Nutrizione in gravidanza

Alimentazione sana durante la gravidanza

Senza dubbio, un programma alimentare nutriente ed equilibrato può essere uno dei più grandi regali che offri al tuo bambino in via di sviluppo. La nutrizione in gravidanza è essenziale per un bambino sano. Idealmente, ladozione di un piano alimentare sano prima della gravidanza è la cosa migliore. Ma non importa quante settimane rimangono sul calendario del conto alla rovescia, non è mai troppo tardi per iniziare! Fornire al proprio corpo una gustosa miscela di cibi nutrienti può migliorare la fertilità, farti sentire in buona salute durante la gravidanza e aprire la strada a un travaglio più facile. Può anche aiutare a stabilire i mattoni essenziali per la crescita e la salute generale del tuo bambino.
La gravidanza è lunico momento della tua vita in cui le tue abitudini alimentari influenzano direttamente unaltra persona. Incorporare una varietà di deliziose verdure, cereali integrali e legumi, proteine magre e altre scelte alimentari sane nel tuo programma alimentare prima e durante la gravidanza darà al tuo bambino un buon inizio di vita.

Alimentazione in gravidanza: cambio di peso e calorie

Il tuo corpo aumenterà di peso durante la gravidanza! Mentre guardi il tuo peso iniziare ad aumentare, prendilo come prova che il tuo corpo sta nutrendo il tuo bambino in crescita. Quando sarai pronto per il parto, il volume totale del tuo sangue sarà aumentato fino al 60%.
Il tuo seno si sarà riempito di latte. Il tuo utero sarà cresciuto per accogliere il tuo bambino e si sarà riempito di liquido amniotico. Il tuo bambino è cresciuto fino a pesare da 6 a 10 libbre (in media). Per realizzare tutti questi cambiamenti produttivi, il tuo corpo ha bisogno di circa 300 calorie extra al giorno durante il 2 ° e 3 ° trimestre di gravidanza.
Ogni donna dovrebbe discutere le proprie esigenze nutrizionali individuali con il proprio medico. Non trascurare la salute del tuo bambino trascurando la tua!

Mito: ora che sei incinta, dovresti mangiare per due.
Fatto: è vero che il tuo fabbisogno di nutrienti aumenta, ma il fabbisogno energetico aumentare solo di circa 300 calorie al giorno per il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.

Mito: aumentare di meno peso durante la gravidanza renderà più facile il parto.
Fatto: madri che non aumentano di peso sufficiente durante la gravidanza mettere i loro bambini a rischio di gravi complicazioni come il parto prematuro, che può causare problemi ai polmoni e al cuore.

Mito: se aumenti la giusta quantità di peso durante la gravidanza, niente di tutto ciò sarà un aumento di grasso. atto: una gravidanza sana include laccumulo di grasso. Il tuo corpo usa questo grasso in eccesso come energia durante il travaglio e lallattamento.

Mito: le donne incinte bramano solo i cibi di cui il loro corpo ha bisogno.
Fatto: le donne incinte possono desiderare cibi di qualsiasi tipo. Le voglie non dovrebbero essere lunico indicatore dei bisogni nutrizionali.

Mito: una donna incinta sana non sperimenterà disagi.
Fatto: nausea, bruciore di stomaco e costipazione non sono di parte! Affliggeranno le donne indipendentemente da una vita sana. Tuttavia, le donne che mangiano regolarmente cibi sani, bevono molta acqua, si esercitano regolarmente ed evitano zuccheri e grassi in eccesso possono ridurre significativamente questi sintomi fastidiosi.

Cosa mangiare durante la gravidanza: gruppi alimentari

È utile prestare attenzione alle porzioni giornaliere consigliate da ciascun gruppo alimentare. La maggior parte degli alimenti viene fornita con unetichetta nutrizionale allegata. Questa etichetta nutrizionale ti aiuterà a sapere quale quantità costituisce una porzione.

Alimentazione in gravidanza: proteine

Gli esperti raccomandano da 75 a 100 grammi di proteine al giorno. Le proteine influenzano positivamente la crescita del tessuto fetale, compreso il cervello. Aiuta anche il tuo seno e il tessuto uterino a crescere durante la gravidanza e svolge un ruolo nellaumento dellafflusso di sangue.
Esempi di fonti giornaliere di proteine:
2-3 porzioni di carne (1 porzione = circa 3 once / dimensione di un mazzo di carte)

• pesce o frutti di mare completamente cotto
• fegato
• pollo
• manzo magro
• agnello
• maiale
• noci (1 porzione = circa ⅓ tazza)
• tofu (1 porzione = circa ½ tazza)

Il tonno a cattura sicura è unottima fonte di proteine e lunico marchio che testa i suoi pesci per il mercurio. Poiché ogni lattina di Safe Catch fornisce una bistecca di tonno pura e solida con tutti gli oli e i nutrienti naturali essenziali per la crescita di menti e corpi, è il tonno ufficiale dellAmerican Pregnancy Association.

2-3 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza)

• piselli spezzati
• fagioli rossi e bianchi
• fagioli neri
• fagioli blu
• Piselli dagli occhi neri
• ceci (ceci)

Calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 1000 milligrammi durante la gravidanza. Il calcio aiuta il tuo corpo a regolare i liquidi e aiuta a costruire le ossa e le gemme dei denti del tuo bambino.
Esempi di fonti giornaliere di calcio:
3-4 porzioni di latticini

• latte (1 porzione = 1 tazza)
• uova (1 porzione = 1 uovo grande)
• yogurt (1 porzione = 1 tazza)
• formaggio pastorizzato (1 porzione = circa 1,5 once o 4 dadi da gioco impilati insieme)
• tofu ( 1 porzione = ½ tazza)
• fagioli bianchi (1 porzione = circa ½ tazza)
• mandorle (1 porzione = circa ⅓ tazza)
• salmone (1 porzione = circa 3 once)
• cime di rapa (1 porzione = circa 1 tazza)
• cavolo (1 porzione = circa 1 tazza)

Ferro

In combinazione con sodio, potassio e acqua, il ferro aiuta ad aumentare il volume del sangue e previene lanemia. Unassunzione giornaliera di 27 milligrammi è lideale durante la gravidanza.
Esempi di fonti giornaliere di ferro:
2-3 porzioni di verdure a foglia verde (1 porzione = circa 1 tazza)

• cavolo cappuccio
• rapa
• spinaci
• lattuga
• cavolo

3 porzioni di cereali integrali ( 1 porzione = circa ½ tazza o una fetta)

• pane
• farina di mais
• cereali
• farina davena

2-3 porzioni di proteine magre (1 porzione = circa 3 once / dimensione di un mazzo di carte)

• manzo
• frutti di mare
• pollame

Acido folico / folico

Lacido folico svolge un ruolo chiave nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida. Gli esperti raccomandano da 600 a 800 microgrammi (da .6 a .8 milligrammi) al giorno.
Esempi di fonti giornaliere di folato:
2 porzioni di verdure a foglia verde scuro (1 porzione = circa 1 tazza)

• cavolo cappuccio
• rapa
• spinaci
• lattuga
• cavolo

2- 3 porzioni di frutta (1 porzione = circa ½ tazza)

• arancia
• fragola
• limone
• mango
• pomodoro
• pompelmo
• kiwi
• melone

3 porzioni di cereali integrali (1 porzione = circa ½ tazza o 1 fetta)

• pane
• farina di mais
• cereali
• farina davena

2 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza)

• piselli spezzati
• fagioli rossi e bianchi
• fagioli neri
• fagioli marini
• piselli dagli occhi neri
• ceci (ceci)

Vitamina C

Frutta e le verdure ricche di vitamina C promuoveranno la guarigione delle ferite, lo sviluppo di denti e ossa e processi metabolici. Gli esperti raccomandano almeno 85 milligrammi al giorno.
Esempi di fonti giornaliere di vitamina C:
3 porzioni di frutta o verdura (1 porzione = circa ½ tazza)

• arancia
• fragola
• limone
• mango
• pomodoro
• pompelmo
• kiwi
• melone
• patata
• peperoni

Gelato in gravidanza

La maggior parte delle donne incinte soffre di bruciore di stomaco, riflusso acido per menzionare il peso extra quando mangiano il gelato. Nightfood Nighttime Ice Cream è appositamente formulato per essere adatto alla gravidanza e soddisfare le tue voglie in modo più sano e favorevole al sonno. Visita il loro sito web per vedere come puoi ottenere una pinta gratuita e domare quei mostri assetati.

Preoccupazioni nutrizionali per la gravidanza

Durante la gravidanza, alcuni alimenti possono causare danni a un bambino in via di sviluppo. Assicurati che tutte le carni siano ben cotte per evitare lesposizione a toxoplasmosi, salmonella e altri batteri nocivi. Elimina il fumo di tabacco, luso di droghe e il consumo di alcol dalla tua dieta.
Riduci o elimina le bevande contenenti caffeina (soda, caffè) dallassunzione giornaliera e mantieni un ragionevole programma di esercizi per tutta la gravidanza. Camminare e nuotare sono considerate attività salutari durante la gravidanza, ma consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Vuoi saperne di più?

• Sicurezza alimentare durante la gravidanza
• Dati nutrizionali sugli alimenti comuni
• Scarica lapp Fetal Life per Apple e Android approvata dallAmerican Pregnancy Association.