Le 6 chiavi per rompere le cattive abitudini

Ripensa a unabitudine che hai cercato di rompere. Che si tratti di mangiarsi le unghie, fare spuntini a tarda notte, spendere troppo o controllare costantemente il telefono, le abitudini dannose sono facili da formare e molto più difficili da scuotere.

Se hai mai provato a rompere una cattiva abitudine da solo, sai di cosa stiamo parlando. Non ci vogliono solo 21 giorni (sì, è un mito): porre fine a unabitudine richiede forza di volontà, strategia e una buona comprensione di come si formano le abitudini.

Quindi, come possiamo rompere le cattive abitudini? E di cosa sono le abitudini che le rendono così difficili da scrollarsi di dosso, non importa quanto tu sia motivato?

Anche se potrebbe non sembrare, le abitudini sono in realtà comportamenti automatici, piuttosto che decisioni ben ponderate. Una volta che sono radicate nel tuo cervello, non diventano una scelta consapevole.

Le abitudini esistono in primo luogo perché sono una scorciatoia per il nostro cervello. Le nostre menti sono progettate in modo evolutivo per trovare percorsi brevi per tutto, in modo da poter risparmiare energia e concentrarci su ciò che è importante. Una volta che il nostro cervello si accorge che eseguiamo un comportamento specifico più e più volte, si forma unabitudine, che consente alle nostre menti di utilizzare il pilota automatico in modo che i nostri corpi possano prendere il sopravvento.

Quindi, quando svolgi la routine mattutina, vai al lavoro o scorri su Instagram prima di andare a letto, probabilmente non devi pensare molto. Questo perché hai eseguito questa routine così tante volte che è radicata.

Sebbene consentano un enorme risparmio di tempo ed energia, le abitudini possono anche avere un impatto negativo sulla nostra produttività, benessere o felicità. Ma ecco la buona notizia: poiché le nostre abitudini sono create dalla nostra mente, la chiave per rompere le cattive abitudini è semplicemente conoscere il modo giusto per comunicare con il nostro cervello. È così facile.

Ecco 6 trucchi supportati dalla scienza per hackerare il tuo cervello e, infine, scuotere le tue cattive abitudini.

Trova il nocciolo della tua cattiva abitudine

Capire perché la tua abitudine esiste in primo luogo è molto meno intimidatorio di quanto sembri. Si scopre che cè una formula abbastanza chiara dietro quasi ogni abitudine. Ogni abitudine ha tre parti fondamentali, secondo Charles Duhigg:

1. Il segnale: la sensazione, il tempo o il luogo che scatena la tua abitudine

2. La routine: labitudine stessa

3. La ricompensa: il desiderio dellabitudine soddisfa

Individuare questi componenti è il primo passo per dirottare la tua abitudine. Ecco come: presta molta attenzione le prossime volte che la tua routine (leggi: abitudine) si verifica e cerca di notare il segnale e la ricompensa che lhanno spinta. Per ottenere i migliori risultati, annota il segnale, la routine e la ricompensa ogni volta.

Supponiamo che tu stia cercando di rompere la tua abitudine di scorrere il telefono prima di andare a letto, perché non dormi così tanto come desideri. Chiediti “cosa fa scattare questa routine?” E “quale desiderio sta cercando di soddisfare il mio corpo?”

La prossima volta che succede, prendi nota: se spegni la lampada prima di andare a letto (spunto) , ha preso il telefono e ha fatto scorrere il feed (routine) e si è sentito socialmente connesso (ricompensa), scrivi tutto. Dopo alcuni istanti, controlla se cè uno schema nel tuo comportamento. Se scorri sempre il telefono subito dopo aver spento la lampada (spunto) o noti che questa abitudine ti sta dando una sensazione di soddisfazione sociale (ricompensa), hai capito qualcosa.

Diagnosticare le tue cattive abitudini non solo ti aiuterà a trovare alternative efficaci (ne parleremo più avanti), ma ti aiuterà anche a diventare più consapevole della tua abitudine. Questa consapevolezza trasformerà la tua abitudine da una routine automatica e subconscia a un comportamento deliberato e consapevole.

Cambia il tuo ambiente

Individuare il “segnale” che fa scattare la tua abitudine è il primo passo a romperlo. Perché? È ciò che scatena la tua abitudine in primo luogo: senza il segnale, non ti verrà chiesto di eseguire la routine in primo luogo.

Quindi il trucco qui è eliminare del tutto il segnale. Il modo migliore per farlo è sfruttare un ambiente completamente nuovo, secondo il nostro Chief Behavioral Officer Dan Ariely:

“Se ti trasferisci in un nuovo posto, non avrai tutti questi segnali ambientali. Se approfitti di un momento in cui vai in vacanza, o quando fai qualcosaltro per alcune settimane, quelli sono davvero bei momenti per rompere unabitudine. “

La prova è nel budino: i ricercatori hanno scoperto che gli studenti che si sono trasferiti in una nuova università avevano maggiori probabilità di cambiare le loro abitudini rispetto agli studenti del gruppo di controllo, perché non erano esposti a segnali familiari.

Quindi sembra che il momento migliore per provare a rompere unabitudine sia durante un viaggio di lavoro o una vacanza. Poiché il tuo cervello non sarà esposto ai suoi tipici fattori scatenanti, non dovrai combattere il tuo istinto mentre cerchi di rompere labitudine e una volta tornato nel tuo ambiente familiare, sarà molto più facile continuare la tua serie.

Se non andrai in vacanza presto, un altro trucco qui è eliminare del tutto quel segnale nellambiente in cui ti trovi attualmente. Tornando al nostro esempio telefonico, diciamo che hai capito che spegnere la lampada è il segnale che ti spinge a sollevare il telefono.

Prova a sperimentare e vedi se brami ancora questa abitudine se non accendi la lampada in primo luogo. Prova invece a usare la luce del telefono o della camera da letto. Potrebbe essere la chiave per rompere quellabitudine una volta per tutte.

Riformula il tuo obiettivo come positivo

Ora che abbiamo affrontato il “segnale”, è il momento di concentrarti su unaltra componente chiave delle abitudini: la “routine”. Come ripasso, la “routine” è il comportamento innescato dal “segnale”: è labitudine che stai cercando di scuotere.

Di solito, quando decidiamo di rompere unabitudine, inseriamo i nostri obiettivi in una cornice negativa. Diciamo che smetteremo di sonnecchiare, smetteremo di mangiarci le unghie o porre fine agli spuntini notturni.

Tuttavia, il nostro sistema di abitudini cerebrali non comprende obiettivi negativi (mi fermerò mangiare cibo spazzatura) – invece, imparano lavorando verso obiettivi positivi (inizierò a mangiare sano). In effetti, la ricerca mostra che siamo più propensi a raggiungere un obiettivo che implica il raggiungimento di un risultato desiderato (mangiare sano) piuttosto che eliminare un risultato indesiderato (mangiare cibo spazzatura).

Perché? Gli psicologi affermano che perseguire obiettivi negativi è associato a sentimenti di incompetenza, diminuzione dellautostima e minore soddisfazione per il progresso, e queste emozioni ci dissuadono dallagire. Daltra parte, è molto più facile eccitarsi al pensiero di raggiungere un obiettivo positivo, il che aumenterà le nostre possibilità di raggiungerlo.

Quindi, piuttosto che smettere di scorrere sul telefono prima di andare a letto, stabilisci il tuo obiettivo di andare a dormire meglio. Oppure, invece di cercare di smetterla con i brunch del fine settimana, preparati a preparare la colazione a casa più spesso.

Trova un sostituto che amerai

Ecco un altro motivo per cui il nostro cervello non lo fa. t cogliere obiettivi negativi: è davvero difficile per la nostra mente e il nostro corpo fermare del tutto unabitudine. Una volta che unabitudine si forma, diventa istintivo per noi completare la routine quando il nostro cervello riconosce il segnale e desidera ardentemente la ricompensa. Quindi dirti che smetterai di spendere troppo nei ristoranti non lo taglierà.

Invece di cercare di eliminare labitudine, che non funziona quasi mai, il trucco è dare al tuo cervello una nuova routine che sostituirà quello vecchio. Come? Mantieni la vecchia stecca e consegna la ricompensa, ma inserisci una nuova routine.

Tornando al telefono prima di andare a letto, esempio , hai già capito che una volta spenta la lampada (stecca), brami linterazione sociale (ricompensa) e che questa abitudine ti impedisce di dormire di più la notte.

Per sostituire questa abitudine, dovresti pensare a unaltra attività che puoi fare quando vai a letto che soddisferà la tua voglia di connessione sociale. Prova a chiamare un amico per qualche minuto o fai il FaceTiming a tua madre prima di andare a letto (bonus: la renderà felice!). Sperimenta con alcune routine per vedere cosa funziona meglio per te.

Una volta trovata la tua nuova routine, sforzati di eseguirla ogni volta che il segnale e il desiderio arrivano. Poiché questa nuova abitudine soddisferà il desiderio del tuo cervello, non sentirai molti contraccolpi fisici o psicologici. E più lo fai, più facile sarà per il tuo cervello imprimere questa nuova abitudine: molto presto, diventerà una seconda natura.

Parla ai tuoi amici dei tuoi progressi

Cè qualcosa di sottovalutato potente nel condividere i tuoi obiettivi con gli altri. Secondo uno studio dellASTC, se dici a un amico che stai lavorando per raggiungere un obiettivo, hai il 65% di possibilità di completarlo. Se organizzi un incontro o un appuntamento per un caffè con un amico per discutere il tuo obiettivo, le tue probabilità di completarlo saliranno al 95%. Adesso è potente.

Perché la condivisione con gli amici è così efficace? Una volta che assumiamo un impegno pubblico verso gli altri, tendiamo a sentirci obbligati a portarlo a termine, a causa della nostra spinta fondamentale a sentire che siamo coerenti nei nostri comportamenti e convinzioni. Questa tendenza è chiamata dissonanza cognitiva, in psicologia si parla.

La condivisione con gli amici porta anche a un rinforzo positivo. Supponiamo che tu dica a un amico che ti impegni a prendere labitudine di stabilire un budget per spendere in modo più intelligente. Quando gli dici che hai cucinato il brunch a casa, invece di mangiare fuori, probabilmente risponderà con lodi. Quando ciò accade, il tuo cervello interiorizzerà il piacere di sentire “un ottimo lavoro” o “Sono orgoglioso di te”, il che ti motiverà ancora di più a continuare a spendere in modo più intelligente.

Quindi, quando decidi di rompere una cattiva abitudine, manda un messaggio a un amico, idealmente uno che sta anche cercando di rompere una cattiva abitudine. Se ti impegni a raccontarti le tue vittorie e le tue battute darresto, avrai molte più possibilità di cambiare la tua cattiva abitudine una volta per tutte.

Sii gentile con te stesso

Quando decidi di rompere una cattiva abitudine, è probabile che i tuoi sforzi non siano perfetti. È fin troppo facile scorrere il feed dopo una lunga giornata di lavoro, nonostante i tuoi migliori sforzi per andare a letto presto. Oppure spendi quei $ 30 in più per un brunch, anche se stai cercando di cucinare la colazione a casa.

Quando (non se) questo accade, la cosa migliore che puoi fare è essere gentile con te stesso. Se ti picchi, potresti iniziare ad associare il tuo obiettivo a emozioni negative, che potrebbero interferire con i tuoi progressi e la tua motivazione.

Ecco la buona notizia: se sbagli ogni tanto, ha vinto ” t influenzare materialmente il processo di formazione dellabitudine nel tuo cervello, secondo uno studio condotto dal Dr. Phillippa Lally. Se crolli, salta semplicemente indietro sul carro e lassuefazione continuerà come se non fosse mai stata interrotta.

In effetti, commettere un errore è in realtà un passo produttivo nella tua ricerca per rompere la tua abitudine: ti insegnerà una nuova lezione sulla tua abitudine che può informare la tua strategia. Se stai cercando di attenersi a una dieta sana, ma durante una cena di lavoro o in periodi di forte stress, imparerai a prepararti per la prossima volta. È probabile che questa esperienza porterà a un maggiore successo nel superare una volta per tutte la tua abitudine negativa.

È ora di rompere le tue abitudini!

Abbiamo tutti quellabitudine che stiamo cercando di ottenere scuoti, ma fermarti non lo taglierà. Il nostro cervello è lorgano più potente del nostro corpo – e una volta che unabitudine è radicata, lunico modo per romperla è comunicare con il nostro cervello in un modo che possa capire. Con questi hack e strumenti, smetterai di sostituire la tua abitudine in pochissimo tempo e chissà, forse questa sostituzione migliorerà la tua vita in un modo che ti sorprende.