Il piano di allenamento che funziona per sempre
Il fitness è complicato oggigiorno. Ci sono così tanti programmi, esercizi e attrezzi tra cui scegliere che è difficile sapere cosa dovresti fare per ottenere forza e guadagni muscolari. O forse ti stai chiedendo cosa dovresti fare dopo quattro settimane con un piano di allenamento.
Fatti un favore: dimentica tutte le altre opzioni e concentrati sul programma qui fornito. È garantito che funzioni per tutto il tempo in cui lo utilizzi, assicurandoti una vita di progressi costanti senza altipiani.
Come funziona
Ti concentrerai su uno o due bilancieri principali esercizi (panca, squat, stacco da terra o overhead press) ogni allenamento. Questi sollevamenti lavorano la maggior parte della massa muscolare e metteranno sempre alla prova il tuo corpo.
Lintensità di ogni sollevamento progredirà nellarco di quattro settimane. La prima settimana farai serie di otto ripetizioni utilizzando una percentuale moderata del carico più pesante che puoi gestire per una ripetizione. La prossima settimana andrai un po più pesante e farai cinque ripetizioni. La settimana successiva aumenterai lintensità in modo da poter eseguire solo tre ripetizioni, e poi nella settimana 4 alleggerirai le cose. Questa settimana di “scarico” ti rinfrescherà per ricominciare il ciclo nella settimana 5. Una nota importante: man mano che aumenti lintensità, dovresti anche aumentare il riposo tra le serie, dando al tuo sistema nervoso centrale il tempo di recuperare insieme ai tuoi muscoli. peso a ogni sollevamento principale ogni mese e vedrai guadagni sbalorditivi in poche settimane.
Gli esercizi rimanenti hanno lo scopo di far lavorare i muscoli che sono i motori principali dei sollevamenti principali e di prevenire gli squilibri muscolari. indirizza anche le braccia, gli addominali e molte altre parti del corpo che desideri migliorare. Per mantenere il programma funzionante a lungo termine, cambia semplicemente gli esercizi di mese in mese. Ad esempio, sostituisci la fila con un braccio bentover row il mese prossimo (puoi farlo anche con i sollevamenti principali, anche se non lo richiederanno frequentemente).
Le basi di questo allenamento sono simili al popolare sistema 5/3/1 di Jim Wendler, ma noterai alcuni cambiamenti significativi: in primo luogo, lo schema di ripetizioni e le percentuali differiscono, dandoti più volume allinizio di ogni ciclo e ciascuna di queste serie viene eseguita per un numero fisso di ripetizioni. Successivamente aggiungiamo una variazione al tuo lavoro di assistenza per rendere le cose interessanti.
Indicazioni
Frequenza: esegui ogni allenamento (giorni 1, 2 e 3) una volta alla settimana, riposando almeno un giorno tra ogni sessione.
Tempo necessario: 45–60 min.
Come farlo: Esegui le coppie di esercizi (contrassegnate A e B) alternando serie. Completerai una serie di A, riposa, poi una serie di B, riposa di nuovo e ripeti fino a quando tutte le serie sono complete. Esegui gli esercizi rimanenti come serie diritte. La distensione su panca, squat, stacco da terra e overhead press deve essere eseguita con una certa percentuale del tuo massimo, il carico più pesante che puoi sollevare per una ripetizione. Se non conosci i tuoi massimi, stimali utilizzando la formula nella sezione seguente. Puoi vedere come appaiono le serie, le ripetizioni e le percentuali in quattro settimane.
Trova il massimo: puoi ottenere una stima approssimativa del tuo massimo se sai quante ripetizioni puoi eseguire con un determinato peso. La formula per trovare il tuo massimo è la seguente (nota che è più preciso nellintervallo da cinque a otto ripetizioni).
Una ripetizione max = (peso x ripetizioni x 0,0333) + peso Ad esempio, un ragazzo che può eseguire una distensione su panca da 225 libbre per sei ripetizioni può probabilmente fare una ripetizione con 270 libbre, ma sii prudente.
Piano di 4 settimane
Settimana 1: 4 serie di 8 ripetizioni @ 65-70%
Settimana 2: 4 serie da 5 ripetizioni @ 75-80%
Settimana 3: 3 serie da 3 ripetizioni @ 85-90%
Settimana 4: 5 serie da 5 ripetizioni al 60-70%
Nota che le pagine di allenamento che seguono mostrano solo le percentuali, le ripetizioni e le serie per la prima settimana (65-70%). Devi assicurarti di modificare di conseguenza le percentuali, le ripetizioni e le serie ogni settimana.