高密度で機能的な筋肉のための10週間のパワーリフティングプログラム

ボディービルダーがステージに上がると、勝利者に関する意見が普遍的ではない主観的な判断環境で競争しています。しかし、競争が単にアスリート対アイアンの機能であるパワーリフティングの世界では、客観性が最高に君臨します。アスリートは、リフトを完了するための体質と能力を発達させているか、発達していないかのどちらかです。

どちらの分野でも成功するには、専門知識が必要です。しかし、ベンチ、スクワット、デッドリフトの限界強度を単純に上げるためにトレーニングサイクル全体を最後に投資したのはいつですか？そして、そのタイプのプログラムの最後に、筋肉密度と耐久性は言うまでもなく、そのすべての余分な強さで何ができるでしょうか？

パワーリフティング101

パワーリフティングは、ベンチ、スクワット、デッドリフトなどの非常に狭い競争の焦点を持っており、その結果、プログラミングは一般的に無料です。体格に焦点を当てた計画に見られる、角度のある、ポンプに焦点を当てたアクセサリーの仕事。課せられた要求（SAID）への特定の適応の原則は、改善がプログラミングによって指示されることを要求します。そして、全身の強さが繁栄し始めるのは、3つの特定のリフトでの極端なゲインのためのトレーニングの特異性です。

「パワーリフターは、大きくなると強くなり、食べる量が増えると大きくなることを知っています。競争力のあるパワーリフティング選手として月光を浴び、800ポンドのデッドリフトを投稿したIFBBプロのボディービルダースタンエファーディングは、「彼らは重いウェイトを持ち上げているときにのみ力を発揮し、他の場所でエネルギーを浪費することを避けます。」と述べています。

筋肉の破壊と修復は美学のためのゲームの名前ですが、パワーリフターは何よりも回復と進行を支持します。パワーリフターは、脂肪燃焼を最大化するために心拍数を上げ続ける必要がなく、毎週大量に詰め込む必要もないため、ストレングスシティへの遅い道を進んでいます。

「パワーリフターは単にエファーディング氏は、ボディビルダーは可能な限り大きくて痩せることに重点を置いていますが、これらの利益は競争力のある主観的なものです。パワーリフターはポンド（またはキログラム）単位で生きたり死んだりします。 ）合計により、毎週のトレーニング目標をより定量化できます。

すべてのウォークのリフターがバーにウェイトを追加することは珍しくありませんが、パワーリフターは慎重な戦略を実行して、少量の特定の強度応答を正確に示します（ 5回以下）、高強度（1回の最大の90％）のスポーツの構成。そして、そのすべての強度は、別のトレーニング変数を大幅に変更します。休息。一番重いときは最低5分」とエフエルディングは言います。 「パワーリフターは通常、特定のセットで5回以上リフトすることはありません。パワーリフティング時にポンプは必要ありません。各セットの各担当者に最大の労力を与えるために、最大限の回復が必要です。」

800ポンド未満の荷物を持ち上げる初心者または中級のリフターは、セットとエクササイズの間に3〜5分を目標にすることができます。

プログラム全体で行うスプリットとウェイトを読み続けてください。

スーパーストレングススプリット

2日間の重い日とたくさんの休息により、パワーリフタータイプのポンドが可能になります。

日	アクティビティ
1	ベンチ
2	休憩
3	モビリティワーク
4	休憩
5	休憩
6	スクワットまたはデッドリフト
7	休憩

*エファーディングは、同じ週にスクワットとデッドリフトを実行することを推奨していません。これは、回復を妨げ、オーバートレーニングにつながる可能性があります。

MUSCLE MATH

開始時の強さがどこにあるかを見つけるためにバーをロードする必要はありません。この計算を使用して、次の10週間の体重負荷を決定します。

ニューメキシコ大学アルバカーキ校の研究者のおかげで、危険なブロマックスアプローチを使用せずに、スクワットとデッドリフトの最大値を比較的正確に決定できます。 5RMが（失敗するまで）わかっている場合は、次のように計算する必要があります。

（5RMの重みx 1.09703）+14.2546

つまり、5回の繰り返しで225を処理できる場合デッドリフトの場合、1RMは次のようになります。

（225 X 1.09703）+ 14.2546 = 261ポンド

次に、リストされているパーセンテージのアンカーポイントとして261ポンドを使用します。数学に煩わされたくないですか？ exrx.netにあるような、多くのオンライン計算機の1つを試してください。

重量

週	セット/繰り返し	％1RM
1	5 x 5	80％
2	4 x 4	70％
3	3 x 3	80％
4	4 x 4	50％（デロード週）
5	5 x 5	70％
6	4 x 4	80％
7	3 x 3	90％
8	3 x 3	50％
9	3 x 3	80％
10	2 x 2	90％

競合他社は休憩に第11週を使用し、競争に第12週を使用するとEfferding氏は言います。

毎週、負荷重くなりますが、中枢神経系の疲労を説明するために総量が減少します。大量の肥大駆動プログラムの場合と同じように、トレーニングの合間に筋肉痛を感じることはありません。 「あなたはより多くの体重を動かすように体を訓練しています—期間」とエファーディングは言います。「これはポンプについてではありません。」しかし、真実は残っています。一般的に、より強い筋肉はより大きな筋肉です。

そして、大きくなることがあなたの主な関心事である場合、次のより大きなボリュームの体格のために、大幅に高い開始体重から10週間離れています。 -最初のプログラム。

PLATEAU WOES

目標の担当者数を完全に管理できませんか？心配ない。これらのヒントを使用して、利益を上げ続けます。

スポッターを使用します。

賢明で志を同じくするスポッターの使用は、特に通常より重い体重を処理しているときに、ジムで使用できる最高のツールの1つです。それを可能にするリフト（たとえば、デッドリフトが許可しない）では、必要に応じてスポッターに各セットを支援してもらいます。

正確さは低くします。

目標の重量負荷でリフトを完了できない場合は、次のセットで重量を減らします。記載されているパーセンテージは目標にすぎないことを忘れないでください。70％ではなく65％1RMでセットを完了することになった場合でも、自分を打ち負かさないでください。トレーニングログにそれを書き留めて、次のセッシュでより高い目標を目指してください。

パワーリフティングの知恵

エファーディングは、今後10週間で結果を最大化するための次の簡単なヒントを提供します。

回復が最も重要です。

「睡眠と食事はすべての成長と修復が起こる場所です。私は毎晩少なくとも8時間の質の高い睡眠を取ります。暗くて静かな部屋を使用し、温度を70度未満に保ちます。」

垂直に移動します。

「栄養については、「垂直ダイエット」を使用します。タンパク質には赤肉、すべての食事に塩、ジャガイモ、ほうれん草にはカリウムとマグネシウム、卵を毎日使用します。毎日のヨーク、ギリシャのヨーグルト、骨のスープ、毎日のビタミンD3、必要に応じて炭水化物を駆動する白米。」

Tをブーストします。

「テストステロンブースターを追加することを検討する必要があります。エストロゲンを抑制しながら遊離テストステロンを増加させることで強度の生成を助け、より高い攻撃性とより大きなアナボリズムをもたらします。フェヌグリーク種子抽出物やアシュワガンダ根抽出物など、科学的に裏付けられたハーブTブースターを含む製品を探してください。」