La corsa può darti gli addominali?

“La corsa può darti addominali?”

Questa è stata una ricerca interessante in quanto ha prodotto un paio di risultati diversi, quindi prima di andare avanti, è importante distinguere In primo luogo, ci occupiamo della funzione del core durante la corsa e di come puoi rafforzare i tuoi muscoli addominali, a seconda di come ti alleni.

Poi cè ottenere addominali, come per ottenere unestetica specifica questo è spesso visto sui corridori (siano principalmente i professionisti). Questo è il più delle volte un prodotto di un allenamento molto duro e quindi sì, la corsa può raggiungere questo obiettivo, ma non è così semplice come sembra.

Per aiutarci a risolvere questo indovinello, abbiamo parlato con il personal trainer ed ex decatleta Joe Naughton e con la nutrizionista Kim Pearson.

Ok, eccoci qui;

Cosa sono le migliori forme di corsa per sviluppare gli addominali?

Secondo Naughton, la migliore forma di sessione di corsa per lavorare sul tuo core e sviluppare forti muscoli addominali sono le sessioni di velocità. Se sei predominante y un corridore di distanza, una buona sessione di velocità semplice da provare è di 10-20 ripetizioni di sprint da 100 m, con pause di camminata di 30-40 secondi tra gli sprint.

Naughton spiega: “questa è una sessione di allenamento ad alta intensità (HIIT). Coinvolgerai automaticamente i muscoli addominali per mantenere una buona forma e postura durante ogni sprint, e il tonfo costruirà un nucleo forte, mentre allo stesso tempo il tempo riduce i livelli di grasso corporeo. ” Fare sessioni di sprint aumenta anche il tuo metabolismo, il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo aver finito.

Dove entra in gioco lallenamento della forza?

Oltre a fare gli addominali tipici esercizi, lallenamento della forza in generale può aiutare a costruire muscoli centrali forti, che sono la chiave per ottenere tempi di corsa più veloci, qualunque cosa ti stia allenando. Naughton spiega, “i sollevamenti composti sono i migliori: squat, stacchi, press e row.

Questi sollevamenti costringono gli addominali a lavorare nella loro posizione naturale di parentesi graffe e quindi a sviluppare forti muscoli addominali “. Quindi dimentica di passare ore a fare gli addominali e lavora invece gli ascensori composti nella tua routine.

Quindi, per concludere, se vuoi lavorare sugli addominali, pensa come un velocista. Sul fronte della corsa, aggiungi lo speedwork al tuo programma, che si tratti di fartlek, tempo o corse a intervalli. In palestra, pensa alla potenza e aggiungi esercizi a corpo intero al tuo cross training, sia sotto forma di tabata, pliometria o allenamento a corpo libero.

Passiamo ora allestetica …

Cosa dovrebbero mangiare i corridori per rendere i loro addominali più definiti?

In primo luogo, non tutti saranno geneticamente disposti ad avere una confezione da sei luccicanti, semplicemente non è nel DNA, nella struttura muscolare, nel tipo di corpo, ecc.E va assolutamente bene e sarai comunque in grado di correre il più lontano possibile e veloce come desideri.

Per coloro che vogliono una pancia piatta, il vecchio adagio che gli addominali si fanno in cucina è ancora vero, ma questo non significa non mangiare bene. Abbiamo parlato con la nutrizionista Kim Pearson per saperne di più.

Quando si tratta di ottenere addominali visibili, i corridori devono ottimizzare la loro dieta, spiega Pearson. “Per sostenere lallenamento degli addominali, devi assicurarti che la tua dieta sia ricca di proteine per sostenere la crescita muscolare e promuovere il recupero muscolare.”

Quante proteine dovrebbero consumare i corridori?

persona media, si consiglia di consumare 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo che pesiamo (in base al peso corporeo ideale), che si aggira in media da 45 g (donne) a 55 g (uomini) ogni giorno. Coloro che si allenano duramente, come come maratoneti, potrebbero richiedere livelli più elevati di proteine e Pearson conferma che fino al doppio di questo RNI è sicuro da includere nella tua dieta se stai registrando molte miglia.

Quali sono le migliori fonti di proteine per i corridori stai cercando di addominali?

Pearson consiglia di scegliere proteine che offrano tutti gli amminoacidi essenziali, oltre ad altri nutrienti benefici, tra cui proteine animali magre e proteine vegetali ricche di vitamine e minerali, come il pollo biologico seno, pesce azzurro, uova ruspanti e cibi a base di soia fermentata.

E il grasso corporeo?

Ovviamente, affinché gli addominali siano visibili, i corridori dovranno ridurre il grasso corporeo. Pearson delinea il modo più sano per i corridori di farlo è “ridurre al minimo il consumo di zuccheri, carboidrati raffinati e ricchi di amido e cibi altamente trasformati. Invece di concentrare il pasto su pasta, riso o pane, basare i pasti su una fonte di proteine, alcuni grassi sani e molte verdure.

“Molte persone pensano che per perdere grasso abbiano bisogno di tagliarlo dalla propria dieta – questo semplicemente non è vero! I grassi sani sono una parte fondamentale della nostra dieta, ma assicurati che provengano da fonti giuste, come avocado, olio doliva, noci e semi.

“Bilanciare i livelli di zucchero nel sangue riducendo lo zucchero e i carboidrati” bianchi “raffinati e assicurandosi che il tuo corpo abbia abbastanza proteine, grassi sani e fibre vegetali assicurerà che il tuo corpo sia più concentrato sulla combustione dei grassi per energia, piuttosto che carboidrati ad accesso rapido.”

Quando si tratta di correre per gli addominali, il trucco è concentrarsi su una buona forma di corsa, il che significa che impegnerai il tuo core mentre corri, spiega Naughton. Inoltre, “la corsa è unottima forma di esercizio cardiovascolare, che in cambio è uno dei modi migliori per ridurre i livelli di grasso corporeo e quindi aiuta a rendere gli addominali più visibili”.