Tecnica di corsa corretta: sei modi per correre in modo più efficiente

Suggerimenti sulla tecnica di corsa su lunga distanza

Sia che ti stia allenando per una gara di 5 km, ti stai preparando per correre una maratona, o semplicemente cercando di rendere la corsa più facile sul tuo corpo, la forma della corsa non può essere trascurata.

Tenere a mente i seguenti suggerimenti ti aiuterà a mantenere la corretta tecnica di corsa mentre ti alleni miglia in banca!

Correggi la tua tecnica di corsa > >
Guida di formazione gratuita

Tecnica di corsa corretta: i sei suggerimenti principali

Evita di camminare troppo

Indipendentemente dal fatto che si colpisca il tallone o lavampiede, la posizione di questo contatto in relazione al resto del corpo ha un ruolo enorme da svolgere nel determinare la gravità dellimpatto e delle conseguenti forze frenanti.

Una buona regola pratica in termini di over-striding è cercare lallineamento del ginocchio e della caviglia al primo contatto. Idealmente, stiamo cercando che il ginocchio si fletta direttamente sopra la caviglia al contatto iniziale. Se il corridore sta superando il passo, vedrai la caviglia davanti al ginocchio.

I modelli di falcata eccessiva come quelli visti sopra possono essere il risultato di una serie di fattori, in particolare cattiva postura e una corsa con una cadenza (frequenza di falcata) troppo lenta per la velocità data.

Prova ad aumentare la cadenza di corsa (frequenza di falcata) del 5% e senti come ti incoraggia a ridurre landatura eccessiva. A sua volta ti sentirai più leggero in piedi man mano che il tempo di contatto diminuisce.

Un metronomo digitale di base è un ottimo strumento per ottenere e mantenere una maggiore cadenza di corsa.

Ecco un video che discute unaltra delle cause più comuni per cui un corridore supera il passo; il loro schema di oscillazione…

Ulteriori informazioni sulla corretta corsa con i piedi > >

Mantieni una postura alta mentre corri

La tua posizione di corsa è una delle chiavi per ottenere una buona ed efficiente modulo. Le posture che mantieni alla scrivania durante la giornata lavorativa, in macchina o sul divano hanno un vero e proprio riporto nel modo in cui corri.

La maggior parte di noi trascorro troppo la giornata seduto (sto seduto a scrivere questo!), le spalle arrotondate in avanti e le anche flesse. Sostenendo questo tipo di posizione, otteniamo flessori dellanca corti e tesi e altri muscoli anteriori e glutei deboli e poco attivi e altri muscoli posteriori.

Questo diventa un problema quando proviamo a correre, con il corpo che ha bisogno di mantenere una postura eretta e unadeguata estensione dellanca. Invece, diventiamo un prodotto di ciò che facciamo più spesso a livello posturale e corriamo in una posizione semi flessa, in particolare sui fianchi.

Immagine per gentile concessione di ChiRunning (non siamo ChiRunning Instructors)

Quindi, considera triatleti. Molti di coloro che soffrono di tutti i problemi posturali legati al lavoro dufficio. Saliamo quindi sulla bici per ore e ore, il che va solo ad esacerbare la tensione ai flessori dellanca che deriva dal tempo eccessivo trascorso in posizione seduta.

In uno sforzo per contrastare la tensione dei flessori dellanca, convinco tutti i miei atleti e triatleti a eseguire lesercizio di mobilità dei flessori dellanca di seguito prima e dopo ogni sessione, in palestra, in ufficio … e generalmente ogni volta che non sanno cosa altro da fare durante la giornata!

Si tratta di lavorare per annullare il modello di flessione dellanca, e riacquistali in estensione.

Ulteriori informazioni sulla postura di corsa > >

Rilassa le spalle

La tensione alle spalle, al collo o alla parte superiore della schiena può inibire il movimento del braccio. Hai bisogno delle tue braccia per fornire equilibrio, ritmo e potenza mentre corri.

Come con il tuo gambe, più velocemente vai, più grande dovrebbe essere il movimento del braccio. Al contrario, correre lentamente dovrebbe richiedere piccoli, ma ancora attivi movimenti delle braccia, oscillando dalla spalla. Lo schema di movimento non cambia, solo la dimensione del movimento.

Ci vorrà un po per abituarsi, ma man mano che ti stanchi mantieni le braccia in movimento, poiché aiuta a mantenere le gambe che lavorano a un ritmo costante.

Rafforza i glutei & Core

Non importa quanto ti sforzi per migliorare la tua forma di corsa , un serio fattore limitante per le tue prestazioni e la capacità di rimanere senza infortuni è la tua forza centrale e la capacità di attivare i muscoli glutei. Questi due gruppi muscolari chiave svolgono un ruolo enorme nel fornire stabilità intorno alla parte inferiore del tronco, al bacino e ai fianchi.

Le debolezze e gli squilibri intorno a queste aree possono portare direttamente a ginocchio, anca lesioni alla schiena e alla schiena, nonché problemi legati alla corsa alla parte inferiore della gamba, al polpaccio e al tendine dAchille.

Incorpora esercizi regolari di forza e stabilità nella tua routine settimanale per migliorare questi fattori chiave e la tua corsa raccoglierà i frutti a lungo termine. Sia in termini di prevenzione degli infortuni che di miglioramento delle prestazioni.

Di seguito è riportato un esempio di una breve routine di base che utilizziamo per una triatleta professionista con cui lavoriamo, sviluppata per complimentarmi con la sua corsa in particolare.

Un ottimo esercizio per iniziare a praticare regolarmente è il Single Leg Squat, come mostrato nel video qui sotto.

Lattivazione dei glutei e gli esercizi di forza sono una parte importante per imparare a usare i glutei durante la corsa. fai clic sul link per maggiori informazioni su come utilizzare meglio i muscoli dei glutei per correre più forte.

Ulteriori informazioni sullallenamento della forza > >

Non rimbalzare o ruotare eccessivamente

La corsa è un movimento lineare, poiché ti muovi in avanti in linea retta. Sebbene molti dei movimenti costitutivi delle singole articolazioni e segmenti richiedano la rotazione per funzionare correttamente, il tuo corpo non dovrebbe ruotare eccessivamente da un lato allaltro. Una rotazione eccessiva contrasta lobiettivo finale di progredire in avanti. In effetti ci costa energia per controllare e stabilizzare – una grande inefficienza!

Allo stesso modo, la tua energia dovrebbe essere diretta nel viaggiare in avanti, non verso lalto. Una cadenza lenta e quindi unandatura eccessiva (vedi sopra) spesso si traduce in uno spostamento eccessivo verso lalto o “rimbalzo” allinterno della falcata.

Per coloro che corrono una maratona, ad esempio, un pollice in più di rimbalzo a ogni passo (che non sembra molto), equivale a un miglio in più percorso verso lalto lungo la distanza della maratona … che spreco di fatica. *

* Le cifre effettive variano in base alla lunghezza del passo, ma ottieni limmagine!

Controlla il tuo respiro

Il tuo respiro il ritmo durante la corsa dovrebbe adattarsi al ritmo generale a cui sta lavorando il resto del corpo. I rapporti con inspirazione ed espirazione molto probabilmente varieranno al variare dellintensità dellesercizio. La corretta respirazione è parte integrante della tecnica di corsa e dovrebbe essere praticato in modo da poter mantenere la calma il giorno della gara poiché la concentrazione è altrove.

Ulteriori informazioni sui modelli di respirazione >

Il modulo di esecuzione è individuale

Con tutto il dibattito Negli ultimi anni intorno alla tecnica di corsa, è importante capire che cè una netta mancanza di prove scientifiche concrete a sostegno di un metodo rispetto a qualsiasi altro.

Nella mia esperienza di coaching atleti di resistenza, è evidente che un modello di impatto del mesopiede è sicuramente vantaggioso per un particolare tipo di atleta. Cioè, se viene adottato lapproccio progressivo appropriato per sviluppare la tecnica di corsa dalla testa ai piedi e viene impiegato un tempo adeguato per consentire al corpo di adattarsi gradualmente … un fattore che tanti non riescono ad applicare in modo appropriato!

Tuttavia, ci sono molti atleti di resistenza che saranno meglio serviti mantenendo una tecnica di impatto del tallone mentre lavorano consapevolmente per sviluppare un “colpo di tallone leggero” piuttosto che un colpo di tallone con falcata pesante, come quella che noi vedere da così tanti corridori che sbattono i talloni sul marciapiede a ogni passo!

Spesso questi particolari atleti hanno una specifica cronologia di infortuni o una serie di obiettivi (Ironman o ultra corsa per esempio) che li portano a diventare più adatti a sviluppare un contatto più “delicato” con il tallone, piuttosto che spostarsi fino a un impatto più aggressivo del mesopiede o dellavampiede.

Guarda Craig “Crowie” Alexander: vieni lultima parte di una maratona Ironman, la tre volte Campione del mondo Ironman e ambasciatore del marchio per Newton (azienda di scarpe da corsa sullavampiede!) colpisce sicuramente il tallone in una certa misura …

Ciò che è importante, tuttavia, è che anche quando Crowie affaticato mostra ancora una tecnica di corsa così eccezionale dalla testa ai piedi, si verifica questo colpo di tallone senza una significativa falcata eccessiva e quindi non è pesante o particolarmente inefficiente. È quello che chiamiamo “colpo docchio” (o propriocettivo) sul tallone: atterrare delicatamente sul tallone prima di passare rapidamente allavampiede dove il piede si carica completamente.

Che tu sia un attaccante del tallone, un attaccante dellavampiede / mesopiede, un corridore a piedi nudi, ecc … si spera che questo post ti abbia fornito una serie di semplici suggerimenti sulla tecnica di corsa, con i quali puoi migliorare lefficienza della tua forma di corsa.

Correggi la tua tecnica di corsa > >
Guida di formazione gratuita

Ultimo aggiornamento il 12 ottobre 2020.