乳がんのリスクを軽減する30の食品

アメリカがん協会によると、米国の女性が人生のある時点で乳がんを発症する平均リスクは12％です。遺伝的要因（BRCA1または2遺伝子を持つなど）など、乳がんの多くのリスク要因は制御できませんが、運動や栄養豊富な食事を含む健康的なライフスタイルがリスクに影響を与える可能性があることを裏付ける証拠があります癌。実際、専門家は、私たちが食べるものを変えるだけで、20人に1人の癌症例を予防できるかもしれないと推定しています。エラグ酸、フィトステロール、抗酸化物質（リコピンやベータカロチンなど）、さらには繊維など、食品に含まれる特定の化合物は、エストロゲンを調節し、癌細胞の形成を阻害することがわかっています。ここでは、「がんと闘う栄養素を含む最高の食品をリストアップしました。

単一の食品ががんのない状態を維持することは保証されていませんが、乳がんと闘うのに役立つこれらの食品をより多く含むように食事を変えることは害にはなりません。以下に、これらの栄養スターのいくつかをリストしました。

1日1食分の真菌を食べると、乳がんから身を守るのに役立つ可能性があります。毎日10グラム（これは1つの小さな「きのこ」に相当します！）以上の新鮮なきのこは、きのこを食べない人よりも乳がんを発症する可能性が約3分の2低くなりました。きのこの摂取量が多いと、閉経前の女性の乳がんリスクも低くなります。研究では、きのこと乳房の健康との因果関係は明らかにされていませんが、免疫力を高めるビタミンDが豊富なきのこを食事に加えると、体に良い影響を与えることができます。

私たちは、高繊維食品が満腹感を長引かせることによって減量にどのように役立つかについてすべてあなたに話してきましたが、それらが乳がんのリスクを減らすのにも役立つかもしれないことを知っていましたか？ハーバードの研究者は、毎日消費される繊維10グラムごとに、女性の乳がんリスクがなんと7％減少するのです！著者らは、繊維が乳がんの発症と強く関連している血中の高エストロゲンレベルを低下させるのに役立つと推測しています。最高の高繊維食品の1つは豆です。特に白インゲンマメは、半分のカップあたり9.6グラムの食物繊維を詰め込んでいます。これは、ペパリッジファームのオートミールパンの4つのスライスに含まれるものよりも多い量です。これらのパルスの一部を次の豆のスープに入れて、メリットを享受してください。

クルミは、2つの方法で乳がんのリスクを軽減するのに役立ちます。手始めに、このハート型のナッツには、健康な細胞に害を与えることなく、癌細胞の生存に不可欠な酵素であるAktの活性化を停止するガンマトコフェロールと呼ばれるビタミンが含まれています。クルミには、フィトステロールと呼ばれるコレステロールのような分子も含まれており、男性と女性のエストロゲンレベルを調節し、エストロゲン受容体をブロックすることで乳がん細胞の成長を遅らせることができます。ジャーナルNutritionand Cancerに掲載された動物実験によると、マウスに1か月間毎日2オンスのクルミに相当する人間を与えた場合、クルミを食べるマウスの腫瘍の成長率は、そうでない動物の半分でした。ナッツを砕くことができます。

素晴らしいパスタソースを作るという事実に加えて、トマトを減らすのに役立つ可能性があるため、調理済みトマトも摂取する必要があります女性の乳がん発症リスク！ Journal of the National Cancer Instituteに報告された最近の調査結果によると、トマトに含まれるカロテノイド抗酸化物質（リコピンとして知られる）は、治療が難しいバージョンの乳がんであるエストロゲン受容体（ER）の女性を助けるのに特に効果的でした。陰性腫瘍。カロテノイドのレベルが最も高い女性は、一般に、乳がんのリスクが19％低くなりましたが、リコピンのレベルが最も高い女性は、具体的には、リスクが22％低くなりました。

トマトのように、オレンジ色の野菜はカロテノイドのトップソースです。特にサツマイモは、ベータカロチンとして知られる特定のカロテノイドが豊富です。国立がん研究所の同じジャーナルの研究では、血中のベータカロチンのレベルが最も高い女性は、特定の種類の乳がんを発症するリスクが17％低いことがわかりました。理論は、カロテノイドは細胞の成長、防御、修復を調節するのに役立つ化合物を含んでいるというものです。テイターから最も多くのカロテノイドを引き出すために、科学はあなたの最善の策はそれらをブランチングしてあなたの好きなスパイスミックスで味付けすることであると言います。

確かに、それは2番目の食べ物ですフルーツシュガーに関しては、しかしこれらの繊維が豊富な種子を食べることはあなたの体がホルモン依存性乳がんの成長を抑制するのを助けることができます。CancerPreventionResearchに発表された研究によると、ザクロのエラグ酸は乳がんからの保護に役立つかもしれませんエストロゲンの生成を抑制し、がん細胞の増殖を防ぎます。果物を開くたびにお気に入りのシャツを染色することに興味がありませんか？ラズベリー、イチゴ、クランベリー、クルミ、ピーカンなどの果物にもエラギン酸が豊富です。

お茶、特に緑茶には、ポリフェノールが詰め込まれています。莫大な健康上の利点を持つ抗酸化物質。それらの利点の1つには、抗乳がんの特性が含まれます。国立衛生研究所（NIH）の国立癌研究所が実施した小規模な研究によると、毎日少なくとも1杯の緑茶を飲んだ日本人女性は、お茶を飲まない人よりも尿中のエストロゲン（乳房の発癌物質として知られている）が少ないことがわかりました。アメリカの会議で発表された研究によると、メリットを享受するには、必ず自宅で自分のカップを醸造してください。自家製のカップ1杯のポリフェノールパワーを得るには、店で購入したボトル入りのお茶を20本必要です。化学協会。

クルシファーをクランチしてガンをつぶすのに役立ちます。ブロッコリーのようなクルシファーの野菜は、乳ガンを打ち負かすのに役立ちます。これはすべて、抗炎症化合物を含むこれらの野菜のおかげです。スルホラファンとして知られ、乳がんの原因となる化学物質を排除し、ヒトの乳がん細胞の成長を阻害することがわかっています。抗がん剤の摂取量を増やすには、野菜を軽く蒸すことが、食品から最も生物活性のある栄養素を摂取するための最良の方法です。

この脂肪の多い魚は健康に富んでいます脂肪-主にオメガ3脂肪酸。これらの必須脂肪は、乳がんの予後の改善に関連しています。ジャーナルBMJに発表された国際研究の大規模な分析では、魚ベースのオメガ3脂肪酸を最も多く摂取した女性は、最も少なく食べた女性と比較して、乳がんになる可能性が14％低いことがわかりました。全体的な健康上の利点のために、アメリカ心臓協会は、週に2回、わずか3.5オンスの野生の脂肪の多い魚を食事に加えることを推奨しています。サーモンはあなたの頼りになるものである必要はありません。オメガ3を多く含む他の魚には、タラ、サバ、アンチョビなどがあります。

代用乳は今のところ大絶賛かもしれませんが、「ビタミンD強化されていない限り、忘れてください」と言います。カリフォルニア大学サンディエゴの研究者は、体がカルシウムを吸収するのを助けることに加えて、ビタミンDを発見しました。 Cancer Prevention Researchに発表されたこの研究では、ビタミンDを適切に摂取することで、女性の乳がんリスクを最大50％削減できることがわかりました。これらの調査結果を強化する、より最近の研究血中の低レベルのビタミンDと高率の乳がん腫瘍の進行を関連付けました。メリットを享受するには、朝のコーヒーでビタミンDが豊富な乳製品を楽しんだり、オートミールに混ぜたり、ポンプ後の泡立てに使用したりします。スムージー。

地中海ダイエットのボーナスポイント！スペインの研究者が女性にエクストラバージンオリーブオイルで地中海式食事を補わせたとき、研究者はこれらの女性が食事脂肪がコーン油から来た女性と比較して乳がんを発症するリスクが68パーセント低いことを発見しました。 JAMA内科で発表されたこの研究は、オリーブオイルの抗炎症性フェノール化合物とオレイン酸が悪性細胞の成長を鎮めたのではないかと推測しています。

卵はコリンとして知られる必須の、そして入手困難な栄養素の最も強力な供給源。この神経伝達物質の構成要素は、すべての細胞の構造と機能に必要であり、この化合物の欠乏は神経障害と認知機能の低下に関連しています。関数。脳の食べ物として機能するだけでなく、乳がんのリスクを下げるのにも役立ちます！ The Journal of the Federation of American Society for Experimental Biologyによると、コリンの摂取量が最も多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、乳がんのリスクが最も低かったとのことです。

ほうれん草のような葉物野菜は、乳がんとの闘いに関しては、ワンツーパンチを詰め込んでいます。手始めに、それらは「動的カロテノイドデュオ、ルテイン、およびゼアキサンチンのトップソースであり、それらの高レベルは乳がんの16％の減少率に関連しています。そして第二に、それらは葉酸の主要なソースであり、あなたのDNAを強化し、妊娠中の神経管欠損のリスクを下げるのに重要なビタミンB群。 PLoS ONE誌に掲載された研究では、最近、葉酸のレベルが低いことが乳がんリスクの増加に関連しています。報酬を得るには、ほうれん草、ケール、またはアスパラガスを手に入れます。

このルートスパイスには、化学予防特性を持つ抗酸化ポリフェノールである化合物クルクミンが含まれています。分子腫瘍学の研究によると、慢性炎症は癌の発症と転移進行の主要な危険因子であるため、クルクミンの抗炎症特性は乳癌の形成を減少させる上で主要な役割を果たします。

コーヒーを飲む人は、すべてのカップでエネルギーの衝撃を受けるだけでなく、実際には、抗エストロゲン耐性のエストロゲン受容体（ER）陰性の乳がんのリスクを下げるのに役立つ可能性があります。乳がん研究の2011年の研究では、コーヒーを飲む人は、モーニングジョーをめったに飲まなかった女性よりもER陰性乳がんの発生率が低いことがわかりました。研究の著者の一人であるJingmeiLi、PhDによると、「1つの可能性は、コーヒーの抗酸化物質が癌につながる可能性のある損傷から細胞を保護することです。」

彼らは私たちのお気に入りのギリシャヨーグルトトッパーの1つです：抗酸化物質が豊富な桃。 2014年、テキサスA & Mの研究者は、桃の抽出物に含まれるフェノール化合物の正確な混合物が、マウスの乳がん細胞の転移または拡散を抑制できることを発見しました。研究者によると、実験で使用された同等の投与量は、人間が1日に2〜3個の桃を消費するのと同等です。

ひよこ豆は、繊維質が多く、食物繊維が豊富なため、減量のための驚くべき高タンパク食品の1つです。植物性タンパク質であり、これまでのお気に入りのディップの主成分であるフムス（ええと！）。さらに印象的なのは、Nutrition and Cancerジャーナルに発表された研究で、これらのマメ科植物が抗のおかげで乳がんを予防できることがわかったということです。プロテアーゼ阻害剤濃縮物と呼ばれる抗がん剤。

ブルーベリーは、米国で最も広く消費されているベリーの1つであり、理にかなっています。美味しく、ギリシャのあらゆるものに簡単に追加できます。ヨーグルトからフルーツサラダまで。これらの甘いベリーのもう一つの特典は、抗酸化物質が豊富なことです。ジャーナルAnti-CancerAgents in Medicinal Chemistryに掲載されたレビューによると、ブルーベリーは炎症誘発性分子の形成を防ぐ能力があるため、「効果的な抗がん剤として有望である」ことがわかりました。それらは、ガン形成の開始を防ぎ、危険な細胞を殺す健康な細胞の能力を高めることが示されています。ブルーベリーをスムージー、ニンジンに加えるか、ほうれん草のサラダに振りかけます。

別の理由ベビーキャロットの袋を拾うために：The American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、33,000人の女性のうち、血中のカロテノイドの量が最も多い人は、乳がんのリスクが18〜28％低くなりました。これらのガンと戦う抗酸化物質が詰まっているので、いくつかを切り刻んで、これらの26のフラットベリースープに追加する必要があります。

だけでなくScientific Repの研究によると、彼らは完璧なデザートと甘いスナックを作りますか、イチゴは癌と戦うのにも役立ちますorts。「フェノール化合物が豊富なイチゴ抽出物が、invitroおよびinvivoモデルで乳がん細胞の増殖を阻害することを初めて示しました」と、論文の共著者であるMaurizioBattinoはプレスリリースで述べています。 / p>

確かに、オレンジは私たちのお気に入りのカクテルミキサーのいくつかを提供しますが、それらにも化学予防特性が詰まっていることをご存知ですか？Journal of Breast Cancerに掲載された研究では、柑橘系の果物の大量摂取が潜在的に減少する可能性があることがわかりました乳がんのリスク。

ブルーベリーやイチゴのように、ゴジベリーには抗酸化物質がぎっしり詰まっています。これは強力な抗炎症食品であり、ガンとの闘いにも役立ちます。ジャーナルNaturalProduct Researchに掲載された研究では、ゴジベリー抽出物が乳がん細胞の増加を防ぐことがわかりました。ゴジベリーが女性に最適な50の食品の1つであるもう1つの理由です。

ペカンは、パイやクッキーだけのものではありません。これらの強力なナッツは、ガンを防ぐのにも役立ちます。それらは「腫瘍の成長を抑制し、発癌物質と戦うのを助けることができるポリフェノールであるエラグ酸が詰め込まれています。ジャーナルCancer Biology &に掲載されたレビューは、エラグ酸が「抗発癌性」を持っていることを発見しましたアクション。」生またはローストしたピーカンを食べて軽食をとるか、独自のナッツをピーカン、クルミ、アーモンドと混ぜて抗酸化物質を3回投与します。

カリフラワーの細胞が損傷すると（野菜を切り刻んだり、噛んだり、消化したりすると）、グルコシノレートと呼ばれる化合物が壊れますダウンして、インドールやイソチオシアネートのような生物学的に活性な化合物を形成します。国立がん研究所によると、インドールとイソチオシアネートは、肺、結腸、肝臓、胃などの他のがんとともに、乳がんの発症を防ぐことができます。

さくらんぼは、睡眠のために食べるのに最適な食品の1つです。また、乳がんを予防するために食べるのに最適な果物の1つです。パキスタンジャーナルオブファーマシューティカルサイエンスに掲載された研究によると、これらの甘い赤いオーブは、慢性疾患だけでなく癌のリスクを減らす能力を持っている可能性があります。次回おやつが必要なときは、いくつかのチェリーをギリシャヨーグルトに入れるか、ゼロベリースムージーにブレンドしてください！

カリフラワーのように、このアブラナ科の野菜は溢れていますガンと戦うインドールとイソチオシアネート。次回、夕食に何を作るか迷っているときは、葉に赤身のすりつぶした七面鳥を詰めるか、事前に漬けてみてください。ザウアークラウトは、食事に合う14種類の発酵食品の1つです。

もう1つのアブラナ科の野菜、ボクチョイは過小評価されているタイプの中国キャベツで、癌性細胞の増殖を防ぐのに役立ちます。この葉物野菜の使い方がわかりませんか？にんにくとオリーブオイルで炒めてみてください。抗ガン効果を享受するだけでなく、「この野菜の固形鉄分による脱毛も防ぎます。

亜麻仁は血圧やコレステロールの低下など、あらゆる種類の驚くべき健康上の利点。亜麻仁は、抗酸化物質の一種であるリグナンの最も豊富な供給源です。以前の研究では、亜麻仁がラットの腫瘍の成長を抑えることが示されていましたが、2005年のClinical Cancer Research誌の研究では、「乳がん患者の腫瘍の成長を抑える可能性として食餌療法の亜麻仁」が見つかりました。スムージーやヨーグルトパフェに亜麻仁を加えたり、朝のオートミールに混ぜたりします。

これらのおいしい槍は、平均的な繊維で満たされたディナーサイド以上のものです。 Indian Journal of Pharmacologyに発表された研究では、アスパラガスが抗酸化作用を誘発し、それが癌を予防できる可能性があることがわかりました。ローストしてサラダに入れる別の理由が必要なようです！

私たちは、大豆食品が乳がんを引き起こすという長年の食品神話を暴きます。それは事実に端を発しています。その大豆には、エストロゲン効果が弱い天然に存在するホルモン様化合物である植物性エストロゲンが含まれています。実験室の設定では、これらの化合物は時々癌を助長します。しかし、人間の研究では、大豆の多い食事が乳がんのリスクを高めることは証明されていません。実際、それはまったく逆であり、専門家は、大豆イソフラボンが実際に血中のより強力な天然エストロゲンをブロックできるという事実と関係があると推測しています。

The American Journal ofClinicalの縦断的研究10,000人近くの乳がん生存者を追跡した栄養は、大豆を最も多く食べた女性のがん再発率が15％低く、死亡率が15％低いことを発見しました。米国がん学会の食事ガイドラインでは、大豆食品の摂取は安全であるだけでなく安全であると述べています。 「乳がんのリスクをさらに下げる可能性があります。」 Journal of ClinicalOncologyおよびAmericanJournal of Epidemiologyの他の研究でも、大豆摂取量の増加は、男性の生存率の改善と肺がんのリスクの低下、および前立腺がんのリスクの低下と相関していることが示されています。味噌、テンペ、納豆、醤油、豆腐などの発酵食品でメリットを享受してください。