これを試す：背中の上部の痛み、首の痛みなどを和らげる17のエクササイズ

まず最初に：筋肉を緩めます。良いストレッチであなたの問題領域。

下のストレッチをいくつか選び、一度にできるだけ多くのストレッチを実行します。各移動に少なくとも30秒（理想的には1〜2分）を費やすようにしてください。

首の側面の曲げと回転

前を向いて立ったり座ったりして、首を右に傾けることから始めます。首から僧帽筋まで伸びるのを感じるはずです。

約10秒後、ゆっくりと頭を反時計回りに回転させます。左肩に達したら10秒間一時停止します。

開始した場所で終了して、ローテーションを完了します。時計回りに回転するこれらの手順を繰り返します。

このシーケンスを2〜3回繰り返します。

対象：首と背中上部

肩の回転

両腕を下にして立ってください。

円を描くように肩を後ろに回転させ、5回転を完了します。次に、前方に5回転します。

このシーケンスを2〜3回繰り返します。

対象：肩と背中上部

オーバーヘッドアームリーチ

椅子に座り、足を地面に向けて前を向きます。

右腕を頭の上に伸ばし、左に伸ばします。右の緯度と肩のストレッチを感じるまで、胴体を曲げます。

最初に戻ります。 5回繰り返してから、左腕で同じことを行います。

対象：肩と背中上部

ペックストレッチ

出入り口に足を踏み入れ、前腕をドアフレームに置きます。肘が90度の角度で曲がっていることを確認してください。

胸と肩が伸びるように、体の重さを少し前に倒します。

10秒間押し続けて、離します。 3回繰り返します。

対象：肩と背中上部

椅子回転

椅子に横向きに座ります。右側は椅子の後ろに寄りかかる必要があります。

足を動かさずに、胴体を右に回転させ、手で椅子の後ろに手を伸ばします。

上半身をそこに保持し、腕を使って筋肉が緩むにつれてどんどん深くストレッチします。

10秒間押し続けます。両側で3回繰り返します。

対象：背中の上部、中央、下部

猫の牛

首をニュートラルにして四つんばいから始めます。

手のひらは肩の真下にあり、膝は腰の真下にある必要があります。

次の吸入時に、骨盤を押し込み、背中の中央を丸めます。おへそを背骨に向けて引き、頭を下げて首をリラックスさせます。

3〜5秒後、息を吐き、背骨の中立位置に戻ります。

次に、顔を空に向けて、背中を床に向かって沈めます。 3〜5秒間保持します。

このシーケンスを5回繰り返します。

対象：中腰および腰

子供のポーズ

四つん這いで地面から始めます。

足の親指に触れた状態で、膝をできるだけ離して広げ、お尻を足に戻します。

腕を頭の上に伸ばしてまっすぐに座ります。

次の呼気では、腰をヒンジで固定し、上半身を両足の間で前方に落とします。

額が床に触れ、肩が広がり、お尻が沈むのを待ちます。

少なくとも15秒間押し続けます。

対象：肩;背中の上部、中央、下部

膝から胸へ

背中を地面に置きます。左足を曲げて胸に持っていきます。 10秒間押し続けて放します。

右足で繰り返します。シーケンス全体を3回完了します。

対象：腰

胸部伸展

最良の結果を得るには、フォームローラーまたは椅子を使用してください。

フォームローラーを使用している場合は、胸椎の下に配置します。頭とお尻がどちらかの側に落ちるのを待ちます。腕を頭の上に伸ばしてストレッチを深めます。

椅子を使用している場合は、前を向いて座り、上半身が椅子の後ろに倒れるようにします。腕を頭の上に伸ばして、より深く伸ばします。

どちらかの位置を10秒間押し続けて、放します。 3回繰り返します。

対象：背中の上部と中央部

バタフライ

手のひらを反対側の肩に置き、ひじを合わせて触れます。 5秒間押し続けて放します。

あと3〜5回完了します。

対象：肩と背中上部