Piano alimentare dietetico a base vegetale di 28 giorni

Stai cercando di seguire una dieta a base vegetale ma non sai da dove cominciare? Ecco un programma dietetico di 28 giorni a base vegetale con un calendario di pianificazione dei pasti.

Stai cercando di iniziare a seguire una dieta a base vegetale, ma non sai da dove cominciare? Dieci anni fa, ceravamo anche io e Alex! Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Pretty Simple Cooking, nominato uno dei migliori libri di cucina vegetariana da Epicurious e Food & Wine. Abbiamo cucinato ovunque, dalla nostra cucina di casa al TODAY Show con il messaggio che mangiare principalmente piante può essere “piuttosto semplice”.

Mangiare una dieta prevalentemente a base vegetale significa trovare una pratica sostenibile. Lobiettivo di questo programma alimentare dietetico a base vegetale è per aiutarti a trovare una manciata di ricette facili a base di piante preferite che puoi preparare ancora e ancora! Se lo desideri, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri programmi alimentari? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.

Cosè una dieta a base vegetale?

Il termine dieta a base vegetale o dieta a base di piante (WFPB) sta guadagnando terreno di popolarità. Ma cosa significano effettivamente? Significa che non mangi mai prodotti di origine animale, come una dieta vegana, o che consumi prodotti animali con moderazione? Ci sono molte controversie su questi termini.

Molte fonti concorda sul fatto che una dieta a base vegetale consenta di mangiare principalmente cibo a base vegetale con pochi o nessun prodotto animale. Ma alcune fonti sostengono che si tratta di una dieta di sole piante, g con una dieta vegana. Maggiori informazioni qui: Dieta a base vegetale per principianti

Questo programma alimentare dietetico a base vegetale include solo ricette vegane, ma puoi determinare il livello di prodotti animali che fa per te. Ti incoraggiamo a decidere cosa significa per te basato su piante! Io e Alex mangiamo una dieta prevalentemente a base vegetale, che definiamo come mangiare principalmente ricette vegetariane e vegane e, occasionalmente, frutti di mare. Se desideri includere ricette vegetariane o a base di pesce nel tuo programma alimentare, controlla le opzioni nel nostro Piano pasti vegetariano 28 giorni e Piano pasto sano 28 giorni.

Questo programma alimentare dietetico a base vegetale è giusto per te?

Questo programma alimentare dietetico a base vegetale è giusto per te se stai cercando di mangiare più piante! Le ricette in questo programma alimentare sono ricette vegane facili. Come notato sopra, sentiti libero di lavorare anche su ricette vegetariane o di pesce in base a come vorresti definire a base vegetale. Per un programma alimentare vegetariano, vai al Piano pasti vegetariano di 28 giorni. Se mangi anche pesce, vai al nostro Piano alimentare salutare, Piano dietetico mediterraneo o Piano alimentare pescatariano.

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per me e Alex, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani dei pasti settimanali è che non offrono flessibilità. La maggior parte dei programmi alimentari che abbiamo trovato richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se il lunedì sera ho una riunione settimanale in cui ceno? O questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro programma alimentare dietetico a base vegetale:

• Idee per la cena in primo piano. Per noi, la cena è il nostro pasto principale in cui cuciniamo e otteniamo la maggior parte dei nostri nutrienti per la giornata. Il nostro approccio è quello di andare alla grande a cena, e poi fare cose semplicissime per colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! In fondo al programma alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per snack e idee per il pranzo. Puoi usarli o trovarne altri che si adattino ai tuoi gusti.
• Scegli 3. Ogni settimana, offriamo 3 idee per cene salutari. Puoi farli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
• Si ripete. Dal momento che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.

E se questo programma alimentare non funziona per me?

È possibile che questo programma alimentare non funzioni per te e va bene! Questo programma alimentare potrebbe fornirti troppa flessibilità e non motivarti a preparare le ricette. Oppure potresti non apprezzare lo stile di queste ricette. Sappiamo che questo programma alimentare non è per tutti, ma questo è uno schema di come io e Alex cuciniamo su base settimanale.

Correlati: Cerchi anche piani di allenamento? Prova il nostro piano di allenamento a casa di 28 giorni.

Scarica: foglio di calcolo del piano alimentare dietetico a base vegetale

Per rendere tangibile il nostro piano alimentare dietetico a base vegetale, abbiamo creato un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti per voi! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare dietetico a base vegetale, dove puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana.Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!

Piano alimentare dietetico a base vegetale

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro Piano alimentare dietetico a base vegetale!

• Scegli a almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Facciamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche per tutta la settimana, a volte riutilizzandoli in modi nuovi. Per questo programma alimentare, scegli 3 giorni in cui desideri cucinare le cene. Riempi gli altri giorni mangiando gli avanzi, facendo i pasti “pulisci il frigo” senza ricette e consenti i pasti fuori. Se hai bisogno di idee per la cena più salutari per quella settimana, passa alla settimana successiva e provane una. ( Oppure, scegli una delle nostre altre ricette per la cena!)
• Inserisci idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci concentriamo sulla cena come pasto quotidiano principale, quindi facciamo colazione, pranzo e spuntini SUPER semplici. Se possibile, amiamo le cose che non usano ricette (come muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo, risparmiamo la nostra energia per cucinare per la cena.
• Copia i link nel tuo Plant Based Foglio di calcolo del piano alimentare dietetico. Lutilizzo di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili del semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto di ciò che la tua settimana ha in serbo e di quali serate avrai tempo per cucinare, completa le tue idee per la cena di conseguenza. Ti consigliamo compilando il programma dei pasti nel fine settimana (la domenica sembra essere un bene per molte persone).
• Leggi la pianificazione della preparazione dei pasti otes. Di seguito ogni settimana di idee per cene salutari, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione dei pasti per aiutarti con i modi per anticipare o preparare in anticipo.

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Idee per cene dietetiche a base vegetale Settimana 1

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo Piano alimentare salutare nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, usa gli avanzi o fai “pulire il frigorifero” e lascia che i pasti siano fuori.

1. Sandwich vegetariano mediterraneo (15 minuti)
2. Miglior Teriyaki di verdure saltate in padella (30 minuti)
3. Ciotole di cous cous di ceci con salsa tahini (30 minuti)
4. Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle (35 minuti)
5. Avanzi dallalto *

* Note sul piano di preparazione del pasto

• Per il panino vegetariano mediterraneo, puoi usare la salsa di fagioli bianchi alle erbe o lhummus acquistato. completamente a base vegetale, usa le olive Kalamata al posto del formaggio feta. Potresti anche servire con uninsalata verde, come questa migliore insalata di cavolo o insalata di fragole.
• Per il Teriyaki Stir Fry, è abbastanza semplice da preparare Il giorno di. Puoi tritare le verdure, il tempeh e lo zenzero in anticipo e metterli in frigorifero: questo renderebbe la preparazione molto veloce. Puoi anche preparare il riso in anticipo; vedi le istruzioni per riscaldare il riso nella settimana 2. La salsa teriyaki richiede solo 5 minuti utes da fare, quindi è il giorno più facile; se lo preparate in anticipo e mettete in frigorifero, lasciate che raggiunga la temperatura ambiente prima di servire (potrebbe essere necessario aggiungere anche una piccola spruzzata dacqua poiché si addensa man mano che si siede.).
• Per le ciotole di cous cous di ceci, puoi preparare la salsa tahini al limone in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Assicurati di portarlo a temperatura ambiente prima di servire. Puoi anche preparare il cous cous in anticipo, ma poiché richiede solo 5 minuti, non è un grande risparmio di tempo.
• La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di mani in tempo. Se lo desideri, puoi preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare patatine fritte schiacciate (basta trovare patatine che sono minimamente lavorate, con pochi ingredienti come mais, olio e sale). Puoi preparare lintera zuppa in anticipo e conservarla in frigorifero: il sapore migliora nel tempo!

Idee per cene dietetiche a base vegetale Settimana 2

* Scegli almeno 3 cene per cucinare a casa e copiarli nel foglio di calcolo del piano alimentare sano nei giorni della settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, usa gli avanzi o fai “pulire il frigorifero” e lascia che i pasti siano fuori.

1. Curry di ceci durante la settimana (20 minuti)
2. Patate dolci messicane (30 minuti)
3. Tacos di cavolfiore con salsa Yum Yum (40 minuti)
4. Crea di nuovo! 1 o 2 idee per la cena preferite della settimana 1
5. Avanzi dallalto *

Note per la preparazione del piano alimentare

• Per il curry, puoi preparare i ceci in anticipo, anche se impiegano solo 20 minuti! servire con il riso, puoi preparare il riso basmati in anticipo e riscaldarlo. Consiglio: Per riscaldare il riso: metti il riso in una casseruola con un goccio dacqua e usa una forchetta per rompere eventuali grumi. Scaldare a fuoco basso finché non si è riscaldato. e umido.
• Le Patate Dolci Messicane, preparate in anticipo la Salsa Cremosa al Coriandolo e mettete in frigo fino al servizio: assicuratevi di portarla a temperatura ambiente prima di servire. Potreste usare questa salsa anche per i Tacos di Cavolfiore! Se lo desideri, puoi arrostire lo swe et patate in anticipo e conservare in frigorifero; quindi riscaldare in un forno 400F fino a quando non è caldo prima di servire.
• Per i tacos croccanti al cavolfiore, questi richiedono un po più di tempo ma ne vale la pena! Sono una delle nostre ricette preferite dai fan e perfette per mostrare quanto possa essere delizioso mangiare a base di piante! Puoi preparare la salsa Yum Yum in anticipo (con maionese vegana se completamente a base vegetale), o usare la salsa cremosa di coriandolo avanzata dalle patate dolci messicane sopra. Poiché il cavolfiore richiede più tempo (circa 40 minuti), puoi anche prepararlo in anticipo e riscaldare il giorno di; le istruzioni per il riscaldamento sono nella ricetta. Abbiamo avuto entrambi i modi ed è delizioso!

Idee per cene dietetiche a base vegetale Settimana 3

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel tuo Foglio di calcolo Healthy Meal Plan nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o “ripulisci il frigo” dai pasti e lascia che siano i pasti fuori.

1. Nachos greci con coriandolo irrorato (25 minuti)
2. Fagioli neri cubani veloci (35 minuti)
3. Curry di cavolfiore al pomodoro e cocco (35 minuti, più riso)
4. Crea di nuovo! 1 o 2 idee per la cena preferite della settimana 1 o 2
5. Avanzi dallalto *

Note per la preparazione del piano pasto

• Per i nachos, prepara le patatine pita e la salsa cremosa al coriandolo (o usa gli avanzi della settimana 2 sopra!). Puoi anche usare pita chips acquistate in negozio per risparmiare tempo.
• Per i fagioli neri cubani, puoi preparare i fagioli in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire: il sapore sarà solo migliora con il tempo! Usa lopzione vegana dellolio doliva: o se stai facendo un vegetariano, usa il burro (non te ne pentirai).
• Per il Curry, potresti tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino al servizio: in tal caso preparare il curry entro uno o due giorni circa w le istruzioni per la preparazione di riso e quinoa della settimana 3.

Idee per cene dietetiche a base di piante settimana 4

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel tuo piano alimentare salutare foglio di calcolo nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, usa gli avanzi o fai “pulire il frigorifero” e lascia che i pasti siano fuori.

1. Tacos di fagioli barbecue con salsa allananas (25 minuti)
2. Zuppa toscana con fagioli bianchi (30 minuti)
3. Jackfruit BBQ Sandwich (40 minuti)
4. Crea di nuovo! 1 o 2 idee per la cena preferite della settimana 1, 2 o 3
5. Avanzi dallalto *

Note per la preparazione del piano pasto

• I tacos sono una delle nostre ricette più semplici: fai sobbollire i fagioli il tempo necessario per preparare la salsa allananas. Se lo si desidera, è possibile preparare la salsa in anticipo e affettare le guarnizioni. Per un lato ripieno, servire con riso (o per avere un aspetto elegante, riso alla curcuma).
• Per la zuppa, puoi tagliare in anticipo finocchi e bietole e conservare in frigorifero fino a quando non si prepara la zuppa. In questo caso, faremmo la zuppa entro uno o due giorni dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa cuoce a fuoco lento, puoi montare la condimento per linsalata. Ci piace usare le verdure in scatola per una facile preparazione.
• Per il Jackf ruit BBQ, questo è un po fuori dagli schemi ma COSÌ delizioso! Rimarrai sorpreso da quanto il jackfruit sa di maiale stirato. Potresti preparare il jackfruit in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire; quindi riscaldare in una padella. Inoltre potresti tritare in anticipo le verdure per la coleslaw allaceto: quindi aggiungere il condimento subito prima di servire. Anche la nostra migliore insalata di cavolo cremosa sarebbe fantastica usando la maionese vegana.

Idee per una colazione sana, settimane 1-4

Io e Alex facciamo colazioni davvero molto semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci rende liberi di spendere la maggior parte della nostra energia creativa per la cena. Scegli uno di questi da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare sano. Abbiamo offerto molte opzioni per tenere conto dei gusti e dello stile della tua colazione. Ripeti quanto vuoi!

• Burro di arachidi su toast multicereali o muffin inglese
• Toast allavocado
• La migliore farina davena con PB & J
• Ricetta sana di muesli con latte di mandorle
• Farina davena istantanea fai da te
• Farina davena tostata
• Muesli alla cannella e noci pecan (preparato in anticipo)
• Biscotti per la colazione con torta di carote (preparato in anticipo)
• Muffin vegani alla curcuma e mirtilli (preparato in anticipo)
• Mela verde brillante Frullato
• Frullato al cioccolato e mirtilli
• Ciotola Acai fatta in casa
• Muffin salutari con pane alla banana: se prevedi di consentire alcune uova, questi muffin al pane alla banana sono i preferiti dai fan e lo sono facilmente realizzato in anticipo! Puoi anche congelarli.

Idee per spuntini salutari settimane 1-4

Scegli uno di questi da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo Piano alimentare salutare.

• Salsa di piselli verdi & cracker (lavorati il meno possibile)
• Ricetta hummus al cioccolato fondente & frutta
• Hummus o hummus verde brillante & verdure
• Snack bar con noci pecan o snack bar con anacardi
• Chips di cavolo riccio
• Una manciata di mandorle e ciliegie secche o albicocche
• Popcorn (fatti in casa o acquistati senza aroma)
• Ceci arrostiti croccanti o fagioli neri arrostiti croccanti
• Vedi anche: Snack vegani, ricette di snack salutari

Idee per un pranzo salutare, settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di mantenerli super, super semplici, se possibile senza ricetta. Scegli uno di questi da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo Piano alimentare salutare.

• Avanzi da una qualsiasi delle cene!
• Burro di arachidi (non zuccherato) su multicereali toast o muffin inglese
• Toast allavocado
• Insalata di ceci semplice
• Fagioli cannellini facili, fagioli neri facili o ceci facili
• Datteri ripieni facili (usa lopzione burro di noci)
• Hummus, hummus verde o salsa di fagioli bianchi alle erbe aromatiche, verdure e cracker
• Famosa salsa di pomodoro con cracker
• Ceci facili Salad Sandwich (o usa uninsalata di ceci al curry)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Panino vegetariano caricato mediterraneo
• Hummus e involtini vegetariani
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Insalata di ceci con pita o cracker
• Quinoa messicana, insalata di fagioli neri o insalata di pasta italiana vegana
• Zuppa di pomodoro cremosa vegana e pane multicereali
• Tofu marinato facile (preparare un lotto e conservare in frigorifero; considerare servire con riso integrale)
• Vedi anche: Idee per il pranzo vegano

Ti è piaciuto questo programma dietetico a base vegetale?

Ci piacerebbe per ascoltare il tuo feedback su questo piano alimentare dietetico a base vegetale: faccelo sapere nei commenti qui sotto. E facci sapere se hai domande!

Se ti sono piaciute le ricette di questo piano, potresti divertirti con il nostro sano ricettario Pretty Simple Cooking!