Vitamine e minerali

Un articolo di Harvard Health

Stai ottenendo ciò di cui hai bisogno?

Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali perché svolgono centinaia di ruoli nel corpo. Cè una linea sottile tra lassunzione di una quantità sufficiente di questi nutrienti (che è salutare) e lassunzione di troppe (che può finire per farti del male). Una dieta sana rimane il modo migliore per ottenere una quantità sufficiente di vitamine e minerali di cui hai bisogno.

Nutrienti essenziali per il tuo corpo

Ogni giorno, il tuo corpo produce pelle, muscoli e osso. Produce un ricco sangue rosso che trasporta sostanze nutritive e ossigeno ad avamposti remoti e invia segnali nervosi che saltano lungo migliaia di chilometri di percorsi cerebrali e corporei. Inoltre, formula messaggeri chimici che si spostano da un organo allaltro, impartendo le istruzioni che aiutano a sostenere la tua vita.

Ma per fare tutto questo, il tuo corpo necessita di alcune materie prime. Questi includono almeno 30 vitamine, minerali e componenti dietetici di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo in quantità sufficienti.

Le vitamine e i minerali sono considerati nutrienti essenziali, perché agendo di concerto, svolgono centinaia di ruoli nel corpo. Aiutano a sostenere le ossa, a guarire le ferite e a rafforzare il tuo sistema immunitario. Inoltre convertono il cibo in energia e riparano i danni cellulari.

Ma cercare di tenere traccia di ciò che fanno tutte queste vitamine e minerali può creare confusione. Leggi abbastanza articoli sullargomento e i tuoi occhi potrebbero nuotare con i riferimenti in zuppa alfabetica a questi nutrienti, che sono noti principalmente per le loro iniziali (come le vitamine A, B, C, D, E e K, per citare solo un pochi).

In questo articolo, acquisirai una migliore comprensione di ciò che queste vitamine e minerali fanno effettivamente nel corpo e perché vuoi assicurarti di averne abbastanza.

Micronutrienti con un ruolo importante nel corpo

Vitamine e minerali sono spesso chiamati micronutrienti perché il tuo corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità. Tuttavia, non riuscire a ottenere anche quelle piccole quantità garantisce virtualmente la malattia. Ecco alcuni esempi di malattie che possono derivare da carenze vitaminiche:

• Scorbuto. I marinai daltri tempi hanno imparato che vivere per mesi senza frutta o verdura fresca, le principali fonti di vitamina C, provoca il sanguinamento delle gengive e lapatia dello scorbuto.
• Cecità. In alcuni paesi in via di sviluppo, le persone diventano ancora cieche a causa della carenza di vitamina A.
• Rachitismo. Una carenza di vitamina D può causare rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa molli e deboli che può portare a deformità scheletriche come le gambe arcuate. In parte per combattere il rachitismo, gli Stati Uniti hanno arricchito il latte con vitamina D sin dagli anni 30.

Proprio come la mancanza di micronutrienti chiave può causare danni sostanziali al tuo corpo, assumere quantità sufficienti può fornire un sostanzioso vantaggio. Alcuni esempi di questi vantaggi:

• Ossa forti. Una combinazione di calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio e fosforo protegge le ossa dalle fratture.
• Previene i difetti alla nascita. Lassunzione di integratori di acido folico allinizio della gravidanza aiuta a prevenire i difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale nella prole.
• Denti sani. Il fluoruro minerale non solo aiuta la formazione delle ossa, ma impedisce anche linizio o il peggioramento delle carie.

La differenza tra vitamine e minerali

Sebbene siano tutti considerati micronutrienti, vitamine e minerali differiscono in modi fondamentali. Le vitamine sono organiche e possono essere scomposte dal calore, dallaria o dallacido. I minerali sono inorganici e mantengono la loro struttura chimica.

Allora perché è importante? Significa che i minerali nel suolo e nellacqua trovano facilmente la loro strada nel tuo corpo attraverso le piante, i pesci, gli animali e i fluidi che consumi. Ma è più difficile trasferire le vitamine dal cibo e da altre fonti nel tuo corpo perché la cottura, la conservazione e la semplice esposizione allaria possono inattivare questi composti più fragili.

Interagire, in modi buoni e cattivi

Molti micronutrienti interagiscono. La vitamina D consente al corpo di prelevare il calcio dalle fonti alimentari che passano attraverso il tratto digestivo invece di prelevarlo dalle ossa. La vitamina C ti aiuta ad assorbire il ferro.

Tuttavia, linterazione dei micronutrienti non è sempre cooperativa. Ad esempio, la vitamina C blocca la capacità del corpo di assimilare il rame minerale essenziale. E anche un piccolo sovraccarico del minerale manganese può peggiorare la carenza di ferro.

Uno sguardo più da vicino alle vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono contenute nelle porzioni acquose degli alimenti mangiare. Vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno quando il cibo viene scomposto durante la digestione o come un integratore si dissolve.

Poiché gran parte del tuo corpo è costituito da acqua, molte delle vitamine idrosolubili circolano facilmente nel tuo corpo. I tuoi reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, eliminando gli eccessi dal corpo nelle urine.

Cosa fanno

Sebbene le vitamine idrosolubili abbiano molti compiti nel corpo, una delle più importanti è aiutare a liberare lenergia contenuta nel cibo che mangi. Altre aiutano a mantenere sani i tessuti. Ecco alcuni esempi di come le diverse vitamine ti aiutano a mantenerti salute:

• Rilascia energia. Diverse vitamine del gruppo B sono componenti chiave di alcuni coenzimi (molecole che aiutano gli enzimi) che aiutano a liberare energia dal cibo.
• Produci energia. Tiamina, riboflavina , niacina, acido pantotenico e biotina si impegnano nella produzione di energia.
• Costruiscono proteine e cellule. Le vitamine B6, B12 e lacido folico metabolizzano gli amminoacidi (i mattoni di pr oteins) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
• Crea il collagene. Uno dei tanti ruoli svolti dalla vitamina C è quello di aiutare a produrre il collagene, che unisce le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e forma una base per denti e ossa.

Parole per saggezza

Contrariamente alla credenza popolare, alcune vitamine idrosolubili possono rimanere nel corpo per lunghi periodi di tempo. Probabilmente hai diversi anni di fornitura di vitamina B12 nel fegato. E anche le riserve di acido folico e vitamina C possono durare più di un paio di giorni.

In genere, però, le vitamine idrosolubili dovrebbero essere reintegrate ogni pochi giorni.

Tieni solo presente che cè un piccolo rischio che il consumo di grandi quantità di alcuni di questi micronutrienti attraverso gli integratori possa essere piuttosto dannoso. Ad esempio, dosi molto elevate di B6, molte volte la quantità raccomandata di 1,3 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti, possono danneggiare i nervi, causando intorpidimento e debolezza muscolare.

Uno sguardo più da vicino alle vitamine liposolubili

Invece di scivolare facilmente nel flusso sanguigno come la maggior parte delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili entrano nel sangue attraverso i canali linfatici nella parete intestinale (vedi illustrazione). Molte vitamine liposolubili viaggiano attraverso il corpo solo sotto scorta di proteine che agiscono da trasportatori.

Grassi alimenti e oli sono serbatoi per le quattro vitamine liposolubili. Allinterno del tuo corpo, i tessuti adiposi e il fegato agiscono come i principali recinti per queste vitamine e le rilasciano secondo necessità.

In una certa misura, puoi pensare a queste vitamine come micronutrienti a rilascio temporale. È possibile consumarli di tanto in tanto, magari a dosi a settimane o mesi di distanza piuttosto che quotidianamente, e comunque a sazietà. Il tuo corpo elimina leccesso e lo distribuisce gradualmente per soddisfare le tue esigenze.

Cosa fanno

Insieme, questo quartetto di vitamine aiuta a mantenere occhi, pelle, polmoni, tratto gastrointestinale e sistema nervoso in buono stato. Ecco alcuni degli altri ruoli essenziali che queste vitamine svolgono:

• Costruire le ossa. La formazione ossea sarebbe impossibile senza le vitamine A, D e K.
• Proteggi la vista. La vitamina A aiuta anche a mantenere le cellule sane e protegge la tua vista.
• Interagisci favorevolmente. Senza vitamina E, il tuo corpo avrebbe difficoltà ad assorbire e immagazzinare la vitamina A.
• Proteggi il corpo. La vitamina E agisce anche come antiossidante (un composto che aiuta a proteggere il corpo dai danni provocati da molecole instabili).

Parole sagge

Perché le vitamine liposolubili sono immagazzinato nel corpo per lunghi periodi, possono accumularsi livelli tossici. È molto probabile che ciò accada se prendi integratori. È molto raro assumere una quantità eccessiva di vitamina solo dal cibo.

Uno sguardo più da vicino ai principali minerali

Il corpo ha bisogno e immagazzina quantità abbastanza grandi dei principali minerali.Questi minerali non sono più importanti per la tua salute dei minerali traccia; sono solo presenti nel tuo corpo in quantità maggiori.

I principali minerali viaggiano attraverso il corpo in vari modi. Il potassio, ad esempio, viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, dove circola liberamente ed è escreto dai reni, proprio come una vitamina idrosolubile. Il calcio è più simile a una vitamina liposolubile perché richiede un vettore per lassorbimento e il trasporto.

Cosa fanno

Uno dei compiti chiave dei principali minerali è mantenere il corretto equilibrio dellacqua nel corpo. Sodio, cloruro e potassio prendono liniziativa in questo. Altri tre minerali importanti – calcio, fosforo e magnesio – sono importanti per la salute delle ossa. Lo zolfo aiuta a stabilizzare le strutture proteiche, comprese alcune di quelle che compongono i capelli, la pelle e le unghie.

Parole saggi

Avere troppo di un minerale importante può provocare una carenza di un altro. Questi tipi di squilibri sono solitamente causati da sovraccarichi di integratori, non da fonti alimentari. Ecco due esempi:

• Sovraccarico di sale. Il calcio si lega al sodio in eccesso nel corpo e viene escreto quando il corpo sente che i livelli di sodio devono essere abbassati. Ciò significa che se ingerisci troppo sodio attraverso il sale da cucina o gli alimenti trasformati, potresti finire per perdere il calcio necessario mentre il tuo corpo si libera del sodio in eccesso.
• Fosforo in eccesso. Allo stesso modo, troppo fosforo può ostacolare la tua capacità di assorbire il magnesio.

Uno sguardo più da vicino alle tracce di minerali

Un ditale potrebbe facilmente contenere la distillazione di tutte le tracce di minerali normalmente trovato nel tuo corpo. Tuttavia i loro contributi sono altrettanto essenziali di quelli dei principali minerali come calcio e fosforo, che rappresentano ciascuno più di mezzo chilo del tuo peso corporeo.

Cosa fanno

I minerali in tracce svolgono una serie diversificata di compiti. Ecco alcuni esempi:

• Il ferro è meglio conosciuto per trasportare ossigeno in tutto il corpo.
• Il fluoro rafforza le ossa e protegge la carie.
• Lo zinco aiuta la coagulazione del sangue, è essenziale per il gusto e lolfatto e rafforza la risposta immunitaria.
• Il rame aiuta a formare diversi enzimi, uno dei quali aiuta il metabolismo del ferro e la creazione di emoglobina, che trasporta lossigeno nel sangue .

Gli altri oligoelementi svolgono compiti altrettanto vitali, come aiutare a bloccare i danni alle cellule del corpo e formare parti di enzimi chiave o migliorare la loro attività.

Parole per il saggio

Le tracce di minerali interagiscono tra loro, a volte in modi che possono provocare squilibri. Troppo di uno può causare o contribuire a una carenza di un altro. Ecco alcuni esempi:

• Un piccolo sovraccarico di manganese può esacerbare la carenza di ferro. Avere troppo poco può anche causare problemi.
• Quando il corpo ha troppo poco iodio, la produzione di ormoni tiroidei rallenta, causando lentezza e aumento di peso, nonché altri problemi di salute. Il problema peggiora se il corpo ha anche troppo poco selenio.

La differenza tra “quanto basta” e “troppo” delle tracce di minerali è spesso minima. In generale, il cibo è una fonte sicura di oligoelementi, ma se prendi integratori, è importante assicurarsi di non superare i livelli di sicurezza.

Uno sguardo più da vicino agli antiossidanti

Antiossidante è un termine generico per qualsiasi composto in grado di contrastare molecole instabili come i radicali liberi che danneggiano il DNA, le membrane cellulari e altre parti delle cellule.

Le cellule del tuo corpo producono naturalmente molti antiossidanti da mettere in pattuglia. Gli alimenti che mangi e, forse, alcuni degli integratori che prendi sono unaltra fonte di composti antiossidanti. I carotenoidi (come il licopene nei pomodori e la luteina nel cavolo nero) e i flavonoidi (come gli antociani nei mirtilli, la quercetina nelle mele e nelle cipolle e le catechine nel tè verde) sono antiossidanti. Le vitamine C ed E e il minerale selenio hanno anche proprietà antiossidanti.

Perché i radicali liberi possono essere dannosi

I radicali liberi sono un sottoprodotto naturale del metabolismo energetico e sono generati anche dai raggi ultravioletti , fumo di tabacco e inquinamento atmosferico. Mancano di una serie completa di elettroni, il che li rende instabili, quindi rubano elettroni da altre molecole, danneggiando quelle molecole nel processo.

I radicali liberi hanno una meritata reputazione di causare danni cellulari. Ma possono anche essere utili. Quando le cellule del sistema immunitario si radunano per combattere gli intrusi, lossigeno che usano produce un esercito di radicali liberi che distrugge virus, batteri e cellule del corpo danneggiate in un lampo ossidativo.La vitamina C può quindi disarmare i radicali liberi.

Come possono aiutare gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono in grado di neutralizzare i predoni come i radicali liberi rinunciando ad alcuni dei propri elettroni. Quando una molecola di vitamina C o E fa questo sacrificio, può consentire a una proteina, un gene o una membrana cellulare cruciale di sfuggire al danno. Questo aiuta a rompere una reazione a catena che può influenzare molte altre cellule.

È importante riconoscere che il termine “antiossidante” riflette una proprietà chimica piuttosto che una proprietà nutritiva specifica. Ciascuno dei nutrienti che ha proprietà antiossidanti ha anche numerosi altri aspetti e dovrebbe essere considerato individualmente. Anche il contesto è importante: in alcuni contesti, ad esempio, la vitamina C è un antiossidante e in altri può essere un pro-ossidante.

Parole per il saggio

Gli articoli e le pubblicità hanno pubblicizzato gli antiossidanti come un modo per aiutare a rallentare linvecchiamento, respingere le malattie cardiache, migliorare la vista debole e frenare il cancro. E studi di laboratorio e molti studi osservazionali su larga scala (il tipo che interrogare le persone sulle loro abitudini alimentari e sulluso di integratori e quindi monitorare i loro schemi di malattia) hanno notato benefici da diete ricche di determinati antiossidanti e, in alcuni casi, da integratori antiossidanti.

Ma i risultati di studi controllati randomizzati (in quali persone a assegnato a prendere nutrienti specifici o un placebo) non sono riusciti a sostenere molte di queste affermazioni. Uno studio che ha riunito i risultati di 68 studi randomizzati con oltre 230.000 partecipanti ha scoperto che le persone a cui erano stati somministrati vitamina E, beta carotene e vitamina A avevano un rischio di morte più elevato rispetto a quelli che assumevano un placebo. Non sembrava esserci alcun effetto dalle pillole di vitamina C e una piccola riduzione della mortalità dovuta al selenio, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi nutrienti.

Questi risultati suggeriscono uno scarso beneficio complessivo degli antiossidanti in forma di pillola. Daltra parte, molti studi dimostrano che le persone che consumano livelli più elevati di questi antiossidanti nel cibo hanno un minor rischio di molte malattie.

La linea di fondo? Una dieta sana è il modo migliore per ottenere i tuoi antiossidanti.