Stile di allenamento da conoscere: Metodo 5/3/1

Cerca su Google le parole “programma di allenamento della forza” e riceverai oltre 30 milioni di risultati diversi, ognuno dei quali promette di essere il programma definitivo per renderti più forte, più veloce e più snello del prossimo. Con così tanti protocolli di allenamento là fuori, è difficile separare i costruttori di forza da quelli che perdono tempo. in questa serie, analizziamo alcuni dei programmi principali e definiamo le basi del loro successo.

È importante notare che ogni programma ha il suo vantaggio specifico. Un approccio non è perfetto per tutti. Scegli quello che più si avvicina alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Tuttavia, ogni programma include un elemento: la coerenza. Il salto di programma (cambia programma ogni settimana) è uno dei più grandi errori che un atleta possa commettere.

No importa quale programma scegli, seguilo per almeno alcuni mesi prima di abbandonarlo a favore di un regime diverso. Questa settimana, daremo uno sguardo al metodo 5/3/1 di Jim Wendler.

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Metodo: 5/3/1

di Jim Wendler se si costruisce forza pura con un semplice il processo è il tuo obiettivo, questo potrebbe essere il metodo che fa per te. Il metodo 5/3/1 reso popolare da Jim Wendler è un vero e provato programma di forza che si concentra sulle basi: squat, bench, deadlift e overhead press. Il programma evidenzia quegli ascensori principali poiché hanno un riporto così ampio ad altri ascensori in palestra. Chiaro e semplice, se diventi migliore in questi, diventerai più forte nel complesso.

In genere, il ciclo di allenamento è suddiviso in un programma di quattro giorni. Latleta si concentra su uno degli esercizi principali in ogni giorno di allenamento. Ogni ciclo di formazione dura quattro settimane. Tutti i pesi dovrebbero essere basati su una ripetizione massima dellatleta (1 RM). Sono disponibili numerosi calcolatori online per determinare il carico corretto. Nella prima settimana, latleta esegue 3 serie da 5 ripetizioni per il sollevamento principale. Nella seconda settimana, lintensità sale a 3 serie da 3 ripetizioni. Per la terza settimana, il protocollo è di 3 serie in totale, una di 5 ripetizioni, una di 3 ripetizioni e poi una serie finale. Nella terza serie di ogni settimana, latleta dovrebbe tentare di completare quante più ripetizioni possibili con il minimo rispettivamente di 5, 3 o 1.

La quarta settimana è sempre una settimana di scarico per mantenere latleta fresco per il ciclo successivo. Latleta dovrebbe continuare ad allenarsi durante la settimana di scarico usando gli stessi movimenti ma con unintensità molto più leggera e più facile. Alla fine della quarta settimana, latleta dovrebbe aggiungere 10 libbre al calcolo di 1 RM per i movimenti della parte inferiore del corpo e 5 libbre agli esercizi per la parte superiore del corpo per ripetere il ciclo 5/3/1.

Con il metodo 5/3/1, i sollevamenti accessori non sono lobiettivo principale sebbene dovrebbero essere inclusi. Scegli alcuni esercizi che supportano le quattro mosse principali e inseriscili alla fine del tuo allenamento.

Vantaggi:

Il metodo 5/3/1 promette un metodo semplice per rallentare ma guadagni costanti in forza. Poiché il programma fornisce un aumento costante dellintensità, gli atleti possono aspettarsi di continuare a progredire durante ogni ciclo. Tuttavia, il metodo 5/3/1 richiede dedizione. Se continui ad andare avanti e indietro sul ciclo, non vedrai guadagni costanti.

Esempio di allenamento: giornata di squat

1) Back Squat con bilanciere 3 serie da 5, 5 , 5+ ripetizioni rispettivamente (escluso il riscaldamento)

2) Walking Lunges 4 serie da 10 ripetizioni

3) Leg Curl 4 serie da 10 ripetizioni

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