PUOI ANCORA AGGIUNGERE ALTRO! (Italiano)

31 dicembre 2018

Costruisci un corpo forte e magro in piscina con questi semplici suggerimenti

Un allenamento per tutto il corpo che dona maggior tono muscolare, brucia calorie e aumenta il metabolismo, senza alcun impatto sulle articolazioni? Sì, grazie!

Il nuoto può, senza dubbio, modellare il tuo corpo e aiutarti a perdere peso. Gli studi dimostrano che i nuotatori ricreativi generalmente hanno meno grasso corporeo e girovita più snelli rispetto ai non nuotatori. E poiché il nuoto è a basso impatto (senza impatto, davvero), è la scelta perfetta per unattività quotidiana di tonificazione muscolare e brucia grassi (per un totale di 500 calorie allora). Lo stesso non si può dire per la corsa —ouch — soprattutto se porti dei chili di troppo.

È vero, ci sono altri allenamenti che nuotano al massimo con le “calorie bruciate allora” Ma continuerai davvero a seguire un programma di salto con la corda e “scatti sulle scale” per ore ogni settimana, per il resto della tua vita? No.

Ma, prima di immergerci nelle sfumature del nuoto verso la perdita di peso, mettiamoci daccordo sullobiettivo. Uso il termine “perdita di peso” perché è familiare e facile da capire (sai cosa intendo). Ma “perdita di peso”, di per sé, non dovrebbe essere lobiettivo; quello che stiamo veramente cercando è una composizione corporea sana (la proporzione di grasso e massa magra nel tuo corpo).

Il nutrizionista e autore di 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald spiega: “Quando le persone parlano di perdere peso, intendono davvero perdere grasso. Questa distinzione è importante perché è possibile perdere peso senza perdere grasso, oppure senza perdere tutto il grasso che pensi. Ciò accade quando la massa muscolare, lacqua corporea e talvolta anche la massa ossea vengono perse invece del grasso.

“Al fine di garantire che la maggior parte o tutto il peso si perde è grasso, è importante evitare di ridurre troppo le calorie e praticare forme di esercizio che mettono alla prova sia i muscoli che il sistema cardiovascolare. Il nuoto è unottima scelta. Perché è fatto contro la resistenza (acqua), il nuoto sfida i muscoli e quindi preserva (e talvolta aumenta) la massa muscolare. Allo stesso tempo, il nuoto aumenta la frequenza cardiaca e brucia molte calorie, facilitando la perdita di grasso. “

Ora che abbiamo i pali in atto (perdita di grasso) parliamo del meglio modo per ottenere risultati in piscina. Avviso spoiler: ci vuole meno tempo di quanto potresti pensare!

Diventa più difficile

Una volta che hai azzeccato le basi della tecnica di nuoto e sviluppato la forma fisica per nuotare comodamente per 30 minuti (e lo fai alcuni giorni alla settimana), è il momento di aumentare lintensità dei tuoi allenamenti. Ora ci sono molte ricerche che dimostrano che sia la forma fisica che la perdita di grasso possono ottenere un miglioramento dagli sforzi a tutto campo (o vicini ad esso), chiamati intervalli.

Inserisci HIIT, o High Intensity Interval Training. Gli allenamenti HIIT sono costituiti da brevi periodi di intenso sforzo, seguiti da un periodo di recupero. Questo schema on-again / off-again viene solitamente ripetuto più volte durante una sessione di nuoto (chiamato “set”). HIIT non solo aumenta il metabolismo, ma può anche deprimere lappetito per un periodo dopo lesercizio. Se ti sembra di essere bloccato in un solco e la tua perdita di grasso si è stabilizzata, probabilmente è ora di mescolarla aggiungendo più intensità al tuo allenamento.

“La piscina è come una palestra a sé stante, non cè limite al tipi di allenamenti che puoi fare “, dice Jim Vance, un allenatore con sede a San Diego per atleti délite. Vance consiglia di iniziare stabilendo una durata (quanto durerà il tuo allenamento) e suddividendola da lì. Ad esempio, una nuotata di 30 minuti potrebbe includere un riscaldamento, una serie di intervalli di 30 secondi e un defaticamento. Ancora troppo facile? “Aggiungi resistenza usando le palette da nuoto o aumenta la resistenza indossando una tuta diversa”, dice Vance.

In alternativa, e se non hai familiarità con un orologio da nuoto, potresti basare il tuo allenamento sulla distanza, la rottura fino alla lunghezza della piscina o dei giri.

Fitzgerald concorda sul fatto che la perdita di grasso richiede un approccio specifico. “Se il tuo obiettivo principale nel nuoto è perdere grasso, devi allenarti in modo leggermente diverso rispetto a se il tuo obiettivo è quello di competere nelle gare “, dice. “I nuotatori competitivi fanno grandi quantità di nuoto a bassa intensità. Ma per la perdita di grasso, un programma a volume più basso e ad alta intensità funziona meglio.”

Fitzgerald offre il seguente come un allenamento di esempio utile per perdita di grasso.

Esempio di allenamento ad intervalli / HIIT per nuotatori principianti

Riscaldamento: 4 x 50 yarde lento con 10 secondi di riposo dopo ogni 50

Principale set: 6 x 50 yarde veloci con 20 secondi di riposo dopo ogni 50

Raffreddamento: 4 x 50 yarde lente con 10 secondi di riposo dopo ogni 50

Timing Isn t Tutto (ma è qualcosa)

Siamo spiacenti, non cè “hacking” per raggiungere una forma fisica a lungo termine e risultati duraturi di perdita di grasso.Ma oltre a unalimentazione sana e alla creazione di unabitudine allesercizio fisico, i tempi dei tuoi allenamenti possono svolgere un ruolo sorprendente nei tuoi risultati.

Sai già che, dopo aver costruito una base di fitness, una percentuale del tuo tempo in piscina dovrebbe essere spesa facendo allenamenti ad alta intensità di tipo HIIT. Quello che potresti non sapere (la maggior parte delle persone non lo sa), è che anche il nuoto può fare la differenza.

Ricercatori belgi hanno dimostrato che fare esercizio al mattino, prima di colazione, controllava laumento di peso in modo più efficace rispetto allesercizio al mattino, dopo aver fatto colazione. Lautore dello studio, Peter Hespel, ha riassunto i suoi risultati per il New York Times:

“La strategia ottimale per prevenire laumento del peso corporeo è ovviamente quella di combinare una dieta sana ed equilibrata con uno stile di vita fisicamente attivo . Abbiamo dimostrato che lesercizio mattutino a digiuno è più potente di una quantità identica di esercizio a stomaco pieno. “

Ciò che Hespel significa è che esercitarsi a stomaco vuoto, dopo un mini-digiuno (dalla cena della sera prima) produrrà risultati maggiori rispetto allesercizio fisico dopo aver mangiato.

Ecco fatto: intensità e tempismo sono due chiavi per la perdita di grasso. Numero tre? Tienilo divertente. Come tutti sappiamo, il miglior esercizio per la perdita di grasso è quello con cui continuerai. Il nuoto può essere un momento meditativo per “me”, oppure puoi renderlo sociale partecipando a un programma di nuoto o al Masters Swimming club: la maggior parte delle piscine comunitarie li ha. Naturalmente, come con qualsiasi programma di esercizi, dovresti consultare un medico prima di iniziare, cerca Trova un istruttore di nuoto professionista per consigli di allenamento specifici e personalizzati e ascolta il tuo corpo.

—Kurt Hoy