11史上最も効果的なレッグプレスの代替演習

人々は、レッグプレスマシンに引き寄せられる傾向があります。レッグプレスは、腰痛に苦しむ人々にも人気のある選択肢です。どうして？知るか！最高のフォームを使用しても、股関節屈筋の一定の張力と短縮が腰の伸展の欠如と相まって、腰の問題を助長します。

レッグプレスは、大腿四頭筋、膝腱、臀筋を対象としています。これらの3つの筋肉グループはすべて、他のエクササイズを通じて効果的にターゲットにすることができます。この記事では、ピンを形作って強化するように設計されたレッグプレスマシンの11の代替案を紹介します！

以下では、初心者から上級者まで、難易度の高いさまざまなエクササイズを紹介します。 。ここにはすべての人のための何かがあり、下半身のすべての筋肉のための何かがここにあります。

レッグプレスマシンにキスする準備をしてください（そしてそれを使用するために列に並んで待っています）さようなら！

レジスタンスバンドレッグプレス

このエクササイズは、体重/抵抗を自分から遠ざけるという点で、レッグプレスの生体力学を再現しています。体。明らかに、レッグプレスで達成できる負荷は抵抗バンドでは達成できませんが、これは初心者にとって素晴らしい出発点です。

方法：

1. 横になります膝を曲げ、足のアーチの下に抵抗バンドを付けた背中
2. 抵抗バンドのもう一方の端を両手で持ち、手を胸まで上げて、バンドに最大の張力をかけます。 。
3. 腰を地面から離さずに膝を胸に近づけます
4. 脚がまっすぐになるまで、抵抗バンドに向かって足を押し出します
5. 運動の最後に大腿四頭筋を圧迫します
6. 膝を胸に戻します

推奨される担当者：12〜15

プロのヒント：このエクササイズはコアにも当たるので、脚をまっすぐにするときに腰にアーチが入りすぎないように注意してください。コアを固定したままにしてください。

ウェイトウォールシット

狭い範囲と同様の方法でクワッドをターゲットにする場合スタンスレッグプレスはそうです、そしてこれはあなたのための運動です！標準の壁掛けのように、しかしそれをはるかに過酷にするために追加の重量があります！

始めたばかりの場合は、初心者のために体重で試してみてください。ローマは一日にして成らず！

方法：

1. 適切な重量のウェイトプレートを手に持って、準備を整えましょう。
2. 壁に立ち、足を外に出します。
3. 太ももが地面と平行になるまで体を下げ、膝が後ろまたはつま先と一致するようにします。
4. 安定した位置になったら、ウェイトプレートを足に置きます。
5. この位置を希望の時間保持します。

推奨時間：30〜60秒

抵抗バンドブロードジャンプ

ブロードジャンプは、下半身を介してパワーを伸ばすのに最適です。幅広いジャンプに抵抗バンドを使用すると、さらに困難になります。このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、膝腱、ふくらはぎを対象とした完全な下半身のエクササイズです。

方法：

1. 腰のケーブルマシンタワーに抵抗バンドを取り付けます高さ（長いもの、そうでなければ遠くまで行かない）。
2. 抵抗バンドに足を踏み入れ、腰の周りに配置します。
3. ケーブルマシンから離れて、外に出て、バンドに緊張が生じるまで。
4. 膝を曲げて腕を後ろに動かし、次にできるだけ多くの爆発力で前にジャンプして、できるだけ多くのヒップドライブを作成します。
5. ジャンプの衝撃を吸収するために膝を曲げて、セミスクワットの位置に着地する必要があります。
6. ケーブルマシンに向かって戻り（張力を維持）、次の担当者を実行します。

推奨される担当者：10〜12

ダンベルウォーキングランジ

私たち全員が嫌う運動–ウォーキングランジ！私は、管理できる最大の体重で、より少ない回数でウォーキングランジを行うのが好きです。ウォーキングランジへのこのアプローチは、大腿四頭筋と膝関節を介してマスビルディングのメリットを高めます。

方法：

1. 両手にダンベルを両手に伸ばして脇に置きます。
2. ニュートラルな姿勢で立つことから始めます。
3. 大きく前に出てから、両膝を曲げて体を地面に向けて下げます。
4. 胸を上げ、前かがみに体重をかけ、前膝をつま先の後ろに置きます。
5. 次の一歩を踏み出す間、上に押し戻します。
6. 必要な量だけ繰り返します。担当者

推奨担当者：20〜24（各脚で1〜12）

上級者向けのヒント：ダンベルをフロントラックの位置に保持して、大腿四頭筋の負荷を増やします腕も動かします。

バーベルのステップアップ

バーベルのステップアップは、機能的で一方的な多関節の素晴らしいエクササイズであり、あなたにとってキラーです。大腿四頭筋、臀筋（およびコア）。私はクライアントのためにこのエクササイズを頻繁に処方します。特に、バランスと対称性を発達させる利点のためです。

方法：

1. バーベルを背中にロードします。バックスクワット。
2. 適切な高さのベンチまたはボックスの前に立ちます（膝の高さが出発点として適しています）。
3. 弱い脚でベンチ/ボックスに足を踏み入れます。まず、かかとと足の真ん中をドライブします。
4. 降りる前に、両足をベンチ/ボックスに置きます。
5. 次のステップアップは、もう一方の足で行う必要があります。 。
6. 片方の脚からもう一方の脚に交互に、担当者を続けます。

推奨される担当者：20〜24（各脚に10〜12）

上級者向けのヒント：ベンチ/ボックスの高さを上げて、このエクササイズに挑戦し続けてください！

シングルレッグダンベルステップアップ

上記のバーベルのステップアップと同様ですが、一方的な強度に重点を置いています。この運動と片足への継続的な負荷が、臀筋を介したより高いレベルの運動を生み出すことがわかりました。このエクササイズは、片足の脚のプレスに例えることができます。

方法：

1. 両手にダンベルを両手に伸ばした腕に持ってください。
2. 適切な高さのベンチまたはボックスの前に立ちます（膝の高さが出発点として適しています）。
3. 弱い方の脚をベンチに置きます（担当者が終了するまでそこに留まります）。範囲）。
4. かかとと足の真ん中を通り抜け、腕立て伏せしてベンチに立ちます。
5. もう一方の足をベンチ/ボックスに乗せないでください。地面に戻す前に、1秒間「空中に」置いておきます。
6. 側面を変える前に、片足ですべての繰り返しを行います。

推奨される担当者：12片側15まで

プロのヒント：「心と筋肉のつながり」を練習します–臀筋に集中します！

スミスラックスクワット

スミスラックは安定性を提供し、標準よりも多くの重量をかけることができます。バーベルスクワット。レッグプレス機のように「体重を増やす」のが好きな人には、これが最適です。スミスマシンスクワットのバイオメカニクスはレッグプレスに似ていますが、逆です。

方法：

1. スミスラックに適切な重さを載せます（あまりにも英雄的ではありません）。
2. バーを背負ってラックに立ちます。後ろのスクワットのように。
3. 足のヒップの幅を離します。
4. 体重をかかとに保ち、コアをかみ合わせ、腰を後ろに動かし、腰を曲げてスクワットに降ります。膝。
5. 太ももが地面と平行になったら停止することをお勧めします。
6. 膝をロックアウトせずに立った位置に押し戻します。

推奨される担当者：10〜12

上級者向けのヒント：ワイドスタンスのレッグプレスの場合と同様に、少し広いフットスタンスで内側の太ももやハムストリングをターゲットにします。

ダンベルブルガリアスプリットスクワット

クワッドにある程度のサイズを詰めたいですか？ブルガリアのスプリットスクワット以上のものを探す必要はありません！このエクササイズでは、一度にすべての緊張を片方の脚にかけます。脊椎に不必要な緊張をかけることはありません。

方法：

1. 両手にダンベルを伸ばします。両腕を脇に置きます。
2. 膝の高さのベンチまたはボックスの前に立ち、反対側を向きます。
3. 片方の足をベンチに置き、もう一方の足で前に飛びます。は「ランジ幅」のスタンスです。
4. 両膝を曲げて体を地面に向けて下げます。前脚とグルートに緊張を感じ、後部クワットと股関節屈筋を伸ばします。
5. 胸を上げ、前かがみに体重をかけ、前膝をつま先の後ろに置いてください。
6. 前足がまっすぐになるように押し上げて、ロックアウトしないようにします。膝。
7. サイドを変更する前に、片方の脚ですべての繰り返しを行います。

推奨される担当者：各サイド10〜12

バーベルフロントスクワット

生体力学的には、フロントスクワットとバックスクワットはほぼ同じです。ただし、体重が体の後ろではなく前にかかると、臀筋とは対照的に、大腿四頭筋がより大きなトレーニングを受けます。これにより、レッグプレスの効果的な代替手段になります。

方法：

1. バーベルを腰の骨、柔らかい手、手首に掛けて、フロントラックの位置にロードします。背中を曲げて肘を上に向けます。
2. コアをかみ合わせて腰を後ろに動かし、膝を曲げてスクワットに身を下げます。
3. 胸と肘を上に向けたままにしてください。スクワットの奥まで倒れないようにし、腰からつま先まで体重を減らします。
4. 力強く押し上げて立ち位置に戻し、動きの上部で臀筋を圧迫します。

推奨担当者：10〜12

バーベルヒップスラスター

最適ヒップエクステンション、バーベルヒップスラストは、臀筋とハムストリングをターゲットにします。このエクササイズは、強さ、スピード、パワーに大きな焦点を当てています。この演習を効果的に行うには、フォームを正しく取得することが不可欠です。そのため、「ハウツー」ノートに細心の注意を払ってください。ヒップスラストパッドを使用すると、このエクササイズを簡単に実行できます。

方法：

1. 安定したベンチに寄りかかって座ります。
2. ロールa腰のしわになるように膝の上にバーベルをかぶせます。
3. 膝を曲げて、足を腰に近づけます。これにより、押し上げたときに膝が90度の角度で。
4. 深呼吸をしてから、肩がベンチにあり、腰が完全に伸びるまで腰を押し上げます。
5. 臀筋を強く握ります。動きの上部で、この位置を1秒間保持します。
6. ゆっくりと下に下げて繰り返します。

推奨される担当者：12〜15

上級者向けのヒント：足が腰に近いほど、臀筋をターゲットにします。足が腰から離れるほど、ハムストリングスをターゲットにします。

Toes Up Landmine Squats

それで、私は最後まで最善を尽くしました。これはそのような怪物の練習です、それは待つ価値があります！これは初心者向けではないことに注意してください。このエクササイズを特別なものにしているのは、体重の不均一な分布です。レッグプレスのように体重を押していますが、このエクササイズでは、レッグプレスでは不可能だった方法で筋肉を動かします。

方法：

1. バーベルをセットアップする地雷のアタッチメントを取り付け、適切な重りを載せます。
2. 目の前の床にウェイトプレートを置きます。
3. 地雷から離れた方向に、片方の肩にバーベルを置き、床のウェイトプレートにつま先を置き、かかとだけが地面にくるようにします。
4. バーベルに寄りかかり、膝を曲げて、数秒かけてスクワットに身を下げます。
5. ムーブメントの上部で膝をロックせずに、力を入れて立った位置に押し戻します。
6. 反対側で繰り返す前に、片側でバーベルを使ってすべての担当者を行います。

推奨される担当者：各サイド10〜12

まとめ

この記事を書いているだけで足が痛い！レッグプレスマシンを利用できないためであろうと、単に別の何かで脚のトレーニングを盛り上げたいためであろうと、ここには数日間のレッグプレスを続けるためのたくさんのことがあります。

あなたは効果的にあなたの足を訓練するためにレッグプレス機を必要としません。 ご覧のとおり、レッグプレス機に毎日座っている代わりに、驚くべき選択肢がたくさんあります。 この記事に含まれているエクササイズは、下半身のすべての筋肉を対象としており、強度、パワー、サイズなど、重要なすべてのものに適しています。

さあ、始めましょう！