた選択肢です。しかし、大豆にアレルギーがある人やセリアック病を患っている人、または豆やレンズ豆の食感を嫌う人は、動物性食品を通じてタンパク質のニーズを満たすのが簡単だと感じるかもしれません。
正直なところ、考慮すべきことがたくさんあります。動物性および植物性タンパク質に関しては、一方の供給源が他方より優れているほど白黒ではありません。そして、大多数の人々がすでに植物や動物の供給源からタンパク質を入手していることを考えると、区別はそれほど重要ではないと主張することができます。植物、動物、またはその両方に由来するかどうかにかかわらず、一般的に栄養価の高い、バランスの取れた食事の一部として、たんぱく質をたっぷりと摂取するようにしてください。
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