永遠に機能するトレーニングプラン

最近のフィットネスは複雑です。選択できるプログラム、エクササイズ、実装が非常に多いため、筋力と筋肉を増強するために実際に何をすべきかを知るのは困難です。または、1つのトレーニングプランで4週間後に何をすべきか疑問に思っているかもしれません。

自分に有利に働きましょう。他のすべてのオプションを忘れて、ここに記載されているプログラムに集中してください。使用している限り動作することが保証されており、プラトーのない着実な進歩の寿命を保証します。

動作方法

1つまたは2つの主要なバーベルに集中します。エクササイズ—ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、またはオーバーヘッドプレス—各トレーニング。これらのリフトは最も筋肉量が多く、常にあなたの体に挑戦します。

各リフトの強度は4週間で進行します。最初の週は、1回の担当者で処理できる最も重い負荷の適度な割合を使用して、8回の担当者のセットを実行します。来週は少し重くなり、5回繰り返します。翌週は強度を上げて3回だけ実行できるようにし、4週目には物事を明るくします。この「デロード」週は、第5週にサイクルを再開するためにリフレッシュします。1つの重要な注意：強度を上げると、セット間の残りも増やして、中枢神経系が筋肉とともに回復する時間を与える必要があります。追加毎月各メインリフトに体重がかかり、数週間以内に驚異的な増加が見られます。

残りのエクササイズは、メインリフトの原動力である筋肉を動かし、筋肉の不均衡を防ぐことを目的としています。また、腕、腹筋、その他の強化したい多くの体の部分をターゲットにします。プログラムを長期間機能させるには、月ごとに少しずつエクササイズを切り替えます。たとえば、片腕の列を来月の曲がった列（メインリフトでもこれを行うことができますが、それほど頻繁には必要ありません）。

このワークアウトの基盤は、ジムウェンドラーの人気のある5/3/1システムに似ています。ただし、いくつかの重要な変更点に注意してください。まず、担当者のスキームと割合が異なり、ボリュームが増えます。各サイクルの開始時に、これらの各セットは固定数の担当者に対して実行されます。次に、支援作業にバリエーションを追加して、物事を面白くします。

指示

頻度：各ワークアウト（1、2、3日目）を週に1回実行し、少なくとも各セッション間の日。

必要な時間：45〜60分。

方法：エクササイズペア（AとBのマーク）を交互のセットとして実行します。 1セットのAを完了し、休憩してから1セットのBを完了し、もう一度休憩して、すべてのセットが完了するまで繰り返します。残りの演習はストレートセットとして実行します。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスは、最大の一定の割合で実行する必要があります。これは、1人の担当者が持ち上げることができる最も重い負荷です。最大値がわからない場合は、以下のセクションの式を使用して推定してください。セット、担当者、パーセンテージが4週間でどのように見えるかを確認できます。

最大値を見つける：特定の重みで実行できる担当者の数がわかっている場合は、最大値の概算を取得できます。最大値を見つける式は次のとおりです（5〜8回の範囲で最も正確であることに注意してください）。

1回の最大値=（重みx繰り返しx 0.0333）+重みたとえば、 225ポンドを6回の繰り返しでベンチプレスできる人は、おそらく270ポンドで1回の繰り返しを行うことができますが、控えめに言ってください。

4週間の計画

第1週：8回の繰り返しの4セット@ 65〜70％

第2週：5回の繰り返しの4セット@ 75〜80％

第3週：3回の繰り返しの3セット@ 85〜90％

第4週：5回の繰り返しの5セット@ 60-70％

次のワークアウトページには、最初の週（65-70％）のパーセンテージ、繰り返し、およびセットのみが表示されることに注意してください。それに応じて、パーセンテージ、担当者、セットを毎週変更する必要があります。