Sleep Rocks! … ottieni di più!

Gli studenti universitari, come gli americani in generale, dormono meno e, se sei come la maggior parte degli studenti universitari, è probabile che tu non dorma abbastanza. In media, la maggior parte degli studenti universitari dorme 6-6,9 ore a notte e gli anni del college sono notoriamente privati del sonno a causa di un sovraccarico di attività. Ricerche recenti su studenti universitari e sonno indicano che il sonno insufficiente influisce sulla nostra salute, sul nostro umore, sul nostro GPA e sulla nostra sicurezza. Il sonno è davvero importante.

PERCHÉ abbiamo bisogno di dormire?

Il sonno è importante per molti motivi. Ripristina la nostra energia, combatte malattie e stanchezza rafforzando il nostro sistema immunitario, ci aiuta a pensare in modo più chiaro e creativo, rafforza la memoria e produce uno stato danimo più positivo e migliori prestazioni durante il giorno. Il sonno non è solo unattività passiva e qualcosa per riempire il tempo in cui siamo inattivi, ma piuttosto è un processo attivo e dinamico vitale per le normali funzioni motorie e cognitive.

DI QUANTO sonno abbiamo bisogno?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 6-10 ore di sonno a notte. Persone diverse hanno bisogno di una quantità di sonno diversa per sentirsi riposate. Se sei spesso stanco o irritabile durante il giorno e ti ritrovi a dormire più di 2 ore in più a notte nei fine settimana, probabilmente non dormi abbastanza durante la settimana. Prova per 7-8 ore e guarda come ti senti.

CONSEGUENZE della perdita di sonno

La mancanza di sonno è associata a rischi per la salute sia fisica che emotiva. Questi includono:

• Più malattie, come raffreddori e influenza, a causa di un sistema immunitario abbassato
• Sentirsi più stressati
• Aumento di peso e obesità
• Minor GPA e calo del rendimento scolastico
• Aumento dei problemi di salute mentale, come depressione e ansia
• Aumento degli incidenti automobilistici dovuti allaffaticamento causato dalla “guida assonnata”
• Diminuzione delle prestazioni nellatletica e in altre attività che richiedono coordinamento

Problemi di sonno e salute fisica

La mancanza di sonno può causare molti problemi di salute, inclusa la morte, e le persone spesso non sono consapevoli di essere a rischio. Poiché la privazione del sonno può influire sulla funzione del sistema immunitario, la nostra capacità di combattere le infezioni diventa più difficile e siamo più inclini a contrarre infezioni delle vie respiratorie superiori, come raffreddore e influenza, e spesso si sentono “debilitati”. Questo perché lo siamo! La funzione cardiaca e polmonare è influenzata negativamente dalla mancanza di sonno ed è associata a un peggioramento delle malattie polmonari e cardiache croniche e allipertensione.
La mancanza di sonno è stata collegata allobesità. Con la privazione del sonno, cè un aumento dellormone, la grelina, che è associato alla fame di cibi ipercalorici. Cè una diminuzione dellormone leptina che riduce lappetito. Questo porta ad un aumento di peso in molte persone. La mancanza di sonno influisce sulla funzione cerebrale, sulla capacità di attenzione, sullumore e sui tempi di reazione. Leccessiva sonnolenza è una delle principali cause di incidenti automobilistici e di camion e la ricerca ha dimostrato che molti incidenti e disastri industriali, come incidenti con energia nucleare, fuoriuscite di petrolio e disastri dello space shuttle sono stati attribuiti a lavoratori senza sonno.

Problemi di sonno e salute mentale

Gli studenti universitari sono spesso a rischio di avere problemi di salute mentale come depressione e ansia e i ricercatori ritengono che la mancanza di sonno sia un fattore. Una valutazione del tuo sonno da parte di un professionista della salute mentale può essere la migliore se mostri uno o più dei seguenti sintomi.

Sonno e depressione
• Insonnia (spesso dormendo 6 ore o meno per notte)
• Troppo sonno (spesso dormendo 10 ore o più per notte o “fuga dal sonno”)
• Sentirsi regolarmente stanchezza, desiderare costantemente di dormire o sonnecchiare
• Assumere responsabilità quotidiane è estremamente stancante o gravante

Sonno e stress / Ansia
• Pensieri di corsa (ritmo molto elevato) che impediscono di addormentarsi
• Pensieri ricorrenti e persistenti su 1-2 argomenti che vietano di addormentarsi
• Comportamenti ripetitivi che dovevano essere gestiti ansia che inibisce laddormentarsi
• Modello di pensieri stressanti e ansiogeni che ti svegliano durante il sonno
• Avere mancanza di respiro quando si tenta di addormentarsi o rimanere a dormire (non può essere spiegato da una condizione medica)

Sonno e relazioni
• Difficoltà a godere di attività allinterno delle tue relazioni che sono tipicamente divertenti
• Difficoltà regolare ascoltare attentamente ciò che ha da dire il tuo partner
• Schema per irritarsi o arrabbiarsi rapidamente con il tuo partner (aumento dei litigi)
• La qualità regolare della comunicazione è ridotta o più difficile

Sonno e rendimento accademico

Secondo un sondaggio sulla salute condotto presso UGA ogni due anni , 1 studente UGA su 4 indica che la mancanza di sonno ha avuto un impatto negativo sul loro rendimento scolastico. Hanno ottenuto voti inferiori, hanno mancato un documento o una scadenza del progetto, o hanno dovuto ritirarsi dalla classe. Alcuni studenti fanno affidamento sul rimanere svegli la maggior parte della notte per studiare, ma tirare una notte intera e riempirsi allultimo minuto può effettivamente essere controproducente.

Le stesse qualità che devi massimizzare per fare bene i test, come il richiamo, la concentrazione e la vigilanza, diminuiscono quando si è privati del sonno. La ricerca ha dimostrato che gli studenti che dormono 6 o meno ore hanno un GPA inferiore rispetto a quelli che dormono 8 o più.

In che modo il sonno facilita lapprendimento e la memoria

Durante il sonno, il cervello organizza, classifica e immagazzina ciò che abbiamo imparato e sperimentato quel giorno, rendendolo più facile da ricordare in un secondo momento.

Il sonno ti aiuta anche a eliminare le informazioni irrilevanti e ti aiuta a creare collegamenti tra la tua memoria e le informazioni che hai appreso quel giorno, anche se non hai stabilito quei collegamenti mentre sei sveglio.

Se tu studia un po ogni giorno, puoi usare questo processo naturale del sonno per ottenere una migliore comprensione del materiale e per conservare le informazioni in modo più efficiente.

Se non capisci qualcosa che hai letto o puoi Non risolvi un problema, esaminalo e poi dormici sopra.

Per riassumere, per studiare meglio, in modo più efficiente e per aumentare la probabilità di apprendere e conservare le informazioni, ottieni almeno 6-8 ore di sonno prima dellesame. Scegli 8!

Stabilire un rituale del sonno

Le persone che ottengono regolarmente un sonno di alta qualità spesso hanno un rituale del sonno. Un rituale del sonno è una routine che aiuta la mente e il corpo a rilassarsi alla fine della giornata in preparazione per una buona notte di sonno. Nella valutazione del tuo sonno, il tuo rituale del sonno include quanto segue?

• Mantieni un programma regolare per dormire e svegliarsi, compresi i fine settimana. Dormire più di 1-2 ore in più durante il fine settimana può sconvolgere i tuoi ritmi circadiani, quindi è importante un programma di veglia regolare.
• Stabilisci una routine regolare e rilassante prima di coricarti, come immergerti in un bagno caldo o caldo vasca e poi leggere un libro o ascoltare musica rilassante.
• Crea un ambiente favorevole al sonno che sia buio, tranquillo, confortevole e fresco.
• Dormi su un comodo materasso e cuscini .
• Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
• Finisci di mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
• Fai esercizio fisico regolarmente. È meglio completare lallenamento almeno 2 ore prima di andare a dormire, poiché fare esercizio prima di dormire può lasciare il corpo troppo energico per rilassarsi.
• Evita la caffeina (ad esempio caffè, tè, bibite, bevande energetiche, cioccolato ) 3-4 ore prima di coricarsi. Può tenerti sveglio.
• Evita la nicotina (ad es. Sigarette, prodotti a base di tabacco). Usato vicino al momento di coricarsi, può portare a dormire poco.
• Evita lalcol prima di andare a dormire.

Usare un diario del sonno

Un diario del sonno può aiutarti a valutare il tuo sonno nel tempo. Le cose tipiche contenute in un diario del sonno includono i livelli di sonnolenza in momenti diversi durante il giorno, i tempi in cui dormi bene, i momenti in cui hai difficoltà a rimanere sveglio e la registrazione della quantità di sonno che dormi ogni notte.

Fai clic qui per un esempio di un diario del sonno (Adobe pdf)

Alcol e sonno

Lalcol può farti sentire stanco perché è un depressivo e ha qualità sedative, ma bere alcolici può interrompere il sonno e interferire con la qualità del sonno. Può anche amplificare gli effetti della privazione del sonno.

Fare un pisolino o non fare un sonnellino?

Circa il 30-50% degli studenti universitari fa un sonnellino, ma leffetto è che i sonnellini dormono meno di quelli che non fanno i sonnellini. Se fai un sonnellino, fallo nelle prime ore della giornata e mantienilo per circa 20-30 minuti.

Non puoi finta sveglia: guida assonnata

I conducenti di 18-24 anni hanno la colpa è spesso di un tasso significativamente più alto di rischio di incidenti notturni, stanchezza e sonnolenza.
Anche il consumo di alcol è un fattore di rischio.

Cosa posso fare?

• Riconosci la sonnolenza prima di iniziare a guidare.
• Fai un pisolino prima di guidare.
• Sai quando sei maggiormente a rischio di sonnolenza alla guida: quando è più probabile che ti senta affaticato?
• Guida con un amico che rimarrà sveglio con te e ti manterrà concentrato sulla guida.
• STOP – Se ti stai addormentando, fermati in un posto sicuro e dormi!

Disturbi del sonno … Ne ho uno?

La maggior parte di noi avere difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentato ad un certo punto della nostra vita. A volte questi problemi sono temporanei e possono essere dovuti allo stress. In altri casi, il problema persiste per settimane o addirittura mesi. Se non riesci ad addormentarti per più di 30 minuti dopo essere andato a letto, 3 o più notti a settimana per 4 settimane, potresti avere quella che è nota come insonnia primaria. Ciò può essere dovuto a cause psicologiche e / o fisiologiche e se persiste per più di un mese, dovresti consultare il tuo medico.

Altri disturbi del sonno:

La narcolessia è una malattia ereditaria condizione di eccessiva sonnolenza che provoca una temporanea perdita del controllo muscolare e / o attacchi di sonno incontrollabili ”. Non esiste una cura per la narcolessia, sebbene possa essere controllata attraverso il trattamento farmacologico.

Lapnea ostruttiva del sonno è una condizione in cui i tessuti molli delle vie aeree superiori collassano ripetutamente durante il sonno e interrompono la respirazione per un breve periodo e quindi le vie aeree si aprono bruscamente e rumorosamente. Le continue interruzioni del sonno causano uneccessiva sonnolenza durante il giorno, ma lapnea notturna può passare inosservata a meno che qualcuno non dorme nella stessa stanza e sente le interruzioni. Lobesità aumenta il rischio di questo disturbo.

Le gambe senza riposo sono una condizione in cui le gambe sussultano in modo incontrollabile durante il sonno, disturbando il sonno e provocando sonnolenza diurna.

Quando dovrei chiedere aiuto?

Considera lidea di vedere il tuo medico se:

• Hai difficoltà a prendere sonno o ti svegli frequentemente durante la notte per un periodo di diverse settimane
• Addormentarsi in momenti inappropriati anche dopo una notte di sonno adeguato
• Avere incubi o terrori notturni (lesperienza del risveglio in uno stato di terrore senza il ricordo di un sogno) che interrompono il sonno
• Sonno- camminare
• Qualcuno ti ha detto che smetti di respirare durante il sonno, soprattutto se hai mal di testa mattutino o ti addormenti facilmente durante il giorno