知っておくべきトレーニングスタイル：5/3/1メソッド

「筋力トレーニングプログラム」という言葉をグーグルで検索すると、 3,000万を超えるさまざまな結果があり、それぞれが次のトレーニングよりも強く、速く、スリムになる究極のプログラムになることを約束しています。トレーニングプロトコルが非常に多いため、筋力ビルダーと時間の浪費を区別するのは困難です。このシリーズでは、上位のプログラムのいくつかを分類し、それらの成功の基盤を示します。

各プログラムには固有の利点があることに注意することが重要です。1つのアプローチは、すべての人に最適というわけではありません。選択してください。自分のニーズや目標に最も近いものです。ただし、各プログラムには一貫性という1つの要素が含まれています。プログラムのホッピング（毎週プログラムを切り替える）は、リフターが犯す可能性のある最大の間違いの1つです。

いいえどのプログラムを選択しても、少なくとも数か月はそれを維持してから、別のレジメンを優先してそれを捨ててください。今週は、ジムウェンドラーの5/3/1メソッドを見ていきます。

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方法：ジムウェンドラーの5/3/1

シンプルで純粋な強さを構築する場合プロセスはあなたの目標です、これはあなたのための方法かもしれません。ジムウェンドラーによって普及した5/3/1の方法は、スクワット、ベンチ、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの基本に焦点を当てた、実証済みの真の筋力プログラムです。プログラムでは、ジム内の他のリフトへのキャリーオーバーが非常に大きいため、これらのメインリフトに焦点を当てています。わかりやすくシンプルです。これらが上手になれば、全体的に強くなります。

通常、トレーニングサイクルは4日間のスケジュールに分けられます。リフターは、各トレーニング日の主要なエクササイズの1つに焦点を当てています。各トレーニングサイクルは4週間続きます。すべてのウェイトは、リフターの最大1回の繰り返し（1-RM）に基づいている必要があります。適切な負荷を決定するためにオンラインで利用できる多数の計算機があります。最初の週に、リフターはメインリフトに対して5回の繰り返しを3セット実行します。 2週目に、強度は3回の繰り返しの3セットまで上がります。 3週目のプロトコルは、合計3セット、5回の繰り返しのうちの1回、3回の繰り返しのうちの1回、そして最後のセット1回です。毎週3番目のセットで、リフターはできるだけ多くの担当者を完了しようとします。最小値はそれぞれ5、3、または1です。

4週目は、アスリートを維持するために常に荷降ろし週です。次のサイクルのために新鮮です。リフターは、同じ動きを使用して荷降ろしの週の間、はるかに軽くて簡単な強度で運動し続ける必要があります。 4週目の終わりに、リフターは5/3/1サイクルを繰り返すために、下半身の動きの1-RM計算に10ポンド、上半身のエクササイズに5ポンドを追加する必要があります。

5/3/1方式では、アクセサリリフトを含める必要がありますが、主要な焦点ではありません。主要な4つの動きをサポートするいくつかのエクササイズを選択し、ワークアウトの最後にそれらを入れます。

利点：

5/3/1の方法は、遅いための簡単な方法を約束しますしかし、着実に強度が増しています。プログラムは強度の着実な増加を提供するので、リフターは各サイクルを通して進歩し続けることを期待することができます。ただし、5/3/1の方法には献身が必要です。絶えずオフとサイクルを続けている場合、着実な増加は見られません。

サンプルワークアウト：スクワットの日

1）バーベルバックスクワット3セット5、5 、それぞれ5回以上（ウォームアップを含まない）

2）ウォーキングランジ10回の繰り返し4セット

3）レッグカール10回の繰り返し4セット

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