Quindici cibi buoni per la pressione alta

Molti ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono abbassare la pressione alta. Analizziamo quali alimenti funzionano e come incorporarli in una dieta salutare.

Frutti di bosco

Mirtilli e le fragole contengono composti antiossidanti chiamati antociani, un tipo di flavonoide.

I ricercatori hanno condotto un ampio studio con oltre 34.000 persone con ipertensione.

Hanno scoperto che quelle con il più alto apporto di antociani – principalmente da mirtilli e fragole – ha avuto una riduzione dell8% del rischio di ipertensione, rispetto a quelli con un basso apporto di antociani.

Goditi i frutti di bosco come spuntino o dolcezza dopo i pasti, oppure aggiungili ai frullati e alla farina davena.

Banane

Le banane contengono molto potassio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dellipertensione. Una banana di medie dimensioni contiene circa 422 milligrammi di potassio.

Secondo lAmerican Heart Association, il potassio riduce gli effetti del sodio e allevia la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.

Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Altri alimenti ricchi di potassio includono:

• avocado
• melone melone e melone
• halibut
• funghi
• patate dolci
• pomodori
• tonno
• fagioli

Le persone con malattie renali dovrebbero parlare con i loro medici del potassio , poiché troppo può essere dannoso.

Barbabietole

Bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine.

Nel 2015, i ricercatori hanno riferito che bere succo di barbabietola rossa ha portato ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione che hanno bevuto 250 millilitri, circa 1 tazza, di succo ogni giorno per 4 settimane. I ricercatori hanno notato alcuni effetti positivi entro 24 ore.

In questo studio, chi beveva 1 tazza di succo di barbabietola ogni giorno aveva un calo medio della pressione sanguigna di circa 8/4 millimetri di mercurio (mm Hg ). Per molti, questo cambiamento ha portato la loro pressione sanguigna entro il range normale. In media, un singolo farmaco per la pressione sanguigna riduce i livelli di 9/5 mm Hg.

I ricercatori hanno suggerito che gli alti livelli di nitrato inorganico della barbabietola hanno causato la riduzione della pressione sanguigna.

Può aiutare a bere un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno, aggiungere le barbabietole alle insalate o preparare le verdure come contorno salutare. I prodotti a base di succo di barbabietola sono disponibili per lacquisto online.

Cioccolato fondente

Questo dolce può abbassare la pressione sanguigna. Una revisione di 15 prove suggerisce che il cioccolato ricco di cacao riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o preipertensione.

Scegli cioccolato di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao e consuma un singolo quadrato o un pezzo che misura circa 1 oncia, ogni giorno.

Una gamma di cioccolato fondente è disponibile per lacquisto online.

Kiwi

Una porzione giornaliera di kiwi può ridurre il sangue pressione nelle persone con livelli leggermente elevati, secondo i risultati di uno studio.

I ricercatori hanno confrontato gli effetti di mele e kiwi su persone con pressione sanguigna leggermente alta.

Hanno scoperto che mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane hanno portato a una riduzione più significativa della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, rispetto al consumo di una mela al giorno per lo stesso periodo. Gli autori sospettano che le sostanze bioattive nei kiwi abbiano causato la riduzione.

I kiwi sono anche ricchi di vitamina C, che può migliorare significativamente le letture della pressione sanguigna nelle persone che hanno consumato circa 500 mg di vitamina ogni giorno per circa 8 settimane.

I kiwi sono anche facili da aggiungere a pranzi o frullati.

Anguria

Languria contiene un amminoacido chiamato citrullina, che può aiutare a gestire la pressione alta pressione.

La citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni e favorisce la flessibilità nelle arterie. Questi effetti aiutano il flusso sanguigno, che può abbassare la pressione sanguigna alta.

In uno studio, gli adulti con obesità e preipertensione o ipertensione lieve che hanno assunto lestratto di anguria hanno mostrato una pressione sanguigna ridotta nelle caviglie e nelle arterie brachiali. Larteria brachiale è larteria principale della parte superiore del braccio.

I ricercatori hanno anche scoperto che gli animali sottoposti a una dieta ricca di anguria hanno una salute cardiaca migliore. In uno studio, i topi che hanno bevuto una soluzione contenente succo di cocomero avevano il 50% in meno di placca nelle arterie rispetto al gruppo di controllo.

I topi che hanno bevuto la soluzione avevano anche il 50% in meno di colesterolo lipoproteico a bassa densità, che molti lo descrivono come colesterolo cattivo e hanno mostrato un aumento di peso inferiore del 30% rispetto agli animali di controllo.

Per aumentare lassunzione di anguria, aggiungi la frutta a insalate e frullati o gustala in una zuppa di anguria fredda.

Avena

Lavena contiene un tipo di fibra chiamato beta-glucano, che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il beta-glucano può anche abbassare la pressione sanguigna, secondo alcune ricerche.

Una revisione di 28 studi ha concluso che un maggiore consumo di fibra di beta-glucano può abbassare la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica. Anche lorzo contiene questa fibra.

Inizia la giornata con una ciotola di farina davena, oppure usa i fiocchi davena invece del pangrattato per dare consistenza alla carne o agli hamburger vegetariani.

Lavena è disponibile da acquistare online.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare 1-2 porzioni di verdure ricche di nitrati ogni giorno può ridurre lipertensione fino a 24 ore.

Esempi di verdure a foglia verde includono:

• cavolo
• cavolo rapa
• finocchio
• cavolo nero
• lattuga
• senape
• spinaci
• Bietola da coste

Per consumare una dose giornaliera di verdure verdi, mescolare gli spinaci al curry e agli stufati, rosolare le bietole con laglio per un contorno gustoso o cuocere un infornato di chips di cavolo nero.

Aglio

Laglio è un alimento naturale antibiotico e antimicotico. Il suo principale ingrediente attivo, lallicina, è spesso responsabile dei benefici per la salute associati.

Alcune ricerche suggeriscono che laglio aumenta la produzione del corpo di ossido nitrico, che aiuta i muscoli lisci a rilassarsi e i vasi sanguigni a dilatarsi. Questi cambiamenti possono ridurre lipertensione.

Uno studio ha riportato che lestratto di aglio ha ridotto la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica nelle persone ipertese.

Laglio può migliorare il sapore di molti pasti salati, compreso il mescolare patatine fritte, zuppe e omelette. Luso dellaglio al posto del sale può promuovere ulteriormente la salute del cuore.

Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dellintestino . Lassunzione di probiotici può avere un effetto modesto sullipertensione, secondo una revisione di nove studi.

I ricercatori hanno riportato effetti più intensi quando i partecipanti allo studio hanno consumato:

• più specie di batteri probiotici
• probiotici regolarmente per più di 8 settimane
• almeno 100 miliardi di unità formanti colonie al giorno

Alimenti fermentati da aggiungere a la dieta include:

• yogurt naturale
• kimchi
• kombucha
• aceto di sidro di mele
• miso
• tempeh

Alcune persone preferiscono assumere integratori probiotici concentrati ogni giorno. Gli integratori probiotici sono disponibili per lacquisto online.

Lenticchie e altri legumi

Le lenticchie sono un alimento base di molte diete in tutto il mondo, in quanto sono unottima fonte di proteine e fibre vegetariane.

Nel 2014, i ricercatori che hanno studiato gli effetti di una dieta ricca di legumi sui ratti hanno riportato livelli ridotti di pressione sanguigna e colesterolo. Un totale del 30% della dieta dei ratti comprendeva legumi, tra cui fagioli, piselli, lenticchie e ceci.

Le lenticchie sono molto versatili. Molte persone li usano come alternativa vegetariana alla carne macinata o per aggiungere sfusi a insalate, stufati e zuppe. Una gamma di lenticchie è disponibile per lacquisto online.

Yogurt naturale

LAmerica Heart Association ha riferito che lo yogurt può ridurre il rischio di ipertensione nelle donne.

I ricercatori hanno scoperto che le donne di mezza età che hanno consumato cinque o più porzioni di yogurt ogni settimana per 18-30 anni hanno mostrato una riduzione del 20% del rischio di ipertensione rispetto alle donne della stessa età che mangiavano raramente yogurt.

Gli uomini nello studio non sembravano avere gli stessi benefici, ma le loro assunzioni di yogurt tendevano a essere inferiori.

È importante notare che il National Dairy Council negli Stati Uniti ha finanziato questa ricerca.

Gli yogurt non zuccherati, come gli yogurt naturali o greci, tendono ad avere più benefici. Gustali con frutta, noci o semi per uno spuntino o un dessert salutare.

Melagrane

Bere 1 tazza di succo di melograno al giorno per 28 giorni può abbassare la pressione alta a breve termine , secondo i risultati di uno studio del 2012. I ricercatori hanno attribuito questo effetto al contenuto di antiossidanti del frutto.

Mentre i melograni possono essere gustati interi, alcune persone preferiscono il succo. Quando acquisti succo di melograno preconfezionato, controlla che non ci siano zuccheri aggiunti.

Cannella

La cannella può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, almeno a breve termine.

Unanalisi di tre studi ha mostrato che la cannella ha diminuito la pressione sanguigna sistolica a breve termine di 5.39 mm Hg e pressione diastolica di 2,6 mm Hg. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Aggiungi la cannella alla dieta cospargendola sulla farina davena o sulla frutta appena tritata, in alternativa allo zucchero. La cannella è disponibile per lacquisto in varie forme.

Pistacchi

I pistacchi sono noci salutari che possono diminuire lipertensione.

Uno studio ha riportato che includere i pistacchi in una dieta a basso contenuto di grassi può ridurre la pressione sanguigna durante i periodi di stress. Ciò può essere dovuto al fatto che un composto nelle noci riduce la tenuta dei vasi sanguigni.

È importante notare che la California Pistachio Commission di Fresno e gli American Pistachio Growers hanno finanziato questo studio su piccola scala.

Altri studi hanno scoperto che altri frutti a guscio, come le mandorle, hanno avuto un effetto simile.

Fai uno spuntino con pistacchi semplici, gettali nelle insalate o uniscili ai pesti. Le noci non salate sono più salutari e possono essere acquistate online.