La divisione superiore / inferiore: routine di 2, 3, 4 e 5 giorni inclusa

La divisione superiore / inferiore è probabilmente la mia divisione di allenamento con i pesi preferita di tutte.

È ben bilanciato, può essere regolato per così tanti programmi diversi (2, 3, 4 o 5 allenamenti a settimana) e funziona estremamente bene per costruire muscoli, perdere grasso, acquisire forza e altro ancora. È il tipo di routine di allenamento che consiglio più spesso.

Ecco tutto ciò che devi sapere al riguardo …

Che cosè una divisione superiore / inferiore?

La divisione superiore / inferiore è un tipo di programma di allenamento che divide il corpo in due soli gruppi: parte superiore e inferiore del corpo.

Ogni gruppo viene quindi allenato separatamente nel proprio giorno, in questo modo …

La giornata della “parte superiore del corpo”

In questo giorno, alleneresti lintera parte superiore del corpo in una certa misura. Ecco cosa significa in termini di parti del corpo prese di mira, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Petto: 2 esercizi
• Schiena: 2 esercizi
• Spalle: 1 esercizio
• Bicipiti: 1 esercizio
• Tricipiti: 1 esercizio

La giornata della parte inferiore del corpo

In questo giorno allenare lintera parte inferiore del corpo in una certa misura. Ecco cosa significa in termini di parti del corpo prese di mira, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Quad: 1-2 esercizi
• Muscoli: 1-2 esercizi
• Glutei: 0-1 esercizio
• Polpacci: 1-2 esercizi

Gli addominali sono generalmente allenati insieme a la parte inferiore del corpo. Si noti inoltre che la parte bassa della schiena, che tecnicamente è una parte della parte superiore del corpo, è spesso considerata parte dellallenamento per la parte inferiore del corpo semplicemente perché è coinvolta (fonte) in tanti esercizi composti per le gambe (stacchi, squat, ecc.).

Perché potenzialmente 0 esercizi per i glutei? Perché tanti altri esercizi per la parte inferiore del corpo hanno già colpito i glutei (fonti qui, qui e qui) in una certa misura (ad esempio stacchi, squat, split squat, affondi, ecc.) E per molte persone, questo è sufficiente. Per qualcuno che cerca più enfasi sui glutei, in genere includo uno specifico esercizio incentrato sui glutei oltre a quello.

Quali sono i vantaggi di Upper / Lower?

Mentre ci sono molti vantaggi per questo tipo di routine, ho scoperto che ce ne sono tre che si distinguono di più:

1. Ha un sacco di opzioni di pianificazione diverse.
   Indipendentemente dal numero di giorni puoi allenarti a settimana, o in quali giorni specifici puoi / non puoi allenarti, cè quasi sempre una versione di questa divisione che si adatta al tuo programma. Ti mostrerò tutte queste diverse versioni in un secondo, così vedrai esattamente cosa intendo.
2. La maggior parte delle opzioni di pianificazione consente una frequenza di allenamento ottimale.
   Ricerca (fonti qui e qui) e lesperienza del mondo reale ci ha mostrato che, per la maggior parte delle persone con la maggior parte degli obiettivi, allenare ogni parte del corpo circa due volte a settimana funziona meglio che allenare ogni parte del corpo solo una volta alla settimana. E la maggior parte delle versioni di upper / lower consente facilmente di soddisfare questa frequenza ideale.
3. Previene la sovrapposizione meglio della maggior parte delle divisioni.
   La maggior parte delle routine che le persone usano coinvolgono “divisioni di parti del corpo”. Sai, qualcosa come il petto il lunedì, le spalle il martedì, le braccia il mercoledì, la schiena il giovedì e le gambe il venerdì. Tra i molti problemi con orari come questo cè il potenziale di problemi di sovrapposizione. Ad esempio, le spalle sono coinvolte durante la maggior parte degli esercizi per il torace (fonti qui e qui). Quindi allenando il petto un giorno e le spalle il giorno successivo, stai effettivamente allenando le spalle in entrambi i giorni. Ora non è automaticamente un problema, ma il potenziale cè. Tuttavia, con una parte superiore / divisione inferiore, ti alleni sovrapponendo parti del corpo insieme nello stesso allenamento, il che riduce notevolmente il rischio di problemi di recupero e / o lesioni da uso eccessivo.

Le 5 diverse versioni

Come ho detto un minuto fa, lì ci sono tantissimi modi diversi per programmare gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo sulla sp una settimana.

Diamo unocchiata agli approcci più popolari, confrontiamo i loro pro e contro e stabiliamo quale versione è la migliore per te.

1. Il 2- Divisione superiore / inferiore del giorno
2. Divisione superiore / inferiore di 3 giorni
3. Divisione superiore / inferiore di 4 giorni
4. Divisione superiore / inferiore di 3-4 giorni Divisione
5. La divisione superiore / inferiore di 4-5 giorni

Cominciamo dallalto.

La divisione superiore / inferiore di 2 giorni

Come puoi vedere, ci sono solo due allenamenti coinvolti in questa versione della routine: un giorno superiore e uno inferiore.

E tieni presente che puoi inserire quegli allenamenti in QUALSIASI giorno della settimana che desideri.Ho appena scelto lunedì e giovedì in questo esempio, ma potrebbe essere altrettanto facilmente mercoledì e venerdì, o sabato e domenica, o qualsiasi altra cosa tu abbia bisogno che fosse.

Pro

È comodo e facile da programmare come potrebbe essere qualsiasi intervallo di allenamento. Inoltre, anche se eri ancora così impegnato da dover perdere un giorno, cè molto spazio nella settimana per recuperare facilmente in un giorno diverso.

Contro

Lets sii onesto qui. Due allenamenti a settimana non saranno lideale per la maggior parte degli obiettivi.

Non fraintendermi, una divisione superiore / inferiore di 2 giorni può ancora funzionare in una certa misura. Non funzionerà così bene come le versioni che tratteremo in seguito.

Ciò è in gran parte dovuto alla sua frequenza di allenamento una volta alla settimana, con ogni parte del corpo che viene allenata solo una volta ogni 7 giorni – che, come ho detto prima, ha dimostrato di essere la frequenza di allenamento meno efficace per la maggior parte delle persone.

È ideale per …

Non consiglio questa versione del mi divido molto spesso, ma quando lo faccio, è principalmente per le persone che possono allenarsi solo due volte a settimana e cercano solo di mantenere i muscoli e la forza in quel momento piuttosto che aumentarli.

Ad esempio, se tu ” stai andando in vacanza per alcune settimane, o se hai molto da fare nella tua vita in questo momento, o si sta verificando una sorta di scenario che sta per A) ti rende difficile andare in palestra più di due volte per settimana e B) ti rendono difficile concentrarti su qualcosa di più del semplice mantenimento.

A tal fine, sarà sufficiente la divisione superiore / inferiore di 2 giorni.

Tuttavia, se puoi Mi alleno due volte a settimana E vuoi comunque fare buoni progressi, la divisione del corpo di 2 giorni sarebbe unopzione molto migliore con cui andare.

La divisione superiore / inferiore di 3 giorni

Questa versione di 3 giorni alterna tra parte superiore e inferiore del corpo ogni due allenamenti in modo da eseguire Upper / Lower / Upper una settimana e poi Lower / Upper / Lower la successiva.

Continui quindi ad alternare in questo modo di settimana in settimana.

Come puoi anche vedere, la struttura di questa suddivisione prevede di avere 1 giorno di riposo tra ogni allenamento e poi due giorni di riposo alla fine (quindi … 1 on / 1 off / 1 on / 1 off / 1 on / 2 off).

La versione mostrata sopra è probabilmente il modo più comune di programmarlo, perché ti dà i fine settimana liberi (e molte persone preferiscono che sia così). Ovviamente, i giorni effettivi che scegli non hanno alcuna importanza finché la stessa struttura viene mantenuta intatta.

Pro

Con soli 3 allenamenti a settimana, essere dannatamente conveniente e facile per la maggior parte delle persone da inserire nella propria vita.

Inoltre, la frequenza di allenamento per parte del corpo è esattamente allinterno dellintervallo ideale in cui vogliamo che sia, poiché tutto viene allenato una volta ogni 4 ° o 5 ° giorno (rispetto a ogni 7 ° giorno nella versione precedente), che è abbastanza vicino a due volte a settimana.

Ed è anche raro che 3 allenamenti a settimana siano sempre “troppi” per una persona dal punto di vista del recupero, quindi questa versione sarà utilizzabile dalla maggior parte delle persone.

Contro

Non cè davvero nulla di troppo significativo da menzionare qui in termini di aspetti negativi.

Lunico vero “contro” potenziale di questa versione della divisione è che alcune persone preferirebbero semplicemente allenarsi più spesso di 3 volte a settimana, sia perché vogliono la frequenza aggiuntiva, o forse è solo una preferenza personale, oppure scoprono di allenarsi meglio più spesso, o qualsiasi altra cosa.

È meglio per …

La versione di 3 giorni della divisione superiore / inferiore sarà unottima opzione per chiunque desideri aumentare la massa muscolare, aumentare la forza o migliorare laspetto o le prestazioni del proprio corpo.

Per essere ancora più specifici, direi che è meglio per:

• Persone che riescono ad allenarsi solo 3 giorni a settimana.
  Quindi, indipendentemente da qualsiasi altra cosa, se puoi andare in palestra solo 3 volte a settimana, questa è lopzione ideale per te.
• Persone che sarebbero disturbate da qualcosa di più di 3 allenamenti.
  Quindi forse potresti modificare il tuo programma e fare davvero di tutto per allenarti 4-5 giorni alla settimana. Ma farlo sarebbe troppo scomodo e alla fine finiresti per perdere gli allenamenti. In tal caso, segui questa versione di 3 giorni.
• Persone con una capacità di recupero inferiore.
  Ciò potrebbe essere dovuto a una genetica inferiore alla media (alcune persone non riescono a sopportare 4-5 allenamenti a settimana e si esauriscono abbastanza rapidamente quando lo provano) o alletà (il recupero peggiora con lavanzare delletà) , o avere una vita altamente stressante (lo stress peggiora il recupero), o avere un lavoro molto fisico (molte attività aggiuntive ridurranno il recupero), o avere un deficit calorico allo scopo di perdere grasso senza perdere muscoli (il recupero è peggiore in uno stato di carenza energetica).
• Persone a cui piace di più.
  Alcune persone si sentono meglio / più forti / più fresche quando si allenano 3 giorni alla settimana contro 4-5 giorni alla settimana. Semplice così.

Divisione superiore / inferiore di 4 giorni

In realtà ci sono alcune versioni differenti di 4 giorni di superiore / inferiore. Eccoli tutti …

Questa è la versione “classica” di questa suddivisione. Consiste nel fare 4 allenamenti a settimana: 2 per la parte superiore del corpo e 2 per la parte inferiore del corpo.

Come come puoi vedere, la struttura di questa suddivisione prevede lesecuzione di 2 allenamenti consecutivi, seguiti da 1 giorno di riposo, seguito da 2 allenamenti consecutivi, seguiti da 2 giorni di riposo (quindi … 2 attivati / 1 disattivati / 2 attivati / 2 disattivati).

Proprio come con le versioni precedenti, i giorni effettivi che scegli non hanno alcuna importanza fintanto che la stessa struttura viene mantenuta intatta.

Questi sono tutti quasi identici alla versione A, con solo una piccola modifica: cè solo una serie di allenamenti consecutivi.

Quello che voglio dire è che la versione A prevedeva un allenamento per 2 giorni consecutivi, un giorno libero e poi un nuovo allenamento per 2 giorni consecutivi. Ma tutte queste versioni programmano gli allenamenti in modo da aggiungere un giorno tra una delle serie consecutive, in modo che ti alleni solo nei giorni consecutivi una volta alla settimana invece di due.

Tutto il resto è esattamente lo stesso.

Quali sono i vantaggi di questo, chiedi?

• Recupero leggermente migliorato.
  Allenarsi per giorni consecutivi è un po più faticoso per il corpo, quindi avere un giorno libero tra una di queste serie consecutive di allenamenti può essere vantaggioso per alcune persone.
• Prestazioni leggermente migliorate nel secondo allenamento.
  In generale, tu ” di solito è un po meglio / più fresco per un allenamento quando non ti sei allenato il giorno precedente.
• Potrebbe essere migliore per il tuo programma.
  Una di queste versioni potrebbe semplicemente adattarsi alle tue esigenze meglio della versione A in termini di giorni in cui ti alleni / non ti alleni.

E gli svantaggi di queste versioni dello split?

Sarebbe davvero solo essere che ti richiedono di allenarti su un file almeno una parte del fine settimana, che potrebbe andare bene per alcune persone (diavolo, potrebbe anche essere un vantaggio), ma non così tanto per altri che hanno bisogno dei fine settimana liberi.

Ma a parte questo, io considera tutte le versioni di 4 giorni superiore / inferiore ugualmente efficaci e in realtà solo variazioni leggermente diverse della stessa identica cosa.

Tieni inoltre presente che, ancora una volta, i giorni effettivi che scegli non importa finché la stessa struttura complessiva è mantenuta intatta.

Pro

La frequenza di allenamento per parte del corpo è ottima. Tutte le versioni di 4 giorni della divisione superiore / inferiore consentono di allenare ogni parte del corpo una volta ogni 3 o 4 giorni, esattamente due volte a settimana.

Anche se non così ampiamente utilizzabile come una routine di 3 giorni, 4 allenamenti a settimana andranno ancora perfettamente bene per un numero molto elevato di persone dal punto di vista del recupero.

E con così tante diverse versioni di 4 giorni, cè unopzione che dovrebbe adattarsi la maggior parte delle persone ha bisogno di pianificazione.

Contro

Sebbene ci siano molte diverse opzioni di pianificazione tra cui scegliere, tutte richiedono comunque 4 allenamenti a settimana … e questo sarà meno conveniente per alcune persone rispetto alla versione di 3 giorni.

Allo stesso modo, 4 allenamenti a settimana saranno più intensivi di recupero rispetto a 3 allenamenti e questo a volte può essere un problema per chi ha una capacità di recupero inferiore (ad es.quelli che sono più anziani, quelli con una genetica peggiore, quelli con lavori molto fisici o molte altre attività fisiche, ecc.).

È meglio per …

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, aumentare la forza o migliorare il modo in cui il tuo corpo appare o si esibisce a qualsiasi titolo, E non hai problemi con lallenamento 4 volte a settimana in termini di recupero e praticità … quindi consiglio vivamente la divisione superiore / inferiore di 4 giorni.

Se il recupero o la comodità sono un problema, ti consiglio di utilizzare la versione di 3 giorni.

Divisione superiore / inferiore di 3-4 giorni

Ecco un ver sion di questa divisione che è un incrocio tra le versioni di 3 giorni e 4 giorni che abbiamo appena trattato.

Come puoi vedere, utilizza un formato a giorni alterni, in cui sei sempre alternato tra allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo con un giorno libero in mezzo. Con questo tipo di configurazione, significa che finirai per fare 4 allenamenti una settimana e 3 allenamenti la successiva.

Pro & Contro

È davvero una combinazione dei pro e dei contro delle versioni di 3 e 4 giorni.

Quindi, ad esempio:

• La frequenza è ancora allinterno la gamma che vogliamo – ogni parte del corpo viene allenata ogni 4 giorni – che è leggermente superiore alla versione da 3 giorni e leggermente inferiore a quella da 4 giorni.
• Sarà leggermente più conveniente della versione da 4 -giorni, ma leggermente inferiore alla versione di 3 giorni.
• Richiederà un recupero leggermente inferiore rispetto alla versione di 4 giorni, ma leggermente superiore alla versione di 3 giorni.
• Potrebbe essere migliore per gli orari di alcune persone, ma peggio per altri.

È meglio per …

Se stavi leggendo questo articolo e hai pensato “Vorrei che ci fosse era unaltra versione della divisione superiore / inferiore che era un po proprio nel mezzo delle versioni di 3 e 4 giorni “, quindi questo è esattamente quello che stavi cercando. Quindi, se ti si addice di più, lo consiglio vivamente.

Divisione superiore / inferiore di 4-5 giorni

Questa versione della divisione usa un formato 2 on / 1 off, il che significa che stai sempre facendo superiore / inferiore / off e poi lo ripeti di nuovo. Con questa configurazione, finisci per allenarti 5 volte in alcune settimane e 4 volte in altre settimane.

Pro

Per coloro che sono in grado di allenarsi più giorni alla settimana (4- 5 per lesattezza) e con più frequenza (tutto viene addestrato ogni 3 giorni) e in realtà ci riesce, questa è una versione della divisione che consente che ciò accada.

Contro

Questa sarà la versione più intensiva di recupero di superiore / inferiore (a causa di più allenamenti a settimana + meno giorni di riposo tra di loro) e la più difficile da programmare (sia in termini di numero di allenamenti a settimana + il fatto che il i giorni in cui ti alleni variano di settimana in settimana) … il che significa che non sarà lideale per molte persone.

È ideale per …

Onestamente, non consiglio quasi mai questa versione della divisione.

Questo perché 1) non si adatta ai programmi di molte persone, 2) Ho trovato che sia problematico per molte persone dal punto di vista del recupero e 3) se una persona fosse andando a utilizzare una routine di 5 giorni, preferisco di gran lunga lupp er / abbassare / spingere / tirare / gambe divise per quello scopo (guida completa qui: la routine di allenamento di 5 giorni).

Due routine di allenamento per la parte superiore / inferiore

Ora che hai scelto la versione dello split che è più ideale per te, la prossima cosa di cui avrai bisogno è una routine di allenamento per seguirla.

E a tale scopo, ecco un esempio di routine che tu può essere utilizzato esattamente così comè o regolato leggermente per soddisfare meglio le proprie esigenze, obiettivi e preferenze.

La routine di esempio

La routine di allenamento per lo sviluppo muscolare

Quello che vedi sopra è solo uno dei tanti modi in cui questi allenamenti possono essere impostati.

Se desideri vedere un altro esempio sotto forma di un programma completo superiore / inferiore che mette insieme ogni componente per tu, dai unocchiata alla routine di allenamento per lo sviluppo muscolare.

Se preferisci scaricare lintero programma in modo da poterlo visualizzare sul tuo computer o telefono quando vuoi, fai clic qui e dimmi dove inviarlo.

È 100 % gratuito, ed è la routine di allenamento che consiglio di più.

Cosa cè dopo?

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