Quando dovresti lasciare che i tuoi figli inizino a sollevare?

Qualche settimana fa, stavo sudando in un circuito per tutto il corpo in palestra quando una mamma locale si è presentata con il suo bambino in un passeggino. È unex campionessa di canottaggio e spesso ama sistemare il suo piccolo vicino allo squat quando si allena. È fantastico.

La bambina ha un portamento incredibile, che ha scelto decisamente sua madre. Non piange mai, studia attentamente sua madre e a volte, lo giuro, applaude anche per lei. Più di una volta, ho immaginato quanto si sentirà a suo agio quel ragazzo quando sarà finalmente il suo momento di colpire lo squat rack. Parla di unistruzione … la sua palestra nella giungla è una palestra.

Alla fine di quella sessione allinizio di questo mese, ho pensato al mio tragitto giornaliero. Quando Gym Baby e i suoi compagni giovani – dai bambini piccoli che giocano a tag agli adolescenti che cercano di formare la loro squadra di football universitaria junior – dovrebbero effettivamente iniziare a sollevare? Per tutto il tempo che posso ricordare, genitori, allenatori e persino pediatri hanno pronunciato lo stesso adagio di quattro parole sullallenamento della forza: “Arresta la tua crescita”.

Ma cosa significa? Possono i bambini La crescita pubescente è davvero ostacolata dal sollevamento pesi? E anche se è tutto bologna, ci sono ancora aspetti positivi per lallenamento della forza precoce? Quale età ha più senso? Quali tipi di mosse o pratiche dovrebbero essere prioritarie?

A rispondendo a queste domande, e ad alcune altre, ho contattato un gruppo di chiropratici, istruttori di CrossFit, fisioterapisti e persino un ex allenatore della forza dei Lakers. Avviso spoiler: quella linea di crescita della crescita è una sciocchezza. Ma questo non significa che tutti i bambini , anche Gym Baby, dovrebbe lanciare pesi prima della spedizione al college. Di seguito, trova 10 regole, rivelazioni e cosa sapere sullallenamento per la forza giovanile.

1. Conoscere la storia

“Il mito che i bambini non dovrebbero sollevarsi in parte iniziò nel 1842, con uno studio che confrontava i bambini che lavoravano nelle miniere di carbone con quelli che allepoca svolgevano altre occupazioni. I risultati hanno suggerito che i bambini che lavoravano nelle miniere di carbone erano più bassi di statura rispetto ai bambini che lavoravano in altri mestieri. Il pubblico ha colto lidea che la statura dei ragazzi che lavoravano nelle miniere fosse correlata ai carichi pesanti che dovevano sollevare. Oggigiorno, le preoccupazioni legate al sollevamento pesi nei bambini si concentrano sulle placche di crescita alla fine dello sviluppo delle ossa. Poiché i muscoli, i tendini e i legamenti sono più forti delle placche di crescita, esiste una convinzione comune che potrebbero verificarsi fratture delle piastre di crescita. Ma le fratture della cartilagine di accrescimento sono legate a cadute e lesioni da compressione, non al sollevamento pesi. Esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, scricchiolii, affondi e squat a corpo libero possono iniziare in sicurezza a qualsiasi età e il sollevamento pesi può quindi essere incorporato gradualmente. “- Dr. Gil Kentof, fondatore di Back, Neck, and Chronic Pain Relief

2. Il governo è a bordo

“Le linee guida sullidoneità fisica pubblicate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani nel novembre 2018 raccomandano che i bambini di età compresa tra i sei ei 17 anni eseguano almeno 60 minuti di aerobica di intensità moderata attività fisica al giorno, insieme a tre sessioni di rafforzamento muscolare alla settimana. E per la prima volta in assoluto, sono state incluse anche le linee guida per lallenamento della forza per i bambini di età inferiore ai sei anni. “- Michelle Miller, CEO di MM FITNESS

3. È più comune di quanto la maggior parte dei genitori pensi

“Non è affatto anormale per i bambini di età compresa tra i 13 ei 14 anni iniziare a sollevare pesi e ho addestrato i bambini da dai 9 ai 12 anni in semplici allenamenti di forza come fasce di resistenza, pesi liberi leggeri ed esercizi a corpo libero. Tra i 15 ei 17 anni, nel frattempo, sperimenteranno la serie più tradizionale di esercizi come la panca e loverhead squat. Assicurati solo di mantenere il peso leggero, le ripetizioni alte e non correre mai il rischio di danneggiare le placche di crescita sollevando troppo pesanti. Questo è il momento in cui puoi approfondire limportanza della tecnica perfetta rispetto allego. È un credo di sollevamento pesi che il tuo giovane adulto utilizzerà per il resto della sua vita. “- Jamie Hickey, personal trainer, fondatore di Truism Fitness

4. I bambini stanno “sollevando” comunque

“Dr. Daniel G. Drury, professore di scienze della salute al Gettysburg College, afferma: “fisiologicamente, i tuoi muscoli non conoscono la differenza tra la resistenza fornita dallallenamento per la forza o la resistenza fornita dal lavoro o dal gioco vigoroso.” Essenzialmente: i bambini stanno sollevando ogni giorno. Mio figlio ha sette anni e raccoglie di tutto, da un gallone pieno di latte, del peso di otto libbre, ai suoi amici, che pesano fino a 40 libbre! Nel frattempo, il New York Times ha stimato lo zaino di un bambino in età scolare media tra i cinque ei 30 sterline.Il pericolo con questi tipi di alzate non strutturate è che spesso vengono eseguite in modo improprio, compromettendo articolazioni e schienali ancora in crescita; i carichi sono irregolari e spesso unilaterali. Lallenamento con i pesi con mosse classiche come plank, row, push-up o squat aiuterà a compensare limpatto che lo stare seduti in una classe, giocare ai videogiochi o fare sport ha sul corpo. “- Miller

5. Inizia con leggerezza

“Dai la priorità a movimenti leggeri e funzionali che aiutino i bambini a svolgere le loro attività o sport quotidiani con maggiore facilità, prestazioni e minori possibilità di lesioni. Proprio come negli adulti, lallenamento della forza nei bambini aiuta a sostenere ossa forti e promuovere un peso sano. Intorno ai sette o otto anni, i bambini (che mostrano interesse) dovrebbero provare a fare da 10 a 12 ripetizioni di esercizi di base con fasce di resistenza leggera. Man mano che invecchiano possono passare alla mano leggera pesi. È importante che costruiscano prima un buon senso di consapevolezza del corpo (propriocezione) e dimostrino di poter seguire le istruzioni per stare al sicuro. Anche le routine che includono salti, salti, salti e altri tipi di esercizi e movimenti di agilità possono aiutare i bambini a migliorare questo tipo di consapevolezza. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, nel comitato consultivo per Smart Healthy Living

6. E metti un divieto al maxing

“Non è necessario chiedere ai bambini di lavorare sui sollevamenti massimi (aggiungendo continuamente peso per costruire un massimo di una ripetizione). Invitali a tenerlo a bada finché non hanno superato la pubertà, al fine di evitare lesioni. Lavorare con pesi più leggeri per serie da 10 a 20 ripetizioni, con una buona forma, è sicuro e costituisce una buona base per una vita di sane abitudini di sollevamento. ”- Dr. Nicole Lombardo, fisioterapista, Coach CrossFit Level 1

7. Il sollevamento pesi aiuta anche il girovita dei giovani

“La ricerca ha recentemente indicato che varie forme di allenamento di resistenza possono avere benefici significativi nel miglioramento delle prestazioni in termini di forza muscolare, velocità di corsa, velocità di cambio di direzione e prestazioni motorie generali nei giovani. Lallenamento di resistenza può anche migliorare la composizione corporea complessiva riducendo il grasso, migliorando la sensibilità allinsulina negli adolescenti che sono in sovrappeso e migliorando la funzione cardiaca nei bambini obesi. Basta mantenere il peso abbastanza leggero da consentire al bambino di fare due serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio e non raggiungono il punto di affaticamento muscolare totale. Ciò manterrà le piastre di crescita protette e consentirà ai bambini di beneficiare dellallenamento della forza. “- Kentof

8 Considera lidea di farli iniziare molto giovani

“Il momento ideale per iniziare a insegnare i fondamenti del sollevamento pesi è di due o tre anni. Ho scoperto che i sacchi di fagioli sono un modo sicuro per introdurre il peso leggero e preparare il corpo a contenere pezzi più avanzati mentre mostrano progressi. I tempi di attenzione variano da bambino a bambino, quindi una volta che un bambino inizia a perdere la concentrazione, fermati e riprova un altro giorno. Anche se il bambino esegue solo un esercizio, a questo punto non si tratta davvero di abbattere il corpo per la crescita, ma di stabilire una consapevolezza per la cura di sé che rafforza i muscoli. Da qualche parte intorno ai cinque o sei anni, un bambino è pronto per pesi più pesanti come manubri o palle di sabbia. Consiglio di iniziare con 2-5 libbre. Tieni presente che è molto importante che un bambino sia in grado di seguire le indicazioni. Lattività ha lo scopo di aiutare, non finire per ferirli. “- Miller

9. Ma ricorda: sono bambini

“È improbabile che i bambini piccoli seguano le istruzioni in modo mirato per essere in grado di apprendere i movimenti in modo sicuro ed efficace. Quindi, non sarebbe saggio avere un bambino di otto anni che fa una distensione su panca. Non vorrei che i bambini si allenassero con i pesi fino a quando non raggiungono unetà in cui lo desiderano veramente e non sono abbastanza grandi da apprezzare un programma formale o una routine. Mio figlio ora ha 10 anni , ma non ha ancora raggiunto la fase in cui sente di voler iniziare una routine di allenamento formale. È ancora felice di fare Krav Maga, jiu jitsu e basket. Quando si sente pronto, la prima cosa che faremo è assicurarci che sia in grado di padroneggiare il proprio peso corporeo. Questa è la prima cosa che vuoi che ogni bambino sia in grado di fare. Questi movimenti di base e primari sono essenziali per la vita di tutti i giorni e per un movimento sano, e hanno anche il riporto più significativo in altri sport o attività fisiche che possono voglio perseguire. ” —Nick Mitchell, CEO globale di Ultimate Performance

10. Aspetta un allenatore qualificato

“I bambini dovrebbero iniziare a sollevare pesi solo quando hanno accesso a un professionista qualificato che può insegnar loro in modo corretto tecniche di formazione. Con così tanti organismi di certificazione e così pochi criteri per la certificazione, non è facile per i genitori trovare un vero professionista. Quando lavoravo nellNBA, avrei preferito di gran lunga che lorganizzazione arruolasse un rookie che non aveva mai sollevato prima di qualcuno che aveva fatto sollevamenti poveri, o troppo. Una volta che i cattivi schemi sono presenti, è davvero difficile risolverli.La mia raccomandazione personale è di aspettare fino al college. È troppo difficile trovare un ottimo allenatore, e ancora più difficile se non sai cosa stai cercando. “- Sean Light, CEO di 4A Health ed ex allenatore della forza dei LA Lakers

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