Non storcere il naso ai crauti perché ha un sacco di benefici per il tuo corpo

Ma è ingiusto, perché i crauti – sai, il cavolo fermentato – è un alimento probiotico che offre un sacco di benefici per la salute. (È anche unottima aggiunta su un panino.) Qui, la nutrizionista e dietista registrata Erica Ingraham, RND dà il basso sui benefici dei crauti, oltre ai suoi migliori consigli per assicurarti di ottenere davvero il botto nutrizionale per il tuo dollaro quando tu compralo.

I benefici dei crauti per intestino, sistema immunitario e cuore

1. Sì, fa bene allintestino. Questo è il motivo principale per cui i mangiatori sani amano così tanto i crauti. Un piccolo studio pilota ha scoperto che mangiare regolarmente crauti può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome dellintestino irritabile (IBS). Quando i ricercatori hanno analizzato le feci dei partecipanti in laboratorio, hanno trovato un aumento di batteri buoni. Il cibo fermentato è ricco di probiotici, che sono stati associati a una migliore salute dellintestino.

“Un altro vantaggio dei crauti è che contiene anche fibre alimentari che aiutano la digestione, bilancia lo zucchero nel sangue e possono aiutare a ridurre il colesterolo”, Ingraham dice. “Laggiunta di fibre al tuo pasto lo rende anche più soddisfacente e ti mantiene pieno più a lungo”, dice. Una tazza di crauti ha tre grammi di fibre, un bel calo nei 25 grammi consigliati che vuoi ottenere al giorno.

2. Fa bene al tuo sistema immunitario. Ingraham afferma che questo è uno dei “benefici del kraut che è ampiamente trascurato. “I crauti sono ricchi di vitamina C, che è essenziale per sostenere il sistema immunitario”, dice. Una tazza contiene 21 milligrammi di vitamina C, circa il 28 percento dellassunzione giornaliera raccomandata di 75 milligrammi al giorno.

3. È una buona fonte di vitamina K. Questo è un altro vantaggio dei crauti spesso trascurato del cavolo fermentato, dice Ingraham. “Rafforza la salute delle ossa e del cuore”, dice dei suoi benefici. Una tazza di crauti contiene 19 microgrammi, circa il 20 percento di quello che ti serve per lintera giornata.

4. Ha vitamina A. Oltre alle vitamine C e K, i crauti contengono anche vitamina A, fondamentale per mantenere una buona vista e ridurre linfiammazione. Promuove anche la crescita e lo sviluppo, quindi se hai bambini, assicurati di coinvolgerli anche nel consumo di crauti.

5. I crauti sono facili da digerire. Un altro motivo per cui potresti preferire i crauti al cavolo non fermentato è che è un po più facile per lo stomaco. “Alcune persone potrebbero scoprire che i crauti sono più facili da digerire del cavolo crudo”, dice Ingraham. “Durante la fermentazione, i batteri iniziano il processo di digestione per te, quindi nel momento in cui colpiscono la tua bocca parte del lavoro è già fatto”. Inoltre, dice che i crauti contengono naturalmente enzimi che rendono un po più facile leffettivo processo di digestione. Pertanto, “le persone con IBS possono scoprire che i crauti e i cibi probiotici aiutano ad alleviare i fastidiosi sintomi digestivi come crampi, gonfiore e gas”.

6. Potrebbe ridurre il rischio di cancro. “Sia i crauti che i cavoli sono buone fonti di glucosinolati e ascorbigene, che sono composti che combattono il cancro”, spiega Ingraham. “Crauti e cavoli contengono sulforafano, un composto che può bloccare gli enzimi HDAC, che è una classe di enzimi coinvolti nello sviluppo del cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare leffetto dei crauti sulla prevenzione del cancro.”

7. Crauti potrebbe essere buono per la salute del cervello. “Come alimento fermentato, i crauti possono supportare la salute mentale”, dice Ingraham. “Lintestino e il cervello sono strettamente collegati e stanno emergendo ricerche secondo cui i cibi probiotici, compresi i crauti, possono aiutare a migliorare la memoria, supportare la cognizione e alleviare i sintomi di stress e ansia”. Aggiunge che sono ancora necessari ulteriori studi per saperne di più sulla connessione.

8. È una buona fonte di folati. Crauti e cavoli fermentati sono ricchi di folati , che è importante fare il pieno, anche se non sei incinta. Assumere un folato adeguato riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, potrebbe prevenire la perdita delludito legata alletà e persino prevenire le malattie gengivali: è un importante multitasking!

I crauti fanno bene alla digestione

Come puoi vedere dallelenco dei benefici sopra, uno dei principali vantaggi di caricare i crauti è che fa bene al tuo tratto digestivo. Questo perché della combinazione del suo contenuto di fibre e della ricchezza probiotica, entra in gioco anche il fatto che sia digeribile.Se non sei abituato a mangiare cibi ricchi di fibre, iniziare con cibi delicati sullintestino, come i crauti, sono buoni cibi con cui iniziare finché il tuo corpo non sarà in grado di gestire cibi fibrosi più difficili da abbattere.

Un esaurimento delle sostanze nutritive dei crauti

Ecco cosa troverai in una tazza di crauti:

Carboidrati: 3 grammi

Fibra : 3 grammi

Vitamina C: 15 milligrammi

Calcio: 30 milligrammi

Ferro: 1,5 milligrammi

Magnesio: 13 milligrammi

Fosforo: 20 milligrammi

Potassio: 170 milligrammi

Folato: 24 microgrammi

Vitamina A: 18 microgrammi

Vitamina K: 13 microgrammi

Come acquistare i crauti più sani possibili e assicurarti che il tuo intestino raccolga i frutti

Ok, quindi è abbastanza chiaro che i benefici dei crauti aiutano molto il corpo di modi, soprattutto quando si tratta di digestione grazie allalto contenuto di probiotici, che nutre i batteri buoni nellintestino. (E vale la pena ripetere che essere una buona fonte di fibre apporta benefici anche al sistema digestivo.)

Ma cè un avvertimento in tutto questo: non tutto ciò che vedi in negozio scaffali è nutriente. “Se un prodotto di crauti contiene aceto ed è pastorizzato, non offre benefici probiotici”, afferma Ingraham. “I batteri benefici vengono uccisi dal calore elevato durante il processo di pastorizzazione”. Raccomanda di evitare la roba stabile a scaffale e di cercare un prodotto non pastorizzato che non contenga aceto. “Cerca un marchio nella sezione refrigerata, dal mercato agricolo locale o uno che abbia” culture vive e attive “sulletichetta.”

Inoltre, Ingraham dice che è una buona idea tenere docchio il sodio “Alcune persone sono preoccupate per il contenuto di sodio nei crauti preparati in commercio”, dice – una giusta preoccupazione, dal momento che una tazza può contenere fino a 900 milligrammi di sodio, che è quasi il 40 per cento dellassunzione giornaliera raccomandata. “Se preferisci meno sodio, è facile preparare la tua versione a casa”.

Tuttavia, è impossibile fare i crauti senza sale: agisce come conservante, dice . “Nello specifico, il sale previene la crescita dei batteri gram negativi e promuove la crescita dei batteri benefici dei lattobacilli.”

Come preparare i tuoi crauti

Letteralmente tutto ciò che ti serve per preparare il tuo i crauti sono cavoli, sale, acqua e qualcosa in cui metterli tutti (come un barattolo di vetro). Se vuoi una ricetta specifica, prova questa di The Real Food RDs, che richiede da 1 1/2 a 2 libbre di cavolo sminuzzato e da 1 1/2 a 2 cucchiaini di sale.

Secondo Ferment La co-fondatrice di Works Kristen Shockey, puoi giocare con diversi tipi di cavolo per trovare un sapore che ti piace di più. “Ogni cavolo offre sapori e consistenze differenti”, dice. “Ovviamente anche i componenti salutari sono leggermente diversi tra un cavolo verde e uno rosso perché il pigmento rosso-viola è abbastanza salutare”.

questo grande consiglio per iniziare i fermentatori: fidati di te stesso e del processo. “È molto sicuro”, dice. “Saresti sorpreso di quante persone non si fidano del fermento, lo mettono in frigo e non lo mangiano o peggio lo buttano fuori, perché ne hanno paura – questo potrebbe essere solo uno dei più grandi errori. “

Dopo aver mescolato la tua situazione di acqua salata e cavolo cappuccio e averla messa in un contenitore di vetro coperto, Shockey dice che dovresti tenerla sul bancone fuori di luce solare diretta per un massimo di 20 giorni. “I raggi UV della luce solare diretta possono causare qualche problema ai microbi, ma non ho mai avuto problemi con questo”, dice. “Penso che il problema più grande sia che può diventare troppo caldo in quella situazione.”

Una volta pronto, puoi iniziare a mangiarlo e conservarlo in frigorifero quando non sei impegnato ad ammucchiarlo nel piatto. “Oltre ad essere deliziose, le verdure fermentate sane sono una delle cose più facili che puoi fare”, dice Shockey. “Durano ben refrigerate e diventano cibi pronti nel tuo frigorifero per quando hai bisogno di qualcosa di speciale da aggiungere al pasto.”

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Originariamente pubblicato il 12 giugno 2019. Aggiornato il 19 dicembre 2019.