Paleo, spuntini e dimagrimento
Fare uno spuntino o non fare uno spuntino? I nostri antenati cacciatori-raccoglitori pascolavano tutto il giorno o digiunavano per la maggior parte del tempo e poi banchettavano la sera? Sarebbe stato diverso tra uomini e donne?
Beh, prima di tutto, solo perché i nostri antenati cacciatori-raccoglitori hanno fatto qualcosa non lo rende il piano migliore per gli esseri umani del 21 ° secolo! Paleo riguarda lapprendimento dallevoluzione, non limitazione di ciò che pensiamo probabilmente abbiano fatto gli uomini delle caverne (cosa che, ovviamente, probabilmente non lo sapremo mai con certezza). La domanda non è “cosa hanno fatto gli uomini delle caverne?”, Ma “cosa renderà gli esseri umani più sani?”
Da questo punto di vista, le prove sono molto contrastanti. Diversi studi hanno risultati contrastanti ed è difficile separare latto di mangiare tra i pasti dai tipi di cibo spazzatura che di solito implica. Una volta separato il concetto di base degli spuntini dai tipici “snack” (biscotti, barrette di cioccolato, farina raffinata e zucchero e olio di mais in varie forme diverse …), lo “spuntino” inizia a perdere molte delle sue associazioni negative.
Nel complesso, fare spuntini sembra essere più una questione di preferenze individuali: è difficile stabilire una regola che si applichi a tutti. Quindi, ecco uno sguardo alle prove a favore e contro gli spuntini, oltre ad alcuni suggerimenti per farlo nel modo giusto se hai intenzione di farlo.
Snack e perdita di peso
In questo Revisione molto interessante delle prove, un gruppo di ricercatori ha dato uno sguardo completo ad alcuni “miti e presunzioni” nella ricerca sullobesità. Una delle presunzioni che hanno assunto: lidea che gli spuntini causino aumento di peso o prevengano la perdita di peso.
Studi osservazionali (studi in cui i ricercatori si limitano a esaminare le associazioni tra spuntini e aumento di peso) hanno mostrato risultati contrastanti. Alcuni di loro ritengono che gli spuntini siano un fattore di rischio, altri no. Ma non puoi provare nulla solo per associazione : cosa succede se le persone che fanno più spuntini fanno spuntini con cibi malsani, quindi mangiano anche più cibo spazzatura? In tal caso è mangiare fuori dai pasti che causa laumento di peso o è mangiare più spazzatura?
È qui che entrano in gioco gli studi controllati randomizzati. In uno studio controllato randomizzato, i ricercatori lhanno fatto (almeno) due gruppi, un gruppo di intervento e un gruppo di controllo. Il gruppo di intervento prova tutto ciò che viene studiato e il gruppo di controllo no. Questo offre ai ricercatori un modo per controllare un sacco di potenziale “fangosità” nelle associazioni.
Studi controllati randomizzati hanno scoperto che gli spuntini non hanno fatto differenza per la perdita di peso, quindi i ricercatori hanno etichettato lidea che gli spuntini influiscono sul peso come una presunzione non dimostrata: “non esistono ancora prove convincenti per confermare o smentire la legittimità”. Non stanno dicendo che è falso o vero; dicono che le prove sono contrastanti e non ci sono dati chiari per prendere posizione in un modo o nellaltro.
Ma che dire di 6 piccoli pasti al giorno che stimolano il metabolismo? Non ci sono prove che consumare diversi piccoli pasti “aumenterà il metabolismo”. Laumento metabolico di un pasto è direttamente proporzionale alle dimensioni del pasto, quindi se stai mangiando la stessa quantità di cibo in totale, non importa come lo spezzi.
È uno spuntino Per te?
Che ne dici di guardarla in un modo diverso, però? Invece di chiedere “fare spuntini è buono o cattivo per il soggetto di studio medio che può o non può essere come te personalmente?” potrebbe essere più utile chiedere “gli spuntini ti fanno bene in particolare?”
Alcune persone si sentono naturalmente bene mangiando tre (o due o uno) pasti al giorno senza spuntini; preferiscono semplicemente mangiare di più durante i pasti. Altre persone si sentono schifose e troppo piene se mangiano pasti abbondanti e preferiscono avere pasti più piccoli integrati da spuntini. Nessuno dei due è “sbagliato”; sono solo modelli alimentari diversi.
| Se sei uno snacker… | Se non sei uno snacker… |
|
|
Essere affamati o irritabili a causa di sbalzi di zucchero e arresti anomali non è “essere un snacker; ” è “essere costantemente affamati grazie a una cattiva alimentazione.”Molte persone scoprono che una volta che eliminano tutta quella spazzatura e passano a Paleo, il loro” bisogno “di spuntini scompare magicamente e sono perfettamente felici di passare ore senza cibo (o anche digiuno intermittente). Se stai mangiando molto di carboidrati semplici senza grassi e proteine adeguati, ci si può solo aspettare voglie di snack costanti.
Essere costantemente affamati perché stai limitando gravemente le dimensioni delle porzioni non è nemmeno “uno spuntino”; è solo avere fame. Ma se non stai limitando le dimensioni dei tuoi pasti e senti ancora fame fisica tra i pasti su Paleo, allora potresti davvero essere uno spuntino.
Potresti anche voler fare uno spuntino se stai cercando di aumentare di peso sano , o se sei un atleta che ha bisogno di molto cibo, è solo più facile ottenere le calorie di cui hai bisogno.
Come fare uno spuntino bene
Se sei uno spuntino, non cè niente di sbagliato negli spuntini – dopo tutto, è solo il modo in cui è stato progettato il tuo corpo. Ma cè un modo sano e uno malsano per farlo 
.
Anche su Paleo, “snack” può spesso essere un codice segreto per “borderline-healthy trattare.” Gli snack che rientrano in questa categoria includono frutta secca, noci, “biscotti” o “barrette energetiche” a base di farine di noci e dolcificanti Paleo e altre prelibatezze simili. Non cè niente di sbagliato nelle prelibatezze Paleo una volta ogni tanto, ma non dovrebbero essere cibi di tutti i giorni. Se fai spuntini con questo tipo di prelibatezze ogni giorno (forse anche due volte al giorno), allora stai escludendo altri cibi più nutrienti dalla tua dieta e molto probabilmente stai alimentando qualsiasi desiderio di zucchero che potresti ancora lottare con. Questi dolcetti possono anche facilmente gettare una chiave nella macchina per perdere peso.
Invece di usare i dolcetti Paleo come snack, un piano migliore è trattare i tuoi snack come carburante: mangia snack per soddisfare la tua fame fisica, non per divertimento o intrattenimento. Cè una grande lista di spuntini Paleo qui; alcuni snack buoni, senza noci e non “dolcetti” includono:
- Olive
- Guacamole con verdure (il conteggio delle calorie non è raccomandato, ma confezioni da 100 calorie di guac sono molto convenienti per spuntini da portare via)
- Uovo sodo
- Coscia di pollo rimanente
Inoltre, tieni presente che il tuo il bisogno di fare uno spuntino può cambiare con la tua dieta – a volte cè un po di “ritardo” tra linizio del Paleo e la sensazione di quella magica capacità di passare dal pranzo alla cena senza i morsi della fame. Va benissimo passare dallessere uno spuntino a un non mangiare affatto.
Riassumendo
La relazione tra spuntini e perdita di peso è molto complicata. Da un lato, gli snack aiutano a prevenire la fame, il che rende più probabile che la maggior parte delle persone si attenga a unalimentazione sana. Daltra parte, gli spuntini possono facilmente trasformarsi in un veicolo per il cibo spazzatura e le leccornie “tecnicamente Paleo”.
Gli studi che abbiamo sono contrastanti (e tutti usano definizioni diverse di “spuntino”, quindi è difficile venire con una valutazione complessiva). Sembra che gli spuntini possano essere più una preferenza individuale: alcune persone ci riescono meglio e altri fanno meglio senza. Il piano migliore è fare ciò che funziona per te: che tu preferisca pasti più piccoli con spuntini o pasti più grandi senza spuntini, la dieta migliore è quella che non ti rende infelice. Se preferisci fare uno spuntino, assicurati solo di fare spuntini con cibi sani e ricchi di nutrienti e di conservare le prelibatezze Paleo per occasioni davvero speciali.