Suggerimenti sulla frequenza cardiaca

Dai numeri: cosa ti dice il tuo cardiofrequenzimetro

Di Sally Edwards

Ecco ci sono molti modi per valutare la tua forma fisica: numero di ripetizioni, chilometri percorsi, livello di intensità. Per coloro che cercano di monitorare tangibilmente i propri progressi, tuttavia, uno degli strumenti più importanti da avere è un cardiofrequenzimetro. Sia perché aiuta le persone a valutare il loro stato attuale di forma fisica e fornisce loro dati preziosi per garantire che stiano massimizzando i loro allenamenti. Sfortunatamente, molte persone che usano i cardiofrequenzimetri non capiscono davvero cosa viene mostrato o cosa implicano realmente quei diversi numeri di frequenza cardiaca. E non sono sicuri di come utilizzare queste cifre per migliorare i loro allenamenti. Quindi, se ti sei ritrovato a evitare di usare un cardiofrequenzimetro perché non sei sicuro di cosa dovrebbe significare, non preoccuparti. Ecco come superare i due maggiori ostacoli: comprendere i diversi numeri di frequenza cardiaca e come interpretarli per misurare la tua forma fisica.

FASE 1: Conosci i tuoi numeri di frequenza cardiaca

Esistono diversi tipi di misurazioni della frequenza cardiaca e ciascuna svolge un ruolo significativo. Indossa il tuo cardiofrequenzimetro per tutto il giorno per diversi giorni per monitorare e registrare i tuoi normali dati sulla frequenza cardiaca in vari stati, che includono:

Frequenza cardiaca a riposo

Questa è la velocità il tuo cuore batte mentre sei in uno stato di completo riposo, che è meglio monitorare la prima cosa al mattino, mentre sei sdraiato orizzontalmente.

Delta Heart Rate

Questa è la differenza tra la tua frequenza cardiaca mentre si riposa e si sta in piedi. Quindi misura la tua frequenza cardiaca delta stando in piedi e sottrai quel numero dalla frequenza cardiaca a riposo.

Frequenza cardiaca durante le attività aerobiche

Tieni traccia della frequenza cardiaca durante le tue attività preferite, come camminare, power walking, jogging, corsa e ciclismo. Qual è il battito cardiaco generato da ciascuna attività quando vai piano, moderato o difficile? Come ti senti quando giochi una partita ricreativa di tennis rispetto a un gioco competitivo?

Bruciagrassi max

Nonostante quello che potresti aver sentito parlare del potenziale di bruciare i grassi esercizio di intensità massima, la zona di combustione massima dei grassi si verifica effettivamente allestremità “superiore” della zona aerobica, circa l80% della frequenza cardiaca massima. È vero che lavorando a un livello di intensità inferiore (dal 50 al 65% della max frequenza cardiaca) è più facile da mantenere per un periodo di tempo prolungato (unora o più) e consente anche di bruciare una percentuale maggiore di calorie da grassi rispetto alle calorie da carboidrati. Tuttavia, minuto per minuto, questo livello inferiore di sforzo brucia sostanzialmente meno calorie totali, e quindi meno calorie in generale. È a circa l80% del massimo che si verifica la più grande quantità totale di grasso bruciato nel minor tempo possibile. In generale, sarai in grado di mantenere il tuo max-grasso -intensità di combustione per almeno 30 minuti (più a lungo man mano che si diventa mo re fit).

Stima la tua frequenza cardiaca che brucia i grassi max con questo test:

• Scegli unattività in cui puoi mantenere unintensità costante, come corsa, ciclismo, sci, canottaggio, ecc. • Riscaldati per 10-15 minuti.
• Aumenta lintensità fino alla frequenza cardiaca più alta possibile e mantienila per 10 minuti. Dovresti essere in grado di parlare, ma le tue frasi saranno brevi e discontinue.
• Recupero attivo per tre minuti: continua a muoverti ma con una leggera resistenza o intensità.
• Torna al cuore più alto frequenza che puoi mantenere per 10 minuti e mantenerla.
• Raffreddamento da cinque a 10 minuti.
• Calcola la media della frequenza cardiaca delle due sessioni intense di 10 minuti per determinare il valore massimo stimato Bruciare i grassi. (Nota: questo numero dovrebbe essere equivalente a quello visualizzato sulla maggior parte delle attrezzature aerobiche.)

Frequenza cardiaca massima

Questo è il numero massimo di volte in cui il tuo cuore può battere in un minuto durante uno sforzo totale. Come con gli altri tuoi numeri, la frequenza cardiaca massima è unica per la tua fisiologia. Puoi stimarlo utilizzando una delle numerose formule disponibili, ma ognuna ha i suoi limiti. Eccone uno che consigliamo alla maggior parte delle persone:

meno meno più o.

Ad esempio, un uomo di 35 anni che pesa 180 libbre avrebbe una frequenza cardiaca massima di 187,5 : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Un altro modo per determinare la frequenza cardiaca massima è con un test submassimale. Ecco due esempi di tale test. (Nota: prima di completare questi test, chiunque abbia più di 40 anni dovrebbe prima consultare un medico o un istruttore qualificato.)

Ladder Talk Test:

Seleziona unattività per la quale puoi aumentare gradualmente lintensità, come corsa, ciclismo o canottaggio. Inizia con una frequenza cardiaca di 110 battiti al minuto e recita qualcosa ad alta voce per 30-40 secondi. Continua ad aumentare la frequenza cardiaca fino a quando non puoi più parlare comodamente. Questa è la tua “soglia di conversazione.”Aggiungi 40 a questo numero per determinare la tua frequenza cardiaca massima stimata.

Walk test:

Dopo il riscaldamento, cammina a passo svelto per cinque minuti e prendi nota della tua frequenza cardiaca massima (massima). Quindi aggiungi il fattore di fitness appropriato a quel numero per ottenere la tua frequenza cardiaca massima stimata.
LIVELLO DI FITNESS Scarso Medio Eccellente Atleta
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Frequenza

Dal 75 all85 percento della frequenza cardiaca massima, rallenta o smetti di muoverti e determina quanti battiti al minuto il tuo cuore può diminuire durante un periodo di un minuto e due minuti.

PASSAGGIO 2: Uso dei numeri di frequenza cardiaca

Una volta che conosci i tuoi numeri di frequenza cardiaca normali, è il momento di fare qualcosa con loro. Essere in grado di interpretare e rispondere ai tuoi numeri è fondamentale per determinare se il tuo programma di allenamento è in linea con il target, richiede più tempo di recupero o deve essere intensificato.

Frequenza cardiaca a riposo

Un calo nella frequenza cardiaca a riposo di solito equivale a un aumento della forma fisica. Se noti un aumento del 10% o più della frequenza cardiaca a riposo, potrebbe indicare che sei affaticato, emotivamente stressato o che il tuo sistema immunitario è stato indebolito.

Delta Heart Rate

Man mano che la tua forma fisica migliora, diminuirà anche la tua frequenza cardiaca delta. Questo ti dà la certezza che il tuo programma di allenamento ha abbastanza stress e recupero per consentire al tuo corpo di diventare più forte. Se noti un aumento della frequenza cardiaca delta, potrebbe essere perché sei in sovrallenamento, stressato, soffri di mancanza di sonno, stai combattendo un virus o stai reagendo a nuovi farmaci.

Frequenza cardiaca durante le attività aerobiche

Man mano che diventi più in forma, la frequenza cardiaca diminuirà a vari carichi di lavoro e durante le attività intense sarai in grado di mantenere una frequenza cardiaca più elevata. Se la tua frequenza cardiaca diventa più alta del normale per lo stesso carico di lavoro, devi scoprire perché (ad esempio, disidratazione, farmaci, mancanza di recupero, temperatura, umidità, ecc.).

Bruciagrassi max

La maggior parte dei principianti rileva che il consumo massimo di grassi è compreso tra il 70 e l80 percento della frequenza cardiaca massima. (In confronto, gli atleti esperti di solito hanno una soglia compresa tra l85 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima.) Man mano che la tua forma fisica aumenta, sposterai il tuo consumo massimo di grassi più vicino alla tua frequenza cardiaca massima. Nel tempo sarai anche in grado di sostenere lintensità per un periodo più lungo.

Ad esempio, qualcuno che ha appena iniziato un programma di esercizi potrebbe essere in grado di mantenere la sua velocità massima di combustione dei grassi per 15 minuti, mentre un atleta esperto sarà in grado di tenere il suo per circa 60 minuti. Per aumentare la velocità massima di combustione dei grassi, è necessario sovraccaricare il sistema cardiovascolare allenandosi una o due volte alla settimana intorno e al di sopra di questa intensità. Potrebbe essere sotto forma di un allenamento a ritmo, una prova a tempo o lunghi intervalli, in cui ti alleni per cinque minuti, poi riposi per due minuti e ripeti il ciclo più volte.

Frequenza cardiaca massima

Una frequenza cardiaca massima più alta non indica una forma fisica migliore, né una frequenza cardiaca massima più bassa rappresenta una forma fisica minore. La tua frequenza cardiaca massima rimane relativamente stabile durante la tua vita quando mantieni un regime di allenamento regolare. Inoltre, è specifico per lo sport. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima nel nuoto tende ad essere inferiore rispetto al ciclismo, il ciclismo inferiore alla corsa e la corsa inferiore allo sci di fondo. La frequenza cardiaca massima dipende in gran parte dalla quantità di massa muscolare, dalla posizione del corpo e dalla struttura di supporto. Se sei coinvolto in più attività, dedica del tempo a determinare la tua frequenza cardiaca massima per ciascuna. Si consiglia di valutarlo almeno un paio di volte allanno.

Frequenza cardiaca di recupero

Il tuo cuore si riprenderà più velocemente man mano che diventi più in forma. Una frequenza cardiaca di recupero da 25 a 30 battiti in un minuto è un buon punteggio e da 50 a 60 battiti in un minuto è considerata eccellente. È necessario monitorare la frequenza cardiaca di recupero di un minuto e due minuti almeno due volte a settimana per valutare se il livello di forma fisica sta migliorando. In caso contrario, potresti dover modificare i tuoi allenamenti in modo che siano più impegnativi.

Ovviamente, cè molto di più nellallenamento della frequenza cardiaca che nei numeri di corsa. Ma comprendere i tuoi numeri personali è il primo passo per portare la tua forma fisica al livello successivo, e oltre.