Quanto dovresti essere in grado di fare squat?
Pochi di noi si prendono il tempo per fare squat regolarmente. “La maggior parte dei miei clienti viene da me con mobilità ridotta nello squat – back squat sotto il parallelo, con la forma più perfetta possibile è un risultato “, afferma Jon-Erik Kawamoto, un allenatore di forza e condizionamento con sede a Terranova di St. John.” Il che significa che dobbiamo passare mesi a migliorare la mobilità delle spalle, dellanca o della caviglia “. Quel lavoro ne vale la pena: lo squat apporta benefici alla forza del core, della schiena e delle gambe ed è un ottimo test per la forma fisica generale. Quindi quanto dovresti essere in grado di fare squat? Secondo Kawamoto, se “ri” dai 35-45 anni , lo squat con la schiena al peso del corpo con una gamma completa di movimento è un obiettivo eccellente “. Puoi ridimensionare (o aumentare) da lì con letà.
Ma anche uno squat equivalente al peso corporeo può essere un calvario, soprattutto se ti manca la flessibilità e la mobilità per avere una buona forma. Come sottolinea Tim DiFrancesco, Fisioterapista e Head Strength & Conditioning Coach dei Los Angeles Lakers, il sollevamento di pesi pesanti è unabilità che richiede ripetizione e pratica. “Per migliorare il tuo schema squat e la tua mobilità”, dice DiFrancesco, “un ottimo punto di partenza è con il calice squat con manubri (dove tieni il peso davanti a te). Usa un manubrio da 50 libbre e lavora per 6-8 settimane fino a 100 libbre. Uno squat calice da 100 libbre potrebbe non farti evidenziare in nessuna newsletter di bodybuilding, ma è abbastanza buono da dimostrare che sei più forte del topo da palestra medio “. Tira per un obiettivo finale di 3-5 serie da 5-6 ripetizioni usando un manubrio da 100 libbre.
Il goblet squat è un buon trampolino di lancio per altre varianti di squat, incluso il back squat con bilanciere. Ecco come lavorare fino ad accovacciare il tuo peso.
Il tuo piano di gioco per lo squat a corpo libero
Settimana da 1 a 6:
Goblet Squat due volte a settimana. 5 × 5 @ 50 libbre, aumentando il peso di 5 libbre per ogni allenamento.
Settimana 7 e oltre:
Back squat con bilanciere, iniziando con un set di riscaldamento utilizzando la barra vuota e piastre da 5 o 10 libbre su entrambi i lati. Carica il per eguagliare il tuo set massimo con gli squat calici ed eseguire 5 serie da 5 ripetizioni. Inizia a progredire di settimana in settimana con aumenti di 5-10 libbre settimanali. Continua fino a raggiungere lequivalente del tuo peso corporeo per 5 ripetizioni.
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