妊娠中に実行する21の安全な腹筋（Ab）運動
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- 妊娠中に実行するのに最適な腹筋運動
- 妊娠中に腹筋運動はどのように役立ちますか？
- 妊娠中に腹筋運動を実行するための安全上のヒント
妊娠はあなたのフィットネス体制を混乱させる必要はありません。エクササイズ後に軽くて元気になり、妊娠中もそうなりたい場合は、今までやってきたことを続けてください。実際、アクティブであることはあなたの妊娠と出産を容易にします。腹筋運動の中には、筋肉の健康と調子を整えて、出産の準備をするものがあります。
ただし、活力を和らげ、体調に合ったエクササイズを選択する必要があるかもしれません。それらの演習は何でしょうか？ Momjunctionは、妊娠中に安全に実行できる最高の腹筋運動のリストを提供します。ただし、医療提供者に相談した後でのみ、それらから始めてください。
妊娠中に実行するのに最適な腹筋運動
注意：医師に相談せずにこれらの運動を行わないでください。
妊娠中は、健康を維持し、運動習慣に従う必要があります。妊娠中にできる腹筋運動は次のとおりです。
膝を持ち上げる
この演習は、椅子を使用して実行できます。コアの筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：
- 頑丈な椅子を用意し、端の近くに座ります。
- 膝の真下の床に足を平らに保ちます。
- 手のひらを腰の下に下向きに保ちます。
- 左膝を骨盤が傾くように曲げて、ゆっくりと腹部を収縮させます。
- 次に、曲げた膝をゆっくりと胸に向けます。
- ニュートラル位置に戻りながら、左足を床まで下げ始めます。
- 上記のすべての手順を右足で繰り返します。
最初の学期に、8〜12回の繰り返しを2セット行います。また、各足首に1〜3ポンドのウェイトを取り付けることによっても行うことができます。
第2および第3学期では、8〜10回の繰り返しを最大2セット行います。
横になっているクランチ
これは妊娠中に行う最も安全な腹筋運動の1つです。
方法：
- 床に横になります。
- ゆっくりと体を左側に転がし、膝を腰に対して30°の角度で折ります。
- 体を転がします膝が床から約6インチ上がるように、右側に向かってください。
- 体重が左肩の後ろと肩甲にかかっていることを確認してください。
- 両手を頭の後ろに置き、指先を触れます。
- 胴体を上向きに、斜めの位置でカールさせます。右膝に触れます。できるだけ持ち上げます。
- 上記の手順を実行している間、左肩が床から少し上がります。
- 腕を膝に向けて少し高くカールさせます。
- 次に、手を頭の後ろに置き、元の位置まで下げます。
- 反対側の手順を繰り返します。
両側で6回の繰り返しを1セット実行します。快適になったら、約12回の繰り返しを行うことができます。
尾骨
これは、より簡単な腹筋運動の1つです。
方法：
- 背中をまっすぐに保ちながら快適に座ります。
- 両手を腰に当てます。
- 深呼吸をして、肋骨を外側に開きます。
- 空気を徐々に吐き出し、肋骨を1つの閉じた位置に戻します。
- 骨盤の前部と尾骨を収縮させて筋肉をリラックスさせます。
- すべての手順を繰り返します。
バランスボールの安定性ホールド
この腹筋運動には、次のものが必要です。安定ボール。パートナーや友人の助けを借りて、ボールに座ったままバランスをとるのを手伝ってください。
方法：
- 姿勢をまっすぐにし、背中を直立させて、バランスボールに座ります。
- バランスを保つために、両手を横に置きます。
- 足を地面から持ち上げ、反対側の腕を頭の上に上げながら、コアから吸い込みます。
- 2〜3秒間息を止めて、最初の位置に戻ります。
- もう一方の腕と足で繰り返します。 。
サイドプランク
サイドプランクはいくつかの方法で行われます。妊娠中の安全な腹筋運動は次のとおりです。
方法：
- 横になります。
- 肘を肩の真下に置きます。
- 膝を曲げて、積み重ねます。
- 維持します。この時点で脊椎はニュートラルになり、コア呼吸に集中します。
- 腰を絞って胴体を上げ、頭から腰まで直線にします。
- 頭と首をまっすぐに保ちます。
- 20〜30秒間その位置を保持し、通常の呼吸を続けることができます。
- 反対側の手順を繰り返します。
立っているクランチ
これは、横になっているときに行うクランチに似ています。
方法：
- まっすぐ立って、足を腰の長さに置きます。
- 膝を少し保ちます。曲がって、手を置いてください頭を後ろに向けます。
- へそを引いて骨盤を押し込みます。
- ゆっくりと前にクランチして腹筋を圧迫します。仰向けになって行う方法。
- 15〜20回繰り返します。
立っている自転車
バランスを改善し、コア強度。床で行われる他のエクササイズとは異なり、腰を痛めるリスクを軽減します。
方法：
- 腰と同じ幅の足
- 前にクランチ
- 右膝を胸に向かって持ち上げます
- 左肘が右膝に触れるように右側にひねります
- 元の立った位置に戻り、左足でそれを繰り返します。右肘。
- これらの手順を少なくとも10〜20回繰り返します
立ちつま先のタッチ
腰の負担を和らげ、背骨と腰の柔軟性を高めるのに役立ちます。
方法：
- 足を腰の幅までまっすぐに立てます。
- お腹のボタンをゆっくりと内側に引き、骨盤を下に押し込みます。
- 両腕を上に上げて、頭の真上に置きます。
- Sゆっくりと前に曲げて腕を下ろします。
- 腹部にあまり圧力をかけずに、つま先に触れるか、できるだけ曲げるようにします。
- 10〜12回繰り返します。
ケーゲル
ケーゲル体操は、尿の流れを制御し、成長する赤ちゃんをサポートし、痔核を防ぎ、膣の筋肉の調子を整える恥骨尾骨（PC）筋肉の調子を整えるのに役立ちます。配達を支援します（1）。
方法：
- エクササイズに快適に座りますボールを入れて、すっきりと吸い込みます。息を吸っている間、空気が満たされたら腹を上げます。十分に吸い込んだら、ゆっくりと息を吐き、すべての空気を排出します。
- 吸入の長さと呼気の長さを一致させてください。
- 次回は息を吐き、膣の筋肉を引き締めてみてください。ひどくおしっこをする必要があるが、保持することを余儀なくされているときの筋肉の引き締めに似ているはずです。
- 首、顔、肩をリラックスさせます。この時点で、骨盤底の筋肉だけがきつくて収縮していると感じるはずです。ポーズを5〜8カウントに保ち、ゆっくりと放します。
- 1日に少なくとも20回試し、徐々にカウントを増やすことを目指します。
スクワット
これは、配達中のプッシュ段階を支援するのに役立つ腹筋運動です。
方法行うべきこと：
- まっすぐ立って、足を腰と同じ幅に保ちます。
- 腕を胸の前でまっすぐ上げます。
- ゆっくりしゃがみます。不快感やバランスが崩れていると感じた場合は、バランスを取り戻すことができるように、パートナーまたは友人に抱きしめてもらいます。数回試してみると、ゆっくりとこのトレーニングを快適に行えるようになります。
- このスクワットを行うときは、必ずかかとを床に押し込んでください。
- 床に向かってできるだけゆっくりとしゃがみます。
- しゃがんでいる間は、肩、背中、腹筋を制御します。このようにして、これらのポイントで圧力を感じることができます。
- 次に、ゆっくりと中立位置に戻ります。それぞれ15回の繰り返しを2セット行ってみてください。
第2学期に入ると、しゃがむのが難しい場合があります。できるだけしゃがむことで運動を続けることができます。ただし、この演習では、パートナーまたは誰かにサポートしてもらうことをお勧めします。
猫の牛のポーズ
コアの筋肉を強化し、背中の柔軟性を高め、背骨。
方法：
- 手と足で床に降ります。
- 自分の位置を決めます。両手を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。
- 吸入を開始し、屋根に向かって上向きに見ます。これを行っている間、背中をアーチ状にします。
- 息を吐きながら、あごと尾骨を押し込み、へそを背骨に向かって内側に引きます。
- 呼吸のリズムをできるだけ動きに合わせることができるように、吸入と呼気の運動を続けます。
- 繰り返します。 2分間の手順で、休憩して再開します。これは、妊娠中の安全な腹筋運動の1つです。
横になっているレッグリフト
臀筋と腰の筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：
- 嘘足を重ねた状態で左側を下に向けます。左ひじを地面に置いて、上半身を支えられるようにします。
- 次に、右足をゆっくり持ち上げます。できるだけ高く持ち上げます。腰が体と一直線になっていることを確認してください。
- 足を左足から約2インチ上まで下げます。
- 各脚で約20回繰り返し、脚が疲れ始めるまで繰り返します。
鳥の犬
腹筋を強化する安定運動です。
方法：
- 膝をついて床に降ります。始める前に、手首を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 背中をまっすぐに保ちます。
- 腹部の周りの筋肉をしっかりと保ちます。
- 次に、左足をゆっくりと持ち上げて、後ろにまっすぐ伸ばします。腹部の周りの筋肉はきつくなければなりません。
- この手順を実行している間、右腕を持ち上げて、まっすぐ前に持っていきます。
- しばらく一時停止して、ステップを保持します。
- ポーズを解除してニュートラル位置に戻るときに、ゆっくりと呼吸を開始します。
- 反対の手と足で同じ手順を繰り返します。
立っている骨盤傾斜
姿勢を改善し、背中と腹部の筋肉を強化するのに役立つ運動です。
方法：
- まっすぐ立つ壁の近く。
- 背中と腰を壁に当てます。
- かかとは12〜18インチ離れている必要があります。壁から。壁と腰の間に小さなスペースがあります。
- 今度は、圧力を感じて腰が後ろに傾き始めるまで、腹筋を曲げ始めます。腰が壁に対して平らになっているのを感じるでしょう。
- このポーズを5秒間押し続けて、離します。
- 繰り返します。 10回。
ヒップハイカー
臀筋と股関節の筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：
- 横になって快適に横になります。
- 上肢をまっすぐに保ちながら、下肢を曲げます。不快に感じる場合は、枕を使って頭を支えてください。
- 次に、上肢を地面から約2〜4インチ持ち上げます。
- 足をまっすぐにしてください。腹部の側面にある筋肉を使って腰を引っ張ります。
- その位置を約5秒間保持します。
- 手順を10回繰り返します。
もう一方の脚で繰り返します。
クランチクランチなし
腹部を強化するのに最適なエクササイズです。筋肉。
方法：
- 快適に仰向けになります。
- 膝を曲げて、足を床にしっかりと固定します。
- 両手を腹ボタンの下と横に置きます。
- 2つをそっと押します。両手の指を下腹部に入れます。
- 次に、下腹部を徐々に押し下げます。これを行っている間、骨盤を動かさないでください。息を止めずに胸を上に上げます。
- 腹筋の引き締めを感じたら、すぐに運動をやめなければなりません。指の下の筋肉の緊張を感じるかもしれません。
- 約10秒間その位置を保持し、離します。
- 20回繰り返します。
シザーキック
この腹筋運動は最初の学期にのみ行います。次の学期にそれを行うことに抵抗がない場合でも、避けるのは良いことです。
実行方法：
- 仰向けになり、手を下に平らに置きます。腰。
- 背中を床でできるだけ平らに保ちます。
- 片方の足をゆっくりと約10本上げます。地面から数センチ上に。
- もう一方の脚を上げながら、上げた脚を下げ始めます。
- 10を3セット行います。シザーキック。各セットの間に少し休憩します。
ヒールスライド
太ももの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
方法：
- 両腕を両脇に沿って快適に仰向けになります。
- 膝を曲げて、足をお尻に向けて内側に持っていきます。
- かかとを地面から少し持ち上げて、一度に片足ずつ伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- もう一方の脚を持ち上げて手順を繰り返します。
シングルヒールドロップ
このエクササイズは、グルートの筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：
- 両腕を横に向けて仰向けになります。
- 膝を曲げて90度。
- 片方の脚を90度に保ちながらまっすぐにします。
- 腹筋を締め、まっすぐに伸ばした脚を下げます。 。
- 折り返す前に地面に触れます。
- もう一方の足でステップを繰り返します。
TAの利用
これは、妊娠中のコアマッスルを強化するための優れた腹筋運動であり、直腸の拡張に安全です。
方法：
- まっすぐ座って深くする息を吐きます。
- 腹ボタンに手を置きます。
- 腹ボタンと胸郭を感じるまで深く吸い込みます。肩を上げずに拡張します。
- TAを収縮させながら、腹ボタンを内側に引いて息を吐きます。
- 5を実行します。 -呼吸を制御して10回繰り返す。
全体的な健康状態に応じて行うべき運動についてアドバイスできるため、運動療法を開始する前に医師に相談する必要があります。
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妊娠中の腹筋運動はどのように役立ちますか？
健康を維持することはすべての妊婦にとって優先事項であり、フィットネスの目標を達成するための最良の方法は、定期的な腹筋運動を行うことです。理由は次のとおりです（2）：
- 体を柔軟にします。
- 姿勢を改善し、背中の痛みを和らげます。
- 準備を手伝ってください腹部の筋肉を鍛えることで自然に出産します。
- エネルギーを高め、1日中アクティブに保ちます。
- 改善します。労働に対処する能力。
- 筋力と持久力を促進します。
- コアマッスルを強化します。
ただし、腹筋運動を始める前に、いくつかの安全上のヒントを知っておく必要があります。
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妊娠中の腹筋運動中の安全対策
腹筋運動中は、次の点を覚えておいてください。
- 最初の学期の間、あなたが快適である限り、あなたは繰り返しの数を増やすことによってより長い時間運動することができます。腹筋運動に少し重みを加えることで運動することもできます。
- 第2および第3学期では、運動の強度を下げるか、いくつかの運動を完全にやめます。怪我をする可能性があります。
- 最初の学期（3）の後、仰臥位（仰向け）で運動をしないでください。
- 水とフレッシュジュースを飲み、水分を補給します。繰り返しの合間に一口飲んでください。
- 体温が上昇し、脱水症状を起こす可能性があるため、高温多湿の状態での運動は避けてください。
- 腹筋運動をやり過ぎないでください（4）。心拍数の増加や疲れを感じた場合は、運動を中止してください。
- 急激な動きを伴う運動は避けてください。
- 以前に運動したことがなく、妊娠中に運動を開始した場合は、1日5分の運動から始めてください。トレーナーの監督下で、1日30分に達するまで、毎週5分延長します（5）。
また、ワークアウトを開始する前に、腹直筋離開（腹直筋の2つの筋肉腹の分離）があるかどうかを確認する必要があります。
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腹直筋離開または腹直筋離開とは何ですか？
腹直筋離開（DRA）は、腹直筋離開の2つの筋肉腹の分離です（3）。妊娠中、成長する腹は腹直筋を引っ張ることによって腹部の筋肉を伸ばします。赤ちゃんが成長するにつれて、腹筋の左側と右側の間にできた隙間が広がります。双子を妊娠している女性や多胎妊娠している女性は、この腹部の分離がある可能性が高くなります。
運動する前に腹部の分離を確認する方法は？
腹直筋離開があるかどうかを知ることができます。次の手順で行います。
- 仰向けになって膝を曲げます。
- 足の裏を地面と枕の上で平らに保ちます。頭と肩の下。
- 手のひらを下に向けて、腕を両脇に沿って休ませます。
- 今度は腕を前に伸ばして少し頭を伸ばします。おへその上下に隙間があると感じる場合は、腹筋が分離している可能性があります。医師に確認して確認してください。
- 腹直筋離開がある場合は、どの運動を行うか、どの運動を避けるかをトレーナーに確認してください。
腹筋を作るより強くなると、より柔軟になります。柔軟な筋肉は、陣痛中に赤ちゃんを押しやすくします。上記の妊娠中の腹筋運動を試して、お腹を健康で丈夫に保ちますが、最初に医師に相談してください。
妊娠中に腹筋運動を試しましたか？彼らは陣痛中にどのようにあなたを助けましたか？ここであなたのストーリーを私たちと共有してください。
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