Si può mangiare la quinoa con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Negli ultimi anni la quinoa è passata dalla tendenza dei superfood ai prodotti di base del supermercato, ma questa pseudograina pone ancora una domanda per molti mangiatori sani: la quinoa è alta nei carboidrati, come il riso o il pane?

Sebbene la quinoa assomigli a un cereale nutrizionalmente, in realtà è un seme raccolto dalla pianta del piede doca, che cresce negli altopiani andini del Sud America. Una porzione da ½ tazza di quinoa fornisce 20 g di carboidrati. In confronto, una porzione da ½ tazza di riso integrale contiene 22 g di carboidrati e due pezzi di pane integrale contengono 24 g di carboidrati. (Ecco la tua guida definitiva alla cottura dei cereali integrali.)

Ma sebbene la quinoa sia una fonte moderata di carboidrati, non è necessario bandirla da una dieta a basso contenuto di carboidrati.

“La quinoa è un ottimo alimento da includere nella dieta perché è una buona fonte di fibre”, afferma Lori Chong, RDN, educatore certificato per il diabete presso lOhio State University Wexner Medical Center. “Quando le persone cercano di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, temo che non assumano i carboidrati sani che trovi nei cereali integrali, nelle verdure ricche di amido, nei fagioli o nelle lenticchie.”

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In altre parole, prima di cancellare un cibo a causa del suo numero di carboidrati, considera quali nutrienti benefici offre. Una soda dietetica è priva di carboidrati, ma è tuttaltro opzione salutare. La quinoa può contenere carboidrati, ma fornisce anche 3 g di fibre per porzione, il che rallenta la digestione e aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue e arresti anomali (questi incidenti possono farti ricominciare rapidamente la fame). È anche una buona fonte di magnesio , fosforo, zinco e vitamine B1, B2 e B6.

Se stai monitorando lassunzione di carboidrati perché stai cercando di perdere peso o perché hai il diabete, usa la quinoa al posto di altri carboidrati . “Può essere un sostituto sano e con pochi carboidrati del pangrattato nelle polpette o del riso in un contorno”, afferma Kristen Gradney, RDN, portavoce dellAcademy of Nutrition and Dietetics. (Puoi anche usare la quinoa in questi otto -pot quinoa ricette.)

La quantità di quinoa che includi nella tua dieta dipende da cosa significa per te “basso contenuto di carboidrati”. Alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono mirare a ottenere dal 35% al 40% delle loro calorie dai carboidrati, o circa 175-200 g al giorno. Altri possono mangiare meno di 50 g di carboidrati al giorno se seguono un programma a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. (Tuttavia, molti esperti sconsigliano diete altamente restrittive; raramente sono sostenibili a lungo termine e possono farti perdere preziose sostanze nutritive.)

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Se stai cercando di ridurre i carboidrati per perdere peso, un medico o un dietista registrato può aiutarti a determinare il miglior intervallo target per te. Tuttavia, ricorda che una dieta non va mai bene per tutti. Mentre alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare nella perdita di peso, altri studi hanno dimostrato che anche il taglio estremo dei carboidrati potrebbe non avere un effetto significativo sulla perdita di grasso o sul metabolismo.

In effetti, in un nuovo studio, i ricercatori della Stanford University School of Medicine hanno reclutato più di 600 uomini e donne di età compresa tra 18 e 50 anni per seguire in modo casuale una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi per un anno. Entrambi i gruppi si sono concentrati su cibi integrali sani, comprese molte verdure, ed evitando zuccheri aggiunti e cibi altamente trasformati. Le due diete hanno portato a una percentuale simile di perdita di peso, dimostrando limportanza della qualità del cibo rispetto alla quantità di macronutrienti.

È meglio considerare quali benefici salutari offre il cibo, piuttosto che solo ciò che esclude. Quando lo fai, escluderai naturalmente cibi come cracker privi di nutrienti, salatini e biscotti, per fare spazio a cibi sani che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi dietetici.