古、間食、減量
間食するか、しないか？私たちの狩猟採集民の祖先は一日中放牧しましたか、それともほとんどの時間断食してから夕方にごちそうをしましたか？男性と女性で違いがあったでしょうか？
まず第一に、狩猟採集民の祖先が何かをしたからといって、21世紀の人間にとって最善の計画にはなりません。パレオは進化論から学ぶことであり、穴居人がおそらくしたと思うことを模倣することではありません（もちろん、それはおそらく確実にはわかりません）。問題は「穴居人は何をしたのか」ではなく、「人間を最も健康にするものは何か」です。
その観点から、証拠は非常に複雑です。さまざまな研究で矛盾する結果が出ており、食事の合間に食べるという行為を、それが通常意味するジャンクフードの種類と区別することは困難です。スナックの基本概念を典型的な「スナック食品」（クッキー、キャンディーバー、精製小麦粉、さまざまな形の砂糖とコーン油など）から分離すると、「スナック」は多くの否定的な関連性を失い始めます。
全体として、間食は個人の好みの問題のようです。すべての人に適用される1つのルールを定めるのは難しいです。そこで、間食の賛否両論の証拠に加えて、間食をするつもりなら正しく行うためのヒントをいくつか紹介します。
間食と減量
これで証拠の非常に興味深いレビューで、研究者のグループは、肥満研究におけるいくつかの「神話と推定」を包括的に調べました。彼らがとった推定の1つは、間食が体重増加を引き起こす、または体重減少を防ぐという考えです。
観察研究（研究者が間食と体重増加の関連を調べるだけの研究）では、矛盾する結果が示されています。間食がリスク要因であると考える人もいれば、そうでない人もいます。しかし、関連だけでは何も証明できません。 ：もしもっと間食する人が不健康な食べ物を食べているので、彼らももっとジャンクフードを食べているとしたら？その場合、体重増加を引き起こすのは食事以外の食事ですか、それとももっとジャンクを食べていますか？
そこでランダム化された対照試験が登場します。ランダム化された対照試験では、研究者は（少なくとも）2つのグループ、介入グループと対照グループ。介入群は研究されているものは何でも試みますが、対照群は試みません。これにより、研究者は協会の潜在的な「濁り」の多くを制御する方法が得られます。
ランダム化比較試験では、間食は減量に影響を与えないことがわかったため、研究者は間食が体重に影響を与えるという考えにラベルを付けました。証明されていない推定として：「正当性を確認または非確認するための説得力のある証拠はまだ存在していません。」彼らはそれが間違っているとか真実だと言っているのではありません。彼らは証拠が矛盾していると言っており、何らかの形で立ち上がるための明確なデータはありません。
しかし、代謝を高める1日6回の少量の食事はどうでしょうか。少量の食事を数回食べると「新陳代謝が促進される」という証拠はありません。食事による新陳代謝の促進は食事のサイズに正比例するため、合計で同じ量の食品を食べている場合は、どのように分割してもかまいません。
おやつですあなたにとって？
しかし、それを別の見方で見るのはどうですか？「個人的にあなたのようなものであるかもしれないし、そうでないかもしれない平均的な研究対象にとって、間食は良いか悪いか」と尋ねる代わりに。 「おやつは特にあなたに良いですか？」と尋ねるともっと役立つかもしれません。
自然に、おやつなしで1日3回（または2回、または1回）の食事を食べても大丈夫だと感じる人もいます。他の人々は、大きな食事をすると、ひどく満腹になり、軽食を追加した小さな食事を好むようになります。どちらも「間違っている」わけではありません。食事のパターンが違うだけです。
| あなたがスナック屋なら… | あなたがスナック屋でないなら… |
|
|
砂糖の高値と墜落のおかげで空腹になったり不機嫌になったりすることは、「スナック屋;」それは「悪い食生活のおかげで常に空腹になっている」ということです。多くの人は、すべてのがらくたを取り出してパレオに切り替えると、スナックの「必要性」が魔法のように消え、食べ物なしで（または断続的断食でさえ）何時間も完全に幸せになることに気付きます。たくさん食べている場合。十分な脂肪とタンパク質を含まない単純な炭水化物の場合、絶え間ないスナックへの渇望が予想されるだけです。
部分のサイズを厳しく制限しているために絶えず空腹であることも、「スナックを食べる人」ではありません。おなかがすいているだけです。しかし、食事のサイズを制限せずに、パレオでの食事の合間に身体的な空腹感を感じている場合は、本当におやつになる可能性があります。
健康的な体重を増やしたい場合は、おやつもお勧めします。 、またはあなたがたくさんの食べ物を必要とするアスリートの場合–必要なカロリーを簡単に摂取できます。
おやつを上手に食べる方法
おやつなら、間食には何の問題もありません。結局のところ、それはあなたの体が設計された方法にすぎません。しかし、それを
実現させるための健全な方法と不健全な方法があります。
パレオでも、「スナック」は「ボーダーライン-健全」の秘密のコードになることがよくあります。扱います。」このカテゴリに分類されるスナックには、ドライフルーツ、ナッツ、ナッツ粉と古甘味料で作られた「クッキー」または「エネルギーバー」、およびその他の同様の御馳走が含まれます。たまにパレオのおやつに問題はありませんが、日常の食べ物であってはなりません。あなたが毎日（おそらく1日2回）これらの種類のおやつを間食しているなら、あなたはあなたの食事から他のより栄養価の高い食べ物を混雑させており、あなたがまだ苦労しているかもしれない砂糖の渇望を養っている可能性が非常に高いですと。これらのおやつは、減量マシンに簡単にレンチを投げることもできます。
パレオのおやつをスナックとして使用する代わりに、スナックを燃料として扱うことをお勧めします。肉体的な空腹を満たすためにスナックを食べるのではなく、楽しみや娯楽のために。ここにはパレオスナックオプションの大きなリストがあります。ナッツを含まない、「おやつ」ではないおいしいスナックには、次のものがあります。
- オリーブ
- 野菜入りワカモレ（カロリーを数えることはお勧めしませんが、100カロリーのワカモレパック）持ち運びにとても便利です）
- ゆで卵
- 残りのチキンドラムスティック
また、おやつの必要性は食事によって変わる可能性があります。パレオを開始してから、空腹感なしにランチからディナーに行く魔法の能力を感じるまでに、少し「遅れ」がある場合があります。間食をする人と間食をしない人を切り替えるのはまったく問題ありません。
まとめ
間食と減量の関係は非常に複雑です。一方で、スナックは空腹を防ぐのに役立ち、ほとんどの人が健康的な食事に固執する可能性が高くなります。一方、スナックは簡単にジャンクフードや「技術的に古風な」おやつを扱う手段になります。
私たちの研究は矛盾しています（そして、すべてが「スナック」の異なる定義を使用しているため、来るのは難しいです全体的な評価まで）。間食は個人的な好みのようです。スナックを使った方がうまくいく人もいれば、そうでない人もいます。最善の計画は、自分に合った方法を実行することです。軽食を含む少量の食事を好む場合でも、軽食を含まない大量の食事を好む場合でも、最善の食事は、惨めにならない食事です。おやつを好む場合は、健康的で栄養価の高い食品を間食し、本当に特別な機会のために古のおやつを保存していることを確認してください。