I 10 migliori esercizi per la schiena con i manubri da conoscere

La nostra schiena ospita alcuni dei muscoli più grandi e potenti del nostro corpo. E, di conseguenza, chi non ama il back day? Un malinteso comune è che hai bisogno di una vasta gamma di attrezzature, inclusi power rack, per ottenere un allenamento efficace per la schiena.

In questo articolo condividerò con te 10 dei migliori esercizi per la schiena. può fare solo con un paio di manubri! Ciò significa che puoi eseguirli ovunque, anche dalla comodità della tua casa. Ti presenterò un esempio di allenamento per la schiena con manubri da provare anche tu!

10 esercizi per la schiena con manubri

Di seguito troverai 10 degli esercizi con manubri più efficaci per il tuo indietro. Ho incluso note su quale parte della tua schiena è mirata a ciascun esercizio e su come ottenere la tecnica corretta.

Piegata su una riga stretta

Muscoli della schiena mirati: dorsali, romboidi, erettori spinali

Istruzioni:

• Tieni un manubrio in ogni mano.
• In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegare leggermente le ginocchia.
• Piegati in avanti di 45 gradi sui fianchi.
• Inizia con le braccia completamente distese, appese in posizione diritta linea dal petto, i palmi rivolti luno verso laltro.
• Tirare i manubri verso il fondo della gabbia toracica, i gomiti che sfiorano i fianchi.
• Stringere le scapole insieme per un secondo e poi rilascia lentamente i manubri nella posizione iniziale.

Bent Over Wide Ro w

Muscoli della schiena presi di mira: dorsali, romboidi, deltoidi posteriori, erector spinae

Istruzioni:

• Tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni le ginocchia leggermente piegate.
• Inclina le ginocchia in avanti di 45 gradi a i fianchi.
• Inizia con le braccia completamente distese, pendenti in linea retta dal petto, con i palmi rivolti dietro di te (impostando il piano di movimento per la fila larga).
• Tira i manubri verso la parte inferiore della gabbia toracica, i gomiti si allargano.
• Stringi le scapole per un secondo e poi rilascia i manubri lentamente finché le braccia non sono di nuovo completamente distese.

Stacchi a gambe rigide

Muscoli della schiena mirati: dorsali, trappole, erettore spinae

Istruzioni:

• Tieni un manubrio in ogni mano.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni le braccia lungo i fianchi e completamente distese.
• Tieni le scapole retratte e la colonna vertebrale in posizione neutra, piegati in avanti allaltezza dei fianchi, abbassando i manubri lungo la parte anteriore delle gambe fino a sentire una trazione attraverso i muscoli posteriori della coscia.
• Coinvolgi i glutei e la parte superiore della schiena per tornare in posizione eretta.
• Non permettere alla schiena di piegarsi in avanti o alle spalle di rotolare verso linterno in nessuna fase dellesercizio.

Volo inverso

Muscoli della schiena presi di mira: romboidi, deltoidi posteriori, trappole , erector spinae

Istruzioni:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ciascuna mano.
• Piegarsi in avanti sui fianchi, spingendo i fianchi allindietro e mantenendo una piccola piega sulle ginocchia.
• Dovresti iniziare con le braccia penzoloni davanti a te con i manubri uniti e i palmi rivolti luno verso laltro.
• Metti una piccola piega sui gomiti e poi esegui una mosca inversa, aprendo le braccia e stringendo insieme la parte centrale della schiena.
• Mantieni la posizione per un secondo nella posizione superiore e poi torna alla posizione di partenza.
• Assicurati che il busto rimanga fermo per tutto il tempo.

Riga verticale

Muscoli della schiena presi di mira: trappole, romboidi

Istruzioni:

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano su braccia completamente estese lungo i fianchi.
• I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti dietro di te e i manubri dovrebbero essere perpendicolari alle gambe.
• Usando le trappole, tira i manubri verso lalto, piegando i gomiti. I manubri dovrebbero muoversi verso lalto in linea retta mentre i gomiti si allargano.
• Tirare i manubri fino alle clavicole, a quel punto i gomiti sono in linea con le orecchie e le trappole superiori completamente contratto.
• Mantieni la posizione per il conteggio di due e poi torna alla posizione di partenza per alcuni secondi.

Ulteriori informazioni: 8 alternative per la fila verticale per la forza della parte superiore del corpo e Potenza

Riga supinata supportata dal petto

Muscoli della schiena mirati: dorsali, romboidi

Istruzioni :

• Installa una panca con uninclinazione di 45 gradi. Appoggia la parte superiore del corpo sulla panca, il petto contro lo schienale e tieni i piedi sul pavimento con le gambe dritte o piegate e sostenute sulla parte del sedile della panca.
• Inizia con un manubrio in ciascuna mano, su braccia distese che dovrebbero pendere in linea retta dal petto.
• Ruota i manubri in modo che i palmi siano rivolti in avanti, creando una presa supina.
• Tirare ogni manubrio verso lalto estremità inferiore della gabbia toracica.
• Infila i gomiti e stringi insieme lo scapolare prima di tornare alla posizione di partenza.

Ecco un elenco di panche pesi che noi ho rivisto.

Fila a braccio singolo inginocchiato

Muscoli della schiena presi di mira: dorsali, trappole, romboidi, deltoidi posteriori

Istruzioni:

• Inginocchiarsi su un ginocchio, appoggiandolo su una panca orizzontale con laltra gamba aperta e il piede a terra.
• Sostieni la parte superiore del corpo con il braccio non funzionante, palmo verso il basso sulla panca.
• Tieni il petto rivolto verso la panca con colonna vertebrale e collo neutri.
• Afferra il manubrio con la mano che lavora.
• La tua posizione di partenza dovrebbe essere con il braccio che lavora completamente esteso, abbastanza da farti sentire un leggero allungamento attraverso i deltoidi posteriori.
• Regola il manubrio verso la parte inferiore della gabbia toracica, tirando il gomito in alto e indietro, sfiorando il fianco.
• Mantieni la posizione per un secondo in alto, quindi torna in basso, consentendo lallungamento attraverso i deltoidi posteriori prima di passare alla ripetizione successiva.

Alza le spalle

Muscoli della schiena mirati: dorsali, romboidi

Istruzioni :

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Avere un manubrio in ciascuna mano sulle braccia distese lungo i fianchi.
• Ritrarre le spalle leggermente e poi sollevarli il più in alto possibile verso le orecchie, contraendo completamente le trappole superiori. Le braccia dovrebbero rimanere dritte.
• Mantieni la posizione per il conteggio di due nella posizione superiore e poi abbassati con un movimento controllato fino alla posizione iniziale.
• Evita di passare troppo tempo nella posizione inferiore tra ogni scrollata di spalle.

Lat Pull-Overs

Muscoli della schiena mirati: Dorsali, romboidi

Istruzioni:

• Sdraiati su una panca piana con i piedi appoggiati a terra.
• Tieni un manubrio tra le mani e inizia con le braccia completamente estese sopra il petto.
• Abbassa il manubrio dietro la testa mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
• Il punto finale dovrebbe essere dove senti un buon allungamento attraverso i dorsali.
• Coinvolgi i dorsali e tira il dumbbe Tornerai alla posizione di partenza, che è quando le braccia sono completamente distese sopra il petto.

Riga rinnegata

Muscoli della schiena presi di mira: dorsali, trappole, romboidi

Istruzioni:

• Inizia in posizione push up, ma con un manubrio in ciascuna mano.
• Una volta che sei stabile su una linea diritta e forte dalla testa al con le dita dei piedi, inizia alternando le file da sinistra a destra.
• Tira il manubrio verso la gabbia toracica con il gomito che sfiora il fianco e riportalo a terra lentamente, quindi ripeti sullaltro braccio. >
• Evita di torcere i fianchi o le spalle con ogni fila.
• Tieni i polsi impilati sopra le mani, piuttosto che consentire uneccessiva flessione attraverso di essi.

Indietro Allenamento con manubri

Il seguente allenamento di esempio contiene una raccolta di ex esercizi descritti in questo articolo ed è adatto a tutti i livelli di forza e forma fisica. Tuttavia, è importante selezionare un peso che sia gestibile in modo sicuro per te.

Istruzioni:

• Ogni superset consiste di 2 esercizi che devono essere eseguiti con 30 a 45 secondi di riposo tra di loro.
• Ripeti ogni superserie 3 volte prima di passare al superset successivo.
• Avere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

SUPERSET 1

• Petto supportato supinato Row x 15
• Reverse Flyes x 10

SUPERSET 2

• Fila stretta piegata x 15
• Tirata indietro x 10

SUPERSET 3

• Alza le spalle x 15
• Riga in ginocchio a braccio singolo x 10

Considerazioni finali

Come puoi vedere non mancano esercizi per la schiena che possono essere eseguiti usando solo manubri! Gli esercizi contenuti in questo articolo mirano a una vasta gamma di muscoli della schiena. Lallenamento di esempio offre un allenamento completo per la schiena che non lascia intatti i muscoli della schiena!

Naturalmente, ci sono altri esercizi per la schiena con manubri che possono essere eseguiti, ma credo che questi 10 siano i migliori là fuori che, se fatto correttamente, genererà ottimi risultati e manterrà la schiena felice!