Perché gli sit-up non ti danno un six-pack

È uno dei miti più ostinati sugli esercizi là fuori: questo migliaia di addominali sono il modo per ottenere una confezione da sei. In verità, le confezioni da sei vengono fatte in cucina, non in palestra, e distruggere innumerevoli addominali è più probabile che provochi un mal di schiena che un six-pack.

Abbiamo parlato con Connor Minney, il trainer di Barrys Bootcamp, per sapere perché gli addominali non sono la via più intelligente per addominali vistosi e cosa lo è in realtà.

Gli addominali portano a sei pack?

Gli addominali sono in realtà lesercizio meno efficace che puoi fare. Fare 100 addominali al giorno non cambierà minimamente il tuo corpo.

Come si ottiene una confezione da sei?

Non vedrai i tuoi addominali se cè del grasso corporeo, quindi devi controllare la tua dieta: questo è il numero uno Una volta che hai perso peso puoi iniziare a vedere gli addominali, poi si tratta di allenare il core e sviluppare i muscoli.

n se hai grasso corporeo è importante avere un nucleo forte. I tuoi obliqui interni, lerettore spinae, laddome trasversale: sono i muscoli profondi che non puoi vedere, ma non vedrai quel six-pack a meno che il tuo core non sia forte.

Quindi, una volta che hai ordinato la tua dieta, con quali esercizi dovresti iniziare?

Dovresti iniziare sviluppando il core dallinterno verso lesterno, e le cose migliori per il core e per vedere gli addominali sono esercizi composti. Deadlifts, squat e overhead press coinvolgono tutti i muscoli del tuo core. Questo è quello che ti consiglio, a meno che tu non sia un principiante assoluto. In quel caso ci sono esercizi per il core e gli addominali che puoi fare a casa. Ad esempio, mantenendo posizioni come la tavola e la tavola laterale. Rafforzano i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale.

Per i principianti, una tavola è una cosa davvero facile e misurabile che possono fare. Cerca di tenerlo premuto per 30 secondi allinizio, quindi continua a esercitarti in modo da poterlo tenere sempre più a lungo.

Ci sono molti modi per tenere un asse: sugli avambracci o una tavola alta sulla mano o una tavola laterale sulle mani o sui gomiti. Oppure puoi sdraiarti sulla schiena e tenere una presa vuota o “piatto”. Ci sono così tanti esercizi che puoi fare solo con il tuo peso corporeo, o con un manubrio o una fascia di resistenza.

Quando hai bisogno di prendere il tuo core e addominali al livello successivo, è allora che utilizzerai un bilanciere per quegli esercizi composti che scolpiranno e modelleranno i tuoi muscoli.

Come lavori sui muscoli superficiali?

Devi colpire il core da diverse angolazioni. Ad esempio, qualsiasi cosa sdraiata sulla schiena e muovi le gambe colpirà gli addominali inferiori. Per gli obliqui vuoi girare di lato.

Spesso puoi fare lo stesso esercizio e inclinare il corpo, quindi se rotoli leggermente di lato e esegui il sollevamento delle gambe, colpirai gli obliqui. Se ti corichi sulla schiena e esegui il sollevamento delle gambe, colpisci gli addominali inferiori. , diverse parti del corpo. Angoli, angoli, angoli.

Gli addominali sono completamente fuori campo? O possono essere eseguiti in modo efficace?

Puoi fare gli addominali up, ma fateli proprio al fine dellallenamento, perché è lesercizio meno efficace per gli addominali e utilizza le varianti. Sdraiati sulla schiena, con i piedi sul pavimento e le mani lungo i fianchi. Siediti completamente in modo che la schiena sia dritta, quindi controlla la discesa. Questo è un sit-up.

Quindi prova a sollevare le gambe, piegare il ginocchio in modo che la parte inferiore delle gambe sia perpendicolare al pavimento, con i gomiti larghi e scricchiolare in modo che i gomiti tocchino le ginocchia. Quindi, mentre ti abbassi di nuovo, prova a estendere una gamba in fuori e riportala in dentro quando ti siedi.

Ci sono così tante varianti di uno scricchiolio, che usano le gambe o angoli diversi. Se devi davvero fare un sit-up, pensa a quali attrezzature e angoli potresti usare a tuo vantaggio.