Prova questo: 17 esercizi per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena, al collo e altro
Per prima cosa: sciogli i muscoli in la tua area problematica con un buon allungamento.
Scegli una manciata di tratti sottostanti ed eseguine il maggior numero possibile contemporaneamente. Cerca di dedicare almeno 30 secondi, idealmente da 1 a 2 minuti, su ogni mossa.
Piegamento e rotazione del lato del collo
Stai in piedi o siediti rivolto in avanti e inizia inclinando il collo a destra. Dovresti sentire lallungamento attraverso il collo fino al muscolo della trappola.
Dopo circa 10 secondi, ruota lentamente la testa in senso antiorario. Fermati per 10 secondi quando raggiungi la spalla sinistra.
Completa la rotazione terminando da dove hai iniziato. Ripeti questi passaggi rotolando in senso orario.
Ripeti questa sequenza 2-3 volte.
Ideale per: collo e parte alta della schiena
Rotazione delle spalle
Stai con le braccia lungo i fianchi.
Ruota le spalle allindietro con un movimento circolare, completando 5 rotazioni. Quindi completare 5 rotazioni in avanti.
Ripeti questa sequenza 2-3 volte.
Ideale per: spalle e parte alta della schiena
Estensione del braccio sopra la testa
Siediti su una sedia, rivolto in avanti con i piedi per terra.
Estendi il braccio destro sopra la testa e allunga la mano a sinistra. Piega il busto fino a sentire lallungamento nel dorso e nella spalla destra.
Torna allinizio. Ripeti 5 volte, poi fai la stessa cosa con il braccio sinistro.
Ideale per: spalle e parte alta della schiena
Stiramento del petto
Entra nella porta e posiziona gli avambracci sullo stipite della porta. Assicurati che i gomiti siano piegati a un angolo di 90 gradi.
Lascia che il peso del tuo corpo cada leggermente in avanti in modo da sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.
Tieni premuto per 10 secondi e rilascia. Ripeti 3 volte.
Ideale per: spalle e parte superiore della schiena
Sedia rotazione
Siediti di lato su una sedia. Il tuo lato destro dovrebbe essere appoggiato contro lo schienale della sedia.
Tenendo le gambe ferme, ruota il busto verso destra, raggiungendo lo schienale della sedia con le mani.
Tieni la parte superiore del corpo lì, usando le braccia per allungarti sempre più in profondità mentre i muscoli si allentano.
Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti 3 volte su ogni lato.
Ideale per: parte alta, media e parte bassa della schiena
Mucca gatto
Inizia a quattro zampe con il collo neutro.
I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.
Alla prossima inspirazione, piega il bacino e arrotonda la parte centrale della schiena. Disegna lombelico verso la colonna vertebrale e abbassa la testa per rilassare il collo.
Dopo 3-5 secondi, espira e torna alla posizione neutra della colonna vertebrale.
Poi gira il viso verso il cielo, lasciando che la schiena affondi verso il pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
Ripeti questa sequenza 5 volte.
Adatto per: metà e parte bassa della schiena
Posizione del bambino
Inizia a terra a quattro zampe.
Con gli alluci che si toccano, allarga le ginocchia il più possibile e rimetti i glutei sui piedi.
Siediti con le braccia tese sopra la testa.
Alla successiva espirazione, piega la vita e lascia cadere la parte superiore del corpo in avanti tra le gambe.
Consenti alla tua fronte di toccare il pavimento, allargare le spalle e abbassare il sedere.
Mantieni la posizione per almeno 15 secondi.
Ideale per: spalle; parte superiore, media e parte bassa della schiena
Ginocchio al petto
Sdraiati con la schiena a terra. Piega la gamba sinistra e portala al petto. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilascia.
Ripeti con la gamba destra. Completa lintera sequenza 3 volte.
Ideale per: parte bassa della schiena
Estensione toracica
Per ottenere i migliori risultati, utilizzare un rullo di schiuma o una sedia.
Se stai usando un rullo di schiuma, posizionalo sotto la colonna vertebrale toracica. Lascia che la testa e il sedere cadano su entrambi i lati. Allunga le braccia sopra la testa per aumentare lallungamento.
Se stai usando una sedia, siediti rivolto in avanti e lascia che la parte superiore del corpo cada sullo schienale della sedia. Estendi le braccia sopra la testa per un allungamento più profondo.
Mantieni una delle due posizioni per 10 secondi e rilascia. Ripeti 3 volte.
Ideale per: parte alta e metà schiena
Farfalla
Posiziona i palmi delle mani sulle spalle opposte e unisci i gomiti per toccarli. Mantieni la posizione per 5 secondi e rilascia.
Completa altre 3-5 volte.
Ideale per: spalle e parte superiore della schiena