Terapia fisica per la lombalgia – 10 migliori esercizi per alleviare

13 settembre 2018

Quando hai uno stile di vita sedentario, ci sono diversi problemi che potresti soffrire. Uno dei problemi più comuni è un problema con la parte bassa della schiena, che può essere estremamente doloroso. Per fortuna, alcuni semplici esercizi possono offrire sollievo. Quando li fai in modo coerente, questi esercizi possono darti sollievo a lungo termine dal dolore lombare cronico. Ecco dieci esercizi che il tuo fisioterapista potrebbe suggerirti di usare. Assicurati di seguire le loro istruzioni: questi sono solo riepiloghi.

1. Posizione del gatto e della mucca

Sdraiati a quattro zampe e tieni la schiena dritta. Quindi, piega la colonna vertebrale verso lesterno e verso lalto verso il soffitto. Mantieni questa posizione finché non senti un allungamento nel collo, quindi piega la schiena verso linterno e verso il basso finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena. Ripeti questa operazione circa dieci volte.

2. Cobra stretch

Sdraiati in posizione prona e tieni le mani su entrambi i lati del petto. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e premi tra le mani mentre spingi la parte superiore del corpo, dal petto alla testa, verso lalto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassati delicatamente.

3. Sollevamento delle gambe in posizione prona

Questo è simile allo stretching del cobra, tranne per il fatto che invece di sollevare la parte superiore del corpo, la tieni ben piantata in basso. Tieni le gambe distese e ravvicinate, sollevale il più possibile con un movimento continuo, mantieni la posizione e riporta le gambe a terra.

4. Ponti

I ponti sono estremamente utili se vuoi rafforzare la parte bassa della schiena. Per eseguire correttamente un ponte, sdraiati sulla schiena e appoggia le braccia tese al tuo fianco. Solleva i fianchi dal pavimento, mantenendo il corpo dalla testa alle ginocchia in linea retta. Tieni premuto e abbassa.

5. Allungamento delle gambe

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il piede destro, avvolgi una fascia o un asciugamano attorno ad esso e tira delicatamente il piede verso il petto, mantenendo la gamba destra dritta e non piegata finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

6. Torsioni laterali

Questo è un ottimo allungamento da eseguire quando si soffre di dolori lombari e laterali. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese al tuo fianco. Piega le ginocchia di lato mentre giri il corpo nella direzione opposta. Ripeti questo movimento di strizzatura sullaltro lato.

7. Stretching bird-dog

Questo esercizio si concentra sullallungamento dei muscoli collegati alla parte bassa della schiena, alleviando così lo stress e il dolore. Sdraiati a quattro zampe e solleva la gamba sinistra, allungandola allindietro. Allo stesso tempo, allunga il braccio destro in avanti in una linea retta. Ripeti su ciascun lato.

8. Toe-touch

Toe-touches sono perfetti per i giorni in cui la parte bassa della schiena ha davvero bisogno di un buon allungamento. Stai dritto con le braccia tese sopra la testa, piegati leggermente allindietro fino a sentire una spinta nella parte bassa della schiena, quindi piegati in avanti e in basso per toccare le dita dei piedi. Ripeti lentamente dieci volte.

9. Posa del bambino

Nessun altro esercizio apre la parte bassa della schiena come la posa del bambino. È anche facile da eseguire; tutto quello che devi fare è inginocchiarti su una stuoia, sederti sui talloni e piegarti in avanti con le braccia distese davanti a te. Appoggia la testa sul pavimento e goditi il sollievo che segue.

10. Stretching dellanca

Non farti ingannare dal nome; gli allungamenti dellanca sono buoni per la parte bassa della schiena come lo sono per i fianchi. Per allungare i fianchi, inginocchiati sul ginocchio sinistro e posiziona il piede destro in avanti, con il ginocchio destro piegato. Tieni il piede sinistro e tiralo delicatamente verso lalto. Ripeti sullaltro lato.

Tieni presente che questi allungamenti ed esercizi possono offrire un sollievo temporaneo, ma è sempre consigliabile farti valutare dal punto di vista medico per il mal di schiena cronico. Consigliamo inoltre che se desideri una terapia fisica per la lombalgia, consulta uno dei nostri luoghi di terapia fisica.

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