Perdere peso con una dieta vegana a base vegetale: consigli per il successo

Un enorme 49,1% degli americani ha cercato attivamente di perdere peso nellultimo anno solare, secondo i Centers for Disease Controllo e prevenzione. La dieta americana standard si chiama SAD per una ragione: è ricca di alimenti trasformati che guidano molte delle malattie americane standard, inclusa lobesità. Sebbene numerosi studi scientifici abbiano dimostrato lefficacia delle diete a base vegetale per la perdita di peso, non tutti perderanno automaticamente peso dopo aver adottato una dieta a base vegetale e alimentare. Se hai mangiato in questo modo nella speranza di raggiungere gli obiettivi di perdita di peso e non hai visto tutti i progressi che vorresti, continua a leggere le strategie dei principali esperti vegetali.

Padroneggia il concetto di densità calorica

“Densità calorica” si riferisce alla quantità di calorie per libbra di un determinato alimento. Gli alimenti vanno da circa 100 calorie per libbra (verdure non amidacee) a 4.000 calorie per libbra (olio).

“Capire la densità calorica non è sul conteggio delle calorie o sul memorizzare quante calorie ci sono in una tazza di riso o mezza tazza di mirtilli “, afferma lo chef AJ, chef vegano con sede in California e autore di best-seller di The Secrets to Ultimate Weight Loss. “Quando modifichi la densità calorica media del cibo che mangi ogni giorno, puoi letteralmente consumare il doppio di cibo in termini di volume, ma assumere la metà delle calorie. Per fortuna, il più sano e più nutriente gli alimenti del pianeta, ovvero i cibi vegetali integrali, sono anche i più diluiti dal punto di vista calorico. Comprendendo e implementando la densità calorica, puoi davvero mangiare di più e pesare di meno “.

una parte naturale di una dieta a base di alimenti naturali e vegetali, otterrai un sacco di benefici nutrizionali per il tuo dollaro.

“Alimenti che sono meno nella densità calorica (frutta, verdura, verdure amidacee, cereali integrali intatti e legumi) sono anche più elevate nella densità dei nutrienti “, afferma Jeff Novick, MS, RD. “Pertanto, seguendo una dieta a bassa densità calorica, si consuma automaticamente anche una dieta più alta nella densità di nutrienti”.

Garth Davis, MD, direttore medico del Mission Weight Management Center di Asheville, North Carolina, e lautore di Proteinaholic, fa eco al sentimento: “I cibi naturali e non trasformati sono ricchi di fibre e acqua, che ti fanno sentire sazio senza fornire altrettante calorie”. Lunico avvertimento ha a che fare con lolio. “Fai attenzione agli oli, poiché le persone spesso prendono uninsalata perfettamente buona con una bassa densità calorica e poi aggiungono una tonnellata di condimento pieno di olio che è estremamente denso di calorie”, aggiunge. Il che porta al nostro prossimo suggerimento …

Tagliare lolio aggiunto

La maggior parte delle persone che tagliano gli oli aggiunti scopre che il peso scivola via facilmente, anche se sono stati su un plateau. Perché?

“Lolio è il massimo cibo denso di calorie in volume “, afferma Micaela Karlsen, PhD, MSPH, direttrice del Lifestyle Medicine Economic Research Consortium di Ithaca, New York, e fondatrice di SustainableDiet.com, un programma di supporto di tre mesi a distanza per aiutare le persone transizione al mangiare a base vegetale.

Una tazza di olio contiene quasi 2.000 calorie. Una tazza di riso integrale ha solo circa 130 calorie. (Altri alimenti vegetali, oltre a noci e semi ad alto contenuto di grassi, sono altrettanto caloricamente bassi.) Un altro importante attacco contro lolio: poiché non contiene fibre, non contribuisce alla sazietà.

Tutte le ricette di Forks Over Knives sono progettate senza olio e YouTube è ricco di video che possono insegnarti come soffriggere con brodo vegetale, cuocere con salsa di mele o altri sostituti e preparare condimenti per insalata senza olio con frutta, tofu o noci.

Carica metà del tuo piatto con verdure non ostiche

Si scopre che la mamma aveva ragione nel dirti di mangiare le tue verdure.

“Le verdure non sono solo centrali nutrizionali, ma anche il gruppo di alimenti con la densità calorica più bassa”, afferma lo chef AJ. “Piene di fibre e acqua e con una media di solo 100 calorie per libbra, ti saziano senza riempiendoti. ”

Verdure come cavoli, cavoli, spinaci e lattuga sono particolarmente utili: un composto a foglia verde scuro chiamato tilacoide può effettivamente spegnere linterruttore della fame e aiutare a combattere le voglie di cibi malsani, mentre mezzo chilo di nonstarchia le verdure hanno meno calorie di un cucchiaio di olio doliva. Ecco perché lo chef AJ consiglia di preparare il 50 percento dei tuoi pasti con verdure non amarognole. I suoi preferiti sono i cavoletti di Bruxelles e le zucchine.Per laltra metà del piatto, riempila con cibi integrali che soddisferanno la tua fame, come cereali, legumi e / o verdure ricche di amido.

Evita calorie liquide

A parte evitando lolio, dovresti anche evitare le calorie che si presentano in forma liquida, se il tuo obiettivo è perdere peso. “Non bere le calorie, soprattutto sotto forma di bevande sportive, bibite gassate, altre bevande zuccherate e alcol”, afferma Michelle McMacken, MD, direttrice del NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program “. le calorie in queste bevande si sommano velocemente e non ti riempiono. E per la perdita di peso, nella mia esperienza, mangiare frutta intera vince bere succo di frutta. Lacqua è lunica bevanda di cui abbiamo effettivamente bisogno. “

Mangia molti cibi ricchi di fibre

Uno dei modi più salutari per perdere peso è adottare una dieta a basso contenuto calorico e ricca di fibre, dieta ricca di nutrienti, il che significa mangiare più cibi integrali a base vegetale, afferma Alone Pulde, MD, medico di medicina di famiglia a Carlsbad, in California, e coautore di diversi libri, tra cui The Forks Over Knives Plan e Forks Over Knives Family. Ecco perché la sua parola dordine è: aggiungi.

“Aggiungi, aggiungi e aggiungi più cibi integrali a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi a ogni pasto”, dice. Più facile a dirsi che a farsi? No, non quando pensi di combinare questi alimenti per creare pasti deliziosi come farina davena con frutti di bosco e verdure arrosto con pasta. “La varietà di cibi che puoi includere è limitata solo dalla tua immaginazione”, dice.

Fai attenzione ai cibi spazzatura vegani

Solo perché è vegetale non significa che sia salutare. “Molte aziende alimentari stanno schiaffeggiando il termine vegetale su numerosi alimenti che sono spesso altamente elaborati, densi di calorie e sostanze nutritive”, afferma Sharon Palmer, RDN, dietista a base di piante con sede a Los Angeles e autrice di The Plant-Powered Dieta e vegetale per la vita. Questo vale per gli hamburger a base vegetale prodotti da Impossible Foods e Beyond Meat.

La soluzione migliore è attenersi il più possibile a cibi vegetali interi.

Muoviti

Ultimo ma non meno importante, fai in modo che lallenamento sia parte della tua routine regolare. Scegli le attività fisiche che ti piacciono, poiché avrai maggiori probabilità di attenersi a un programma. Idealmente, tu ” Troverò unattività o una combinazione di attività che copra forza, resistenza, equilibrio e flessibilità. Ma non esitare ad iniziare semplicemente da dove sei. “Se il tuo tempo è gravemente limitato o non sei in grado di intraprendere un programma dinamico, è ancora sempre meglio uscire e fare qualche attività, anche se è solo una breve passeggiata ogni giorno “, dice Pulde. Vedi i 5 consigli dellatleta senza carne Matt Frazier per aggiungere forma fisica al tuo stile di vita WFPB per ulteriori indicazioni.