Puoi mangiare troppa frutta? Questa è la * esatta * quantità giusta, secondo i dietisti

Le linee guida dietetiche 2015-2020 del Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti suggeriscono che gli americani dovrebbero mangiare circa due tazze di frutta (lequivalente di una grande banana e metà di una grande mela) nella loro dieta quotidiana Tuttavia, Malina Malkani, RDN, portavoce dei media per lAcademy of Nutrition and Dietetics e creatrice di Solve Picky Eating, afferma che cè una ragione molto reale per cui molti di noi sono confusi sulla forza nutritiva della frutta: deriva (scusate il gioco di parole) da la diffusa demonizzazione dello zucchero.

“Lo zucchero ha una cattiva reputazione , in parte perché gli zuccheri aggiunti sono spesso eccessivamente presenti negli alimenti trasformati ed è facile confondersi perché la frutta contiene zucchero “, afferma Malkani. “Ma i profili nutrizionali dei frutti, che includono zuccheri naturali che forniscono energia e sono accompagnati da vitamine, minerali, fitonutrienti, antiossidanti e fibre, sono nettamente diversi dagli zuccheri raffinati aggiunti agli alimenti trasformati per aumentarne lappetibilità e la durata di conservazione . “

Per ulteriori informazioni sullo zucchero — il buono, il brutto e il cattivo — guarda questo video con le informazioni di uno dei migliori RD:

TL; DR: Il contenuto di zucchero da solo non è un motivo per saltare le tue due tazze di frutta. Tuttavia, ci sono alcuni validi motivi digestivi per non mangiare lintero ananas GD (ho imparato questo nel modo più duro). Di seguito, Malkani e altri dietologi parlano di quanta frutta è troppa.

Puoi mangiare troppa frutta? I dietisti rispondono

La semplice risposta è, sì “Sì, è possibile mangiare troppo cibo, compresa la frutta, anche se lassunzione di frutta in eccesso è raramente un problema per la maggior parte delle persone”, dice Malkani. “I rischi associati allassunzione di frutta in eccesso includono fastidio allo stomaco, diarrea, gonfiore, bruciore di stomaco e potenziali carenze nutritive se la frutta in eccesso sta sostituendo altri importanti nutrienti nella dieta.”

“È possibile mangiare una quantità eccessiva di qualsiasi tipo di cibo, inclusa la frutta, sebbene lassunzione di frutta in eccesso sia raramente un problema per la maggior parte delle persone”. —Malina Malkani, RDN

Inoltre, dal punto di vista dellassorbimento, Shena Jaramillo, RD, osserva che è importante ricordare che il tuo corpo può assorbire solo così gran parte della bontà della frutta in una sola seduta. “È fantastico ottenere una varietà di frutta ogni giorno, ma una volta che il nostro corpo acquisisce i nutrienti essenziali di cui ha bisogno da essa, non cè davvero alcun vantaggio nellaverne di più”, dice. (Non è necessario triplicare le arance per triplica lassunzione di vitamina C, ad esempio, perché il tuo corpo può prenderne solo così tanto in una volta.) Invece, concentrati sul rendere le tue due tazze di frutta il più colorate possibile, quindi passa agli altri tuoi cibi preferiti (sai: la pasta , pizza al cavolfiore, ecc.)

Entrambi i dietologi fanno notare che le persone con diabete e livelli elevati di zucchero nel sangue dovrebbero consultare un dietista registrato o il proprio medico se non si sentono sicuri di quanta frutta sia appropriata per la loro dieta, poiché devi essere più consapevole di altri riguardo a qualsiasi tipo di consumo di zucchero. Come sempre, non può far male chiedere!

Le porzioni di alcuni dei tuoi frutti preferiti

Secondo il Dipartimento dellAgricoltura degli Stati Uniti (USDA), la tua assegnazione giornaliera di due tazze può venire sotto forma di fresco, congelato, dri frutta fresca, in scatola, pretagliata o frullata. Se stai canalizzando il tuo bambino interiore e frullando tutte le tue vitamine in frullati, potresti non trovare così difficile misurare due tazze di mela, more o qualche combo. Se ti piacciono le forme più adulte, di frutta, tuttavia, non è così facile osservare le dimensioni della porzione. Per riferimento:

• Una tazza di mela è uguale a 1/2 di una grande mela
• Una tazza di banana è uguale a una grande banana
• Una tazza di uva è lequivalente di 32 uva senza semi
• Una tazza di pompelmo equivale a un pompelmo medio
• Una tazza di arancia è lequivalente di unarancia grande
• Una tazza di prugne equivale a tre prugne di media grandezza
• Una tazza di fragole equivale a otto fragole grandi

Puoi trovare un elenco più esaustivo di dimensioni delle porzioni di frutta qui.

I benefici nutrizionali di mangiare le giuste quantità dei tuoi tipi di frutta preferiti

Mi ci vorrebbe praticamente il resto della mia vita per dirti tutto i benefici del frutto. (Un sacrificio che farei volentieri tranne che per questo significa non mangiare mai più il mango da solo.) Tuttavia, il meglio del meglio merita sicuramente di essere coperto.

La frutta è ricca di fibre sazianti

“La frutta contiene fibre che aiutano a rallentare il tasso di assorbimento del fruttosio, il principale tipo di zucchero che si trova nella frutta, nel flusso sanguigno. Questo è un bene perché aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che, se ripetuti, possono nel tempo portare allinsulino-resistenza e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 “, afferma Malkani.

Se hai apprezzato la frutta nella tua farina davena, probabilmente hai anche sperimentato i suoi superpoteri sazianti. “La fibra nella frutta ci aiuta a sentirci più sazi più a lungo”, afferma Malkani. “Contribuisce anche ai batteri buoni nel nostro intestino, che a sua volta contribuisce a una migliore salute dellintestino”. Ciò significa più cacca e una migliore digestione generale. Chi potrebbe lamentarsi?

Alcuni frutti hanno la meglio quando si tratta di contenuto di fibre. I lamponi contengono circa otto grammi per tazza, una pera media ne ha circa sei grammi, una mela contiene cinque grammi e le banane, le arance e le fragole ne contengono tutte circa tre per le rispettive porzioni. Progetta la tua macedonia di conseguenza.

È super idratante

La frutta può essere qualcosa che mangi, ma il tuo corpo lo elabora molto come se fosse un bicchiere dacqua. “I mirtilli selvatici sono circa l86% di acqua, così come le mele. Le ciliegie fresche sono per l82% di acqua e persino una banana è per il 75% di acqua ”, afferma la dietista registrata Amy Gorin, RDN. Soprattutto se ti svegli al mattino hai sete, la frutta è unottima aggiunta a qualunque colazione ti prepari: farina davena con banana, yogurt greco con mirtilli o frittelle proteiche con fragole.

Frutta offre una vasta gamma di vitamine e minerali

Uno studio della fine del 2018, che ha esaminato la salute intestinale di 11.000 partecipanti, ha scoperto che le persone più sane mangiano più di 30 diversi tipi di piante ogni settimana. Una dieta diversificata, hanno scoperto i ricercatori, equivale a un apporto diversificato di vitamine e minerali e la frutta può essere una parte fondamentale di ciò.

“Tutti i nutrienti della frutta sono essenziali nelle funzioni ottimali dei sistemi corporei. ” —Shena Jaramillo, RD

Ad esempio, afferma Jaramillo: “Alcuni nutrienti che potremmo trovare nella frutta includono vitamina C, potassio, vitamina K, manganese e vitamina E. Tutti i nutrienti della frutta sono essenziali per le funzioni ottimali dei sistemi corporei. Elettroliti importanti come il potassio sono anche essenziali per la funzione renale e cardiovascolare. “

Per farla breve: è possibile esagerare con qualsiasi cibo, frutta inclusa. Fintanto che rimani con le due tazze al giorno raccomandate dallUSDA, tuttavia, non dovresti provare il possibile disagio allo stomaco, gonfiore o diarrea che può derivare, ad esempio, dal mangiare mezza anguria (di nuovo, ci sono stato) . La frutta è unaggiunta deliziosa e ricca di vitamine a qualsiasi pasto che desideri rendere un po più saziante e dolce. Quindi servi le tue due tazze in qualsiasi cosa, dalla farina davena allinsalata, e conta le bacche, gli agrumi e altro una vittoria per tutto il tuo corpo.