I 10 migliori esercizi di allenamento per la schiena per aumentare la massa muscolare

Quando apri il tuo kit di esercizi ogni settimana il back day, hai a disposizione una serie apparentemente infinita di movimenti. Sapere quali sono gli strumenti più adatto per costruire una schiena ampia e spessa ti aiuterà a svolgere il lavoro più velocemente, motivo per cui abbiamo messo insieme il nostro elenco dei 10 migliori esercizi per la schiena per la costruzione di massa.

Durante lesercizio testa a testa La ricerca comparativa è un po limitata in questarea, abbiamo selezionato i seguenti 10 esercizi in base a fattori come la letteratura disponibile, quanto è difficile ogni movimento, quanto muscolo stimola ciascuno e quanto ogni esercizio è unico rispetto agli altri. Questo elenco ti aiuterà anche a capire dove posizionare ogni esercizio nel tuo allenamento.

Se rimani sbalordito dal numero di righe che hai può fare il back day, o persino disegnare uno spazio vuoto totale quando pensi a nuovi esercizi da provare, considera questo elenco il tuo nuovo progetto per la schiena.

Ma non dimenticare che scegliere grandi movimenti è solo una parte della costruzione di una schiena enorme. Il tuo programma generale è altrettanto importante! Per vedere queste mosse messe in atto, dai unocchiata al BodyFit Muscle di Bodybuilding.com -Costruire piani di allenamento, dove ci sono allenamenti per la schiena killer di Kris Gethin, Jim Stoppani e dozzine di altri sollevatori e allenatori délite.

Stacco da terra con bilanciere

Perché è sulla lista : Questo è tecnicamente più di un esercizio per la schiena – colpisce lintera catena posteriore dai polpacci alle trappole superiori – ma è il migliore in assoluto per lo sviluppo generale del fondoschiena. La tecnica è estremamente importante con lo stacco, ma una volta inchiodata , puoi progredire nel sollevamento di pesi mostruosi che recluteranno il massimo della massa muscolare, rilasceranno ormoni per la costruzione muscolare e ti aiuteranno a diventare grande.

Ci sono anche numerosi programmi di progressione dello stacco che puoi seguire per aiutarti a raggiungere nuovi record personali I fisiologi amano prescrivere lo stacco quando programmano forza e condizione perché lesercizio martella la muscolatura ed è una delle scelte migliori per rafforzare la struttura ossea.

Rimani fedele allo stacco da terra convenzionale nel back day; altre varianti, come il popolare stile sumo, aumentano lattività dei gruppi muscolari diversi dalla schiena.

Nel tuo allenamento: se stai andando pesante (serie di meno di 6 ripetizioni), esegui stacchi da terra prima così sei fresco. Se stai facendo dei morti per le ripetizioni, puoi farli più tardi nel tuo allenamento.

Bilanciere piegato

Perché è sulla lista: questo è probabilmente il secondo -migliore movimento della schiena in termini di peso che puoi sollevare. La ricerca EMG ha suggerito che colpire le file con bilanciere piegato funzionerà allo stesso modo sui gruppi muscolari più grandi della parte superiore e inferiore della schiena, rendendolo un ottimo costruttore di schiena. Come lo stacco, questa è unaltra mossa tecnica che richiede una forma eccellente ma ti premia con un sacco di muscoli.

Nel tuo allenamento: esegui le vogate piegate verso linizio dellallenamento alla schiena per serie pesanti in intervalli di ripetizioni inferiori, circa 6-8 o 8-10. La versione Smith è un sostituto adatto; ti blocca sul piano verticale, ma il tuo corpo deve essere nella giusta posizione rispetto alla barra. Il vogatore con bilanciere piegato ha un carico lombare significativamente maggiore rispetto a molti altri esercizi per la schiena, quindi è meglio farlo allinizio dellallenamento per salvare la parte bassa della schiena. Se sei distrutto da stacchi, potrebbe essere opportuno saltare questo movimento.

Pull-up con presa ampia

Perché è nella lista: è sempre una buona idea avere un movimento di trazione dallalto nella routine della schiena e il pull-up è uno dei migliori. I pull-up a presa larga sono eccellenti per mettere in risalto i dorsali superiori. Una presa più stretta può consentire una maggiore libertà di movimento, ma potrebbe essere possibile caricare il pull-up a presa larga in misura maggiore a causa di una posizione di partenza del giunto ottimizzata. La sfida più grande qui per la maggior parte degli allenatori è allenarsi fino al fallimento nel giusto intervallo di ripetizioni per la crescita, che è 8-12.

Se esegui i pull-up allinizio dellallenamento, potresti dover aggiungere un cintura. Ovviamente, se le trovi difficili, puoi sempre usare una macchina per trazioni assistite o un buon osservatore, oppure passare al pull-down a presa larga, che è un valido sostituto. Se le tue spalle sono sane, tirare dietro la testa va bene.

Una buona forma è estremamente importante qui. Nella posizione di partenza, la scapola dovrebbe essere ritratta – tirare le scapole verso il basso e una verso laltra – prima di iniziare la trazione.

Durante lallenamento: Poiché la gamma di movimento del pull-up è così lunga, diverse ripetizioni leggere fanno grandi movimenti di riscaldamento per le articolazioni della spalla. Poiché la forma è così importante con questi, potrebbe essere meglio spingere i pull-up verso la parte anteriore dellallenamento per garantire il corretto posizionamento dellarticolazione della spalla.

T-Bar Row in piedi

Perché è nella lista: abbiamo selezionato la riga della barra a T su una versione con supporto per il torace perché qui puoi accumulare molto più peso, anche se questo si traduce in genere in un po di barare sulle ginocchia e sui fianchi. Per alcuni, mantenere la schiena piatta può essere difficile, nel qual caso la versione supportata è una scelta migliore.

Questi non sono squat, quindi tieni le gambe bloccate in un angolo piegato. In genere puoi anche scegliere la posizione e la larghezza delle mani. Una presa più ampia metterà più enfasi sui dorsali, mentre una presa neutra mirerà meglio alla parte centrale della schiena (romboidi, teres e trappole). Questo esercizio è probabilmente una delle righe più facili da individuare.

Durante lallenamento: fallo verso la metà anteriore dellallenamento. Invece di imbragare con questo movimento, concentrati sullallungamento e la contrazione della schiena. Se sei un sollevatore esperto, carica con 25 invece di 45 e aumenta ulteriormente la gamma di movimento consentendo una leggera protrazione della scapola al fondo di ogni ripetizione. Se lo fai, assicurati di “reimpostare” con la parte posteriore piatta prima di iniziare il tiro successivo!

Fila di cavi seduti a presa larga

Perché è sulla lista: solo quasi tutti hanno come impostazione predefinita la barra della presa stretta sulle file. Se suona come te, troverai un bel cambio di ritmo usando una presa ampia su una barra latente perché sposta parte dellenfasi sui dorsali superiori. Le file larghe imitano alcune macchine per la schiena, quindi non fare entrambe le cose nel tuo allenamento a meno che tu non apporti altri tipi di modifiche, come la presa o la gamma di ripetizioni target. Potresti anche provare a capovolgere la presa e allontanarti alla larghezza delle spalle, il che è meglio prende di mira i dorsali inferiori mentre i gomiti rimangono più aderenti ai fianchi.

Nel tuo allenamento: come le macchine, i cavi sono fatti meglio verso la fine dellallenamento. Scegli un peso che ti consenta di completare non più di circa 12 ripetizioni.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Perché è sulla lista: I movimenti di reverse-grip significano due cose: i bicipiti giocano un ruolo maggiore e con i gomiti che ora si tirano indietro ai tuoi lati, lobiettivo diventa la parte inferiore dei dorsali. La macchina Smith ti consente di concentrarti solo sul tirare più peso possibile, poiché non devi preoccuparti di bilanciarlo.

Piegati di circa 45 gradi, rimanendo vicino alla barra, e aspettati un scarso contributo da parte delle anche e delle ginocchia quando “rilasci i set pesanti”. Mentre alcuni topi da palestra considerano il tabù della macchina Smith, il piano fisso del movimento e la capacità di controllare realmente un peso (si pensi al tempo di quattro secondi su e quattro giù) possono essere sia un esercizio nuovo che umiliante.

Nel tuo allenamento: non hai bisogno di più di un singolo movimento di presa inversa nella tua routine. Fallo circa a metà dellallenamento, dopo i tuoi pesanti tiri sopra la mano. In qualsiasi momento del tuo allenamento alla schiena, non aver paura di lanciare su alcuni cinturini da polso. Il tuo obiettivo è martellare la schiena e farla passare attraverso lo strizzatore, non essere costantemente limitato dalla forza di presa.

Pull-down con presa ravvicinata

Perché è nella lista : Poiché abbiamo già coperto il pull-up a presa larga, il pull-down a presa larga è troppo simile, quindi abbiamo optato per la maniglia a presa stretta per la nostra selezione di pull-down. La ricerca EMG suggerisce che luso di una presa neutra ravvicinata attiva i dorsali in modo simile a una presa normale, in modo da non perdere nessuna fibra muscolare. Come accennato in precedenza con i pull-up, una presa più ravvicinata consente una maggiore libertà di movimento e aumento del tempo sotto tensione per i dorsali, che è ottimo per la costruzione muscolare.

: Questo esercizio può essere una buona mossa di riscaldamento per le spalle, ma quando viene utilizzato come esercizio di costruzione di massa, è nella posizione migliore verso la fine dellallenamento per serie di 8-12 ripetizioni.

Rallenta il tempo della ripetizione su queste ripetizioni, stringi forte alla fine di ogni ripetizione e consenti un buon allungamento nella parte superiore.

Voga con manubri a braccio singolo

Perché “s” sulla lista: questo è un grande esercizio unilaterale – ogni parte lavora indipendentemente – che al ti fa muovere molto peso.Avrai una maggiore libertà di movimento quando ti alleni unilateralmente e non sarai trattenuto se il tuo lato più debole fallisce per primo. Potresti anche essere più in grado di sostenere la parte bassa della schiena – che potrebbe aver subito molte punizioni – quando metti una mano su una panchina. Consentire un leggero grado di rotazione del tronco può coinvolgere anche un maggior grado di muscolatura “core”.

Durante lallenamento: a meno che non allarghi intenzionalmente il gomito, questo esercizio si concentra maggiormente sui dorsali inferiori. Fallo ovunque dalla metà alla fine del tuo allenamento per serie da 10 a 12.

Decline Bench Dumbbell Pull-Over

Perché è nella lista: Pull-over per la schiena? Assolutamente! Questo imita il pull-down del cavo a braccio diritto che probabilmente conosci. Sì, questa è una mossa a giunto singolo, ma ti consente di mirare e dare fuoco ai dorsali. La versione declinata mette i dorsali in tensione per una maggiore libertà di movimento rispetto a quando si utilizza una panca piana. Assicurati solo che il manubrio ti schiarisca la testa e lascialo cadere sul pavimento dietro di te quando “hai finito”.

Durante lallenamento: in quasi tutti i casi, i movimenti delle singole articolazioni dovrebbero essere eseguiti per ultimi nella routine della parte del corpo. Mantieni le ripetizioni più alte finire per una bella pompa di finitura, circa 12-15 per set.

Fila di macchine Smith a braccio singolo

Perché è nella lista: questo ragazzaccio è fondamentalmente un singolo braccio con manubri eseguito su una macchina Smith. È una scelta fantastica e innovativa per i dorsali inferiori. Mettiti di lato rispetto alla macchina, afferrando la barra verso il centro, e mantieni il corpo vicino allattrezzo usando una posizione divisa e le ginocchia piegate per bilanciare. più in alto che puoi, il tuo corpo potrebbe oscillare un po per mantenere il movimento naturale, il che è OK.

Nel tuo allenamento: esegui questo esercizio verso la fine della routine per la schiena per le serie da 8-10 o 10-12. Fallo al posto della fila di manubri a braccio singolo, non entrambe, poiché gli esercizi sono simili.