13高齢者向けのバランス演習

免責事項：運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。運動にはリスクが伴います。あなたは安全を確保し、個人的な制限を知る責任があります。この記事のすべての演習は、ご自身の責任で行ってください。

Ashley Gelhaus著、ACSM-CPT & Katie Dodd、MS、 RDN、CSG、LD、FAND

AshleyはACSM認定のパーソナルトレーナーです。彼女は理学士号を持っています運動科学と前医療専門職。彼女は現在、栄養学の修士号を取得しています。

高齢者向けのバランス運動

高齢者は転倒のリスクが高くなります。そして、転倒は加齢とともに非常に危険になる可能性があります。注意することは重要ですが、転倒を恐れても、高齢者が好きなことをするのを制限するべきではありません。高齢者向けのバランス運動は、転倒のリスクを減らし、高齢者により多くの自由を提供するのに役立ちます。

このブログでは、高齢者の転倒の有病率について説明します（不均衡が転倒リスクの大きな予測因子であるという事実を含む）。 、なぜバランスが重要なのか、そしていくつかのバランスの練習をレビューします。バランスを改善し、転倒のリスクを減らすために高齢者ができる13の最良の運動を見ていきます！

注意として、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。この記事のすべての演習は、ご自身の責任で行ってください。

高齢者の転倒リスク

高齢者の負傷の主な原因の1つが…ドラムロールをお願いします…転倒するのは当然のことです。あなたはそれを推測しました。

この主張を裏付けるために、ここにいくつかの統計があります。 65歳以上の成人の33％以上が、少なくとも年に1回は転倒します。落下したもののうち、50％が繰り返し落下します（つまり、再び落下します）。パーキンソン病などの神経障害のある人は、さらにリスクが高くなります。1そして、加齢が進むにつれて、転倒率は最大60％増加する可能性があります。2

さらに、高齢者は医療施設（つまり、ナーシングホームやある種の高齢者の住居）では、さらに多くの転倒が発生します。2

なぜこれが重要なのですか？転倒は重度の骨折や怪我につながる可能性があるためです！そして、高齢者は両方のリスクが高くなります。年齢を重ねるにつれて、骨密度と筋肉量が失われます。強い骨と筋肉は、若いときに深刻な怪我をしないように個人を保護します。骨と筋肉の量が自然に減少するため、高齢者は転倒による怪我をする傾向があります。また、完全に回復したとしても、回復にはかなり時間がかかります。2,3

転倒を防ぐための準備と対策は、非常に重要です。これには、転倒や怪我から身を守るために実行できる最善の行動手順の決定が含まれます。

高齢者のバランスの重要性

では、転倒を防ぐためにどのように積極的な措置を講じますか。自然な老化プロセスがそうすることをますます難しくするならば？転倒を防ぐために高齢者ができる最も重要なことは、バランストレーニングを行うことです！

バランストレーニングは、直立姿勢と平衡を維持するのに役立つ筋肉を対象とした特定の運動で構成されます。これらのエクササイズは、筋肉の成長、筋力の増加、バランスの改善をもたらし、不均衡を防ぎ、転倒を防ぎます。2,4

研究によると、バランスと筋力トレーニングプログラムを調整することで、筋肉を含む転倒のリスク要因を改善できることがわかっています。筋力、パワー、バランスのパフォーマンス。2バランスに挑戦し、頻繁に行われる運動プログラムは、転倒リスクを16％削減することが確認されました！3,5

バランストレーニングの推奨事項

高齢者向けのバランスエクササイズを開始するための一般的な推奨事項を次に示します。

1）エクササイズは継続的であり、十分である必要があります。効果的です。3

バランスの最大の改善は、11〜12週間のトレーニングで示され、週に約3回のセッションがあり、それぞれが約30〜45分続きます。継続的な長時間の運動は、バランスを改善するために筋肉と体をトレーニングするための最良の方法です。4一貫性が重要です！

2）運動は、バランスに中程度から高いチャレンジを提供する必要があります。3

エクササイズは、次の3つの方法でバランスに挑戦することを目的とすべきです。

• サポートの基盤を減らす
• 重心の位置を変える
• 必要性を減らす上肢のサポート用（サポートを保持するなど）

3）Tai Chiなどのグループベースのクラスを受講するか、ホームベースのプログラムを利用できます。3

4）筋力トレーニングを含めるとバランスが取れる可能性があります。3

筋力の低下は、転倒の重要なリスク要因です。したがって、筋肉に過負荷をかけることで筋力を維持および向上させると、転倒防止に役立つ可能性があります。高度なオプション。どこにいても大丈夫です！自分を押し込まないでください。これらのエクササイズを行うことで転倒する危険があります。多くの演習では、それをより困難にするための特定の進行、または少し簡単にするための特定の変更が提供されます。体に最適な方法を実行してください。

繰り返しになりますが、運動プログラムを開始する前に、必ず医師またはパーソナルトレーナーに相談して、椅子などを近くに置いて安全に運動できるようにしてください。

1）タンデムスタンス

1. 片方の足をもう一方の足の真正面に立てて、 30秒から1分またはできるだけ長く。他の足を前にして繰り返します。
2. 進行：目を閉じて、フォームパッド/折りたたんだタオルの上に立ちます。
3. 変更：足を少し離して立てるか、隣の何かをつかみます。指先が触れています。

2）コウノトリのスタンス

1. 片方の足で立ち、もう片方の足を後ろで蹴ります。この位置を30秒から1分、またはできるだけ長く保持します。両足で繰り返します。
2. 進行：目を閉じ、フォームパッド/折りたたまれたタオルの上に立ちます。
3. 変更：持ち上げた足のつま先を地面に触れ、何かをつかみ、指先を持ちます。バーに触れるだけです。

3）バイセップカールを使ったコウノトリのスタンス

1. 片方の足で立ち、もう片方の足を後ろで蹴ります。
2. 自宅にいる場合は、両手に2つの小さなダンベルまたは缶を持ちます。
3. 15のバイセップカールを完了してから、もう一方の足で繰り返します。
4. 変更：後ろの床のつま先を少しタッチしますバランスをとるために。

4）トルソツイストを使用したタンデムスタンス

1. 片方の足をもう一方の足の真正面に立て、手/ある種の重りを直接持ちます。目の前で。
2. 片側から反対側にゆっくりとひねります。 20回転を完了してから、もう一方の足を前にして切り替えます。
3. 進行：ウェイトを追加するか、ウェイトのあるものを保持します。
4. 変更：足を少し広げます。

5）クロスボディパンチを備えたタンデムスタンス

1. 片方の足をもう一方の足の真正面に向けて立ちます。腕を交互に体全体に20回パンチします。
2. もう一方の足を前にして繰り返します。
3. 進行：パンチの重みを追加します。
4. 変更：足を少し増やします。

6）足を上に向けて行進し、保持します

1. 行進するか、部屋を横切って歩きます。
2. 行進して片方の足を持ち上げるときは、5秒間持ち上げてから、元に戻してもう一方の足を持ち上げます。時間をかけてください！
3. 変更：壁またはレールに沿って行い、常に何かを保持できるようにします。

7）シングルアームオーバーヘッドプレス

1. 肩幅ほど離れたところにしっかりと足を下に植えます。
2. 片方の手で肩の高さに重りを置き、手のひらを外側に向け、腕をゆっくりと頭の上に伸ばし、重りを押します。上向きにしてから下に戻します。
3. 15回繰り返してから、腕を切り替えます。
4. コアをしっかりとしっかりと保ち、姿勢を直立させることに重点を置きます。

8）ランジスタンスでショルダープレス

1. 片足を後ろに下げ、膝をランジスタンスに引き下げます。脚は90度の角度をなす必要があります。
2. 両手に肩の高さで小さなウェイトを付けます。両腕を同時に頭上に押し上げながら、突進位置にとどまります。
3. 突進位置から出て、もう一方の足を前にして繰り返す前に、10回繰り返します。

9）股関節の屈曲、外転、伸展

1. 片方の足をしっかりと地面に置き、もう一方の足を持ち上げて行進位置（屈曲）にし、中央に戻します。 、脚をまっすぐ横に振り（外転）、中央に戻し、次に脚をまっすぐ後ろに伸ばして、脚をできるだけまっすぐに保ち（伸ばす）、次に中央に戻します。
2. 試してみてくださいバランスを練習するために何も握らずに達成する。
3. 各脚で10回繰り返す。
4. 変更：何かを握る。

10）交互の前方ステッピングランジ

1. まず、肩幅ほど離れた足をしっかりと下に置きます。片方の足を前に踏み出し、90度の脚で突進位置にドロップすることを交互に行います。各脚を10回繰り返します。
2. 進行：前に突進するときに胴体をひねります。
   1. 前に突進するときは、前に踏み出した脚の反対側にねじり、脚を交互にします。
3. 進行：胴体をひねるときにウェイトを保持します。
   1. ウェイトの胸の高さを目の前で保持し、前述のように続行します。

11）片足スクワット

1. 片方の足を下の地面にしっかりと置き、もう片方の足を少し曲げますまたは、真っ直ぐ前に出ます。
2. ゆっくりとしゃがむ位置に沈み（それほど深くする必要はありません）、元に戻ります。
3. 10回繰り返してから、に切り替えます。もう一方の脚。

12）スクワットスタンスへのサイドランジ

1. 両足をしっかりと下に置き、肩の長さを離して開始します。片方の足を横に出してサイドランジに入れます。
2. 戻ってきたら、足を押してコウノトリの姿勢に引き、繰り返します。
3. 10〜15回繰り返します。両側に。
4. 進行：クロスボディチョップにウェイトを使用します（サイドランジの膝から始まり、コウノトリに入るときにショルダープレスに上がります）。

13 ）片足デッドリフト

1. 片方の足を下の地面にしっかりと植え、もう片方の足を後ろに曲げて始めます。
2. ゆっくりと曲げ、膝を少し曲げます。あなたの後ろに足を出します。手が膝の高さになったら停止し、再び上に上がります。
3. 各脚で10〜15回繰り返します。
4. ウェイトを開始しません。
5. 進行：追加地面の反対側の脚の腕にウェイトをかけます。
6. 変更：反対側の手で何かをつかみます。

高齢者向けの着席バランスエクササイズ

上記の13の演習は素晴らしいですが、まだレベルに達していない場合はどうなりますか？身体的に立ち上がってこれらのエクササイズのいくつかを行うことができない場合でも、バランスを改善するために働くことができます！着席バランスのエクササイズが役立ちます！

できる限り（そして進行するにつれて）、椅子から降りて、何かをつかむことから始めてください。立っているとき、私たちは本当にバランスに挑戦しています。ただし、それが不可能な場合は、いくつかのオプションがあります！

1）着席した脚の延長

1. 床に植えた両足を開始します。
2. 片方の足をゆっくりと制御し、キックを完全に伸ばして元に戻します。
3. 同じ足を15回繰り返してから、足を切り替えます。
4. 進行：腕を肩の高さで保持します。腕の反対側の腕をまっすぐ前に蹴り出し、両サイドを交互に繰り返します。

2）胴体の回転

1. できれば、加重物を胸の高さを真正面に向けます。
2. 左右に回転させ、ゆっくりと制御し、コアマッスルをかみ合わせて、毎回腕を中央に戻します。
3. 交互に、各10回

3）着席した行進

1. 姿勢を直立させ、交互に足を持ち上げて行進し、各行進の上部で2〜3秒間保持します。 。
2. 交互の脚、各脚を10回繰り返します。
3. 進行：腕をまっすぐに保持します。常に横に向けます。
4. 進行：肩の高さで腕を90度に保ちます。片方の足を持ち上げて行進するときは、胴体を回転させ、反対側の肘を膝に近づけ、中央に戻って反対側で繰り返します。両側に10回繰り返します。

4）つま先のタッチ

1. 両足を床に置き、腕をまっすぐ伸ばして椅子に腰を下ろします。
2. 片方の腕を取り、体を横切って反対側のつま先に触れ、ゆっくりと前に曲がってからゆっくりと中央に戻ります。
3. 交互の側面。両側に10回繰り返します。

バランスをとることの利点

バランスをとることで、高齢者は必要な日常の活動をすべて楽しむことができます。バランスが良いと、どんな活動でも動きやすさが向上します。特に高齢者の場合、怪我を防ぐのに役立ちます。

高齢者が体力とバランスの改善に積極的に取り組むほど、散歩に出かけたり、腰をかがめて何かを選んだりするなどの活動をより長く楽しむことができます。起き上がり、孫と遊んで、転倒や怪我を心配せずに移動します。