Prevenzione del morbo di Alzheimer e demenza

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Stai cercando di prevenire la demenza? Queste sette strategie chiave possono aiutare a mantenere il cervello sano con lavanzare delletà e ridurre il rischio di Alzheimer o di un altro tipo di demenza.

È possibile prevenire lAlzheimer e la demenza ?

La malattia di Alzheimer è una delle maggiori preoccupazioni che molti di noi hanno quando invecchiamo. Il pensiero di sviluppare la malattia può essere una prospettiva spaventosa, soprattutto se hai assistito a una persona cara affetta da demenza. Sebbene ti sia stato detto che tutto ciò che puoi fare è sperare per il meglio e aspettare una cura farmaceutica, la verità è molto più incoraggiante. Ricerche promettenti dimostrano che puoi ridurre il rischio di Alzheimer e altre demenze attraverso una combinazione di semplici ma efficaci cambiamenti dello stile di vita.

Identificando e controllando i tuoi fattori di rischio personali e conducendo uno stile di vita sano per il cervello, puoi massimizzare le tue possibilità di salute del cervello per tutta la vita e preservare le tue capacità cognitive. Questi passaggi possono prevenire i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare il processo di deterioramento.

LAlzheimer è una malattia complessa con molteplici fattori di rischio. Alcuni, come la tua età e la genetica, sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, ci sono sette pilastri per uno stile di vita sano per il cervello che sono sotto il tuo controllo:

1. Attività fisica regolare
2. Impegno sociale
3. Alimentazione sana
4. Stimolazione mentale
5. Qualità del sonno
6. Gestione dello stress
7. Salute vascolare

Gli esperti ora ritengono che Il rischio di Alzheimer non è limitato alla vecchiaia, ma in realtà può iniziare nel cervello molto prima che i sintomi vengano rilevati, spesso nella mezza età. Ciò significa che non è mai troppo presto per iniziare a prenderti cura della salute del tuo cervello. Più rafforzi ciascuno dei sette pilastri nella tua vita quotidiana, più a lungo e più forte il tuo cervello continuerà a funzionare e più è probabile che sarai in grado di ridurre il rischio di sviluppare lAlzheimer o unaltra demenza.

Pilastro n. 1: esercizio fisico regolare

Secondo lAlzheimers Research & Fondazione per la prevenzione, esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer fino al 50%. Inoltre, lesercizio fisico può anche rallentare un ulteriore deterioramento in coloro che hanno già iniziato a sviluppare problemi cognitivi. Lesercizio protegge contro lAlzheimer e altri tipi di demenza stimolando la capacità del cervello di mantenere vecchie connessioni e di crearne di nuove.

Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Il piano ideale prevede una combinazione di esercizio cardio e allenamento della forza. Le buone attività per i principianti includono camminare e nuotare.

Sviluppa i muscoli per pompare il cervello. Livelli moderati di allenamento con i pesi e resistenza non solo aumentano la massa muscolare, ma aiutano a mantenere la salute del cervello. Per gli over 65, laggiunta di 2-3 sessioni di forza alla tua routine settimanale può dimezzare il rischio di Alzheimer.

Includi esercizi di equilibrio e coordinazione. Le lesioni alla testa dovute a cadute sono un rischio crescente con lavanzare delletà, il che a sua volta aumenta il rischio di malattia di Alzheimer e demenza. Oltre a proteggere la testa quando ti alleni (indossare un casco sportivo quando vai in bicicletta, ad esempio), gli esercizi di equilibrio e coordinazione possono aiutarti a rimanere agile ed evitare fuoriuscite. Prova lo yoga, il tai chi o gli esercizi con le balance ball.

Suggerimenti per iniziare e attenersi a un programma di esercizi

Se sei stato inattivo per un po essere intimidatorio. Ma ricorda: un po di esercizio è meglio di niente. Infatti, aggiungere solo modeste quantità di attività fisica alla tua routine settimanale può avere un profondo effetto sulla tua salute. Scegli le attività che ti piacciono e inizia in piccolo, ad esempio una passeggiata di 10 minuti un paio di volte al giorno, e permetti a te stesso di aumentare gradualmente il tuo slancio e la tua autostima.

Pilastro n. 2: impegno sociale

Gli esseri umani sono creature altamente sociali. Non prosperiamo isolati, e nemmeno il nostro cervello. Rimanere socialmente coinvolti può anche proteggere dal morbo di Alzheimer e dalla demenza in età avanzata, quindi rendi prioritario lo sviluppo e il mantenimento di una forte rete di amici.

Non è necessario essere una farfalla sociale o la vita del festa, ma devi metterti regolarmente in contatto faccia a faccia con qualcuno che si prende cura di te e ti fa sentire ascoltato.Mentre molti di noi diventano più isolati man mano che invecchiano, non è mai troppo tardi per incontrare altri e sviluppare nuove amicizie:

• Volontariato
• Unisciti a un club o gruppo sociale
• Visita il tuo centro comunitario locale o centro per anziani
• Segui corsi di gruppo (come in palestra o in un college comunitario)
• Conosci i tuoi vicini
• Fissa un appuntamento settimanale con gli amici
• Esci (vai al parco, ai musei e in altri luoghi pubblici)

Pilastro n. 3: dieta sana

Nella malattia di Alzheimer, linfiammazione e la resistenza allinsulina danneggiano i neuroni e inibiscono la comunicazione tra le cellule cerebrali. LAlzheimer è talvolta descritto come “diabete del cervello” e un numero crescente di ricerche suggerisce un forte legame tra i disturbi metabolici e i sistemi di elaborazione del segnale. Adeguando le tue abitudini alimentari, tuttavia, puoi aiutare a ridurre linfiammazione e proteggere il tuo cervello.

Gestisci il tuo peso. I chili in più sono un fattore di rischio per il morbo di Alzheimer e altri tipi di demenza. Uno studio importante ha rilevato che le persone in sovrappeso nella mezza età avevano il doppio delle probabilità di sviluppare lAlzheimer su tutta la linea e quelle che erano obesi avevano tre volte il rischio. Perdere peso può fare molto per proteggere il tuo cervello.

Riduci lo zucchero. I cibi zuccherini e i carboidrati raffinati come farina bianca, riso bianco e pasta possono portare a picchi drammatici di zucchero nel sangue che infiammano il tuo cervello. Fai attenzione allo zucchero nascosto in tutti i tipi di alimenti confezionati, dai cereali al pane, al sugo per la pasta e ai prodotti a basso contenuto di grassi.

Goditi una dieta mediterranea. studi dimostrano che mangiare a La dieta mediterranea riduce drasticamente il rischio di deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Ciò significa un sacco di verdure, fagioli, cereali integrali, pesce e olio doliva e cibo trasformato limitato.

Ottieni molti grassi omega-3. Le prove suggeriscono che il DHA trovato in questi grassi sani può aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza riducendo le placche beta-amiloidi. Le fonti alimentari includono pesci dacqua fredda come salmone, tonno, trota, sgombro, alghe e sardine. Puoi anche integrare con olio di pesce.

Fai scorta di frutta e verdura. Quando si tratta di frutta e verdura, più sono e meglio è. Mangia in tutto lo spettro dei colori per massimizzare gli antiossidanti e le vitamine protettive, comprese le verdure a foglia verde, i frutti di bosco e le crocifere come i broccoli.

Cucina spesso a casa. Cucinando a casa, puoi assicurarti di mangiare pasti freschi e sani ad alto contenuto di sostanze nutritive per il cervello e a basso contenuto di zucchero, sale, grassi malsani e additivi.

Bevi solo con moderazione. Anche se sembra che ci siano benefici per il cervello nel consumare vino rosso con moderazione, il consumo eccessivo di alcol può aumentare notevolmente il rischio di Alzheimer e accelerare linvecchiamento cerebrale.

Pilastro n. 4: stimolazione mentale

Coloro che continuano a imparare cose nuove e a sfidare il proprio cervello per tutta la vita hanno meno probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer e la demenza. In sostanza, devi “usarlo o perderlo”. Nel rivoluzionario studio NIH ACTIVE, gli anziani che hanno ricevuto solo 10 sessioni di allenamento mentale non solo hanno migliorato il loro funzionamento cognitivo nelle attività quotidiane nei mesi successivi allallenamento, ma hanno continuato a mostrare miglioramenti duraturi 10 anni dopo.

Le attività che implicano più attività o che richiedono comunicazione, interazione e organizzazione offrono la massima protezione. Ogni giorno dedica del tempo per stimolare il tuo cervello:

Impara qualcosa di nuovo. Studia una lingua straniera, pratica un musical strumento o imparare a dipingere o cucire. Uno dei modi migliori per intraprendere un nuovo hobby è iscriversi a un corso e quindi programmare orari regolari per esercitarsi. Maggiore è la novità, la complessità e la sfida, maggiore è il vantaggio.

Alza il livello per unattività esistente. Se non ti piace imparare qualcosa di nuovo, puoi comunque mettere alla prova il tuo cervello aumentando le tue capacità e la conoscenza di qualcosa che già fai. Ad esempio, se puoi suona il piano e fallo Non voglio imparare un nuovo strumento, impegnarmi a imparare un nuovo brano musicale o migliorare il modo in cui suoni il tuo brano preferito.

Fai pratica con le tecniche di memorizzazione. Ad esempio, componi una frase in cui la prima lettera di ogni parola rappresenti liniziale di ciò che vuoi ricordare, ad esempio usando la frase “Ogni bravo ragazzo fa bene” per memorizzare le note della chiave di violino, MI, SOL, B, D e F. Creare rime e schemi può rafforzare le tue connessioni di memoria.

Divertiti con giochi di strategia, puzzle e indovinelli. Rompicapo e giochi di strategia forniscono un ottimo allenamento mentale e sviluppano la tua capacità di formare e mantieni le associazioni cognitive. Fai un cruciverba, gioca a giochi da tavolo, carte o giochi di parole e numeri come Scrabble o Sudoku.

Segui la strada meno battuta. Prendi un nuovo percorso o mangia con il tuo non dominante mano.Varia regolarmente le tue abitudini per creare nuovi percorsi cerebrali.

Pilastro n. 5: sonno di qualità

Esistono numerosi collegamenti tra poveri modelli di sonno e sviluppo di Alzheimer e demenza. Alcuni studi hanno sottolineato limportanza di un sonno di qualità per eliminare le tossine nel cervello. Altri hanno collegato la scarsa qualità del sonno a livelli più elevati di beta-amiloide nel cervello, una proteina appiccicosa che può interrompere ulteriormente il sonno profondo necessario per la formazione della memoria.

Se la privazione del sonno notturno sta rallentando il tuo pensiero e / o influenzando il tuo umore, potresti essere maggiormente a rischio di sviluppare i sintomi della malattia di Alzheimer. Per migliorare il tuo sonno:

Stabilisci un programma di sonno regolare. Andare a letto e alzarsi allo stesso tempo rafforza i tuoi ritmi circadiani naturali. Lorologio del tuo cervello risponde alla regolarità.

Imposta latmosfera. Prenota il tuo letto per dormire e fare sesso e bandisci la televisione e i computer dalla camera da letto (entrambi sono stimolanti e possono causare difficoltà ad addormentarti).

Crea un rituale della buonanotte rilassante. Fai un bagno caldo, fai degli allungamenti leggeri, ascolta musica rilassante o abbassa le luci. Man mano che diventa unabitudine, il tuo rituale notturno invierà un potente segnale al tuo cervello che è ora di un sonno ristoratore profondo.

Calma le tue chiacchiere interiori. Quando lo stress, lansia o la preoccupazione ti tengono sveglio, alzati dal letto. Prova a leggere o rilassati in unaltra stanza per venti minuti, quindi torna a casa.

Sottoponiti a uno screening per lapnea notturna. Se hai ricevuto lamentele sul tuo russare, potresti voler fare il test per lapnea notturna, una condizione potenzialmente pericolosa in cui la respirazione viene interrotta durante il sonno. Il trattamento può fare unenorme differenza sia per la salute che per la qualità del sonno.

Pilastro n. 6: gestione dello stress

Stress cronico o persistente può mettere a dura prova il cervello, portando a un restringimento in unarea chiave della memoria, ostacolando la crescita delle cellule nervose e aumentando il rischio di malattia di Alzheimer e demenza. Tuttavia, semplici strumenti di gestione dello stress possono ridurre al minimo i suoi effetti dannosi.

Respira! Riduci la tua risposta allo stress con una respirazione addominale profonda. La respirazione riparatrice è potente, semplice e gratuita!

Programma le attività quotidiane di rilassamento. Tenere sotto controllo lo stress richiede uno sforzo regolare. Imparare tecniche di rilassamento come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga può aiutarti a rilassarti e invertire gli effetti dannosi dello stress.

Nutri la pace interiore. Meditazione, preghiera, riflessione e pratica religiosa regolari possono immunizzarti dagli effetti dannosi dello stress.

Rendi il divertimento una priorità. Tutto il lavoro e niente gioco non fa bene ai tuoi livelli di stress o al tuo cervello. Trova il tempo per attività ricreative che ti portano gioia, che si tratti di osservare le stelle, suonare il piano o lavorare sulla bicicletta.

Mantieni il tuo senso dellumorismo. Ciò include la capacità di ridere di te stesso. Latto di ridere aiuta il tuo corpo a combattere lo stress.

Pilastro # 7: salute vascolare

Ci sono sempre più prove che lo indicano ciò che è buono per il tuo cuore è anche buono per il tuo cervello. Il mantenimento della salute cardiovascolare può essere fondamentale per ridurre il rischio di diversi tipi di demenza, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza vascolare. E, naturalmente, affrontare i problemi di salute del cuore può anche aiutarti a ridurre il rischio di un futuro infarto o ictus.

Controlla la tua pressione sanguigna

Lipertensione o la pressione alta è fortemente associato ad un aumentato rischio di demenza. Lipertensione può danneggiare minuscoli vasi sanguigni nelle parti del cervello responsabili della cognizione e della memoria. Le ultime linee guida dellAmerican Heart Association classificano letture della pressione sanguigna di 130/80 mm Hg e superiori come linizio dellipertensione.

Controlla la tua pressione sanguigna a casa. Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha rilevato che una grande variazione nelle letture della pressione sanguigna per un periodo di anni era associata a un aumento del rischio di demenza. Monitor economici che avvolgono la parte superiore del braccio possono aiutarti a tenere traccia della pressione sanguigna durante il giorno e a rilevare eventuali variazioni. Alcuni dispositivi inviano persino i risultati al tuo telefono in modo che tu possa facilmente tenere traccia delle tue letture o condividerle con il tuo medico.

Apporta cambiamenti salutari alla dieta e allo stile di vita. Fare esercizio fisico, tagliare il girovita, ridurre lo stress e ridurre lassunzione di sale, caffeina e alcol può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Prova a ridurre il cibo da asporto, in scatola e trasformato che tende ad essere ricco di sodio e sostituiscilo con frutta e verdura fresca.

Prendi tutti i farmaci consigliati dal tuo medico. Una ricerca della Johns Hopkins ha scoperto che coloro che hanno prescritto farmaci antipertensivi per controllare la pressione alta hanno abbassato il rischio di demenza di circa un terzo.

Non ignorare la pressione bassa. Anche se colpisce molti meno di noi, la pressione sanguigna bassa (ipotensione) può anche ridurre il flusso sanguigno al cervello. Sebbene lAmerican Heart Association non offra misurazioni specifiche per quando la pressione sanguigna è considerata troppo bassa, sintomi come vertigini, visione offuscata e instabilità in posizione eretta possono indicare un problema.

Altri suggerimenti per la salute vascolare

Controlla i tuoi livelli di colesterolo. Gli studi suggeriscono anche che potrebbe esserci una connessione tra il colesterolo alto e il rischio di Alzheimer e demenza, in particolare con livelli di colesterolo alti nella mezza età. Migliorare i tuoi livelli può fare bene sia al cervello che al cuore.

Smetti di fumare. Il fumo è uno dei fattori di rischio più prevenibili per il morbo di Alzheimer e la demenza. Uno studio ha rilevato che i fumatori di età superiore ai 65 anni hanno un rischio di Alzheimer superiore di quasi l80% rispetto a coloro che non hanno mai fumato. Quando smetti di fumare, il cervello trae beneficio da una migliore circolazione quasi immediatamente.

Donne e rischio di Alzheimer

Le donne hanno circa il doppio delle probabilità degli uomini di sviluppare la malattia di Alzheimer. I ricercatori ritengono che questo rischio più elevato possa essere collegato a una diminuzione della fertilità e allinizio della menopausa nella mezza età. Come donna, il calo degli estrogeni non solo innesca sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne, ma può anche influenzare il cervello. Poiché gli estrogeni proteggono le cellule cerebrali dallinvecchiamento, una forte diminuzione durante la menopausa può renderti più vulnerabile allAlzheimer in età avanzata.

La terapia ormonale sostitutiva può comportare dei rischi, ma ci sono prove che suggeriscono che lassunzione di estrogeni supplementari prima della menopausa può aiuta a ridurre le possibilità di sviluppare la demenza. Anche luso dei sette pilastri nella mezza età può essere utile, soprattutto adottando una dieta sana. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti come frutta, verdure a foglia verde e noci può aiutare a proteggere il tuo cervello, mentre semi di lino, soia, noci, vino rosso e frutta come fragole, pesche e albicocche possono aiutare ad aumentare naturalmente i livelli di estrogeni.

Sebbene la ricerca sul collegamento menopausa-Alzheimer sia ancora in una fase iniziale, più misure preventive puoi iniziare a intraprendere a 40 e 50 anni, o anche prima, più diminuirai il rischio di sviluppare lAlzheimer. invecchi.