I 20 migliori alimenti ricchi di rame e i loro benefici

Sappiamo che il rame è comunemente usato negli impianti idraulici, elettronici e nei gioielli, ma lo sapevi che è anche responsabile di importanti funzioni biologiche? Infatti, già nel 400 a.C. si dice che Ippocrate avesse prescritto composti di rame per il trattamento delle malattie. Chiaramente, ha capito che abbiamo bisogno del rame per mantenerci in salute e svilupparci correttamente. E poiché non possiamo produrre rame da soli, dobbiamo fare affidamento su cibi ricchi di rame per evitare la carenza di rame.

Il rame è un minerale traccia, il che significa che è necessario in una quantità molto piccola per la crescita e sviluppo. Il suo ruolo principale è quello di aiutare a formare lemoglobina e il collagene nel corpo, ma è anche importante per la funzione di diversi enzimi e proteine che sono coinvolti nel metabolismo energetico, nella sintesi del DNA e nella respirazione.

Lomeostasi del rame è molto importante , poiché lassunzione di una quantità eccessiva o insufficiente di minerale può causare gravi problemi di salute. Quindi gli adulti dovrebbero scegliere di consumare circa 0,9 milligrammi di rame al giorno, cosa che può essere fatta facilmente mangiando da una a due porzioni di cibi ricchi di rame come parte di una dieta sana.

I 20 migliori alimenti ricchi di rame

Importanza del rame: benefici del rame e segni di carenza di rame

Il rame è un minerale importante perché apporta benefici alla salute delle nostre ossa, dei nervi e del sistema scheletrico. È anche essenziale per la produzione di emoglobina e globuli rossi ed è necessario per il corretto utilizzo del ferro e dellossigeno nel nostro sangue.

Dobbiamo mangiare cibi ricchi di rame perché il corpo non può produrre il minerale stesso e utilizza il rame frequentemente, senza essere in grado di immagazzinarlo in quantità sufficienti.

Una carenza di rame provoca globuli rossi mal formati, il che è problematico perché le cellule del sangue forniscono ossigeno ai tessuti del nostro corpo. Non ottenere abbastanza rame può portare a gravi problemi di salute e i seguenti sintomi di carenza di rame possono diventare evidenti: (1)

• affaticamento o bassi livelli di energia
• pallore
• bassa temperatura corporea
• anemia
• ossa deboli e fragili
• capelli calvi o diradati
• perdita di peso inspiegabile
• infiammazione della pelle
• sistema immunitario indebolito
• dolore muscolare
• dolore alle articolazioni

La carenza di rame è molto di più comune nelle popolazioni malnutrite dove le persone non consumano abbastanza calorie e non sono in grado di assumere abbastanza cibi ricchi di rame nella loro dieta. Nei paesi sviluppati, alcune persone corrono un rischio maggiore di carenza di rame, compresi i bambini alimentati solo con latte di mucca, neonati prematuri, neonati con problemi digestivi prolungati e adulti che stanno lottando con sindromi da malassorbimento, come la celiachia o il morbo di Crohn.

Per evitare una carenza di rame, è importante che lassunzione di rame rimanga in equilibrio con i livelli di zinco e ferro. Se ne consumi troppo, potresti sbilanciare gli altri livelli di minerali. Le persone che integrano con zinco o ferro corrono un rischio maggiore di carenza di rame e dovrebbero essere consapevoli di questa precauzione.

La malattia o sindrome di Menkes è una malattia genetica rara che colpisce i livelli di rame nel corpo. I sintomi della sindrome di Menkes includono incapacità di aumentare di peso, ritardo di crescita, ritardi nello sviluppo, debole tono muscolare, disabilità intellettiva, convulsioni, caduta del viso e capelli ricci, sottili e scoloriti. I sintomi di solito si sviluppano durante linfanzia e sono tipicamente evidenti per la prima volta con i cambiamenti dei capelli. Una forma meno grave di Menkes è chiamata sindrome del corno occipitale, che di solito inizia nella prima infanzia. Per alcuni bambini con Menkes o sindrome del corno occipitale, il trattamento precoce con rame può migliorare la loro prognosi. (2)

Unaltra rara condizione ereditaria che colpisce i livelli di rame nel corpo è la malattia di Wilson. Ma a differenza della malattia di Menkes che non consente al corpo di assorbire correttamente il rame, la malattia di Wilson impedisce al corpo di rimuovere il rame in eccesso. Questo è pericoloso perché il nostro corpo ha bisogno solo di una piccola quantità di rame per rimanere in salute, e quando si accumula troppo rame nel corpo, può diventare velenoso e può causare danni agli organi potenzialmente letali nel tempo. (3)

7 vantaggi di alimenti ricchi di rame

1. Migliora la salute del cervello
2. Promuovi Pelle, capelli e occhi sani
3. Promuovere il mantenimento dellenergia e prevenire lanemia
4. Consentire una crescita e uno sviluppo adeguati
5. Rafforzare le ossa
6. Sostieni il tuo Metabolismo
7. Supporto allimmunità

1. Migliora la salute del cervello

I cibi ricchi di rame stimolano i processi di pensiero e il funzionamento mentale di livello superiore. Sono considerati alimenti per il cervello perché il rame aiuta a abilitare determinati percorsi neurali che promuovono il pensiero fuori dagli schemi.Una mancanza di rame durante la crescita può causare uno sviluppo incompleto del cervello e dei nervi.

La ricerca mostra anche che una carenza di rame può essere associata allinsorgenza della malattia di Alzheimer. Sebbene i dati siano contrastanti, con alcuni studi che suggeriscono che troppo poco rame può portare allAlzheimer e altri che indicano che il sovraccarico di rame può essere responsabile, è chiaro che il rame svolge effettivamente un ruolo nello sviluppo di questa malattia neurodegenerativa. (4)

Uno studio del 2008 condotto dal Dipartimento di Medicina Interna e Farmacologia, Fisiologia e Terapia del Nord Dakota ha scoperto che il basso livello di rame era associato a una diminuzione della cognizione e allaumento del liquido cerebrale e spinale che può fungere da causa plausibile della malattia di Alzheimer. (5)

2. Promuove pelle, capelli e occhi sani

Il rame è fondamentale per il corretto funzionamento di quasi tutti i tessuti del corpo umano, compresa la pelle, ed è un potente antiossidante che protegge cellule contro i danni dei radicali liberi. Può aiutare a ridurre la comparsa di rughe e macchie senili, migliorare la guarigione delle ferite e persino migliorare i sintomi della degenerazione maculare. Il rame aumenta la salute della tua pelle aiutando a costruire il collagene, una sostanza presente nel tessuto connettivo che migliora laspetto e lelasticità della tua pelle. (6, 7)

Inoltre, lo sapevi che il rame ha un ruolo nello sviluppo della melanina? Abbiamo bisogno di livelli adeguati di rame per darci il nostro pigmento naturale e la consistenza della nostra pelle, dei capelli e degli occhi. Il rame aiuta anche a evitare che i capelli si diradino e diventino grigi.

3. Promuove il mantenimento dellenergia e previene lanemia

Il rame svolge un ruolo nella sintesi delladenosina trifosfato, o ATP, la molecola primaria di immagazzinamento di energia nel nostro corpo. Studi su animali e di laboratorio suggeriscono che senza un adeguato rame, i mitocondri (il produttore di energia della cellula) non sono in grado di produrre adeguatamente ATP, che può farci sentire letargici e stanchi. (8)

Il rame ci aiuta a utilizzare correttamente il ferro, il che aiuta a ridurre lanemia che può influire sui livelli di energia. Il rame aiuta il ferro a essere rilasciato nel fegato, quindi è meno probabile che tu abbia una carenza, che può portare a sintomi di anemia come affaticamento e dolori muscolari. (9)

4. Consentire una crescita e uno sviluppo adeguati

Nei paesi in cui la malnutrizione è un problema serio e di conseguenza la carenza di rame è più comune, gli effetti negativi dello scarso sviluppo e della crescita stentata possono essere visti nei bambini. Questo perché il rame è responsabile della corretta ossigenazione dei globuli rossi e, quando si ha una carenza, le cellule, i tessuti e gli organi non ricevono abbastanza ossigeno.

La ricerca mostra che la carenza di rame (e ferro) durante la gravidanza può portare a gravi conseguenze, incluso uno sviluppo fetale anormale. Questi problemi possono persistere nelletà adulta, causando potenzialmente condizioni di salute mentale, ipertensione e obesità. Questo è il motivo per cui i cibi ricchi di rame sono una parte importante di una dieta per la gravidanza. (10, 11)

5. Rafforzare le ossa

Il rame svolge un ruolo nel mantenimento della salute delle ossa, motivo per cui una carenza di rame può causare anomalie scheletriche, come losteoporosi. Il rame rafforza le ossa promuovendo la formazione ossea e la mineralizzazione scheletrica e aumentando lintegrità del tessuto connettivo.

Secondo una revisione pubblicata in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, i pazienti anziani con fratture sono risultati significativamente livelli di rame nel siero più bassi rispetto ai partecipanti che servivano come controlli. Inoltre, le donne in post-menopausa con alti livelli sierici di rame e calcio avevano una maggiore densità ossea lombare rispetto a quelle con bassi livelli di calcio e rame. (12)

6. Supporta il tuo metabolismo

Il rame svolge un ruolo importante in un massimo di 50 diverse reazioni enzimatiche metaboliche necessarie per mantenere il metabolismo senza intoppi. I ricercatori della UC Berkeley e del Berkley Lab hanno scoperto che il rame svolge un ruolo chiave nel metabolismo dei grassi. Utilizzando un modello murino, il rame è risultato essenziale per abbattere le cellule di grasso in modo che possano essere utilizzate per produrre energia. (13)

Il rame svolge anche un ruolo nel metabolismo del ferro. Mangiare abbastanza cibi ricchi di rame è necessario per il normale metabolismo del ferro, motivo per cui lanemia è un segno di carenza di rame.

7. Supportare limmunità

Il rame svolge un ruolo importante nella funzione del sistema immunitario e le persone con una carenza di rame possono ammalarsi più frequentemente del solito. Studi su animali e di laboratorio dimostrano che la carenza di rame porta a una maggiore suscettibilità alle infezioni batteriche e alla ridotta funzionalità dei neutrofili (un tipo di globuli bianchi). Per aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale, assicurati di consumare quotidianamente abbastanza cibi ricchi di rame.(14)

Come ottenere più rame nella dieta + cibi ricchi di ricette di rame

Di solito, una dieta varia fornisce abbastanza rame per soddisfare la razione giornaliera raccomandata di 900 microgrammi (o 0,9 milligrammi) al giorno per uomini e donne adulti. Gli alimenti più ricchi di rame includono carni di organi, verdure a foglia verde, noci e semi, fagioli e alcune verdure. Consumare una o due porzioni di questi alimenti ad alto contenuto di rame dovrebbe mantenerti a livelli sierici di rame sani.

Il rame si ottiene anche attraverso lacqua potabile perché viene utilizzato in molte tubature che trasportano lacqua nella tua casa, piccola quantità da filtrare nella tua riserva dacqua. Questo in realtà ti aiuta a consumare abbastanza rame, così come mangiare cibi che vengono cotti in pentole e padelle di ghisa che sono fatti con rame naturale.

Prova alcune di queste ricette che contengono cibi ricchi di rame per raggiungere la tua dose giornaliera raccomandata di 0,9 milligrammi al giorno:

• Ricetta Socca: questa pizza Paleo è fatta con farina di ceci e funghi bianchi, due cibi ricchi di rame. Questa è unottima ricetta per quando vuoi goderti il gusto e la consistenza di una pizza a crosta sottile, è Paleo-friendly e include verdure ricche di nutrienti.
• Biscotti al burro di mandorle Ricetta: questi deliziosi biscotti sono privi di glutine e realizzati con burro di mandorle e cioccolato fondente, due alimenti ad alto contenuto di rame.
• Ricetta di cereali con bacche di mandorle: questa è unottima alternativa ai cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero e ingredienti artificiali. È fatto con mandorle e farina di lino, che contiene anche una buona quantità di rame.
• Ricetta Borscht: Borscht è una zuppa originaria dellUcraina. Lingrediente principale sono le barbabietole, ed è anche fatto con lenticchie e ceci, due cibi ad alto contenuto di rame.
• Ricetta per insalata di cavolo riccio di quinoa: questa insalata è naturalmente ricca di proteine e nutrienti che potenziano il sistema immunitario. È fatto con quinoa e cavolo nero, due alimenti ricchi di rame.

Precauzioni e tossicità da rame

Sappiamo che il rame è un minerale essenziale che è necessario in piccole quantità per il corpo per funzionare correttamente, ma consumare troppo rame può essere pericoloso e può persino portare alla tossicità del rame. Quindi, se ti stai chiedendo: “Il rame fa male agli esseri umani?” – la risposta è che potrebbe essere consumato in quantità elevate.

Secondo una ricerca pubblicata su Medicinal Research Reviews, “livelli elevati di rame sono stati trovati in molti tipi di tumori umani, inclusi prostata, seno, colon, polmone e cervello. ” (15) I chelanti del rame sono utilizzati nel trattamento di questi tipi di cancro come molecole anti-angiogeniche.

Sebbene la tossicità del rame sia possibile, è rara nella popolazione generale. Lapprovvigionamento idrico contaminato o la contaminazione di bevande conservate in contenitori contenenti rame possono causare avvelenamento da rame. Ecco perché le tazze di rame tossiche non dovrebbero essere utilizzate per i tuoi muli di Mosca, poiché consentono al rame di filtrare nella tua bevanda.

LAgenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti e lOrganizzazione mondiale della sanità hanno stabilito valori guida per il rame nel bere lacqua deve essere rispettivamente di 1,3 milligrammi per litro e 2 milligrammi per litro, al fine di proteggere le persone dallavvelenamento da rame attraverso la nostra acqua potabile. (16, 17)

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, i livelli di rame nelle acque superficiali e sotterranee sono generalmente molto bassi, ma alti livelli di rame possono entrare nellambiente attraverso lagricoltura, lestrazione mineraria, operazioni di produzione e scarichi di acque reflue in laghi e fiumi. (18)

Se hai alti livelli di rame nella tua acqua, che possono essere controllati da laboratori certificati che analizzano lacqua potabile, non puoi ridurre i livelli di rame riscaldando o facendo bollire lacqua. Potresti prendere in considerazione lutilizzo di un trattamento dellacqua, come losmosi inversa, la distillazione, lultrafiltrazione e lo scambio ionico, per rimuovere il rame dalla rete idrica. Inoltre, se sei esposto al rame attraverso limpianto idraulico, è una buona idea lavare il sistema dellacqua lasciando scorrere lacqua (da ogni rubinetto) per almeno 15 secondi prima di usarlo.

Per le persone che ha ingerito troppo rame, i sintomi di tossicità da rame generalmente includono nausea, vomito, diarrea e dolore addominale. Questo è il modo in cui il tuo corpo espelle naturalmente il sovraccarico di rame. Lavvelenamento da rame può anche causare danni al fegato e insufficienza renale in casi gravi.

Potresti anche notare una carenza di rame nelle piante, che causa larresto della crescita nelle piante e lappassimento. Possono verificarsi anche deperimento di steli e ramoscelli e lingiallimento delle foglie. Molte piante, tuttavia, hanno strategie naturali che vengono utilizzate per rispondere alla carenza di rame, come la regolazione dellassorbimento di rame nelle cellule della radice e i livelli delle proteine del rame. (19)

Considerazioni finali

• Il rame è un minerale in tracce che è necessario in quantità molto piccole per una crescita e uno sviluppo adeguati, insieme alla produzione di emoglobina e globuli rossi.
• Il rame è coinvolto in un massimo di 50 diverse reazioni enzimatiche metaboliche, necessarie per il corretto utilizzo del ferro e dellossigeno nel nostro sangue, promuove il mantenimento dellenergia e sostiene la salute dei nostri sistemi neurologici e scheletrici.
• È importante attenersi alla RDA per il rame, poiché consumarne troppo o troppo poco può essere problematico. La tossicità del rame negli esseri umani è possibile quando i livelli diventano troppo alti.
• Per aggiungere più rame alla tua dieta ed evitare una carenza, mangia i seguenti alimenti ad alto contenuto di rame: fegato di manzo, cioccolato fondente, albicocche secche, semi di girasole, anacardi, ceci, uvetta, lenticchie, nocciole, mandorle, funghi shiitake, avocado, semi di sesamo, quinoa, cime di rapa, melassa nera, asparagi, cavoli, formaggio di capra e semi di chia.

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