La routine divisa in 45 minuti per torace e tricipiti

Se hai trascorso un po di tempo in palestra prima, potresti probabilmente scommettere che il primo giorno di la settimana (o un nuovo programma) inizierà con il petto. OK, non è sempre così. In effetti, è proprio il caso di fare le gambe il primo giorno, ma questo è per un altro giorno. Questa divisione è direttamente dal piano di redenzione del corpo totale. Come previsto, inizia con il torace, quindi progredisce nel gruppo muscolare secondario, i tricipiti. Tuttavia, contrariamente a dove la maggior parte inizierebbe con la panca con bilanciere, questo allenamento è incentrato sui manubri. Perché? Sono utili per creare squilibri muscolari e possono anche essere un po migliori per le articolazioni. Entrambi i gruppi muscolari in questo allenamento ottengono un bel mix di tutto: una grande mossa primaria, seguita da un lavoro di isolamento più mirato, alcuni cavi ed esercizi a corpo libero.

DB Bench Press 5 x 8-12 ripetizioni
Panca inclinata con DB 4 x 8-12 ripetizioni
Cable Flye 4 x 8-12 ripetizioni
Affondamento 3 x cedimento
Push up 3 x cedimento

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 ripetizioni
Cable Pushdown 3 x 8-12 ripetizioni
Single-arm Pushdown 3 x 8-12 ripetizioni
Medball Pushup 4 x 8-12

Riposo 30-45 secondi tra le serie.

Nella quarta settimana, inizia a utilizzare il “metodo pausa-riposo”. Durante la serie finale di ogni esercizio, completa le ripetizioni fino al fallimento, riposa 5 secondi e completa quante più ripetizioni possibili.
Nella settimana 5, la serie finale di DB Bench Press per il petto e la serie finale per EZ-Bar Skullcrushers per i tricipiti sarà un triplo set. Esegui il numero di ripetizioni, fai cadere 5 libbre, continua fino al fallimento, fai cadere 5 libbre, continua di nuovo al fallimento.