ダンベルを使った背中のエクササイズトップ10

私たちの背中は、私たちの体の中で最も大きくて最も強力な筋肉のいくつかのホストです。そして、その結果、誰が昔を愛していないのですか？よくある誤解は、効果的な背中のトレーニングを行うには、パワーラックを含むさまざまな機器が必要であるというものです。

この記事では、10の最高の背中のエクササイズを紹介します。ダンベルだけでできる！これはあなたがあなたの家の快適さからを含むどこでもそれらをすることができることを意味します。あなたも試してみるために、ダンベルの背中のトレーニングの例を紹介します！

ダンベルを使った10回の背中のエクササイズ

以下に、あなたにとって最も効果的なダンベルのエクササイズを10個紹介します。バック。各エクササイズのターゲットとなる背中の部分と、テクニックを正しく行う方法についてのメモを含めました。

狭い列を曲げる

対象となる腰部の筋肉：腰、腰、脊柱起立筋

手順：

• 両手にダンベルを持ってください。
• 立ってください。両足を腰幅に広げ、膝を少し曲げます。
• 腰を45度前方に曲げます。
• 腕を完全に伸ばし、まっすぐにぶら下がった状態から始めます。胸から線を引き、手のひらを向かい合わせます。
• ダンベルをリブケージの底に向かって引き上げ、肘を横からすくい取ります。
• 肩甲骨を1秒間一緒に握ります。次に、ダンベルをゆっくりと離して開始位置に戻します。

Bent Over Wide Ro w

対象となる背中の筋肉：ラット、ロンボイド、リアデルトイド、エレクタースピナ

手順：

• 両手にダンベルを持ちます。
• 両足を腰幅に広げて立ち、膝を少し曲げます。
• 前に45度ヒンジを付けます。腰。
• 腕を完全に伸ばし、胸から一直線にぶら下がって、手のひらを後ろに向けて開始します（広い列の移動面を設定します）。
• ダンベルを胸郭の下部に向かって引き上げ、肘を大きく広げます。
• 肩甲骨を1秒間一緒に握り、腕が完全に伸びるまでゆっくりとダンベルを放します。

胸郭のデッドリフト

対象となる背中の筋肉：ラット、トラップ、勃起性棘

手順：

• 両手にダンベルを持ってください。
• 両足を肩幅に広げて立ってください。
• 両腕を両脇に置き、完全に伸ばします。
• 肩の刃を引っ込め、背骨を中立位置に保ち、前にヒンジで固定します。腰で、ハムストリングを引っ張るのを感じるまで、ダンベルを足の前に下げます。
• 腰と背中の上部をかみ合わせて、立った状態に戻します。
• 運動のどの段階でも、背中を前に曲げたり、肩を内側に転がしたりしないでください。

リバースフライ

対象となる背中の筋肉：菱形、後部のデルトイド、トラップ、erector spinae

手順：

• 両手にダンベルを置き、両足を腰幅に広げて立ってください。
• 腰を前に傾け、腰を後ろに押し、膝を少し曲げたままにします。
• まず、ダンベルを合わせ、手のひらを向かい合わせて、腕を前にぶら下げます。
• 肘を少し曲げてから逆フライを行い、腕を大きく開いて中央を後ろに押します。
• 一番上の位置で1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
• 胴体がずっと静止していることを確認します。

アップライトロウ

対象となる背中の筋肉：トラップ、ロンボイド

手順：

• 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを両手で完全に伸ばした腕に置きます。
• 手のひらを後ろに向ける必要があります。ダンベルは足に対して垂直になっている必要があります。
• トラップを使用して、ダンベルを上に引っ張り、肘を曲げます。ダンベルは、肘が大きく出ている間、まっすぐ上に移動する必要があります。
• ダンベルを首輪の骨まで引っ張ると、肘が耳と上部の罠と一致します。完全に収縮しました。
• 2カウント保持してから、数秒で開始位置に戻ります。

続きを読む：上半身の強さのための8つのアップライトロウの選択肢とパワー

胸部でサポートされているアップライトロウ

対象となる背中の筋肉：広背筋、菱形筋

手順：

• 45度の傾斜でベンチを設置します。上半身をベンチに置き、胸を背もたれに当て、足をまっすぐな脚で床に置くか、ベンチの座席部分で曲げて支えます。
• 両手にダンベルを置きます。胸から一直線にぶら下がっているはずの伸ばした腕。
• 手のひらが前を向くようにダンベルを回転させ、回外グリップを作成します。
• 各ダンベルを上に引き上げます。胸郭の下端。
• 開始位置に戻る前に、肘を押し込み、肩甲骨を一緒に握ります。

これが私たちが使用しているウェイトベンチのリストです。確認済み。

シングルアームローをひざまずく

対象となる背中の筋肉：ラット、トラップ、ロンボイド、後部三角筋

手順：

• 片方の膝をひざまずき、もう一方の足を広げて水平のベンチに置き、足を床に置きます。
• 上半身を支えます。動作していない腕で、手のひらをベンチに置きます。
• 胸部をベンチに向け、背骨と首を中立にします。
• 動作している手でダンベルをつかみます。
• 開始位置は、作業アームを完全に伸ばした状態で、後部三角筋をわずかに伸ばすのに十分な位置にする必要があります。
• ダンベルを胸郭の下部に向かって引き上げ、引っ張ります。肘を上下に動かし、横をすくい取ります。
• 上の位置で1秒間押し続けてから下に戻り、次の繰り返しに入る前に後部三角筋を伸ばします。

肩をすくめる

対象となる背中の筋肉：広背筋、菱形筋

：

• 両足を肩幅に広げて立ってください。
• 両手で両腕を両脇に伸ばしてダンベルを持ってください。
• 肩を引っ込めてください。少し上げてから、耳に向かってできるだけ高く上げ、上部のトラップを完全に収縮させます。腕はまっすぐに保つ必要があります。
• 上位置で2カウント保持してから、制御された動きで下に下げて開始位置にします。
• 下位置で長時間過ごしないようにします。各肩をすくめる間。

広背筋

対象となる背中の筋肉：広背筋、広背筋

手順：

• 床に足を平らにした状態で、平らなベンチに横になります。
• 両手でダンベルを持って開始します。腕を胸の上に完全に伸ばした状態で。
• 肘を少し曲げたまま、ダンベルを頭の後ろに下げます。
• 終点は、十分なストレッチを感じる場所である必要があります。広背筋を通して。
• 広背筋を通してエンゲージし、ダンベルを引っ張る開始位置に戻ります。開始位置は、腕が胸から完全に伸びたときです。

レネゲードロウ

対象となる背中の筋肉：広背筋、トラップ、ロンボイド

手順：

• 腕立て伏せの位置から始めますが、両手にダンベルを付けます。
• 頭から頭までの強い直線で安定したら、つま先で、左から右に交互に列を作り始めます。
• ダンベルをリブケージに向かって引き上げ、肘を横にすくい上げてゆっくりと地面に戻し、もう一方の腕で繰り返します。
• 列ごとに腰や肩をねじらないようにします。
• 手首を過度に曲げないように、手の上に積み重ねたままにします。

戻るダンベルを使ったトレーニング

次のトレーニング例には、元のコレクションが含まれていますこの記事で説明されているercisesは、すべての強度とフィットネスレベルに適しています。ただし、安全に管理できるウェイトを選択することが重要です。

手順：

• 各スーパーセットは、30〜2回のエクササイズで構成されています。それらの間に45秒休憩します。
• 次のスーパーセットに移動する前に、各スーパーセットを3回実行します。
• 各セットの間に60秒休憩します。

SUPERSET 1

• 胸部でサポートされている仰向けの列x15
• リバースフライx10

SUPERSET 2

• 曲がった狭い列x15
• ラットプルオーバーx10

スーパーセット3

• 肩をすくめるx15
• シングルアームニーリングローx10

最終的な考え

ご覧のとおり、を使用して行うことができる背中のエクササイズに不足はありません。ダンベルだけ！この記事に含まれているエクササイズは、背中のさまざまな筋肉を対象としています。例のワークアウトは、背中の筋肉をそのままにしない包括的な背中のワークアウトを提供します！

もちろん、実行できる他のダンベルバックエクササイズもありますが、これらの10は、もしあれば、そこにある最高のものだと思います。正しく行われると、素晴らしい結果が得られ、背中が幸せになります！