La tua dieta per il ciclo mestruale | Cosa mangiare durante il ciclo

Revisione medica di Abbey Sharp, Dietista registrato (RD), BASc.

Analizzo la tua dieta per il ciclo mestruale e ti do i fatti su cosa mangiare durante il ciclo e in ogni fase del ciclo .

Discorsi veri, signore. Sono una donna orgogliosa e rumorosa, ma in molti modi sento che abbiamo totalmente ottenuto il lato corto del bastone. Voglio dire, potrei andare avanti per ore sui nostri sproporzionati diritti umani, ma penso che lintero periodo sia un buon punto di partenza su questo blog. Ovviamente non sono un medico, ma volevo parlare dei cibi migliori da mangiare durante il ciclo e in ogni fase del ciclo per sentirti il meglio che puoi quando stai sanguinando dal tuo vajay.

A tutti i tizi che leggono questo articolo e che stanno per fare clic su “esci”, ti incoraggio a restare nei paraggi perché potresti apprendere alcune informazioni importanti sulle persone che hanno le mestruazioni nella tua vita. sbalzi dumore, crampi e voglie che accompagnano il temuto “periodo del mese” per le meravigliose donne della tua vita. Detto questo, i cicli mestruali sono esseri complessi, intricati e in qualche modo imprevedibili. Quindi scompattiamo questo mostro rosso dando unocchiata a ciò che la scienza ha da dire.

cibi migliori da mangiare durante la dieta del ciclo mestruale

Le tre fasi principali di cui parleremo circa sono: la fase mestruale / follicolare, la fase di ovulazione e la fase luteale. Ogni fase ha diversi effetti ormonali sul corpo e, ovviamente, diverse raccomandazioni dietetiche. Quindi, iniziamo subito con la fase mestruale.

fase mestruale / follicolare, nota anche come Bloody Sunday

Giorno 1 – 12

Il primo giorno è contrassegnato dal arrivo della nostra nemica rossa preferita: il nostro periodo. Proprio come il nostro insegnante di ginnastica ha descritto durante il corso di salute, questa fase inizia con lo spargimento del rivestimento uterino e, a seconda del ciclo, questo processo dura in genere 3-6 giorni. Penso che possiamo essere tutti daccordo, di solito non ci sentiamo al 100%. A parte la scena del crimine nei nostri pantaloni, in genere ci sentiamo stanchi, pigri e proviamo crampi dolorosi che ci fanno venire voglia di rilassarci in posizione fetale tutto il giorno. Chi è la colpa di questi cambiamenti emotivi e fisici? I nostri ormoni fluttuanti ovviamente. I principali ormoni in gioco nel nostro ciclo mestruale sono il progesterone e gli estrogeni e in questa fase del nostro ciclo, i loro livelli sono ai minimi, il che spiega la mancanza di energia e la lentezza generale che le persone che hanno le mestruazioni tendono a sperimentare.

Quindi cosa possiamo fare dal punto di vista nutrizionale per alleviare gli effetti di questa fase?

Consigli dietetici per il ciclo mestruale:

fase follicolare / mestruale

Suggerimento n. 1 – SU QUEL FERRO

Il ferro è un minerale importante che aiuta a produrre globuli rossi e trasporta lossigeno in tutto il corpo. A seconda della durata e del flusso del ciclo, la quantità di sangue persa durante le mestruazioni può esporre a un rischio di bassi livelli di ferro che contribuiscono a ridurre lenergia e la fatica. Infatti, la carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni tra gli individui in età fertile. Pertanto, le persone che hanno le mestruazioni devono compensare la quantità di sangue persa dal loro periodo mangiando più cibi ricchi di ferro durante questa fase. Le migliori fonti di ferro che il nostro corpo assorbe facilmente includono cibi come carne rossa, pollame e pesce. Altre fonti vegetali includono cereali fortificati, tofu, fagioli, lenticchie e altri legumi.

SUGGERIMENTO # 2 – ACCOPPIA CON VITAMINA C

La vitamina C è un antiossidante che non solo aiuta con limmunità, la pelle sana e la guarigione delle ferite, ma aiuta anche il nostro corpo ad assorbire il ferro ancora meglio. Pertanto, se stai aggiungendo un pasto ricco di ferro durante quel periodo del mese, assicurati di abbinarlo a una fonte di vitamina C, come agrumi o verdure come peperoni, pomodori e verdure a foglia verde. Per fare un esempio, questa potrebbe sembrare una ciotola di peperoncino vegetariano con una spruzzata di succo di lime o un tofu saltato in padella con peperoni. In realtà è un abbinamento intuitivo perché questi cibi hanno un buon sapore insieme e dimostrano quanto sia intelligente il corpo.

SUGGERIMENTO # 3 – GO DECAF

Proprio come la vitamina C aiuta ad aumentare lassorbimento di ferro, ci sono anche alcuni inibitori di cui essere consapevoli che possono interferire con lassorbimento del ferro. Il caffè e i tè contenenti caffeina, come il tè verde e il tè nero, hanno una sostanza antiossidante chiamata polifenoli che può diminuire la quantità di ferro che il corpo assorbe. Laltro potenziale svantaggio della caffeina è che è un vasocostrittore, il che significa che restringe i vasi sanguigni del corpo.Molte persone trovano che questa costrizione possa peggiorare i loro crampi mestruali, quindi per questo motivo potrebbe essere meglio attenersi alla tisana in quei primi giorni o distribuire la caffeina almeno unora prima o dopo il pasto ricco di ferro per aiutare a massimizzare lassorbimento del ferro.

SUGGERIMENTO # 4 – OTTIENI UNA PIANTA POTENZIATA con la dieta del ciclo mestruale

Molte persone trovano i loro crampi nei primi giorni di questa fase così debilitanti che hanno difficoltà a godersi un pasto completo. Questo è anche il momento in cui iniziamo a provare gonfiore e crampi, quindi è importante rimanere nutriti con cibi più leggeri e meno elaborati. Poiché ci sentiamo già super gonfi, pigri e malati, una maggiore assunzione di sale aumenterà solo la ritenzione idrica e causerà più gonfiore. Daltra parte, i cibi grassi aumentano la produzione di prostaglandine che possono aumentare le contrazioni, note anche come crampi. Metti laccento sui pasti con molte verdure e frutta, specialmente quelli con un alto contenuto di acqua in quanto ciò ti aiuterà a rimanere idratato. Inoltre, concentrati sul consumo di carboidrati più energizzanti per aiutare con i tuoi livelli di energia in calo, come cereali integrali e legumi.

Suggerimento n. 5 – Fai una passeggiata

Durante i primi giorni delle mestruazioni, un sintomo comune a molti di noi sono i crampi dolorosi. Inoltre, i tuoi estrogeni e progesterone sono piuttosto bassi con conseguente mancanza generale di energia e resistenza. Tuttavia, alcune prove suggeriscono che lesercizio fisico delicato può svolgere un ruolo terapeutico nellalleviare i crampi rilasciando endorfine. Le endorfine aiutano non solo a migliorare lumore, ma anche a rilassare il corpo che aiuta ad alleviare i crampi dolorosi. Lesercizio fisico può anche fornire una distrazione dal disagio che potresti provare. Fare una passeggiata può o non può essere utile per tutti, a seconda della gravità dei tuoi crampi, ma non fa male provare.

Fase di ovulazione aka Revival

Giorno 14 – 16

Dopo il nostro periodo, inizia la fase di ovulazione e un nuovo uovo inizia il processo di preparazione della sua discesa lungo le tube di Falloppio per poi entrare nellutero nella speranza di incontrare un simpatico sperma con cui sistemarsi. Questa fase è soddisfatta da un aumento di estrogeni, testosterone, ormone follicolo stimolante e ormone luteinizzante. Con un aumento di questi ormoni, iniziamo a sentirci più energici e pronti ad affrontare il mondo. Nella fase di ovulazione, vuoi approfittare dellaumento della libido, dellenergia sessuale, dellumore e del lavoro!

Suggerimenti per la dieta del ciclo mestruale:

fase di ovulazione

Suggerimento n. 1: muoviti in un modo che ti fa sentire bene

Poiché i tuoi livelli di energia si sentono più equilibrati , impegnarsi in qualche movimento gioioso ed energizzante potrebbe iniziare a suonare più attraente in questa fase. Che si tratti di CrossFit, pilates, lezioni di spin o anche del divertente sesso consensuale, i nostri livelli di energia più elevati e lumore più luminoso sono una buona combinazione per questo tipo di attività di intensità da moderata ad alta.

Suggerimento n. 2 – usa questa energia per prepararti alla dieta del ciclo mestruale

Hai più energia in questa fase del tuo ciclo, quindi è il momento migliore per essere creativo in cucina e preparare una tempesta. Tira fuori la pentola a cottura lenta, la pentola istantanea e ogni pirofila che possiedi. Questo è quando vuoi preparare il lotto per la settimana, tagliare verdure, cucinare proteine, preparare e congelare zuppe e stufati ecc. Ecc.

Fase luteale aka No grazie

Giorno 17 – 28

Quindi le cose stanno andando alla grande (forse troppo) quando prima che tu te ne accorga sei nella fase luteale. Questa fase si verifica quando lovulo maturo rilasciato durante la fase di ovulazione non viene fecondato. Di conseguenza, i livelli ormonali diminuiscono e dobbiamo provare i sintomi premestruali molto piacevoli e davvero adorabili, che includono ma non sono limitati a: crampi, mal di testa, gonfiore, dolori e dolori, sbalzi dumore e affaticamento. Quindi cosa puoi fare nutrizionalmente per affrontare i disagi della fase luteale?

Suggerimenti per la dieta del ciclo mestruale:

Fase luteale

SUGGERIMENTO n. 1 – AVVISA LA TUA DESIDERIA DI CIBO

Siamo stati tutti lì a mangiare biscotti con gocce di cioccolato e piangere per una commedia romantica senza una vera ragione. Quello è quando sai che la fase luteale è in pieno svolgimento, ovvero stai PMSing. Il verificarsi di sintomi di desiderio di cibo durante questa fase è in realtà scientificamente provato! Uno studio del 2016 ha esaminato il ciclo mestruale di 17 individui in menopausa prelevando i loro campioni di sangue per misurare una varietà di ormoni per valutare le loro voglie di cibo. I risultati hanno mostrato che le voglie di cibo durante la fase luteale possono essere collegate alla quantità di leptina nel sangue durante questo periodo. La leptina è un ormone della fame che ci dice quando siamo sazi e possiamo smettere di mangiare. Altri studi hanno anche dimostrato che potrebbe esserci una relazione tra la leptina e gli ormoni estrogeni e le voglie di cibo che sperimentiamo.Quando la leptina è bassa ei livelli di estrogeni sono alti durante la fase luteale, tendiamo a sperimentare un aumento delle voglie, in particolare per i cibi ricchi di carboidrati dolci. Tuttavia, quando la leptina era alta e i livelli di estrogeni sono bassi, potremmo provare meno voglie. Potremmo non essere in grado di modificare i nostri livelli di leptina o estrogeni, ma quello che possiamo fare è ascoltare il nostro corpo e notare le nostre voglie e gli eventuali schemi che si presentano durante questa fase delle mestruazioni.

Ad esempio, tu brami cibi dolci o cibi salati? Ci sono alcune trame che preferisci, forse il soddisfacente scricchiolio di un sacchetto di patatine? O la morbida pastosità di una ciambella? È importante iniziare a diventare consapevoli e consapevoli di queste voglie di cibo per valutare di cosa ha bisogno il tuo corpo.

Suggerimento n. 2: concediti i carboidrati nella dieta del ciclo mestruale

Come accennato, la ricerca suggerisce che tendiamo a desiderare i carboidrati raffinati durante questa fase grazie alla sindrome premestruale. Anche se mi piace gustarmi un biscotto o una ciotola di gelato al cioccolato quando la voglia colpisce, ma, considerando che stiamo per entrare in una fase ancora più lenta (le mestruazioni), avere del carburante davvero buono per alimentarci è essenziale. Inoltre, limitare tutti i carboidrati proprio quando li desideri di più darà il via a unenorme abbuffata di biscotti e questo non ci lascerà nemmeno troppo accaldati. Ora è il momento di concentrarsi su carboidrati a combustione lenta ma super deliziosi. Ad esempio, questo potrebbe sembrare un grande lotto di avena durante la notte a colazione, usando un abbondante pane squallido per pranzo o arrostendo alcune patate dolci in un po di acero e cannella per cena. In caso di dubbio, abbina una fonte complessa di carboidrati a una fonte di proteine e grassi per mantenere i livelli di zucchero nel sangue anche bassi.

Consiglio n. 3: aumenta la fibra

Parlando di aumento i carboidrati, parliamo di fibre. I livelli di progesterone sono ai massimi storici durante questa fase e prima del ciclo. Sappiamo che il progesterone è uno dei principali responsabili della stitichezza, quindi aumentare lassunzione di fibre è fondamentale. Cerca di intrufolarti in molti cereali integrali ricchi di fibre come quinoa o cereali con crusca, bacche, broccoli o cavoli, lino, fagioli e noci.

SUGGERIMENTO # 4 – FACILITARE IL BLOCCO

Durante la fase luteale delle mestruazioni e allinizio di quei primi giorni del ciclo, è molto comune sentirsi gonfi. La sensazione di gonfiore si verifica indipendentemente da quanto o cosa mangi grazie ai nostri livelli di estrogeni più elevati che ci fanno trattenere più acqua. Pertanto, come ho accennato in precedenza con la fase mestruale, ti consigliamo di concentrarti su cibi più freschi invece che su cibi ad alto contenuto di sale altamente elaborati. Consiglierei anche di attaccare allacqua normale, poiché le bevande gassate possono causare più gas e disagio, oltre ad andare piano con gli alimenti che tendono a causare disturbi digestivi. Questo varia da persona a persona, ma i trigger comuni sono cibi ricchi di FODMAP come latticini, mele, grano e fagioli, verdure gassate come broccoli e cavoli, alcoli di zucchero e alcol. Nel caso in cui tu abbia un pasto più ricco di sodio e ti senti un po a disagio, puoi bilanciare il contenuto di sale abbinandolo a cibi ricchi di acqua come cetrioli, lattuga e agrumi o cibi ricchi di potassio come le banane e patate dolci.

Conclusione

La maggior parte di noi donne ha a che fare con il ciclo ogni mese, quindi sono sicuro che tu sia un totale esperto di come si sente il tuo corpo, cosa funziona meglio e cosa no durante ogni fase. Non sarei sorpreso se attualmente stai già facendo molte di queste cose senza nemmeno pensarci perché intuitivamente si sentono bene. Tuttavia, se stai scoprendo che alcuni dei tuoi sintomi durante determinate fasi del ciclo mestruale ti stanno buttando fuori e gettando una chiave nel tuo stile di vita e nel tuo benessere generale, si spera che questi suggerimenti basati sullevidenza possano aiutarti a sentirti meglio, non importa quale sia il tuo gli ormoni ti gettano addosso.

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Ora voglio sapere: quali sono i tuoi consigli dietetici per il ciclo mestruale?
Quali sono i cibi migliori da mangiare durante il ciclo?

Contributo di Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
A cura di Giselle Segovia RD MHSc

Aggiornato il 29 luglio 2020