28日間の植物ベースの食事プラン

植物ベースの食事を食べたいが、どこから始めればよいかわからない？これは、食事計画カレンダー付きの28日間の植物ベースの食事計画です。

植物ベースの食事を始めたいと思っていますが、どこから始めればよいかわかりませんか？ 10年前、アレックスと私もそこにいました！それ以来、Epicurious and Food & Wineによって最高のベジタリアン料理本の1つに選ばれた料理本PrettySimpleCookingを作成しました。私たちは、家庭の台所から今日のショーまで、主に植物を食べることは「かなり簡単」であるというメッセージとともに、あらゆる場所で料理をしました。

主に植物ベースの食事を食べることは、持続可能な習慣を見つけることです。目標この植物ベースのダイエットミールプランの目的は、何度でも作成できるお気に入りの簡単な植物ベースのレシピをいくつか見つけるのに役立つことです。必要に応じて、新しい毎週のレシピについてニュースレターを購読してください。

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植物ベースの食事とは何ですか？

植物ベースの食事または全食品植物ベース（WFPB）の食事という用語が増えています。しかし、実際にはどういう意味ですか？ビーガンダイエットなどの動物性食品を食べたり、適度に動物性食品を摂取したりしないという意味ですか？これらの用語については多くの論争があります。

多くの情報源植物ベースの食事は主に植物ベースの食品を食べており、動物性食品はほとんどまたはまったく含まれていないことに同意します。ビーガン食でそれをg。詳細はこちら：初心者向けの植物ベースの食事

この植物ベースの食事プランにはビーガンレシピのみが含まれていますが、自分に合った動物性食品のレベルを判断できます。植物ベースがあなたにとって何を意味するかを決めることをお勧めします！アレックスと私は主に植物ベースの食事を食べます。これは主に菜食主義者とビーガンのレシピ、そして時々シーフードを食べることと定義されています。食事プランにベジタリアンまたはシーフードのレシピを含めたい場合は、28日間のベジタリアンミールプランと28日間のヘルシーミールプランのオプションを確認してください。

この植物ベースのダイエットミールプランはあなたにぴったりですか？

この植物ベースのダイエットミールプランは、もっと植物を食べたい場合にぴったりです！この食事プランのレシピは簡単なビーガンレシピです。上記のように、植物ベースの定義方法に基づいて、ベジタリアンやシーフードのレシピでも自由に作業できます。ベジタリアンミールプランについては、28日間のベジタリアンミールプランをご覧ください。魚も食べる場合は、ヘルシーミールプラン、地中海ダイエットミールプラン、またはペスカタリアンミールプランにアクセスしてください。

特定の食事や健康状態がある場合は、医療専門家に相談して、これらのレシピが自分に適しているかどうかを理解してください。

食事計画カレンダーの問題

アレックスと私にとって、食事計画カレンダーと毎週の食事計画に関する1つの問題は、柔軟性がないことです。私たちが見つけたほとんどの食事プランでは、毎日何か新しいものを調理する必要があります。彼らは彼らが要求する食事の準備の量に圧倒されています！彼らはあなたのスケジュールも考慮していません。月曜日の夜に毎週夕食をとる会議があるとしたらどうでしょうか。または、今週の金曜日の夜、友達と出かけますか？

植物ベースのダイエットミールプランの違いは次のとおりです。

• スポットライトディナーのアイデア。私たちにとって、夕食は私たちが料理をし、その日の栄養素の大部分を手に入れるメインディッシュです。私たちのアプローチは、夕食に大きくなり、朝食と昼食に非常に簡単なことをすることです。それが私たちのために働くものです！食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストがあります。これらを使用することも、好みに合ったものを見つけることもできます。
• 3つ選んでください。毎週、3つのヘルシーなディナーのアイデアを提供しています。その週のいつでも作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズすることができます。また、残り物を食べることを奨励します。
• 繰り返します。夕食のアイデアは3つしかないため、前の週から気に入った夕食のアイデアを作成することもお勧めします。

この食事プランがうまくいかない場合はどうすればよいですか？

この食事プランがうまくいかない可能性があります-そしてそれは大丈夫です！この食事プランはあなたにあまりにも多くの柔軟性を提供し、あなたがレシピを作る動機を与えないかもしれません。または、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。この食事プランはすべての人に適しているわけではありませんが、これはアレックスと私が毎週調理する方法の概要です。

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ダウンロード：植物ベースの食事プランのスプレッドシート

植物ベースの食事プランを具体的にするために、ダウンロード可能な食事プランカレンダーを作成しました。君は！これは、植物ベースのダイエットミールプランスプレッドシートで、毎週のミールプランニングのアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードして、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。ダウンロードはこちらです！

植物ベースのダイエットミールプラン

始める前に：植物ベースのダイエットミールプランの使い方は次のとおりです！

• 少なくとも3つの夕食のアイデア。告白：アレックスと私は毎晩料理をしません！私たちは残り物を十分に作り、週を通してそれらを食べ、時には新しい方法でそれらを転用します。この食事プランでは、夕食を作りたい3日を選びます。他の日は残り物を食べ、レシピなしで「冷蔵庫を掃除する」食事をし、食事を取り除いてください。その週にもっと健康的な夕食のアイデアが必要になった場合は、次の週にスキップして試してみてください。（または、他のディナーレシピのいずれかを選択してください！）
• 朝食、ランチ、スナックのアイデアを記入します。私たちは毎日の主な食事としてディナーに重点を置いているため、朝食、ランチ、スナックを非常にシンプルにしています。可能であれば、レシピを使用しないもの（ピーナッツバターを使ったイングリッシュマフィン、フルーツを使ったヨーグルトなど）が大好きです。そうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
• リンクをプラントベースにコピーします。ダイエットミールプランのスプレッドシート。スプレッドシートを使用すると、リストを使用するよりもはるかに具体的になります。週の内容と調理する時間のある夜を確認したら、それに応じて夕食のアイデアを入力してください。週末に食事の計画を記入する（日曜日は多くの人にとって良いようです）。
• 食事の準備計画を読むn otes。健康的な夕食のアイデアの毎週の下に、事前に準備する方法や事前に準備する方法に役立つ食事準備計画のメモをいくつか含めました。

関連：ビーガンとベジタリアンの食事とは？

植物ベースのダイエットディナーのアイデア第1週

*自宅で調理するディナーを少なくとも3つ選び、第1週の日に健康的な食事プランのスプレッドシートにコピーします。料理をしていない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、食事を取り除いてください。

1. 地中海野菜サンドイッチ（15分）
2. 最高のテリヤキ野菜炒め物（30分）
3. タヒニソースを添えたひよこ豆のクスクスボウル（30分）
4. チポトル黒豆トルティーヤスープ（35分）
5. 上からの残り物*

*食事準備計画のメモ

• 地中海の野菜サンドイッチには、ハーブホワイトビーンディップまたは購入したフムスのいずれかを使用できます。完全に植物ベースの場合は、フェタチーズの代わりにカラマタオリーブを使用します。このベストケールサラダやストロベリーサラダのようなグリーンサラダと一緒に出すこともできます。
• テリヤキスターフライの場合、作るのはかなり簡単です。野菜、テンペ、生姜を事前に刻んで冷やすことができます。これにより、準備が非常に速くなります。事前にご飯を作ることもできます。第2週の再加熱ご飯の説明を参照してください。 5分作るのが最も簡単な日です。事前に作って冷蔵する場合は、サーブする前に室温に戻してください（座っていると濃くなるので、水を少し加える必要があるかもしれません）。
• ひよこ豆のクスクスボウルの場合、事前にレモンタヒニソースを作り、冷蔵してお召し上がりください。サーブする前に、必ず室温に戻してください。事前にクスクスを作ることもできますが、5分しかかからないので、時間の節約にはなりません。
• トルティーヤスープは、約20分の時間で手に入れることができます。必要に応じて、事前にトルティーヤストリップを作成するか、砕いたトルティーヤチップスを使用できます（コーン、オイル、塩などのいくつかの材料を使用して、最小限に加工されたチップを見つけてください）。スープ全体を事前に作って冷蔵することができます。味は時間の経過とともに良くなります！

植物ベースのダイエットディナーのアイデア第2週

*少なくとも3つのディナーを選んで自宅で料理をして、第2週の日にヘルシーミールプランのスプレッドシートにコピーしてください。調理していない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、食事を取り除いてください。

1. 平日のひよこ豆のカレー（20分）
2. メキシカンサツマイモ（30分）
3. カリフラワータコスとヤムヤムソース（40分）
4. もう一度作りましょう！第1週のお気に入りのディナーのアイデアを1つか2つ
5. 上からの残り物*

食事プランの準備メモ

• カレーの場合、20分しかかかりませんが、事前にひよこ豆を作ることができます！米と一緒に召し上がっておくと、あらかじめバスマティ米を作って再加熱することができます。ヒント：米を再加熱するには、水をかけた鍋にご飯を入れ、フォークを使って固まりを壊します。
• メキシカンサツマイモは、事前にクリーミーなシラントロソースを作り、サーブするまで冷やします。サーブする前に必ず室温に戻してください。このソースをカリフラワータコスにも使用できます。必要に応じて、雌豚をローストすることができますじゃがいもを事前に冷蔵します。次に、400Fのオーブンで温まるまで再加熱してからお召し上がりください。
• クリスピーカリフラワータコスの場合、これらにはもう少し時間がかかりますが、それだけの価値があります。彼らは私たちのファンのお気に入りのレシピの1つであり、植物ベースの食事がどれほどおいしいかを示すのに最適です！事前にYumYumソースを作るか（完全な植物ベースの場合はビーガンマヨネーズを使用）、上記のメキシコのサツマイモから残ったクリーミーなコリアンダーソースを使用することができます。カリフラワーは最も時間がかかるので（約40分）、事前に準備して当日再加熱することもできます。再加熱の手順はレシピにあります。両方の方法があり、美味しいです！

植物ベースのダイエットディナーのアイデア第3週

*自宅で調理するディナーを少なくとも3つ選び、コピーします第3週の日の健康的な食事プランのスプレッドシート！料理をしていない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、食事を取り除いてください。

1. ギリシャのナチョスとコリアンダーの小雨（25分）
2. クイックキューバブラックビーンズ（35分）
3. トマトココナッツカリフラワーカレー（35分とご飯）
4. もう一度作りましょう！第1週または第2週のお気に入りのディナーのアイデアを1つか2つ。
5. 上からの残り物*

食事プランの準備メモ

• ナチョスの場合は、ピタチップとクリーミーなコリアンダーソース（または上記の第2週の残り物を使用してください！）時間の節約として店で購入したピタチップを使用することもできます。
• キューバの黒豆の場合、事前に豆を作り、提供するまで冷蔵することができます。時間の経過とともに良くなります！オリーブオイルのビーガンオプションを使用します。または、ベジタリアンをしている場合は、バターを使用します（後悔はしません）。
• カレーの場合は、野菜を切ることができます事前に冷やしてお召し上がりください。その場合は1〜2日でカレーを作ります。 w第3週のご飯とキノアの準備手順。

植物ベースのダイエットディナーのアイデア第4週

*自宅で調理するディナーを少なくとも3つ選び、ヘルシーミールプランにコピーします第4週の日のスプレッドシート！料理をしていない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、食事を取り除いてください。

1. パイナップルサルサを添えたBBQビーンタコス（25分）
2. 白豆入りトスカーナスープ（30分）
3. ジャックフルーツBBQサンドイッチ（40分）
4. もう一度作りましょう！1、2、3週目のお気に入りのディナーのアイデアを1つか2つ。
5. 上からの残り物*

食事プランの準備メモ

• タコスは私たちの最も簡単なレシピの1つです：豆をパイナップルサルサを作るのにかかる時間。必要に応じて、事前にサルサを作って、飾りをスライスすることができます。詰め物の面には、ご飯を添えてください（または派手なターメリックライスに見えます）。

i ＞スープは、あらかじめフェンネルとチャードを切って、冷やしてからスープを作ることができます。この場合、野菜を切ってから1〜2日でスープができます。スープがとろけるまで、泡立ててください。サラダのドレッシング。簡単に準備できるように箱入りのサラダグリーンを使用するのが好きです。

• Jackfの場合ruit BBQ、これは箱から少し外れていますが、とても美味しいです！プルドポークのようなジャックフルーツの味に驚かれることでしょう。事前にジャックフルーツを詰めて、提供するまで冷蔵することができます。その後、フライパンで再加熱します。また、酢のコールスローの野菜を事前に刻むこともできます。次に、提供する直前にドレッシングを追加します。私たちの最高のクリーミーなコールスローもビーガンマヨネーズを使って素晴らしいでしょう。

ヘルシーな朝食のアイデア第1〜4週

アレックスと私は、レシピを必要としない、本当にシンプルな朝食を提供しています。朝は一生懸命考える必要はありません。これにより、私たちは創造的なエネルギーのほとんどを夕食に費やすことができます。これらのいずれかを選択して1週間を通して食べ、健康的な食事プランのスプレッドシートにコピーします。朝食の味とスタイルを説明するために、かなりの数のオプションを提供しています。好きなだけ繰り返してください！

• マルチグレイントーストまたはイングリッシュマフィンのピーナッツバター
• アボカドトースト
• PB付きの最高のオートミール& J
• アーモンドミルクを使ったヘルシーなグラノーラレシピ
• DIYインスタントオートミール
• トーストオートミール
• シナモンピーカンミューズリ（事前に作成）
• キャロットケーキの朝食用クッキー（事前に作成）
• ターメリックビーガンブルーベリーマフィン（事前に作成）
• 輝くグリーンアップルスムージー
• チョコレートブルーベリースムージー
• 自家製アカイボウル
• ヘルシーなバナナブレッドマフィン—卵を入れる予定がある場合、これらのバナナブレッドマフィンはファンのお気に入りです。事前に簡単に作れます！それらをフリーズすることもできます。

ヘルシースナックアイデアウィーク1〜4

これらのいずれかを選んで1週間を通して食べ、ヘルシーミールプランのスプレッドシートにコピーします。

• グリーンピーディップ&クラッカー（可能な限り最小限の処理）
• ダークチョコレートフムスレシピ&フルーツ
• フムスまたはグローインググリーンフムス&野菜
• ピーカンスナックバーまたはカシュースナックバー
• ケールチップス
• 一握りのアーモンドとドライチェリーまたはアプリコット
• ポップコーン（自家製またはフレーバーなしで購入）
• クリスピーローストチキンピーまたはクリスピーローストブラックビーンズ
• 関連項目：ビーガンスナック、ヘルシースナックレシピ

ヘルシーランチのアイデア第1〜4週

特にデスクで食事をしている場合、ランチは難しい場合があります。繰り返しになりますが、アレックスと私のランチの哲学は、可能であればレシピなしで、それらを超、超シンプルに保つことです。これらのいずれかを選んで1週間を通して食べ、ヘルシーミールプランのスプレッドシートにコピーします。

• いずれかのディナーの残り物！
• マルチグレインのピーナッツバター（無糖）トーストまたはイングリッシュマフィン
• アボカドトースト
• シンプルなひよこ豆のサラダ
• 簡単なカネリーニ豆、簡単な黒豆、または簡単なひよこ豆
• 簡単な詰め物の日付（ナッツバターオプションを使用）
• フムス、グリーンハマス、またはガーリックハーブホワイトビーンディップ、野菜、クラッカー
• クラッカー付きの有名なトマトディップ
• 簡単なひよこ豆サラダサンドイッチ（またはカレーひよこ豆のサラダを使用）
• 究極のフムスサンドイッチ
• 地中海風ベジサンドイッチ
• フムスとベジロールアップ
• ベガンBanhMiサンドイッチ
• ひよこ豆のサラダとピタまたはクラッカー
• メキシコのキノア、ブラックビーンサラダ、またはビーガンイタリアンパスタサラダ
• クリーミーなビーガントマトスープとマルチグレインパン
• 簡単にマリネした豆腐（バッチを作り、冷やします。検討してください。玄米添え）
• 関連項目：ビーガンランチのアイデア

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このプランのレシピを楽しんだら、ヘルシーな料理本Pretty SimpleCookingをお楽しみください。