減量のためのタンパク質の29の最良の供給源

豆類と豆類

タンパク質の支払い：1/2カップ、109〜148カロリー、7〜10グラムのタンパク質

豆は、あなたの心だけではありません。脳や筋肉にも役立つタンパク質、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。言うまでもなく、消化が非常に遅いため、欠乏感を引き起こすことなく、より満腹になり、より長く、減量の努力を促進することができます。 。ポーチまたはボックスに入っている、使いやすく調理済みのBPAフリーの品種を探します。スープやサラダに追加するか、玄米や蒸し野菜と混ぜて、ボリュームのある、しかも健康的なディナーを作りましょう。スナックが大好きですか？黒豆をサルサやトウモロコシと混ぜて、お気に入りのパッケージディップの代わりに、全粒粉クラッカーを添えてください（減量のための健康的なクラッカーの1つであることを確認してください）。

タンパク質の支払い：1カップ、230カロリー、18gタンパク質

ここにいくつかのかなり驚くべき比率があります：1カップのレンズ豆はタンパク質を持っています脂肪が1グラム未満の3個の卵のうち！食物繊維の含有量が多いため、非常に満足感があり、脂肪の減少を早めることが研究によって示されています。スペインの研究者は、週に4回のマメ科植物を含む食事をした人は、そうでない人よりも体重が減り、コレステロールが改善したことを発見しました。サイドとして自分のものにするか、スープに煮込みます。

プロテインペイアウト：2杯、191カロリー、7グラムのプロテイン

このクリーミーなスプレッドは実に中毒性があります。ピーナッツバターを食べすぎるとウエストラインに大混乱をもたらす可能性がありますが、標準的な2杯のサービングはしっかりした量を提供しますThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究によると、ピーナッツを摂取することで、最も一般的なタイプのhである心血管疾患と冠状動脈疾患の両方を予防できます。地球の状態。最大の利益を享受するために、硬化油を含まない無塩で砂糖を加えていない品種を探してください。昔ながらのPB & Jサンドイッチにうんざりしている場合は、スプレッドを熱いオートミールにかき混ぜたり、新鮮な食材に塗ったり、トレーニング後のスムージーにブレンドしたりしてみてください。真剣に痩身するスムージーのインスピレーションのいくつかは、減量のためにこれらの10のスムージーレシピをチェックしてください。

穀物

タンパク質の支払い：2スライス、138〜220カロリー、8〜12gのタンパク質

すべてのパンが炭水化物爆弾を待っているわけではありませんこの栄養豊富なパンには、葉酸を詰めたレンズ豆、タンパク質、大麦やキビなどの穀物や種子が含まれています。スライスの風味を高めるには、健康的な野菜サンドイッチを作りましょう。発芽した全粒パンの2つのスライスに、タヒニを含まないフムス、アボカドスライス、ローストした赤いpを組み合わせます。地球上で最も健康的な食品の1つである、コショウ、きゅうり、玉ねぎ、ほうれん草、トマト。

タンパク質の支払い：1/4カップ、180カロリー、7グラムのタンパク質

このナッツ風味のグルテンフリーの穀物は小さいかもしれませんが、強力な栄養パンチを詰め込んでいます。食物繊維、必須アミノ酸、カルシウム、ビタミンCが豊富に含まれています。これらは通常穀物には見られない栄養素です。メリットを享受するには、朝のオートミールをタンパク質が詰まったテフのお粥と交換します。テフの半分のカップと1つを組み合わせます。中型の鍋に水0.5カップと塩少々を入れ、沸騰させてから火を弱め、15〜20分煮ます。火から下ろし、リンゴ、シナモン、ダロップをのせます。天然ピーナッツバターの。

タンパク質の支払い：1/4カップ、 161カロリー、6グラムのタンパク質

この心のこもった全粒穀物について聞いたことがないかもしれませんが、それはあなたの新しいお気に入りになるかもしれません。この小麦とライ麦のハイブリッドは、ハーフカップあたり12グラムのタンパク質を詰め込んでおり、脳を活性化する鉄、膨満感を抑えるカリウム、マグネシウム、心臓の健康に良い繊維も豊富に含んでいます。ご飯の代わりにライコムギを使用し、醤油、生姜、クローブ、椎茸、枝豆と混ぜて、ヘルシーでアジア風の料理を作りましょう。ストーブを使用するよりもオーブンを起動したい場合は、ベーキングに従来の小麦粉の代わりにトリチカーレ小麦粉を使用してください。

乳製品

タンパク質の支払い：1オンス、117カロリー、8gタンパク質

こちらワインとチーズの時間の言い訳：シュマンシースイスチーズは、1つのスライスに卵よりも30％多いタンパク質と、ビタミンAのRDAの3分の1を含んでいます。贅沢をしたい場合は、 4つのダイスのサイズで、ビタミンレスベラトロールの悪いコレステロール低下効果を得るために、女性用に1杯、男性用に2杯にあなたのヴィーノを適度にします。さらに良いことに、急激な体重減少のためにナンバーワンのワインに固執してください。

タンパク質の支払い：7オンス、150カロリー、20gタンパク質

ヨーグルトは、減量の取り組みにおける主要な味方の1つかもしれません。 Journal of Nutritionに掲載された研究によると、クリーミーでおいしいヨーグルトに見られるようなプロバイオティクスは、プロバイオティクスを摂取しなかった女性と比較して、肥満の女性の体重をほぼ2倍減らすのに役立ちました。両方の被験者セットは低カロリーダイエットをしていましたが、12週間後、プロバイオティクスポッパーは平均9.7ポンドを失いましたが、プラセボを摂取した被験者は5.7ポンドしか失いませんでした。ボーナス：善玉菌を与えられた被験者は、さらに12週間後も体重が減り続けました。正確には、平均11.5ポンドです。 「プロバイオティクスブーストを取得しなかったグループ？彼らは5.7ポンドの初期損失を維持しましたが、それ以上削減しませんでした。プロバイオティクスに含まれる善玉菌は、新陳代謝を高め、免疫システムを改善するのに役立ちますが、その供給源に気を配ることは有益です。ヨーグルトは、午前中のタンパク質とプロバイオティクスを入手するための優れた方法ですが、最も健康的なヨーグルトを入手するには、ラベルを読む必要があります。ほとんどは、タンパク質レベルを超える糖分が追加されています。プロセスをスピードアップするには、減量に最適なブランド名のヨーグルトへの不可欠なガイドを使用してください。

タンパク質の支払い：8オンス、110カロリー、8gタンパク質

有機的に育てられた牛は、従来の牛と同じホルモンや抗生物質の影響を受けません。それらのための抗生物質がないということはあなたのための抗生物質がないことを意味します。牧草で飼育された牛は、トウモロコシや穀物で飼育された牛よりも、オメガ3脂肪酸のレベルが高く（良好）、CLA（共役リノール酸）が2〜5倍多いことが示されています。 CLAには、免疫および炎症システムのサポート、骨量の改善、血糖調節の改善、体脂肪の減少、心臓発作のリスクの減少、除脂肪体重の維持など、さまざまな健康上の利点を提供する化学物質のグループが含まれています。スキムミルクはカロリーが最も低いかもしれませんが、多くのビタミンは脂溶性です。つまり、少なくとも1％を選択しない限り、シリアルボックスに記載されているアルファベット順の栄養素のすべての利点を得ることができません。

ナッツと種子

タンパク質の支払い：1オンス、138カロリー、5gのタンパク質

の特徴の1つバランスの取れた食事とは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率を適切にすることです。4：1の比率が理想的ですが、現代のアメリカの食事は20：1に近いです。これは炎症を引き起こし、体重増加を引き起こす可能性があります。 。しかし、毎日サーモンを食べるのは必ずしも便利ではありませんが、食品業界で最も高濃度のオメガ3源の中で、チアシードをスムージー、サラダ、シリアル、パンケーキ、さらにはデザートに振りかけるのも簡単です。可能な限りダイエットをアップグレードしてください。

タンパク質の支払い：1オンス、158カロリー、9gタンパク質

Dr。トニー・ドーセットとレジー・ブッシュと一緒に働いた栄養士のリンジー・ダンカンは、カボチャの種の大ファンです。 。「それら」は、タンパク質、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源であり、満腹感とエネルギーをより長く保ち、マンガン、マグネシウム、リン、亜鉛を含み、ジムの時間を最大化するための追加のエネルギーサポートを提供します。「サラダやご飯に入れたり、生で食べたり。もっと美味しいカボチャの食べ方をお探しですか？この秋、カボチャの8つの素晴らしい食べ方をチェックしてください！

タンパク質の支払い：1オンス、164カロリー、6gのタンパク質

各アーモンドを自然な減量と考えてくださいピル。カロリー制限のある食事と組み合わせると、ナッツの1/4カップ強を摂取すると、複雑な炭水化物とサフラワーオイルで構成されるスナックよりも効果的に体重を減らすことができます。わずか2週間で！（そしてこの過体重の研究では）肥満の患者は、24週間後、ナッツを食べた人の体重とBMIが62％減少しました！）最適な結果を得るには、ジムに行く前に毎日のサービングを食べてください。アミノ酸L-アルギニンが豊富なアーモンド、実際にあなたが仕事中にもっと多くの脂肪と炭水化物を燃やすのを助けることができますkouts、The Journal of the International Society of SportsNutritionに掲載された研究が見つかりました。

タンパク質の支払い：1オンス、157カロリー、5gのタンパク質

カシューナッツはタンパク質、リン、マグネシウム、カルシウム、銅の優れた供給源であり、すべきではありません。あなたの頼りになるナッツの1つとして見落とされてください。マグネシウムは、体が便秘、不眠症、頭痛、筋肉のけいれんなどのさまざまな状態を緩和するのを助けるだけでなく、免疫系を調節し、脳機能をサポートするなど、無数の健康上の利点を誇っています。また、ビオチンが豊富に含まれているため、ロックを光沢のある光沢のある状態に保つことができます。