ビタミンとミネラル

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必要なものを手に入れていますか？

ビタミンとミネラルは、体内で何百もの役割を果たすため、必須栄養素です。これらの栄養素を十分に摂取すること（健康的）と過剰摂取すること（最終的にはあなたに害を及ぼす可能性がある）の間には微妙な境界線があります。健康的な食事をとることは、必要なビタミンやミネラルを十分に摂取するための最良の方法です。

体に不可欠な栄養素

毎日、体は皮膚、筋肉、骨。それは、栄養素と酸素を遠隔の前哨基地に運ぶ豊富な赤い血を解き放ち、何千マイルもの脳と体の経路に沿ってスキップする神経信号を送ります。また、ある臓器から別の臓器に移動する化学メッセンジャーを処方し、生命を維持するのに役立つ指示を出します。

しかし、これをすべて行うには、体にいくつかの原材料が必要です。これらには、少なくとも30のビタミン、ミネラル、および体が必要とするが十分な量を単独で製造できない食事成分が含まれます。

ビタミンとミネラルは、協調して作用するため、何百もの機能を発揮するため、必須栄養素と見なされます。体内での役割。それらは骨を支え、傷を癒し、そしてあなたの免疫システムを強化するのを助けます。また、食物をエネルギーに変換し、細胞の損傷を修復します。

しかし、これらすべてのビタミンやミネラルが何をするかを追跡しようとすると、混乱する可能性があります。このトピックに関する十分な記事を読むと、主にイニシャル（ビタミンA、B、C、D、E、Kなど）として知られているこれらの栄養素へのアルファベットスープの参照で目を泳ぐことができます。

この記事では、これらのビタミンやミネラルが実際に体内で何をしているのか、そしてなぜそれらを十分に摂取しているのかを確認したい理由をよりよく理解することができます。

体内で大きな役割を果たしている微量栄養素

ビタミンやミネラルは、体に必要な量が少ないため、しばしば微量栄養素と呼ばれます。しかし、それらの少量でさえも得られないことは、事実上病気を保証します。ビタミン欠乏症に起因する可能性のある病気の例をいくつか示します。

• 壊血病。昔の船乗りたちは、ビタミンCの主な供給源である新鮮な果物や野菜なしで何ヶ月も生きると、歯茎の出血と壊血病の倦怠感を引き起こすことを学びました。
• 失明。一部の発展途上国では、人々は依然としてビタミンA欠乏症で盲目になっています。
• くる病。ビタミンDの欠乏はくる病を引き起こす可能性があります。くる病は、柔らかくて弱い骨が特徴で、脚の曲がりなどの骨格の変形を引き起こす可能性があります。くる病と闘うために、米国は1930年代からビタミンDでミルクを強化してきました。

主要な微量栄養素の不足が体に重大な害を及ぼす可能性があるのと同様に、十分な量を摂取することで実質的な量を提供できます利益。これらの利点のいくつかの例：

• 強い骨。カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、リンの組み合わせは、骨折から骨を保護します。
• 先天性欠損症を防ぎます。妊娠初期に葉酸サプリメントを摂取すると、子孫の脳と脊髄の先天性欠損症を防ぐのに役立ちます。
• 健康な歯。フッ化ミネラルは、骨の形成を助けるだけでなく、虫歯の発症や悪化を防ぎます。

ビタミンとミネラルの違い

これらはすべて微量栄養素と見なされていますが、ビタミンとミネラルは基本的な方法で異なります。ビタミンは有機物であり、熱、空気、または酸によって分解される可能性があります。鉱物は無機物であり、その化学構造を保持しています。

では、なぜこれが重要なのでしょうか。それは、土壌や水中のミネラルが、あなたが消費する植物、魚、動物、そして体液を通してあなたの体に簡単に侵入することを意味します。しかし、調理、保管、空気への単純な曝露により、これらのより壊れやすい化合物が不活性化される可能性があるため、食品やその他の供給源から体内にビタミンを送り込むのは困難です。

相互作用-良い方法と悪い方法

多くの微量栄養素が相互作用します。ビタミンDは、骨からカルシウムを摂取するのではなく、消化管を通過する食物源からカルシウムを摂取することを可能にします。ビタミンCは鉄分を吸収するのに役立ちます。

ただし、微量栄養素の相互作用は必ずしも協力的ではありません。たとえば、ビタミンCは、必須ミネラルの銅を吸収する身体の能力をブロックします。そして、ミネラルマンガンのわずかな過負荷でさえ鉄欠乏を悪化させる可能性があります。

水溶性ビタミンの詳細

水溶性ビタミンはあなたの食品の水っぽい部分に詰め込まれています食べる。消化中に食物が分解されたり、サプリメントが溶けたりすると、血流に直接吸収されます。

体の多くは水で構成されているため、水溶性ビタミンの多くは体内を簡単に循環します。あなたの腎臓は、水溶性ビタミンのレベルを継続的に調節し、尿中の体から過剰なものをシャントします。

彼らがしていること

水溶性ビタミンは体内で多くの役割を果たしますが、最も重要なものの1つは、食べる食品に含まれるエネルギーを解放するのを助けることです。その他は、組織を健康に保つのに役立ちます。さまざまなビタミンがどのように維持するのに役立つかの例をいくつか示します。健康：

• エネルギーを放出します。いくつかのBビタミンは、食品からエネルギーを放出するのに役立つ特定の補酵素（酵素を助ける分子）の重要な成分です。
• エネルギーを生成します。チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンはエネルギー生産に関与します。
• タンパク質と細胞を構築します。ビタミンB6、B12、および葉酸はアミノ酸（prの構成要素）を代謝します。オテイン）そして細胞が増殖するのを助けます。
• コラーゲンを作ります。ビタミンCが果たす多くの役割の1つは、傷を結び、血管壁を支え、歯と骨の基盤を形成するコラーゲンの生成を助けることです。

賢明な言葉 h3>

一般に信じられていることとは反対に、水溶性ビタミンの中には、体内に長期間とどまることがあるものがあります。あなたはおそらく肝臓に数年分のビタミンB12を供給しています。また、葉酸やビタミンCの貯蔵でさえ、数日以上続く可能性があります。

ただし、一般的に、水溶性ビタミンは数日ごとに補充する必要があります。

注意してください。サプリメントを通してこれらの微量栄養素のいくつかを大量に摂取することは非常に有害であるかもしれないという小さなリスクがあります。たとえば、非常に高用量のB6（成人の1日あたり1.3ミリグラム（mg）の推奨量の何倍も）は神経を損傷し、しびれや筋力低下を引き起こす可能性があります。

脂溶性ビタミンの詳細

ほとんどの水溶性ビタミンのように血流に簡単に滑り込むのではなく、脂溶性ビタミンは腸壁のリンパ管を介して血液に侵入します（図を参照）。多くの脂溶性ビタミンは、担体として機能するタンパク質による護衛の下でのみ体内を移動します。

脂肪食品と油は、4つの脂溶性ビタミンの貯蔵庫です。体内では、脂肪組織と肝臓がこれらのビタミンの主要な保持ペンとして機能し、必要に応じてそれらを放出します。

ある程度、これらのビタミンは徐放性微量栄養素と考えることができます。たぶん毎日ではなく数週間または数ヶ月間隔でそれらを時々消費することが可能であり、それでもあなたの満腹感を得ることができます。あなたの体は余分なものをかき集め、あなたのニーズを満たすために徐々にそれを使い果たします。

彼らがしていること

このビタミンカルテットは一緒に維持するのに役立ちますあなたの目、皮膚、肺、胃腸管、そして神経系はよく修復されています。これらのビタミンが果たす他の重要な役割のいくつかを次に示します。

• 骨を作ります。骨の形成は、ビタミンA、D、およびKなしでは不可能です。
• 視力を保護します。ビタミンAはまた、細胞を健康に保ち、視力を保護するのに役立ちます。
• 良好に相互作用します。ビタミンEがないと、体はビタミンAを吸収して保存するのが困難になります。
• 体を保護します。ビタミンEは抗酸化物質（不安定な分子による損傷から体を保護するのに役立つ化合物）としても機能します。

賢明な言葉

脂溶性ビタミンは体内に長期間保存すると、有毒なレベルが蓄積する可能性があります。これは、サプリメントを摂取した場合に発生する可能性が最も高くなります。食べ物だけからビタミンを過剰に摂取することは非常にまれです。

主要なミネラルを詳しく見る

体はかなり大量の主要なミネラルを必要とし、貯蔵しています。これらのミネラルは、微量ミネラルほどあなたの健康にとって重要ではありません。それらはあなたの体に大量に存在するだけです。

主要なミネラルはさまざまな方法で体内を移動します。たとえば、カリウムは血流にすばやく吸収され、そこで自由に循環し、水溶性ビタミンのように腎臓から排泄されます。カルシウムは、吸収と輸送のために担体を必要とするため、脂溶性ビタミンに似ています。

彼らがすること

主要なミネラルの重要な仕事の1つは、体内の水分の適切なバランスを維持することです。これを行うには、ナトリウム、塩化物、およびカリウムが主導権を握ります。他の3つの主要なミネラル、カルシウム、リン、マグネシウムは、健康な骨にとって重要です。硫黄は、髪、皮膚、爪を構成するものを含むタンパク質構造を安定させるのに役立ちます。

賢明な言葉

1つの主要なミネラルが多すぎると、欠乏症になる可能性があります。別の。これらの種類の不均衡は通常、食料源ではなく、サプリメントからの過負荷によって引き起こされます。次に2つの例を示します。

• ソルトオーバーロード。カルシウムは体内の過剰なナトリウムと結合し、ナトリウムレベルを下げる必要があると体が感知すると排泄されます。つまり、食塩や加工食品からナトリウムを過剰に摂取すると、体が余分なナトリウムを取り除くため、必要なカルシウムを失う可能性があります。
• 過剰なリン。同様に、リンが多すぎると、マグネシウムを吸収する能力が妨げられる可能性があります。

微量ミネラルの詳細

指ぬきには、通常、すべての微量ミネラルの蒸留が含まれている可能性があります。あなたの体に見つかりました。それでも、それらの寄与は、それぞれが体重の1ポンド以上を占めるカルシウムやリンなどの主要なミネラルの寄与と同じくらい重要です。

その機能

微量ミネラルは多様なセットを実行しますタスクの。いくつかの例を次に示します。

• 鉄は、体全体に酸素を運ぶことで最もよく知られています。
• フッ化物は骨を強化し、虫歯を防ぎます。
• 亜鉛は虫歯を助け、味と匂いに不可欠であり、免疫反応を強化します。
• 銅はいくつかの酵素の形成を助け、そのうちの1つは鉄の代謝と血中の酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けます。

他の微量ミネラルは、体細胞への損傷をブロックしたり、重要な酵素の一部を形成したり、それらの活性を高めたりするなど、同様に重要な役割を果たします。

賢明な

微量ミネラルは、時には不均衡を引き起こす可能性のある方法で、互いに相互作用します。 1つが多すぎると、別の欠陥を引き起こしたり、その原因となったりする可能性があります。次にいくつかの例を示します。

• マンガンのわずかな過負荷は、鉄欠乏を悪化させる可能性があります。少なすぎると問題が発生する可能性もあります。
• 体のヨウ素が少なすぎると、甲状腺ホルモンの産生が遅くなり、鈍感や体重増加、その他の健康上の懸念が生じます。体のセレンが少なすぎると、問題はさらに悪化します。

微量ミネラルの「十分」と「多すぎる」の違いは小さいことがよくあります。一般的に、食品は微量ミネラルの安全な供給源ですが、サプリメントを摂取する場合は、安全なレベルを超えないようにすることが重要です。

抗酸化物質の詳細

抗酸化物質は、DNA、細胞膜、および細胞の他の部分に損傷を与えるフリーラジカルなどの不安定な分子を打ち消すことができるあらゆる化合物の総称です。

あなたの体の細胞は、パトロールするために自然にたくさんの抗酸化物質を生成します。あなたが食べる食品、そしておそらくあなたが摂取するサプリメントのいくつかは、抗酸化化合物の別の供給源です。カロテノイド（トマトのリコピンやケールのルテインなど）とフラボノイド（ブルーベリーのアントシアニン、リンゴと玉ねぎのケルセチン、緑茶のカテキンなど）は抗酸化物質です。ビタミンCとE、ミネラルセレンにも抗酸化作用があります。

フリーラジカルが有害である理由

フリーラジカルはエネルギー代謝の自然な副産物であり、紫外線によっても生成されます。 、タバコの煙、および大気汚染。それらは電子の完全な補体を欠いており、不安定になるため、他の分子から電子を盗み、その過程でそれらの分子に損傷を与えます。

フリーラジカルは、細胞の損傷を引き起こすという評判があります。しかし、それらも役立つ可能性があります。免疫系細胞が侵入者と戦うために集まるとき、彼らが使用する酸素は、ウイルス、バクテリア、および損傷した体細胞を酸化的バーストで破壊するフリーラジカルの軍隊をスピンオフします。ビタミンCはフリーラジカルを武装解除することができます。

抗酸化物質がどのように役立つか

抗酸化物質は、自身の電子の一部を放棄することにより、フリーラジカルなどの略奪者を中和することができます。ビタミンCまたはE分子がこの犠牲を払うとき、それは重要なタンパク質、遺伝子、または細胞膜が損傷を免れることを可能にするかもしれません。これは、他の多くの細胞に影響を与える可能性のある連鎖反応を断ち切るのに役立ちます。

「抗酸化剤」という用語は、特定の栄養特性ではなく化学的特性を反映していることを認識することが重要です。抗酸化特性を持つ各栄養素また、他にも多くの側面があり、個別に検討する必要があります。コンテキストも重要です。たとえば、ビタミンCは抗酸化剤であり、他の設定では酸化促進剤になる可能性があります。

賢明な

記事や広告は、老化を遅らせ、心臓病をかわし、フラグを立てる視力を改善し、癌を抑制する方法として抗酸化物質を宣伝しています。そして、実験室での研究と多くの大規模な観察試験（人々に彼らの食習慣とサプリメントの使用について質問し、次に彼らの病気のパターンを追跡する）は、特定の抗酸化物質が豊富な食事から、そして場合によっては抗酸化サプリメントからの利益を指摘しています。

しかし、ランダム化された対照試験の結果（どの人特定の栄養素またはプラセボを摂取するように再割り当てされた）は、これらの主張の多くを裏付けることができませんでした。 23万人以上の参加者による68件のランダム化試験の結果をプールしたある研究では、ビタミンE、ベータカロチン、およびビタミンAを投与された人はプラセボを投与された人よりも死亡リスクが高いことがわかりました。ビタミンCの錠剤による影響はなく、セレンによる死亡率のわずかな低下は見られませんでしたが、これらの栄養素に関するさらなる研究が必要です。

これらの調査結果は、錠剤の形の抗酸化物質の全体的な利点がほとんどないことを示唆しています。一方、多くの研究では、食品中にこれらの抗酸化物質を高レベルで摂取する人は、多くの病気のリスクが低いことが示されています。

結論は？健康的な食事をとることは、抗酸化物質を摂取するための最良の方法です。