Il sollevamento laterale: come farlo e cinque consigli per la forma migliore

Se stai cercando di sviluppare un busto a forma di V, gli esercizi per le spalle sono un must assoluto. Puoi passare tutto il tempo che ti piace a lavorare su pettorali, bicipiti e addominali, ma se pendono dalle spalle strette il tuo busto non sembrerà impressionante la metà.

Il sollevamento laterale è uno dei migliori esercizi per coloro che cercano di costruire spalle come massi. È anche un movimento molto semplice: essenzialmente sollevi i pesi ai lati e allaltezza delle spalle, quindi li abbassi di nuovo, anche se naturalmente abbiamo alcuni consigli molto più dettagliati sulla forma perfetta da seguire.

Tuttavia, non lasciare che quella semplicità ti inganni facendoti pensare che ti trovi in un momento facile. Il sollevamento laterale è diabolicamente duro, anche con pesi molto leggeri. Quello che sembra incredibilmente semplice nella prima ripetizione è un omicidio assoluto per la ripetizione otto, quindi scegli il tuo peso con saggezza. Se stai facendo questo esercizio per la prima volta, scegli il peso che pensi ti permetterà di completare tutte le ripetizioni con una buona forma, poi vai più leggero. Una serie non dovrebbe richiedere molto più di un minuto, quindi perché rischiare un infortunio per 12 ripetizioni con pesi troppo leggeri?

Oltre a spalle più forti e più grandi, i vantaggi del laterale il sollevamento si estende per aumentare la mobilità delle spalle. Se ti alleni correttamente durante il sollevamento, anche il tuo core ne beneficia e anche i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia e del collo sentiranno lo sforzo dopo alcune serie.

Continua a leggere per la nostra guida completa al sollevamento laterale , comprese le nozioni di base, i suggerimenti per i moduli esperti e un paio di varianti da provare che completeranno la sessione di spalla.

Come eseguire il sollevamento laterale

Stai in piedi o siediti con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Tieni la schiena dritta, rinforza il core e poi solleva lentamente i pesi di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento, con il gomito leggermente piegato. Quindi abbassali di nuovo, di nuovo in modo misurato: troverai tutto più difficile se eviti di accelerare. Molte persone tradiranno “alzando le spalle” i pesi usando le trappole. Resisti allimpulso di farlo non alzando le scapole durante la ripetizione, ma concentrati sui deltoidi.

Punta a 10- 12 ripetizioni con una forma perfetta. Selezionare il peso corretto è la chiave per eseguire i sollevamenti laterali in modo corretto e sicuro. Scoprirai che anche con pesi relativamente leggeri, gli ultimi rilanci sono una vera sfida, quindi non è necessario cercare di impressionare afferrando il manubrio più pesante. Non hai nemmeno bisogno di usare i manubri: una fascia di resistenza funziona bene per i sollevamenti laterali. Non andare oltre il parallelo quando stai sollevando i pesi e assicurati di tenere le braccia lungo i fianchi. Se inizia a strisciare in avanti, è ora di optare per un peso più leggero.

Suggerimenti per la forma

Ecco come ottimizzare la tua forma e costruire spalle come, uh, massi.

1. Fai una piccola mossa

Che cosa Inizia ogni ripetizione spostando lentamente le mani verso i lati, quindi fermandoti.

Perché spostare leggermente i manubri mette tensione sulle spalle. La pausa disattiva le tue trappole, che altrimenti attaccherebbero durante il movimento, togliendo enfasi alle tue spalle.

Come stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Piegati in avanti dai fianchi, quindi, tenendo il petto in alto e una leggera curvatura dei gomiti, usa i deltoidi laterali per sollevare i pesi di circa 5 cm di lato, quindi fermati per un secondo.

2. Guida con i gomiti

Cosa Alza i manubri guidando con i gomiti, in modo che siano la parte più alta del tuo braccio.

Perché assicurarti che i tuoi gomiti guidino il movimento manterrai di nuovo concentrarsi sui deltoidi e ridurre al minimo lo stress posto sulla cuffia dei rotatori, un piccolo gruppo di muscoli stabilizzatori delicati ma cruciali.

Come Dalla posizione di pausa, riprendere il movimento sollevando i gomiti verso lalto e verso lesterno per ai lati, mantenendo quella leggera curvatura nellarticolazione. Concentrati su come si sentono i deltoidi laterali e si contraggono quando si sollevano i pesi.

3. Ruota i polsi

Cosa Quando le tue mani si avvicinano allaltezza delle spalle, ruota il polso in modo che i mignoli siano in alto.

Perché girare i polsi quando i manubri raggiungono la parte superiore del movimento si attiva più fibre muscolari nei deltoidi laterali, il che significa che ogni ripetizione lavora il muscolo ancora più duramente.

Come Una volta che i gomiti sono allaltezza delle spalle, gira i polsi come se stessi versando due brocche dacqua in modo che le tue piccole dita siano le parti più alte delle tue mani. Invertire questo movimento abbassando nuovamente i pesi.

4. Scendi più lentamente

Cosa Dallinizio del movimento, riporta i pesi allinizio il più lentamente possibile.

Perché dedicare tempo ad abbassare i manubri costringe le spalle a lavorare di più per gestire il peso, in modo da reclutare più fibre muscolari per mantenere il controllo.Maggiore è il danno muscolare che infliggi, maggiore è il ritorno della crescita.

Come Mantieni la tensione sui deltoidi laterali mentre abbassi i pesi sotto pieno controllo, concentrandoti su come si sentono i tuoi deltoidi. Punta a una fase di abbassamento di due secondi allinizio, quindi aumentala nel tempo.

5. Alzati e fermati

Cosa? Fai una sosta strategica appena prima dellinizio del trasloco.

Perché? Aggiungere una pausa è ottimo per il potenziamento muscolare.

Come? Prima di una serie di sollevamenti laterali, tieni i pesi appena sotto laltezza delle spalle per dieci secondi, quindi esegui dieci ripetizioni. Ripeti tre volte … rigoroso.

Variazioni alza laterale

Alzata frontale

Se ti annoi dei rilanci laterali (come se ciò potesse mai accadere), puoi mescolare le cose con i rilanci frontali. Questi comportano esattamente lo stesso movimento, ma con le braccia tese davanti a te, concentrandoti su una parte diversa dei muscoli delle spalle.

Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Sollevare a livello delle spalle. Parte bassa della schiena sotto controllo.

Sollevamento frontale / laterale

Per coloro a cui piace davvero impazzire con il loro allenamento, puoi anche fare sollevamenti laterali e frontali allo stesso tempo , se hai la coordinazione necessaria per alzare le braccia in modi diversi contemporaneamente.

Tieni un manubrio al tuo fianco e uno davanti. Sollevare contemporaneamente lateralmente e frontalmente. Parte bassa della schiena sotto controllo.

Alterna i lati con ogni ripetizione.

Sollevamento laterale della fascia di resistenza

Il sollevamento laterale è un ottimo esercizio per cui usare le bande di resistenza, perché non è necessario molto peso per ottenere grandi risultati e le bande forniranno più di una sfida in alto dellascensore. È anche unopzione più delicata per le articolazioni se sei preoccupato per eventuali problemi alle spalle e, naturalmente, luso di bande facilmente trasportabili significa che puoi ottenere un punto di sollevamento laterale ogni volta che lumore ti porta. Mettiti al centro della fascia tenendo unestremità in ciascuna mano, quindi solleva le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Abbassare lentamente, lavorando contro la trazione della fascia.

Sollevamento laterale piegato

Conosciuto anche come sollevamento laterale inverso, questa variazione mette maggiormente a fuoco i muscoli della parte superiore della schiena a causa del cambiamento nellangolo in cui viene eseguito il movimento. Stai con i manubri lungo i fianchi. Piegati sui fianchi e piegati finché il busto non è parallelo al pavimento o vicino a quel punto, mantenendo la schiena dritta. Lascia che i manubri penzolino sotto il petto. Solleva i pesi verso i lati finché le braccia non sono parallele al suolo, quindi riportali lentamente verso il basso.

Assicurati di non dondolare il corpo o di non muoverne altre parti per creare slancio. Se stai lottando per rimanere fermo, prova il sollevamento laterale piegato mentre sei sdraiato su una panchina.