Non riesci a concentrarti? 12 motivi per cui e modi per risolverlo
La tua capacità di concentrazione è unabilità che puoi sviluppare. Scegli tra una varietà di tecniche e suggerimenti efficaci per aumentare la concentrazione che si sono dimostrati utili.
Sommario
Quando non riesci a concentrarti, la vita diventa una lotta.
Tutto ciò che fai è più difficile e richiede più tempo del dovuto.
Lavoro, scuola, relazioni e fiducia soffrono quando la tua attenzione vaga.
Passare più tempo a realizzare meno è frustrante!
Ma, fortunatamente, la concentrazione NON è un tratto innato o un talento.
È unabilità che può essere sviluppato.
Perché non riesci a concentrarti e cosa puoi fare al riguardo
Quel piccolo computer in tasca è stato intenzionalmente progettato per essere una distrazione che crea dipendenza.
I social media, YouTube e la tua serie Netflix preferita ti invitano.
Non cè da meravigliarsi che tu non possa concentrarti!
Anche se luso eccessivo della tecnologia ottiene giustamente molto colpa, non è sicuramente lunico fattore che esaurisce il tuo potenziale di concentrazione.
Il nostro stile di vita moderno, in tutti i modi, è non ti aiuta a concentrarti solo su una cosa.
Diamo unocchiata ai 12 principali motivi per cui la concentrazione è ridotta e ancora più modi per migliorare le tue capacità di attenzione.
1 . Non puoi concentrarti quando non stai prestando attenzione
La definizione di concentrazione è “a cui prestare particolare attenzione”.
E lunico modo per prestare veramente attenzione è fare una cosa alla volta.
Questo significa niente multitasking.
La ragione per il multitasking – per ottenere di più in meno tempo – è comunque controproducente.
È un fatto consolidato che puoi pensare solo a una cosa alla volta.
Quando svolgi più attività, il tuo cervello deve passare rapidamente da unattività allaltra.
Questo spreca fino a 40% del tuo tempo produttivo. (1)
Puoi rafforzare il tuo potere di concentrazione impegnandoti in attività che richiedono una concentrazione intensa, come:
- creare arte
- suonare uno strumento musicale
- imparare una nuova lingua
- giocare a scacchi
Puoi anche usare la tecnica del Pomodoro.
Uso questo hack di concentrazione ogni volta che ho bisogno di concentrarmi.
(Lo sto usando proprio ora per scrivere questo articolo.)
Usare la tecnica del Pomodoro per mettere a fuoco
Per prima cosa, definisci chiaramente cosa speri di ottenere.
Successivamente, rimuovi tutte le distrazioni evidenti che sono sotto il tuo controllo .
Quindi, imposta un timer di 25 minuti e, al meglio delle tue capacità, dai al compito a portata di mano la tua totale attenzione.
Se la tua mente vaga, non castigare te stesso, riportalo semplicemente al tuo obiettivo a breve termine.
Quando il tempo è scaduto, fai una pausa, quindi ripeti se necessario.
Concentrandoti semplicemente su una cosa per questi Raffiche di 25 minuti, ti stai allenando il tuo cervello per migliorare nel prestare attenzione.
2. Le distrazioni minano la tua attenzione
Steve Jobs, che era famoso per la sua capacità di concentrarsi, memorabile ha spiegato che “Concentrarsi significa dire di no”. (2)
Ci sono un numero limitato di cose su cui puoi concentrarti, quindi devi eliminare rigorosamente tutto ciò che non è importante.
Esercitati a dire “no”.
Quindi, dì “no” al disordine: influisce sulla capacità del tuo cervello di concentrarsi ed elaborare le informazioni. (3)
Dì “no” allacquisto di cose che non ti servono, inviti che drenano energia, e relazioni che succhiano la vita.
Dì “no” a controllare compulsivamente i social media, navigare sul Web e inviare messaggi di testo.
Se i tuoi dispositivi elettronici stanno gestendo la tua vita, prendi misure attive per riprendi il controllo.
Quando vuoi concentrarti, crea una zona senza telefono mettendo il telefono fuori dalla vista e disattivandolo.
Sorprendentemente, avere il tuo smartphone nelle vicinanze , anche se è silenzioso, compromette la tua capacità di concentrarti, risolvere problemi e pensare in modo creativo. (4)
Inoltre, puoi disattivare le notifiche, disinstallare app che creano dipendenza e abilitare la modalità scala di grigi (come lo schermo a destra nellimmagine di confronto).
La maggior parte delle persone trova che la desolazione della modalità scala di grigi renda il proprio smartphone molto meno allettante.
Puoi “diventare grigio” con lapp Go Grey.
Come osserva il fondatore dellazienda, “ciò che era luminoso e brillante ora è opaco e noioso. È come trasformare il tuo dolce preferito in broccoli. “
Esistono anche numerose app che possono aiutarti a bloccare le distrazioni, come:
- Libertà
- Autocontrollo
- Tacchino freddo
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Dr. Pat | Mantieniti in forma
3.Lavorare troppo stimola la tua energia mentale
Limpiegato medio lavora sette ore in più a settimana, quasi unintera giornata lavorativa, fuori dallufficio.
Quando hai hai molto da fare, si è tentati di lavorare più ore, sia al lavoro che a casa, per farsi prendere.
Ma è un dato di fatto che lavorare più ore è controproducente.
La nostra attuale settimana lavorativa di 40 ore è un residuo dellera industriale e non è il numero ottimale di ore per la produttività. (5)
La ricerca conferma che la maggior parte delle persone è in grado di mantenere la concentrazione solo per una o quattro ore di intenso lavoro al giorno. (6)
Quando il governo del Regno Unito ha ridotto la settimana lavorativa a tre giorni per risparmiare energia, la produttività complessiva è diminuita di appena il 6%.
Se puoi lavorare meno ore (ad es. sei un lavoratore autonomo o il capo), fallo.
Se non hai questa opzione, lavora sui tuoi compiti più impegnativi quando hai la maggior energia mentale.
Per la maggior parte degli adulti, questo picco mentale si verifica in tarda mattinata. (7)
E, infine, fai delle pause regolari.
Anche una mini-pausa di soli 30 secondi può aiutarti a ritrovare la concentrazione. (8)
4. Lo stress interferisce con la tua concentrazione
Potresti aver notato che lo stress a breve termine, come lavorare senza una scadenza, aumenta temporaneamente la concentrazione. (9)
Ma è impossibile continuare così.
Nel tempo, lo stress ha un impatto sulla salute e sulla funzione del cervello, portando a una minore capacità di attenzione, memoria ridotta e giudizio alterato. (10)
Lo stress cronico fa sì che il tuo cervello invecchi prematuramente e perda abbastanza cellule cerebrali da ridursi in modo misurabile. (11)
Meditazione
Una delle migliori tecniche per migliorare la concentrazione e ridurre lo stress è la meditazione.
La meditazione mette il tuo cervello nello stato di onde cerebrali alfa che migliora focalizzazione e concentrazione, ispira la creatività e induce uno stato di profondo rilassamento. (12, 13, 14, 15)
La meditazione è sicuramente diventata una pratica comune.
I marines americani hanno sperimentato la meditazione e hanno scoperto che aiuta i soldati a rimanere concentrati e calmi sotto pressione . (16)
Le principali aziende come Google, Aetna, Target e General Mills incoraggiano i propri dipendenti a meditare. (17, 18)
Queste aziende si rendono conto che i dipendenti che meditano sono più felici, più sani e hanno meno probabilità di rimuginare o essere distratti. (19)
5 Ti siedi troppo per pensare chiaramente
Lamericano medio siede 10 ore al giorno. (20)
Tutto questo stare seduti ci rende grassi, stanchi e malati.
Inoltre prosciuga la nostra capacità di concentrazione.
Puoi provare a utilizzare una scrivania in piedi o una postazione di lavoro seduti / in piedi, ma non è sempre pratico.
Invece, puoi seguire la regola 20-8-2.
Ogni mezzora, siediti per un massimo 20 minuti, stai in piedi per 8 e muoviti per 2. (21)
Inoltre, fai esercizio fisico regolare.
Lesercizio ti aiuta a concentrarti, imparare e ricordare. (22)
Dr. John Ratey, autore di Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, è un rinomato esperto degli effetti dellesercizio sul cervello.
Nel suo TEDx Talk afferma che lesercizio funziona così come lattenzione farmaci per il disturbo per concentrare la mente.
Lesercizio fisico non deve essere faticoso per essere efficace.
Camminare non è solo uno dei migliori esercizi a tutto tondo, ma schiarisce la mente e ti aiuta a pensare meglio. (23)
Inoltre, gli esercizi che agiscono come meditazioni in movimento, come yoga, tai chi e qi gong, possono migliorare notevolmente la concentrazione. (24, 25)
Quanto esercizio fisico è sufficiente?
Lultima ricerca indica che un totale di 8 ore al mese è il minimo di cui hai bisogno per rimanere mentalmente sveglio . (26)
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6. Ti manca la concentrazione sul lavoro perché non sei coinvolto
In un mondo perfetto, avremmo tutti un lavoro interessante e motivante che richiede creatività e coinvolgimento.
Ma chiaramente non è così.
Un enorme 68% di noi non è coinvolto al lavoro. (27)
Questa mancanza di impegno ha un prezzo elevato, sia personalmente che collettivamente.
Il lavoratore medio perde più di 2 ore di tempo produttivo ogni giorno a causa delle distrazioni. (28)
Ciò si somma: queste interruzioni costano alleconomia statunitense oltre 500 miliardi di dollari allanno.
Il disimpegno si verifica quando i dipendenti ritengono che il loro lavoro sia noioso o non importante, o progetto a cui stanno lavorando è travolgente.
La soluzione del quadro generale è scoprire, o riscoprire, il tuo senso di scopo al lavoro.
Inoltre, suddividere i grandi progetti in piccoli bocconcini possono aiutarti a rimanere motivato e coinvolto.
Ogni volta che finisci uno dei tuoi mini-progetti, ottieni una bella spinta di dopamina, una sostanza chimica del cervello associata alla produttività e alla motivazione.
Altre sorprendentemente semplici, ma comprovato, i modi per aumentare la concentrazione quando sei annoiato includono: (29, 30, 31, 32, 33)
- chewing gum
- scarabocchiare
- mangiare mentine
- inalare oli essenziali
- usando giocattoli o palline antistress
7. Il tuo ambiente di lavoro non è giusto per te
Quando si tratta dellambiente di lavoro ideale, ognuno ha le proprie preferenze.
Se trovi che il tuo spazio di lavoro è troppo caldo, freddo, disordinato, rumoroso o silenzioso, la tua capacità di concentrazione ne risentirà.
Prendi il controllo del tuo ambiente il più ragionevolmente possibile.
Se lavori in un ambiente rumoroso ma non riesci a concentrarti a meno che non sia tranquillo, procurati un buon paio di tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore.
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Ascolta la musica
Se è appropriato, ascolta la musica.
Ascoltare la musica, in particolare la musica ti piace e che hai scelto, può migliorare la concentrazione e lattenzione. (34)
Idealmente, dovrebbe essere strumentale poiché i testi possono distrarre. (35)
Il servizio di streaming musicale Spotify ha unintera categoria di playlist chiamate “Focus” che sono state curate per aiutarti a fare proprio questo.
Musica che migliora la concentrazione
Un altro servizio musicale, Focus @ Will, offre canali musicali progettati scientificamente, basati sul tipo di personalità, per migliorare la concentrazione.
Focus @ Will è utilizzato dai dipendenti di aziende lungimiranti come Apple , Amazon, Microsoft e SpaceX.
Queste playlist funzionano, in parte, alterando lattività delle onde cerebrali per aumentare la concentrazione e lattenzione.
La ricerca di Focus @ Will indica che lascolto dei loro canali musicali può quadruplicare la concentrazione e la produttività.
8. Sei troppo stanco per concentrarti
Molte persone sono orgogliose di quanto poco dormono.
Ma, per favore, non essere uno di loro.
La mancanza di sonno altera negativamente la capacità delle cellule cerebrali di comunicare tra loro.
Questo, a sua volta, altera la concentrazione, la memoria, lumore e prestazioni mentali complessive.
Accordin g a Itzhak Fried, MD, PhD, dellUniversità della California a Los Angeles, la mancanza di sonno influisce sulle prestazioni mentali tanto quanto lessere ubriachi! (36)
Succedono molte cose nel tuo cervello, oltre a sognare, mentre dormi.
Durante il sonno, il tuo cervello è impegnato a formare nuove cellule cerebrali, a consolidare i ricordi della giornata e riparare, pulire e riorganizzarsi. (37, 38, 39, 40)
Non è sempre possibile dormire dalle 7 alle 9 ore raccomandate ogni notte; quindi, quando non lo fai, fare un pisolino può aiutarti a colmare il vuoto.
Fare un pisolino di 20 minuti nel pomeriggio è un modo molto efficace per rimanere concentrato, vigile e produttivo per il resto della giornata.
Dr. Sara Mednick, una delle principali autorità sui sonnellini e autrice di Take a Nap! Change Your Life, ha scoperto che fare un pisolino mantiene la produttività più alta e più lunga del consumo di caffeina.
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9. Il tuo cervello non riceve il carburante di cui ha bisogno
Il tuo cervello è un organo ad alte prestazioni che ha bisogno di una quantità sproporzionata di energia, ossigeno , acqua e sostanze nutritive.
Ciò che mangi cambia in modo significativo il modo in cui il tuo cervello svolge le sue numerose funzioni, inclusa la concentrazione.
Per una concentrazione ottimale, la tua dieta dovrebbe avere un aspetto più come la dieta mediterranea “vero cibo” e meno come la dieta americana standard “cibo trasformato”.
Ecco alcuni suggerimenti dietetici che possono migliorare significativamente la tua capacità di concentrazione:
Zucchero
I consigli dietetici sono diventati eccessivamente complicati e controversi, ma una cosa su cui tutti gli esperti concordano è che lo zucchero è una cattiva notizia per la tua salute mentale e fisica.
Lo zucchero influisce negativamente sulla tua attenzione durata, umore e memoria.
Cambia i tuoi schemi di onde cerebrali, rendendo difficile pensare chiaramente. (41)
Lo zucchero alimenta linfiammazione cerebrale che è collegata a una scarsa concentrazione e a numerosi disturbi di salute mentale. (42)
Lo zucchero mette il tuo livello di zucchero nel sangue su un giro sulle montagne russe, prima su e poi giù.
Un basso livello di zucchero nel sangue interromperà sicuramente la tua concentrazione.
Usa la caffeina con saggezza
La caffeina è universalmente consumata per il suo potere di aumentare la concentrazione, la vigilanza, la memoria e la produttività, ma sicuramente non è adatta a tutte le situazioni.
Troppa può renderti un disordine nervoso e troppo poco ti terrà la testa sulla scrivania: nessuno dei due estremi ti aiuterà a concentrarti.
Può esacerbare lo stress e innescare sintomi di ansia.
Riduce il flusso sanguigno al cervello, il che non è positivo per la salute del cervello. (43)
Il flusso sanguigno fornisce ossigeno e sostanze nutritive di cui le cellule cerebrali hanno bisogno; i segni di un flusso sanguigno alterato al cervello includono scarsa concentrazione e concentrazione.
Se usi la caffeina, consumala con moderazione e mantieni lassunzione più o meno la stessa ogni giorno.
Rispetta la caffeina per che cosè, una droga psicoattiva e usala con giudizio.
Respirare profondamente e rimanere idratati
Lossigeno e lacqua sono due nutrienti trascurati che sono assolutamente fondamentali per il corretto funzionamento del cervello.
Il tuo cervello è composto per il 73% da acqua e anche il 2% di disidratazione può avere un grande impatto sulla tua capacità di concentrazione. (44, 45)
E, mentre le tue cellule cerebrali hanno chiaramente bisogno di ossigeno, molte persone trattengono il respiro quando si concentrano, specialmente quando lavorano sui loro dispositivi elettronici. (46)
Questa abitudine, che è stata chiamata “apnea della posta elettronica”, può ridurre la tua capacità di concentrazione e persino farti sentire stordito o stordito.
Rimani ben idratato e ricordati di farlo respira profondamente dal diaframma, non dal petto.
Integratori per Focus
Infine, ci sono una manciata di integratori che contengono sostanze fitochimiche note per aumentare la concentrazione e la concentrazione.
Alcuni dei migliori integratori che possono aiutare a migliorare la concentrazione sono:
- bacopa
- citicolina
- huperzina A
- fosfatidilserina
- taurina
- vitamina B12
La vitamina B12 è particolarmente importante per la concentrazione e la funzione cerebrale se non mangi carne o spesso assumono farmaci che bloccano gli acidi.
10. Hai un “deficit naturale”
Trascorrere del tempo nella natura schiarisce la mente e ripristina il potere di concentrazione.
La visualizzazione di scene della natura bilancia lattività del sistema nervoso autonomo, inducendo uno stato di rilassamento.
Unora sp linterazione con la natura può aumentare la capacità di attenzione e la memoria del 20%. (47)
Se non è possibile trascorrere del tempo nella natura ogni giorno, ci sono alcune semplici soluzioni alternative.
Dedica un minuto a guardare fuori da una finestra.
Uno studio ha rilevato che guardare un tetto verde per soli 40 secondi migliora la concentrazione e la concentrazione. (48)
Se non hai una vista, riempi la tua casa o lufficio di piante dappartamento, conserva le immagini della natura sulla scrivania o installa uno sfondo di meraviglie naturali o paesaggi sul monitor.
E non devi limitarti a vedere la natura poiché ascoltare la natura funziona più o meno allo stesso modo.
La musica che include i suoni della natura è particolarmente utile per la concentrazione e lumore. (49)
11. Un basso livello di dopamina prosciuga la tua energia mentale
Se hai perso la gioia di vivere, non riesci a concentrarti e ti senti demotivato, potresti essere a basso contenuto di neurotrasmettitore dopamina.
La dopamina è la sostanza chimica del cervello più importante per concentrazione, produttività e motivazione.
Esistono molti modi per aumentare la dopamina naturalmente con cibo, integratori e attività fisica esercizio.
Ma un modo per aumentare la dopamina che ti assicura anche di fare di più è fissare obiettivi adeguati.
Se guardi lo sport, hai sicuramente visto atleti fare una danza celebrativa o alza i pugni in segno di trionfo.
Unondata di dopamina è responsabile della loro esuberanza.
Puoi fare la tua piccola “danza della vittoria” ogni volta che raggiungi un obiettivo.
Puoi indurre il tuo cervello a pompare fuori più di questa “molecola della motivazione” suddividendo grandi obiettivi in molti mini-obiettivi.
Otterrai una piccola dose di dopamina per ogni oggetto che completare. (50)
E ogni dose di dopamina, a sua volta, ti aiuta a rimanere concentrato e motivato.
12. La tua salute influisce sulla tua capacità di concentrazione
Infine, ci sono molte condizioni di salute fisica e mentale sottostanti che possono interferire con la funzione cerebrale e la concentrazione.
Ansia, depressione, schizofrenia, stress post-traumatico, demenza e, naturalmente, disturbi dellattenzione possono influenzare la tua capacità di concentrazione. (51)
I disturbi medici noti per compromettere la concentrazione includono: (52)
- diabete
- malattie della tiroide
- malattie polmonari
- malattie cardiache
- malnutrizione
- abuso di sostanze
Inoltre, molti farmaci da prescrizione utilizzati trattare questi e altri disturbi può anche avere un impatto negativo sulla tua concentrazione.
Alcuni dei peggiori trasgressori sono farmaci per abbassare il colesterolo, sonniferi da prescrizione, chemioterapia e farmaci che iniziano con “anti”, come gli antistaminici o antidepressivi.
I farmaci “anti” bloccano lazione dellacetilcolina, una sostanza chimica del cervello responsabile della tua capacità di concentrarti, apprendere e rimanere mentalmente vigile. (53)
Se sospetti di avere una condizione non diagnosticata o prendi farmaci che potrebbero influire sulla tua concentrazione, assicurati di parlarne con il tuo medico.
Perché non riesci a concentrarti: fai il passo successivo
Sviluppare la tua capacità di concentrazione è più importante che mai se vuoi avere successo a scuola o in carriera, o se vuoi solo avere una vita più appagante.
Fortunatamente, se il tuo obiettivo non è quello che vuoi che sia, non devi conviverci.
Prova questo duplice approccio.
In primo luogo, crea un ambiente che ti dia le migliori possibilità possibili di essere in grado di concentrarti.
Secondo, dai al tuo cervello ciò di cui ha bisogno per una salute e prestazioni ottimali.
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