銅を多く含む食品トップ20とその利点
銅は配管、電子機器、宝飾品に一般的に使用されていることを知っていますが、銅が重要な生物学的機能にも関与していることをご存知ですか？実際、紀元前400年には、ヒポクラテスは病気の治療のために銅化合物を処方したと言われています。明らかに、彼は私たちが健康を維持し、適切に発達するために銅が必要であることを理解していました。また、自分たちで銅を作ることはできないため、銅の欠乏を避けるために銅を多く含む食品に頼る必要があります。
銅は微量ミネラルであり、成長のために必要な量はごくわずかです。と開発。その主な役割は、体内でヘモグロビンとコラーゲンを形成するのを助けることですが、エネルギー代謝、DNA合成、呼吸に関与するいくつかの酵素とタンパク質の機能にとっても重要です。
銅の恒常性は非常に重要ですミネラルの摂取量が多すぎたり少なすぎたりすると、重大な健康問題を引き起こす可能性があります。したがって、成人は毎日約0.9ミリグラムの銅を摂取することを選択する必要があります。これは、健康的な食事の一部として銅を多く含む食品を1〜2サービング食べることで簡単に行うことができます。
銅を多く含む食品トップ20
銅の重要性：銅の利点と銅欠乏の兆候
銅は、骨、神経、骨格系の健康に役立つため、重要なミネラルです。ヘモグロビンと赤血球の生成にも不可欠であり、血液中の鉄と酸素を適切に利用するために必要です。
体はミネラルを作ることができないため、銅を多く含む食品を食べる必要があります。
銅が不足すると赤血球の形成が不十分になり、赤血球が赤くなるため問題になります。赤血球は私たちの体組織に酸素を供給します。十分な銅を摂取しないと、健康上の大きな懸念につながる可能性があり、次の銅欠乏症状が顕著になる可能性があります：（1）
- 倦怠感または低エネルギーレベル
- 脱毛
- 体温が低い
- 貧血
- 骨が弱くてもろい
- 脱毛または薄毛
- 原因不明の体重減少
- 皮膚の炎症
- 免疫システムの弱体化
- 筋肉の痛み
- 関節の痛み
銅の欠乏ははるかに多い人々が十分なカロリーを消費せず、食事で十分な銅が豊富な食品を摂取できない栄養失調の人々によく見られます。先進国では、牛乳のみを摂取している乳児、未熟児、消化器系の問題が長引く乳児、セリアック病やクローン病などの吸収不良症候群に苦しんでいる成人など、特定の人々が銅欠乏症のリスクが高くなっています。
銅の欠乏を避けるために、銅の摂取量が亜鉛と鉄のレベルとバランスを保つことが重要です。 1つを過剰に摂取すると、他のミネラルレベルのバランスが崩れる可能性があります。亜鉛または鉄を補給している人は、銅欠乏症のリスクが高いため、この予防措置に注意する必要があります。
メンケス病または症候群は、体内の銅レベルに影響を与えるまれな遺伝性疾患です。メンケス症候群の症状には、体重増加の失敗、成長障害、発達遅延、筋緊張の低下、知的障害、発作、顔面の垂れ下がり、および巻き毛の薄く変色した髪が含まれます。症状は通常、乳児期に発症し、通常、髪の毛の変化で最初に目立ちます。メンケスのそれほど重症ではない形態は後頭角症候群と呼ばれ、通常は幼児期から中期に始まります。メンケスまたは後頭角症候群の一部の子供にとって、銅による早期治療は彼らの予後を改善するかもしれません。 （2）
体内の銅レベルに影響を与えるもう1つのまれな遺伝性疾患は、ウィルソン病です。しかし、体が銅を適切に吸収できないメンケス病とは異なり、ウィルソン病は体が余分な銅を取り除くのを防ぎます。私たちの体は健康を維持するために少量の銅しか必要としないため、これは危険です。銅が体内に蓄積しすぎると、有毒になり、時間の経過とともに生命を脅かす臓器の損傷を引き起こす可能性があります。 （3）
7銅を多く含む食品の利点
- 脳の健康を促進する
- 促進する健康な肌、髪、目
- エネルギーの維持を促進し、貧血を予防します
- 適切な成長と発達を可能にします
- 骨を強化します
- あなたをサポートします代謝
- サポートイミュニティ
1。脳の健康を高める
高銅食品は、より高いレベルの思考プロセスと精神機能を刺激します。銅は、独創的な思考を促進する特定の神経経路を可能にするのに役立つため、これらは脳の食べ物と見なされます。成長中の銅の不足は、不完全な脳と神経の発達をもたらす可能性があります。
研究はまた、銅の欠乏がアルツハイマー病の発症に関連している可能性があることを示しています。データはまちまちですが、銅が少なすぎるとアルツハイマー病につながる可能性があることを示唆する研究や、銅の過負荷が原因である可能性があることを示す研究もありますが、銅がこの神経変性疾患の発症に実際に関与していることは明らかです。 （4）
ノースダコタ州の内科、薬理学、生理学、治療学部が実施した2008年の研究では、銅の状態が低いと、認知力が低下し、脳脊髄液が増加することがわかりました。アルツハイマー病のもっともらしい原因。 （5）
2。健康な肌、髪、目を促進する
銅は、肌を含む人体のほぼすべての組織が適切に機能するために重要であり、保護する強力な抗酸化物質です。フリーラジカルによる損傷に対する細胞。シワやシミの発生を抑え、創傷治癒を促進し、黄斑変性症の症状を改善することもできます。銅は、皮膚の外観と弾力性を改善する結合組織に含まれる物質であるコラーゲンの構築を助けることにより、皮膚の健康を促進します。 （6、7）
さらに、銅がメラニンの発生に関与していることをご存知ですか？肌、髪、目の自然な色素と質感を与えるには、適切なレベルの銅が必要です。銅はまた、髪が薄くなったり灰色になったりするのを防ぐのに役立ちます。
3。エネルギーの維持を促進し、貧血を予防する
銅は、私たちの体内のエネルギー貯蔵の主要分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の合成に役割を果たします。動物実験や実験室での研究によると、適切な銅がないと、ミトコンドリア（細胞のエネルギー生産者）はATPを適切に生成できず、無気力で疲れを感じる可能性があります。 （8）
銅は、鉄を適切に利用するのに役立ち、エネルギーレベルに影響を与える可能性のある貧血を減らすのに役立ちます。銅は鉄が肝臓に放出されるのを助けるので、疲労や筋肉痛などの貧血症状につながる可能性のある欠乏症になる可能性が低くなります。 （9）
4。適切な成長と発達を可能にする
栄養失調が深刻な問題であり、その結果銅欠乏症がより一般的である国では、発達不良と発育阻害の悪影響が子供に見られます。これは、銅が赤血球からの適切な酸素化に関与しているためです。欠乏症があると、細胞、組織、臓器が十分な酸素を受け取りません。
研究によると、銅（および鉄）の欠乏症です。妊娠中は、異常な胎児の発育を含む深刻な結果につながる可能性があります。これらの問題は成人期まで続く可能性があり、精神的健康状態、高血圧、肥満を引き起こす可能性があります。これが、銅を多く含む食品が妊娠中の食事の重要な部分である理由です。 （10、11）
5。骨の強化
銅は骨の健康維持に役割を果たします。そのため、銅の欠乏は骨粗鬆症などの骨格異常を引き起こす可能性があります。銅は、骨形成と骨格の石灰化を促進し、結合組織の完全性を高めることによって骨を強化します。
ミネラルと骨の代謝の臨床例に掲載されたレビューによると、骨折のある高齢患者は著しくコントロールとして働いた参加者よりも低い血清銅レベル。さらに、血清銅およびカルシウムレベルが高い閉経後の女性は、カルシウムおよび銅レベルが低い女性よりも腰椎の骨密度が高かった。 （12）
6。代謝をサポートする
銅は、代謝をスムーズに実行するために必要な最大50の異なる代謝酵素反応で重要な役割を果たします。カリフォルニア大学バークレー校とバークレー研究所の研究者は、銅が脂肪の代謝に重要な役割を果たしていることを発見しました。マウスモデルを使用すると、銅は脂肪細胞を分解してエネルギーに使用できるようにするために不可欠であることがわかりました。 （13）
銅は鉄の代謝にも関与します。正常な鉄代謝には銅を多く含む食品を十分に食べる必要があります。そのため、貧血は銅欠乏の兆候です。
7。免疫力のサポート
銅は免疫システムの機能に重要な役割を果たしており、銅が不足している人は通常よりも頻繁に病気になる可能性があります。動物と実験室の研究は、銅の欠乏が細菌感染症への感受性の増加と好中球（白血球の一種）機能の障害につながることを示しています。免疫システムを自然に高めるのを助けるために、あなたが毎日銅を多く含む十分な食物を消費していることを確認してください。（14）
食事から銅を増やす方法+銅のレシピが豊富な食品
通常、さまざまな食事は、900マイクログラムの推奨される1日あたりの許容量を満たすのに十分な銅を提供します。 （または0.9ミリグラム）成人男性と女性の場合。銅が最も多い食品には、内臓肉、葉物野菜、ナッツと種子、豆、そしていくつかの野菜が含まれます。これらの高銅食品を1〜2サービング摂取すると、健康的な血清銅レベルを維持できます。
銅は、水を家に運ぶ多くのパイプで使用されているため、飲料水からも得られます。あなたの給水に浸出する少量。これは実際に十分な銅を消費するのに役立ちます。天然銅で作られた鋳鉄製の鍋やフライパンで調理された食品を食べることも同様です。
到達するために、銅を多く含む食品を含むこれらのレシピのいくつかを試してください。 1日あたり0.9ミリグラムの推奨日許容量：
- ソッカレシピ：このパレオピザは、ひよこ豆の粉と白いキノコ、銅を多く含む2つの食品で作られています。これは、薄い生地のピザの味と食感を楽しみたいときに最適なレシピです。古風で、栄養価の高い野菜が含まれています。
- アーモンドバターチョコレートクッキーレシピ：これらのおいしいクッキーグルテンフリーで、アーモンドバターとダークチョコレート、2つの高銅食品で作られています。
- アーモンドベリーシリアルレシピ：これは、砂糖と人工成分を多く含む朝食用シリアルの優れた代替品です。アーモンドと亜麻の食事で作られ、銅も豊富に含まれています。
- ボルシチのレシピ：ボルシチはウクライナで生まれたスープです。主成分はビートで、レンズ豆とひよこ豆、2つの高銅食品で作られています。
- キノアケールサラダレシピ：このサラダは、タンパク質と免疫力を高める栄養素が自然に豊富です。銅を多く含む2つの食品であるキノアとケールで作られています。
注意事項と銅の毒性
銅は、少量で必要とされる必須ミネラルです。体は適切に機能しますが、銅を過剰に摂取すると危険であり、銅の毒性につながる可能性さえあります。それで、あなたが疑問に思っているなら、「銅は人間にとって悪いのですか？」 —答えは、大量に摂取された場合に発生する可能性があるということです。
Medicinal Research Reviewsに発表された研究によると、「前立腺、乳房など、多くの種類のヒトの癌で銅のレベルが上昇していることがわかっています。結腸、肺、脳。」 （15）銅キレート剤は、これらのタイプの癌の治療に抗血管新生分子として使用されます。
銅の毒性は可能ですが、一般の人々ではまれです。汚染された給水または銅を含む容器に保管されている飲料の汚染は、銅中毒につながる可能性があります。そのため、モスコミュールには有毒な銅製マグカップを使用しないでください。銅が飲み物に浸出する可能性があります。
米国環境保護庁と世界保健機関は、飲用に使用する銅のガイドライン値を設定しています。飲料水による銅中毒から人々を保護するために、水はそれぞれ1.3ミリグラム/リットルと2ミリグラム/リットルにする必要があります。 （16、17）
米国疾病予防管理センターによると、地表および地下水中の銅のレベルは通常非常に低いですが、高レベルの銅は農業、鉱業、製造作業と廃水が湖や川に放出されます。 （18）
飲料水を分析する認定研究所で確認できる、水中の銅レベルが高い場合、水を加熱または沸騰させて銅レベルを下げることはできません。逆浸透、蒸留、限外ろ過、イオン交換などの水処理を使用して、給水から銅を除去することを検討することをお勧めします。また、配管を通して銅にさらされている場合は、使用する前に少なくとも15秒間水を（各蛇口から）流して、水システムを洗い流すことをお勧めします。
銅を過剰に摂取した場合、銅の毒性の症状には、一般的に吐き気、嘔吐、下痢、腹痛などがあります。これは、銅の過負荷を自然に排出するあなたの体の方法です。銅中毒はまた、深刻な場合に肝障害や腎不全を引き起こす可能性があります。
また、植物の銅欠乏に気付くことがあり、それが植物の発育阻害やしおれを引き起こします。茎や小枝の立ち枯れや葉の黄変も発生する可能性があります。しかし、多くの植物は、根細胞への銅の取り込みや銅タンパク質のレベルを調節するなど、銅の欠乏に対応するために使用される自然な戦略を持っています。 （19）
最終的な考え
- 銅は、ヘモグロビンと赤血球の生成とともに、適切な成長と発達のために非常に少量で必要とされる微量ミネラルです。
- 銅は、血液中の鉄と酸素を適切に利用するために必要な最大50の異なる代謝酵素反応に関与し、エネルギー維持を促進し、神経系と骨格系の健康をサポートします。
- 消費量が多すぎたり少なすぎたりすると問題が発生する可能性があるため、銅のRDAに固執することが重要です。 レベルが高くなりすぎると、人間の銅毒性が発生する可能性があります。
- より多くの銅を食事に取り入れ、不足を避けるために、銅を多く含む次の食品を食べてください：牛レバー、ダークチョコレート、乾燥アプリコット、 ヒマワリの種、カシュー、ひよこ豆、レーズン、レンズ豆、ヘーゼルナッツ、アーモンド、椎茸、アボカド、ゴマ、キノア、カブの緑、ブラックストラップモラセス、アスパラガス、ケール、ヤギのチーズ、チアシード。