高血圧に適した15の食品

多くの研究者は、特定の食品が高血圧を下げることができることを発見しました。どの食品が効果的で、どのように健康的な食事に取り入れるかを調べます。

ベリー

ブルーベリーイチゴには、フラボノイドの一種であるアントシアニンと呼ばれる抗酸化化合物が含まれています。

研究者は、34,000人以上の高血圧患者を対象に大規模な研究を行いました。

アントシアニンの摂取量が最も多い人は、主にブルーベリーとイチゴからのもので、アントシアニンの摂取量が少ないものと比較して、高血圧のリスクが8％減少しました。

食後のスナックやお菓子としてベリーを楽しんだり、追加したりできます。ブルーベリーやオートミールに。

バナナ

バナナには、高血圧の管理に重要な役割を果たすミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。 1つの中型バナナには約422ミリグラムのカリウムが含まれています。

アメリカ心臓協会によると、カリウムはナトリウムの影響を減らし、血管壁の緊張を和らげます。

成人は毎日4,700ミリグラム（mg）のカリウムを摂取することを目指すべきです。その他のカリウムが豊富な食品には、次のものがあります。

• アボカド
• カンタルーペとハニーデューメロン
• ハリバット
• マッシュルーム
• スイートポテト
• トマト
• マグロ
• 豆

腎臓病の人は、カリウムについて医師に相談する必要があります

ビート

ビートジュースを飲むと、短期的および長期的に血圧が低下する可能性があります。

2015年、研究者は次のように報告しました。赤ビートジュースを飲むと、4週間毎日250ミリリットル（約1カップ）のジュースを飲んだ高血圧症の人の血圧が下がりました。研究者たちは24時間以内にいくつかのプラスの効果に気づきました。

この研究では、毎日1カップのビートジュースを飲んだ人の平均血圧は約8/4水銀柱ミリメートル（mm Hg）低下しました。 ）。多くの人にとって、この変化は彼らの血圧を正常範囲内にもたらしました。平均して、1回の血圧薬でレベルが9/5 mmHg低下します。

研究者たちは、ビートの高レベルの無機硝酸塩が血圧の低下を引き起こしたことを示唆しました。

毎日1杯のビートジュースを飲むのを手伝ったり、サラダにビートを追加したり、健康的なサイドディッシュとして野菜を準備したりできます。ビートルートジュース製品はオンラインで購入できます。

ダークチョコレート

この甘いおやつは血圧を下げる可能性があります。 15の試験のレビューは、カカオが豊富なチョコレートが高血圧または高血圧前症の人々の血圧を下げることを示唆しています。

最低70％のカカオを含み、1つの正方形を消費する高品質のチョコレートを選択します。毎日約1オンスのピース。

さまざまなダークチョコレートをオンラインで購入できます。

キウイ

キウイを毎日1回摂取すると血圧を下げることができます。ある研究の結果によると、レベルがわずかに上昇している人々の血圧。

研究者たちは、わずかに高血圧の人々に対するリンゴとキウイの効果を比較しました。

彼らは食事をすることを発見しました。 1日3回のキウイを8週間摂取すると、同じ期間に1日1杯のリンゴを摂取した場合と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下しました。著者らは、キウイの生理活性物質が減少を引き起こしたと考えています。

キウイはビタミンCも豊富で、毎日約500mgのビタミンを約8日間摂取した人々の血圧測定値を大幅に改善する可能性があります。

キウイはランチやスムージーにも簡単に追加できます。

スイカ

スイカにはシトルリンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、高血の管理に役立つ可能性があります

シトルリンは、体が一酸化窒素を生成するのを助けます。これは、血管を弛緩させ、動脈の柔軟性を促進するガスです。これらの効果は血流を助け、高血圧を下げる可能性があります。

ある研究では、スイカ抽出物を摂取した肥満と高血圧前症または軽度の高血圧の成人は、足首と上腕動脈の血圧の低下を示しました。上腕動脈は上腕の主要な動脈です。

研究者はまた、スイカが豊富な食事を与えられた動物の方が心臓の健康が良いことを発見しました。ある研究では、スイカジュースを含む溶液を飲んだマウスは、対照群よりも動脈のプラークが50％少なくなりました。

溶液を飲んだマウスは、低密度リポタンパク質コレステロールも50％少なくなりました。多くの人が悪玉コレステロールと表現し、対照動物よりも体重増加が30％少ないことを示しました。

スイカの摂取量を増やすには、フルーツをサラダやスムージーに加えるか、冷やしたスイカのスープで楽しんでください。

オーツ麦

オーツ麦には一種の繊維が含まれていますベータグルカンと呼ばれ、血中コレステロール値を下げる可能性があります。いくつかの研究によると、ベータグルカンも血圧を下げる可能性があります。

28の試験のレビューでは、ベータグルカン繊維の摂取量が多いと収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下する可能性があると結論付けられました。大麦にもこの繊維が含まれています。

オートミールのボウルで一日を始めるか、パンくずの代わりにロールドオーツを使用して、肉やベジタリアンのハンバーガーパテに食感を与えます。

オーツ麦もあります。オンラインで購入します。

葉物野菜

葉物野菜は硝酸塩が豊富で、血圧の管理に役立ちます。いくつかの研究では、毎日1〜2サービングの硝酸塩が豊富な野菜を食べると、最大24時間高血圧を軽減できることが示唆されています。

葉物野菜の例は次のとおりです。

• キャベツ
• コラードグリーン
• フェンネル
• ケール
• レタス
• マスタードグリーン
• ほうれん草
• スイスチャード

毎日の緑の野菜を食べるには、ほうれん草をカレーやシチューに入れてかき混ぜる、スイスチャードをニンニクで炒めておいしいサイドディッシュにする、またはバッチを焼くケールチップの。

ニンニク

ニンニクは天然の抗生物質および抗真菌食品です。その主な有効成分であるアリシンは、関連する健康上の利点の原因となることがよくあります。

ニンニクは、平滑筋をリラックスさせ、血管を拡張させるのに役立つ一酸化窒素の生成を増加させることがいくつかの研究で示唆されています。これらの変化は高血圧を軽減する可能性があります。

ある研究では、ニンニク抽出物が高血圧患者の収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させたと報告されています。

ニンニクは、炒め物を含む多くのおいしい食事の風味を高めることができます。フライ、スープ、オムレツ。塩の代わりにニンニクを使用すると、心臓の健康をさらに促進することができます。

発酵食品

発酵食品は、腸の健康を維持する上で重要な役割を果たす有益な細菌であるプロバイオティクスが豊富です。 。 9つの研究のレビューによると、プロバイオティクスを食べることは高血圧に中程度の影響を与える可能性があります。

研究参加者が消費した場合、研究者はより強化された効果を報告しました：

• 複数の種プロバイオティクス細菌の
• プロバイオティクスを8週間以上定期的に
• 1日に少なくとも1,000億個のコロニー形成ユニット

追加する発酵食品食事には次のものが含まれます：

• ナチュラルヨーグルト
• キムチ
• コンブチャ
• アップルサイダービネガー
• miso
• tempeh

濃縮されたプロバイオティクスサプリメントを毎日摂取することを好む人もいます。プロバイオティックサプリメントはオンラインで購入できます。

レンズ豆とその他の豆類

レンズ豆は菜食主義のタンパク質と繊維の優れた供給源であるため、世界中の多くの食事の定番です。

2014年に、豆類が豊富な食事がラットに及ぼす影響を研究した研究者は、血圧とコレステロールのレベルの低下を報告しました。ラットの食事の合計30％は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類で構成されていました。

レンズ豆は非常に用途が広いです。多くの人々は、牛挽肉の代わりに菜食主義者として、またはサラダ、シチュー、スープにかさを加えるためにそれらを使用します。さまざまなレンズ豆をオンラインで購入できます。

ナチュラルヨーグルト

アメリカ心臓協会は、ヨーグルトが女性の高血圧のリスクを軽減する可能性があると報告しています。

研究者は、18〜30年間毎週5サービング以上のヨーグルトを摂取した中年の女性は、めったにヨーグルトを食べなかった同様の年齢の女性と比較して、高血圧のリスクが20％減少したことを発見しました。

この研究の男性は同じ利点を持っているようには見えませんでしたが、ヨーグルトの摂取量は少なくなる傾向がありました。

米国の国立酪農評議会がこの研究に資金を提供したことに注意することが重要です。

ナチュラルヨーグルトやギリシャヨーグルトなどの無糖ヨーグルトには、より多くの利点がある傾向があります。健康的なスナックやデザートとして、フルーツ、ナッツ、種子と一緒に楽しんでください。

ザクロ

毎日1カップのザクロジュースを28日間飲むと、短期的に高血圧を下げることができます。 、2012年の調査結果によると、研究者たちはこの効果を果物の抗酸化物質含有量に起因すると考えています。

ザクロは丸ごと楽しむことができますが、ジュースを好む人もいます。あらかじめパッケージ化されたザクロジュースを購入するときは、砂糖が追加されていないことを確認してください。

シナモン

シナモンは、少なくとも短期的には血圧を下げるのにも役立つ可能性があります。

3つの研究の分析は、シナモンが短期収縮期血圧を5低下させることを示しました。39 mmHgおよび拡張期血圧2.6mmHg。ただし、さらに調査が必要です。

砂糖の代わりに、オートミールまたは刻んだばかりの果物にシナモンを振りかけることで、食事にシナモンを追加します。シナモンはさまざまな形で購入できます。

ピスタチオ

ピスタチオは、高血圧を軽減する可能性のある健康的なナッツです。

ある研究では、中程度の脂肪の食事にピスタチオナッツを含めると、ストレス時に血圧が下がる可能性があると報告されています。これは、ナッツに含まれる化合物が血管の緊張を低下させるためである可能性があります。

フレズノのカリフォルニアピスタチオ委員会とアメリカのピスタチオ栽培者がこの小規模な研究に資金を提供したことに注意することが重要です。

他の研究では、アーモンドなどの他のナッツも同様の効果があることがわかっています。

プレーンピスタチオを食べたり、サラダに入れたり、ペストに混ぜたりします。無塩ナッツはより健康的で、オンラインで購入できます。