Quante calorie dovrei mangiare per aumentare di peso?

Anche se alcuni di noi sono esperti nellaumentare di peso involontariamente, come fare per aumentare di peso sano nel modo giusto? Laumento di peso sembra facile, ma in realtà richiede un approccio strategico alla nutrizione e allallenamento per farlo bene. E proprio come la perdita di peso, laumento muscolare deve iniziare con lassunzione della giusta quantità di calorie ogni giorno.

Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per capire esattamente quanto dovresti mangiare ogni giorno per mettere su più muscoli.

Calcola il tuo fabbisogno calorico per aumentare di peso

Usa questo semplice calcolatore per scoprire esattamente quante calorie hai bisogno al giorno per iniziare ad aumentare di peso sano.

Come aumentare di peso

Laumento di peso è determinato principalmente dal consumo di più calorie di quelle che il corpo brucia in modo costante.

Ma ci vuole energia per immagazzinare energia . In altre parole, il tuo corpo brucia calorie digerendo il cibo e immagazzinandolo come grasso corporeo o come muscolo. Al contrario, la perdita di grasso corporeo / muscolo immagazzinato rilascia energia per luso. Questo è il motivo per cui le calorie in eccesso sono necessarie per aumentare di peso e ridurre le calorie è un approccio efficace per perdere peso.

Con qualsiasi aumento di peso, lobiettivo è in genere quello di aumentare la massa magra limitando i guadagni di grasso corporeo. Questo perché il muscolo fornisce numerosi benefici per la salute, mentre il grasso in eccesso è in realtà solo una riserva di energia e quantità elevate di grasso corporeo sono associate a risultati di salute meno desiderabili.

Grasso vs peso muscolare

Il muscolo è ciò che aiuta a mantenerci forti e in salute con lavanzare delletà. È strettamente collegato al recupero da lesioni e malattie e può persino svolgere un ruolo nella prevenzione dellobesità e del diabete. Inoltre, lallenamento della forza è stato collegato a ossa più forti (1,2).

Questi effetti positivi sono in parte dovuti al fatto che il muscolo è più metabolico del grasso. Un chilo di muscolo brucia da 4,5 a 7 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso può bruciare solo un paio di calorie. Il tuo tessuto magro costituisce circa il 10-20% del fabbisogno calorico giornaliero totale rispetto al solo 4-5% del grasso corporeo (3,4,5).

Inoltre, il muscolo serve anche da deposito posto per nutrienti chiave – come glicogeno (aka carboidrati), acqua e amminoacidi. Pertanto, avere più tessuto magro significa elaborare e immagazzinare le calorie in modo più efficiente e che il tuo peso e la tua produzione più elevati ti consentono di mangiare più calorie in generale.

Per molti, laggiunta di muscoli significa che puoi mangiare più cibo e avere un aspetto più in forma: un risultato altamente desiderabile. Una maggiore massa muscolare magra può anche rendere più facile mantenere la perdita di grasso.

Quindi, come puoi assicurarti di guadagnare più muscoli che grasso? In definitiva si tratta di nutrizione e allenamento.

Quante calorie ci sono in un libbra di grasso?

La conservazione del grasso alimentare come grasso corporeo richiede poca energia, quindi un grammo di grasso immagazzinato fornisce circa nove calorie per grammo (simile a quanto 1 g di grassi consumati fornisce) o 4.000 calorie per libbra.

Carboidrati e proteine, daltra parte, richiedono un po più di energia per essere immagazzinati come grasso corporeo: nove calorie consumate si traducono in solo 7,35 calorie immagazzinate, o 3.300 calorie per libbra. La media di questi due è dove viene la comprensione che ci vuole bruciare o tagliare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso (6).

Quante calorie ci sono in un chilo di muscoli?

Ci vuole ancora più energia per costruire e immagazzinare massa muscolare attraverso la sintesi proteica muscolare (MPS). Si stima che siano necessarie dalle 2.500 alle 2.800 calorie in eccesso per guadagnare mezzo chilo di massa magra. Naturalmente, questo numero dipende in gran parte da fattori individuali come il livello di allenamento, la composizione corporea iniziale, la genetica e la dieta generale.

Cosa pesa di più, muscolo o grasso?

Poiché il grasso fornisce più energia per grammo rispetto al muscolo e occupa più spazio, alcuni potrebbero interpretarlo come un grasso che pesa più del muscolo. E poiché il muscolo è più denso – un chilo di muscolo occupa il 18% di spazio in meno rispetto al grasso, alcuni sostengono il contrario. Ma entrambe le nozioni sfiderebbero le leggi della fisica poiché una libbra di qualsiasi cosa pesa ancora una libbra.

Aumentare la massa muscolare non ti farà pesare meno, ma potrebbe farti sembrare e sentirti più snello nel complesso. La crescita muscolare spesso significa che il tuo peso aumenterà, motivo per cui lMPS richiede calorie in eccesso, anche se finisci per sembrare più piccolo e più denso.

Puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo?

A livelli più alti di grasso corporeo, il tuo corpo può essere in deficit calorico e continuare a costruire muscoli, a condizione che sia incorporato un allenamento di forza e un maggiore apporto proteico (7). Questo perché il tuo corpo utilizzerà le riserve di grasso per alimentarsi. Ovviamente, questo è difficile da ottenere e può richiedere più tempo rispetto al concentrarsi solo sul guadagno muscolare o sulla perdita di grasso. Inoltre, non è un approccio ideale per tutti.

Come calcolare la massa corporea magra

La composizione corporea è un elemento chiave per aumentare la massa muscolare.La percentuale di grasso corporeo iniziale può influire sulla quantità di muscoli che puoi guadagnare in generale, su quanto sembri magro e sminuzzato alla fine e sul tipo di dieta di massa che funziona meglio per te.

Capire come calcolare la percentuale di grasso corporeo è importante anche per capire quanta massa muscolare hai effettivamente guadagnato rispetto al grasso.

Puoi calcolare la composizione corporea un numero in modi diversi, alcuni sono più precisi di altri. Indipendentemente dal metodo scelto, dovresti misurare i tuoi progressi utilizzando lo stesso approccio.

A casa con bilance e palmari, i lettori sono veloci ed economici e non richiedono lassistenza di un esperto, ma tendono ad avere un margine di errore più elevato.

Per un approccio più accurato, numerose aziende offrono misurazioni più accurate, come pesate subacquee e scansioni DXA, tramite appuntamenti. Questi possono essere leggermente più costosi, ma sono significativamente più accurati e forniscono letture più dettagliate. Le scansioni DXA possono persino mostrarti dove immagazzini muscoli e grasso nel tuo corpo in modo molto dettagliato.

Determinazione del tuo fabbisogno calorico di aumento di peso

La quantità esatta di calorie che devi consumare ogni giorno per aumentare la massa muscolare dipende molto dal tuo livello di allenamento e dalla composizione corporea iniziale. Sebbene siano necessarie da 2.500 a 2.800 calorie in più per costruire mezzo chilo di muscoli, ciò non significa necessariamente che aumentare lassunzione di così tanto si tradurrà automaticamente in guadagni salutari.

Usa questo calcolatore online o il semplice passaggi seguenti per calcolare il tuo fabbisogno calorico esatto per laumento muscolare.

Passaggio 1: determina le calorie di mantenimento

Utilizza un calcolatore online o fai una stima rapida con questi due passaggi:

1. moltiplica il tuo peso attuale per uno dei seguenti

• Donne = peso in libbre. x 10
• Uomini = peso in libbre. x 11

2. Aggiungi esercizio e attività quotidiana moltiplicando per uno dei seguenti

• 1 – Esercizio da poco a nessun.
• 1.1 – Esercizio leggero o allenarsi da 1 a 3 giorni alla settimana.
• 1.2 – Esercizio moderato 2 o più giorni alla settimana.
• 1.4 – Esercizi intensi 3 o più giorni alla settimana.
• 1.6 – Allenarsi 2 o più volte al giorno.

Passaggio 2: aggiungi il tuo surplus calorico

Per molti, aumentare le calorie giornaliere dal 5 al 10% è sufficiente per promuovere la crescita muscolare magra. Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 2500, puoi consumare 250 calorie extra al giorno.

Ma potrebbero esserci alcune differenze nel fabbisogno calorico per persona in base alla composizione corporea iniziale e al livello di allenamento.

Meno sei allenato, più velocemente puoi aumentare la massa muscolare (8). Questo perché non hai ancora iniziato a sfruttare appieno il tuo potenziale di costruzione muscolare e potresti trovare più facile costruire una maggiore quantità di massa magra più rapidamente rispetto a un individuo altamente qualificato che ha già costruito una grande quantità di muscoli.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che gli individui naturalmente magri con una bassa percentuale di grasso corporeo hanno maggiori probabilità di aumentare la massa muscolare rispetto al grasso corporeo in un grande surplus calorico (9,10,11,12,13). Inoltre, gli individui naturalmente magri possono richiedere più calorie in generale, a volte richiedendo loro di mangiare regolarmente fino al punto di disagio.

Al contrario, una percentuale di grasso corporeo più alta può favorire un aumento di grasso maggiore. Se hai una percentuale di grasso corporeo più alta per cominciare, potrebbe valere la pena prendere in considerazione un taglio invece di cercare di aumentare il volume, soprattutto se sei già altamente allenato.

Se sei meno allenato, potresti averne di più riuscire a mettere massa magra in eccesso, ma potresti anche scoprire che sei in grado di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.

Puoi utilizzare i seguenti consigli basati sulla ricerca per determinare obiettivi calorici più specifici :

	Consiglio sulle calorie
Magro, non addestrato	Aggiungi da +300 a 1.000 calorie
Magro, addestrato	Aggiungi + Da 100 a 300 calorie
% di grasso corporeo più alto, non allenato	Considera di ridurre dal 15% al 20% delle calorie e mangia almeno 1 g di proteine / libbra peso corporeo
% di grasso corporeo più alto, allenato	Considera la possibilità di ridurre il 15% delle calorie e mangiare almeno 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo

* CHART KEY

• Lean – meno di 10 % di grasso corporeo per gli uomini e meno del 20% per le donne
• % di grasso corporeo superiore – più del 15% di grasso corporeo per gli uomini e più del 25% di grasso corporeo per le donne
• Non allenato – meno di un anno di esperienza di allenamento con i pesi / costruzione muscolare
• Allenamento – 2 o più anni di esperienza di allenamento con i pesi / costruzione muscolare

Passaggio 3: Calcola i tuoi macro

Una volta che hai una stima approssimativa di quante calorie devi mangiare al giorno per aumentare di peso, puoi trovare i tuoi macro rapporti ottimali per promuovere una maggiore massa magra.Utilizza le seguenti linee guida per iniziare:

• Da 1 a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (mangia più proteine se stai cercando di ridurre il grasso o avere più massa muscolare, tanto per cominciare) .
  • Ad esempio, un adulto di 200 libbre avrebbe bisogno di 200-300 grammi di proteine al giorno con una dieta di massa.

Suggerimento: puoi anche stimare il tuo fabbisogno proteico in base alla tua percentuale di massa magra. Hai bisogno di circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di massa magra e non dovresti mai scendere al di sotto di questa quantità quando cerchi di sfuso.

• 30% di calorie dai grassi.
  • Ad esempio, se hai bisogno di 2750 calorie al giorno per sfuso, il 30% di queste calorie dovrebbe provenire dai grassi.
    • (2750 x 0,30) / 9 calorie per grammo = 92 grammi di grassi al giorno
• Calorie rimanenti dai carboidrati.
  • Calcola le calorie rimanenti sottraendo le calorie dalle proteine e grasso. Quindi dividi per quattro per ottenere i tuoi grammi di carboidrati al giorno.

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Come aumentare rapidamente la massa muscolare

La velocità con la quale puoi aumentare la massa muscolare dipende dalla quantità di muscoli hai già guadagnato e quanto efficacemente stai applicando i giusti aspetti nutrizionali e di allenamento. I principianti possono aspettarsi di aumentare la massa muscolare molto più velocemente, a volte fino all1-1,5% del peso corporeo a settimana. Rispetto ai sollevatori avanzati che possono guadagnare solo mezzo chilo o due di muscoli allanno.

Non cè alcun segreto per accelerare questo processo poiché la maggior parte delle persone ha limiti genetici alla quantità di massa che può costruire in modo efficace. E aumentare le calorie troppo e troppo rapidamente può portare a più corpo aumento di grasso rispetto ai muscoli.

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