Il programma di powerlifting di 10 settimane per muscoli densi e funzionali
Quando i bodybuilder salgono sul palco, competono in un ambiente di giudizio soggettivo in cui le opinioni sui vincitori sono raramente universali. Ma nel mondo del powerlifting – dove la competizione è semplicemente una funzione dellatleta contro il ferro – lobiettività regna sovrana. O latleta ha sviluppato la costituzione fisica e la competenza per completare il sollevamento oppure no.
Il successo in entrambe le discipline richiede specializzazione. Ma quando è stata lultima volta che hai investito un intero ciclo di allenamento semplicemente aumentando la forza limite in panchina, squat e stacco? E cosa puoi fare con tutta quella forza extra, per non parlare della densità muscolare e della resistenza, alla fine di quel tipo di programma? Tutto quello che vuoi, ecco cosa.
Powerlifting 101
I powerlifter hanno un focus competitivo molto ristretto – panca, squat e stacco – e, di conseguenza, la loro programmazione è generalmente priva di lavori accessori ad angolo e incentrati sulla pompa che vedi nei piani incentrati sul fisico. Il principio degli adattamenti specifici alle richieste imposte (SAID) richiede che i miglioramenti siano dettati dalla programmazione. Ed è nella specificità dellallenamento per guadagni estremi in tre particolari alzate che la forza di tutto il corpo inizia a prosperare.
“I powerlifter sanno che diventi più forte quando diventi più grande e diventi più grande quando mangi di più e riposare di più “, dice il bodybuilder professionista IFBB Stan Efferding, che ha fatto il chiaro di luna come powerlifter competitivo e ha pubblicato uno stacco da 800 libbre.” Si sforzano solo quando sollevano pesi pesanti ed evitano di sprecare energia altrove. “
Mentre la rottura e la riparazione muscolare è il nome del gioco per il sollevamento estetico, i powerlifter sono i campioni del recupero e della progressione sopra ogni altra cosa, perché devono. I powerlifter stanno prendendo la corsia lenta verso Strength City perché non è necessario mantenere la frequenza cardiaca elevata per massimizzare la combustione dei grassi, né è necessario riempire grandi quantità di volume ogni settimana.
“Powerlifter semplicemente sottoporsi a pesi sempre più pesanti, settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno “, afferma Efferding. Mentre i bodybuilder si concentrano sul diventare il più grandi e magri possibile, questi guadagni sono competitivi soggettivi. ) totali, rendendo più quantificabili gli obiettivi di allenamento di ogni settimana.
Sebbene non sia raro che gli atleti di tutte le camminate aggiungano peso alla barra, i powerlifter esercitano strategie attente per esatte risposte di forza specifiche allinterno del basso volume ( cinque ripetizioni o meno), ad alta intensità (90% della ripetizione massima di una ripetizione) del loro sport. E tutta questa intensità cambia drasticamente unaltra variabile di allenamento: il riposo.
“Per forza, riposerei un minimo di cinque minuti quando stavo facendo il mio più pesante, “Eff dice erding. “I powerlifter in genere non sollevano più di cinque ripetizioni in un dato set. Non vuoi una pompa durante il powerlifting: vuoi il massimo recupero per produrre il massimo sforzo in ogni ripetizione di ogni serie.”
I principianti o gli atleti intermedi che sollevano carichi inferiori a 800 libbre possono mirare a 3-5 minuti tra le serie e gli esercizi.
Continua a leggere per la divisione e i pesi che dovrai affrontare durante il programma.
THE SUPERSTRENGTH SPLIT
Due giorni pesanti più un sacco di riposo consentono pesi di tipo powerlifter.
| Giorno | Attività |
| 1 | Panchina |
| 2 | Riposo |
| 3 | Lavoro in mobilità |
| 4 | Riposo |
| 5 | Riposo |
| 6 | Squat o stacco |
| 7 | Riposo |
* Efferding non consiglia di eseguire lo squat e lo stacco nella stessa settimana, il che può ostacolare il recupero e portare al sovrallenamento.
MUSCLE MATH
Non cè bisogno di caricare la barra per scoprire dove si trova la tua forza iniziale. Usa questo calcolo per determinare i tuoi carichi di peso per le prossime 10 settimane.
Grazie ai ricercatori dellUniversità del New Mexico, ad Albuquerque, puoi determinare il tuo massimo nello squat e nello stacco da terra con relativa precisione senza utilizzare un approccio rischioso e al massimo. Se conosci il tuo 5RM (fino al fallimento), devi solo calcolare:
(5RM peso x 1,09703) +14,2546
Quindi se riesci a gestire 225 per cinque ripetizioni sul deadlift, troverai il tuo 1RM in questo modo:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 libbre
Dovresti quindi utilizzare 261 libbre come punto di ancoraggio per le percentuali elencate. Non vuoi perdere tempo con la matematica? Prova uno dei tanti calcolatori online, come quelli disponibili su exrx.net.
I PESI
| Settimana | Set / Reps | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (settimana di caricamento) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
I concorrenti userebbero la settimana 11 per il riposo e la settimana 12 per la competizione, afferma Efferding.
Ogni settimana, i carichi diventano più pesanti ma il volume totale scende per tenere conto dellaffaticamento del sistema nervoso centrale. Non sentirai lo stesso tipo di indolenzimento muscolare tra gli allenamenti come potresti provare con un programma ad alto volume guidato dallipertrofia. “Stai allenando il tuo corpo a spostare più peso, ciclo”, dice Efferding. “Non si tratta di una pompa.” Ma la verità rimane: un muscolo più forte è generalmente un muscolo più grande.
E se diventare più grandi è la tua preoccupazione principale, sei a 10 settimane di distanza da pesi iniziali significativamente più alti per il tuo prossimo fisico di volume più alto -primo programma.
PLATEAU WOES
Non riesci a gestire il tuo numero di ripetizioni target? Nessun problema. Usa questi suggerimenti per continuare a guadagnare.
Usa uno spotter.
Luso di uno spotter giudizioso e affine è uno dei migliori strumenti che puoi avere in palestra, specialmente quando gestisci carichi di peso più pesanti del solito. Negli ascensori che lo consentono (ad esempio, lo stacco da terra non lo consente), chiedi al tuo assistente di aiutarti in ogni serie secondo necessità.
Sii meno preciso.
Se non è possibile completare un sollevamento con il carico di peso target, ridurre il peso sul set successivo. Ricorda, le percentuali elencate sono solo obiettivi: se finisci per completare un set al 65% dell1RM invece del 70%, non ti abbattere. Annotalo semplicemente nel tuo registro di allenamento e punta più in alto nel tuo prossimo sesh.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding offre i seguenti suggerimenti rapidi per massimizzare i risultati nelle prossime 10 settimane.
Il recupero è fondamentale.
“Dormire e mangiare sono i luoghi in cui si verificano tutta la crescita e la riparazione. Dormo almeno otto ore di qualità ogni notte. Usa una stanza buia e tranquilla e mantieni la temperatura sotto i 70 gradi.”
Diventa verticale.
“Per lalimentazione, utilizzo la dieta verticale, con queste priorità principali: carne rossa per le proteine, sale per tutti i miei pasti, patate e spinaci ogni giorno per potassio e magnesio, uova tuorli ogni giorno, yogurt greco, brodo di ossa e vitamina D3 ogni giorno, riso bianco per aumentare i carboidrati secondo necessità. “
Aumenta la tua T.
” Dovresti considerare di aggiungere un booster di testosterone in il tuo regime alimentare. Può aiutare nella produzione di forza aumentando il testosterone libero mentre sopprime gli estrogeni, con conseguente maggiore aggressività e maggiore anabolismo. Cerca un prodotto che contenga booster T a base di erbe scientificamente sostenuti come lestratto di semi di fieno greco e lestratto di radice di ashwagandha. / p>