心臓の健康に良い楽しい活動
私たちは皆、体の中にたくさんの筋肉があり、さまざまな有用な仕事をしています。心臓には私たちの最も重要な筋肉のいくつかが含まれています。その筋肉と弁は、あなたの生命の血を24時間年中無休で体の周りで動かし続けます。
他の筋肉と同様に、適切なトレーニングを行うことで、より強く、より信頼性が高くなります。定期的な運動は心臓病のリスクを減らすのに役立ち、あなたの人生に何年も追加することができます！ （心臓病はアメリカで一番のキラーです。）
1日30分だけ体を動かすと、心臓の健康を改善できます。
心臓に役立つ運動の種類は何ですか？
あなたが動き回るときはいつでも、それはあなたにとって良いことです。有酸素運動（体の大きな筋肉を使用し、心臓の鼓動を速め、呼吸を激しくする活動）を通じて心臓の健康を高めることができます。
次のような病状がある場合心臓の問題や糖尿病の場合は、有酸素運動を開始する前に、健康管理の専門家に運動について相談してください。
好きな有酸素運動を見つけて、定期的に行うように計画してください。心臓の健康のために、ほとんどの曜日に中程度の有酸素運動を計画してください。あなたの活動は週に約2.5時間になるはずです。それを数回の10〜15分のセッションに分割すると、簡単にフィットできるようになります。すぐに、いくつかの素晴らしい有酸素運動の提案を共有します。
私にとって…そして私の心にとって何が含まれていますか？
あなたとあなたに加わった人は、有酸素運動から多くのメリットを得ることができます。
- カロリーを消費します。体重計を踏んだことがあるなら、それは良いことだと思います。それはあなたが健康的な体重を維持するか、いくつかの余分なポンドを失うのを助けることができます。太りすぎは心臓病の大きな危険因子です。
- 血圧を下げます。高血圧は心臓病のもう一つの主要なリスクです。ほとんどの日で30〜60分間の中程度の有酸素運動は、血圧を下げるのに役立ちます。
- コレステロールを下げます。 LDL（悪玉コレステロール）を減らし、心臓の問題の可能性を減らすことができます。
- ストレスを軽減します。ストレスは心臓病につながる状態の一因となる可能性があります。
優れた有酸素運動には次のものが含まれます。
- 適度な歩行（約3.5 mph）
- 園芸
- 軽い有酸素運動
- 平らな地面でのハイキング
- ゴルフ（カートを使用しない）
- 10mph未満でのサイクリング
- 水泳
- ソフトボール
- テニス（ダブルス）
- ダウンヒルスキー
- ダンス
あなたの心にさらなる利益をもたらすために、いくつかの活発な活動を追加してください。すべてのアクティビティが活発な場合は、週に少なくとも75分を合計する必要があります。
激しいアクティビティには次のものが含まれます。
- 急いで歩く（約4.5 mph ）
- 有酸素運動
- 階段昇降
- ジョギング
- 上り坂でのハイキング
- 10mph以上でのサイクリング
- バスケットボール
- テニス（シングル）
- サッカー
- クロスカントリースキー
- 縄跳び
私が私の心を助けているかどうかを知るにはどうすればよいですか？
有酸素運動を最大限に活用して心臓の健康を増進したい場合は、心拍数を追跡してください有酸素運動中にそれが良いレベルに上がっていることを確認してください。安静時の心拍数を調べることから始めます。心拍数を10秒間カウントし、その数値に6を掛けることができます。
活動中は、年齢に基づいて、心拍数を最大心拍数の約50〜85パーセントに上げる必要があります。これは、年齢層、目標心拍数、最大心拍数を示すグラフです。
| 年齢と目標心拍数を見つけます： | 平均最大心拍数、100％： |
| 20歳— 100〜170ビート/分。 30歳— 95〜162ビート/分。 35歳— 93〜 157ビート/分。 40歳— 90〜153ビート/分。 45歳— 88〜149ビート/分。 50歳— 85〜145ビート/分。 55歳— 83〜140拍/分。 60歳— 80〜136拍/分。 65歳— 78〜132拍/分。 70歳— 75〜128拍/ min。 |
200ビート/分。 190ビート/分。 185ビート/分。 180ビート/分/最小 175ビート/分。 170ビート/分。 165ビート/分。 160ビート/分。 155ビート/分。 150ビートビート/分。 |
中程度の強度の運動の場合、目標心拍数は最大心拍数の50〜70パーセントである必要があります。
激しい運動をするには、目標心拍数を最大心拍数の70〜85％にする必要があります。
最初に運動を開始するときは、年齢範囲の低い数値を目指してください。 。あなたのフィットネスが向上するにつれて、あなたはゆっくりとより高い数に向かって取り組むことができます。
心臓の健康を改善し始めるのに遅すぎることはありません。 有酸素運動や自分に合ったものについて質問がある場合は、医療専門家に相談してください。